Ah, piept și triceps. Este un antrenament clasic, unul făcut atât de culturiști, cât și de mulțimea de fitness „funcțional”.

Și există un motiv simplu pentru asta. Ori de câte ori vă pregătiți sub presa de banc (sau, la naiba, ori de câte ori faceți o flotări), vă lucrați pieptul. Știți asta. Mai ales când vine vorba de presa pe bancă, faci mișcarea într-un efort de a construi mai multă dimensiune, mușchi și forță la nivelul pieptului.

Dar pieptul tău nu lucrează izolat. De fiecare dată când împingi ceva, îți folosești pieptul împreună cu umerii și (da) tricepsul. Tris, mușchii groși de pe spatele brațelor, sunt mușchii cheie de împingere, îndreptând brațele și îndepărtând mâinile de corp.

Petrul și trisul lucrează împreună atât de des încât are sens să le includeți în același antrenament. Și asta este ceea ce veți face în această sesiune.

Antrenamente pentru piept și trunchiuri se potrivesc cu tracțiune-putere-picioare

Ceea ce este grozav la un antrenament pentru piept și trunchiuri este că funcționează în ciuda stilului vostru de antrenament. Este deosebit de valoros, de asemenea, dacă vă antrenați cu împărțirea pull-push-legs. În această divizare a antrenamentului, atacați spatele și bicepsul într-o zi, vă loviți picioarele într-o zi separată, iar apoi, în zilele de împingere, vă loviți pieptul și tricepsul.

Muschii se completează reciproc, așa că are sens. Îți activezi tricepsul la acea presă pe bancă și, dacă îți împingi corpul suficient de tare, îți suprasolicitezi tricepsul cu un stimulent care poate declanșa creșterea. De ce să nu-i finalizezi cu o mică izolare a tricepsului la sfârșitul sesiunii de piept?

Este o utilizare eficientă a timpului de sală care vă poate duce la multe dintre obiectivele pe care le aveți, mai ales dacă acestea privesc un piept cizelat și brațe puternice.

Aranjarea unui antrenament pentru piept și trunchiuri

Cheia antrenamentului este pregătirea. Pieptul este grupa musculară mai dominantă și mai puternică, așa că doriți să o atacați mai întâi, asigurându-vă că mișcați cele mai grele greutăți. Acest lucru creează, de asemenea, un stimulent mai mare de ardere a caloriilor: vă aprindeți metabolismul atunci când mișcați acele greutăți grele în mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi presa pe bancă și presa înclinată.

Îți încălzești, de asemenea, tricepsul în toate acele mișcări de bench press și pushup, pentru că, din nou, tricepsul tău nu poate să nu facă parte din ecuație. Una dintre sarcinile principale ale tricepsului tău este să îți întinzi brațul la cot, conducând brațul drept. De fiecare dată când vă blocați la cot? Da, trisul tău este cel care te duce acolo.

Deci ei lucrează puțin la fiecare repetiție pe care o faceți pentru piept. Apoi, când sunt obosiți, îi mai fumezi un pic cu idei de izolare cu greutate mai mică pentru a stimula creșterea brațului.

Antrenamentul tău

Fă acest antrenament de două ori pe săptămână. În mod ideal, vă veți antrena și spatele de două ori pe săptămână (încercați acest antrenament), apoi faceți un antrenament separat pentru picioare, ca acesta.

Încălziți-vă pentru acest antrenament făcând un circuit rapid: Faceți 20 de jumping jacks, 10 rețineri Superman, o planșă de 30 de secunde și această încălzire. Apoi faceți fiecare mișcare în ordine. Efectuați toate repetările și toate seturile înainte de a trece la următorul exercițiu.

Dumbbell Bench Press

Începeți cu cel mai fundamental instrument de creștere a masei pentru piept. Faceți 4 seturi de 8 până la 10 repetări. Odihniți-vă 90 de secunde între fiecare serie.

Presa înclinată în stil mixt

Acum bombardați partea superioară a pieptului (și puneți la încercare umerii și trunchiurile mai mult decât credeți în timp ce mențineți acea poziție cu brațele drepte). Faceți 3 seturi. Faceți 3 până la 4 grupuri de repetări în fiecare set. Odihniți-vă 90 de secunde între seturi.

Rezistență Bandă de rezistență Chest Fly Finisher

Finalizați atacând această rezistență Bandă de rezistență Chest Fly Finisher. Faceți 3 seturi. Odihniți-vă 60 de secunde între seturi.

Double-Skullcrusher to Double-JM Press

Acum izolați-vă tricepsul cu această mișcare epuizantă cu gantere. Faceți 3 până la 4 perechi de repetări pe set; faceți 3 seturi. Odihniți-vă 60 de secunde între seturi.

Half-Iso Alternating Pressdown

Încheiați cu acest pressdown cu bandă de rezistență care se referă la timpul sub tensiune. Faceți 2 seturi.

.