Cinci săptămâni în urmă, după ce am citit Mini-Habits de Stephen Guise, am decis că vreau să dezvolt un obicei zilnic de flotări.
Am început cu De ce-ul meu, am ales un indiciu de încredere și am trecut la acțiune.
În săptămâna 1, am făcut o singură flotări pe zi.
Asta a fost. Nu mai mult. Nici mai puțin.
În săptămâna 2, am făcut două flotări pe zi. În săptămâna 3, am făcut trei flotări pe zi. Și așa mai departe și așa mai departe…
Este săptămâna 50 și astăzi, am făcut 50 de flotări.
Am învățat multe despre formarea obișnuințelor și despre cum să fac schimbarea să reziste în ultimele 50 de săptămâni, așa că astăzi, vreau să împărtășesc 10 lecții pe care le-am învățat din dezvoltarea unui obicei zilnic de flotări. Aceste lecții se pot aplica la orice schimbare pe care ați putea să o faceți.
Să începem.
Pași mărunți Trump Big Leaps
În ciuda faptului că aveam un record personal de 20 de flotări înainte de a începe să-mi dezvolt obiceiul zilnic de flotări, am decis să încep săptămâna 1 cu o singură flotări pe zi. De ce? Am vrut să fac obiceiul atât de ușor încât să nu pot spune nu (HT: Leo Babauta).
Mulți oameni încearcă să facă schimbări în viața lor prin salturi mari, când, în schimb, ar trebui să se concentreze pe UNA mică schimbare la un moment dat. De exemplu, să mergi la sala de sport timp de 15 minute pe zi, de două ori pe săptămână, ca începător, este MULT mai ușor decât să mergi timp de o oră, cinci zile pe săptămână.
În mod similar, începând cu o singură flotări pe zi, am avut la dispoziție 20 de săptămâni pentru a automatiza obiceiul și înainte de a ajunge chiar și la cel mai bun rezultat personal în săptămâna 20. Având acest impuls în spatele meu, a făcut să mă prezint și să fac munca mult mai ușor. Acest lucru mă duce la următoarea lecție pe care am învățat-o…
Consistența este totul
Cu cât studiez mai mult formarea obișnuințelor, cu atât îmi dau seama că obișnuința nu este numărarea caloriilor, mersul la sală, scrisul în jurnal, finalizarea unui proiect, dezordinea, cititul… este ÎNCEPUTUL.
Vor fi zile în care nu vei avea chef să faci obiceiul, dar dacă te angajezi să faci primul pas – să deschizi aplicația, să-ți iei geanta de gimnastică, să pornești laptopul, să scrii o propoziție, să pornești Kindle-ul – este mult mai probabil să urmezi până la capăt comportamentul complet.
Au fost multe zile în care nu aveam „chef”, în care am raționalizat: „o zi nu strică” când nu mă puteam deranja – dar tot m-am angajat să fac primul pas: să mă pun în poziția de flotări. Dacă tot ce făceam era asta, întotdeauna mergeam până la capăt cu flotările mele.
Nu vă fie teamă să reduceți obiceiurile
Când faceți pași mici, obiceiul este ușor de început și ușor de menținut. Dar, pe măsură ce treceți la comportamentul complet, acesta crește și riscați să vă puneți în pericol progresul.
Pentru a împiedica acest lucru să se întâmple, împărțiți obiceiul în segmente mai mici și ușor de gestionat.
Când am ajuns la săptămâna 20, de exemplu, mi-am împărțit cele 20 de flotări în două serii de câte 10 cu un minut de odihnă. Așa cum spune scriitorul James Clear, specialist în schimbarea comportamentului, „Fă lucruri pe care le poți susține.”
Stabilește repere (și sărbătorește-le)
Dacă sunteți un cititor de mult timp, știți că sunt un susținător puternic al „gamificării” dezvoltării obiceiurilor și al jocurilor „mici, care creează dependență” (HT: Daniel Coyle). Atunci când construiți un obicei, există multe repere pe care le puteți sărbători, inclusiv:
- Făcând obiceiul o dată
- Făcând obiceiul două zile la rând
- Făcând obiceiul șapte zile la rând
- Făcând obiceiul 30 de zile la rând
- Pierzând o zi, dar reluând-o în ziua următoare
Și așa mai departe.
De asemenea, puteți sărbători realizările legate de măsurători. De exemplu, a face 10 flotări a fost o piatră de hotar pentru mine, la fel ca una de 25 și, bineînțeles, 50.
Amintiți-vă că, dacă le puteți număra, le puteți transforma într-un joc.
Concentrați-vă pe proces mai mult decât pe produs
Cei mai mulți oameni, atunci când fac schimbări în viața lor, se concentrează pe acel rezultat perfect pe care încearcă să îl obțină. Pierderea a 14 kilograme. Scrierea a 10.000 de cuvinte. Ridicarea a 150 de kilograme. Rareori, însă, oamenii se străduiesc să obțină un proces perfect.
Când îmi dezvoltam obiceiul de a face flotări zilnice, nu mă gândeam la un număr spre care voiam să mă îndrept; mă gândeam la fiecare flotări în parte și la perfecționarea ei cât mai bine posibil. Nu îți propui să construiești un zid; îți spui: „Voi pune această cărămidă cât de perfect poate fi pusă o cărămidă.”
Utilizați obiceiurile existente ca indicii
Chiar toate indiciile se încadrează într-una din cele cinci categorii:
- Localizarea
- Ora din zi
- Alți oameni
- Starea emoțională
- Acțiunea imediat precedentă
O acțiune imediat precedentă, din experiența mea, este cel mai de încredere indiciu. De ce? Poți folosi un obicei existent ca declanșator (citește: Stivuire de obiceiuri). Scriitorul Tynan sugerează folosirea unor indicii constante ca declanșatori pentru noi obiceiuri. Acestea sunt comportamente care se întâmplă în fiecare zi, cum ar fi trezitul, mâncatul, mersul la baie etc.
Am ales să fac obiceiul meu zilnic de flotări imediat după ce fac duș, deoarece este o activitate pe care o fac în fiecare zi. După cincizeci de săptămâni, nu m-a dezamăgit nici măcar o dată.
Autodisciplina înseamnă să știi când să te oprești
Cei mai mulți oameni se gândesc la autodisciplină ca la ceva pe care să te bazezi pentru a începe un obicei. A spune: „Nu am autodisciplina necesară pentru a merge la sală” este un exemplu obișnuit.
Ce am ajuns să realizez, totuși, este că autodisciplina este ceva pe care ne bazăm și pentru a opri un obicei. Când mi-am dezvoltat obiceiul de a face flotări zilnic, la început, a trebuit să mă bazez pe autodisciplina mea pentru a nu face mai mult decât eram capabil.
Acest lucru necesită multă răbdare și, dacă este ignorat, vă poate duce la pieire.
Etichetarea face o mare diferență
Când decideți să faceți o schimbare în viața voastră, spuneți că trebuie să o faceți sau că puteți să o faceți? Atunci când etichetezi un comportament ca fiind ceva ce ai ocazia să faci, mai degrabă decât ceva ce trebuie să faci, acesta devine o alegere, o reamintire a cât de norocos ești.
Etichetarea merge și dincolo de reîncadrare. Când am început să-mi construiesc obiceiul zilnic de flotări, l-am etichetat ca fiind un „experiment”. Am măsurat ce funcționa, ce nu funcționa și ce putea fi îmbunătățit. În ceea ce mă privea, nu puteam eșua – puteam doar să învăț din feedback.
Implicați-i și pe alții
În jurul săptămânii 12, soția mea, Luba, s-a implicat. Ea îmi critica forma, mă încuraja și îmi amintea dacă uitam să-mi fac obiceiul. Uneori se alătura chiar și ea. Împărtășirea experienței mele cu o persoană iubită a făcut-o mult mai plăcută.
Dacă încercați să ajutați o persoană iubită să facă o schimbare în viața ei, faceți-o împreună cu ea – este una dintre cele mai eficiente modalități de a o inspira să se schimbe.
Continuați
Nu am plănuit niciodată să fac 50 de flotări. Am decis doar să fac un experiment de formare a unui obicei. Când ingineri sisteme în viața și afacerea ta, schimbarea vine mai ușor. Ea devine pur și simplu un produs secundar a ceea ce faceți deja.
Nu intenționez să mă opresc prea curând. Mă distrez mult prea mult.
O sută – vin după tine.
.