Walter Payton și Jerry Rice aveau o armă secretă în arsenalul lor de antrenament: Hill Sprints. Aceștia te forțează să-ți folosești greutatea corpului ca rezistență în timp ce alergi pe o pantă. Adăugați acest exercițiu la antrenamentul dvs. pentru a maximiza câștigurile de viteză, accelerație și explozivitate.

RELATED: A Track Sprint Workout Designed for Tough Athletes

Beneficii ale Hill Sprints

Cercetarea în pantă vă forțează să vă scurtați lungimea pasului și să vă ridicați genunchii pentru a vă îmbunătăți viteza. De asemenea, vă ajută să evitați durerile de tibie. Ar trebui să alergați pe vârful picioarelor – acest lucru vă forțează să vă deplasați mai eficient și poate reduce riscul general de accidentare a genunchiului sau gleznei.

Riscul de accidentare a mușchilor este, de asemenea, scăzut atunci când alergați în urcare, deoarece mușchii ischiogambieri sunt mai echilibrați cu cvadricepsul, iar fesele vă propulsează mai mult pe măsură ce accelerați. Această deplasare a echilibrului către alți mușchi poate, de asemenea, să vă îmbunătățească viteza.

În cele din urmă, Sprinturile în pantă sunt gratuite și convenabile – nu necesită echipament special. Scurtele explozii scurte de activitate vă vor menține metabolismul în funcțiune după antrenament și vor arde grăsimi și calorii mult timp după ce ați terminat sesiunea de antrenament.

Vezi: Michael Johnson vă arată cheile pentru un 40 mai rapid

Treziciune mentală

Sprinturile pe dealuri construiesc, de asemenea, rezistența mentală, ceea ce este esențial dacă jonglați cu un volum mare de muncă de jocuri, antrenamente și scrimmages în plus față de școală, muncă și alte responsabilități. În timp ce vă străduiți să ajungeți în vârful dealului, trebuie să vă împingeți pentru a nu cădea. Când vă atingeți obiectivul, simțiți un sentiment de împlinire, ceea ce vă construiește încrederea care se poate prelungi în competiție.

Iată câteva linii directoare de care trebuie să țineți cont atunci când încorporați Hill Sprints în rutina dumneavoastră:

Nivelul I – Începător

• Este important să vă ridicați ritmul cardiac pentru a vă asigura că sunteți bine încălzit și gata de performanță. După ce vă încălziți cu o activitate care pune sângele în mișcare către mușchi – cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau joggingul timp de 10-15 minute – efectuați câteva întinderi active și dinamice timp de 5-10 secunde fiecare.
• Fiți atenți la diferitele înclinații dintre dealuri. Dacă vă simțiți inconfortabil, reduceți numărul de repetări, astfel încât să puteți continua să performați și să faceți un antrenament bun.
• Completați între 1 și 5 repetări, sprintând între 20 și 30 de metri pe deal. Pentru perioada de odihnă, mergeți pe jos pe deal. Luați o pauză suplimentară dacă aveți nevoie. Siguranța este cel mai important aspect atunci când sunteți începător.
• Finalizați cu o perioadă de relaxare care implică mersul pe jos. Permiteți-vă să vă relaxați și să reduceți ritmul cardiac ridicat.

Nivelul II – Intermediar

• Să urmați liniile directoare de la nivelul I pentru a vă încălzi mușchii.
• Completați 6 până la 10 repetări, sprintând între 30 și 40 de metri pe deal. La acest nivel, sunteți pregătit și gata să vă duceți antrenamentul la nivelul următor. Fiți atenți la hidratare și nu uitați să priviți în față în loc să vă uitați în jos la picioare în timp ce sprintați în urcare. Continuați să vă folosiți fesele pentru a vă propulsa prin repetiții.
• Perioadele de odihnă pot varia. Vă puteți odihni între 30 de secunde și 5 minute, dacă este necesar. Dacă aveți nevoie de odihnă suplimentară înainte de a termina o repetiție, luați-o.

Nivelul III – Avansat

• Să urmați liniile directoare de la nivelul I pentru a vă încălzi mușchii.
• Completați 11 sau mai multe repetiții, sprintând între 40 și 50 de metri în sus pe deal. Ar trebui să ajungeți la acest nivel doar dacă ați progresat încet și constant pentru câștiguri maxime, față de a progresa prea repede și a risca să vă accidentați.
• Perioadele de odihnă la acest nivel trebuie să fie scurte. Când terminați o repetiție, mergeți înapoi pe deal pentru perioada de odihnă. Asumați poziția de start la baza dealului și executați o altă repetiție.

Hill Sprints sunt o formă de antrenament în intervale de intensitate ridicată, dar nu ar trebui să fie singurul exercițiu din regimul dumneavoastră de antrenament. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă, de asemenea, antrenament cu greutăți și rezistență cardiorespiratorie.

Înainte de a încerca Hill Sprints, faceți o evaluare fizică sau vizitați-vă medicul pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a le aborda. Beți multă apă, bucurați-vă de peisaj și fiți cel mai bun atlet pe care îl puteți fi!

.