Unul dintre cele mai bune montaje bromantice din istoria filmului este cel dintre Apollo Creed și Rocky Balboa în Rocky 3.

În timpul acelei secvențe se văd crâmpeie din Creed antrenându-se și învățându-l pe Rocky multiplele aspecte ale boxului. Și o parte este arătată iar și iar – sprinturile pe plajă.

Acea scenă este atât iconică, cât și de neuitat. Doar gândindu-mă la ea mă face să vreau să ies și să sprintez chiar acum!

Dar de ce s-au concentrat atât de mult pe ea și ce este atât de special la sprinturi? Mă bucur că ați întrebat!

Sprintingul este singurul cardio de care veți avea vreodată nevoie

Uitați benzile de alergare. Uitați de orele nesfârșite pe aparatul eliptic sau pe bicicletă. Aruncați acele DVD-uri P90X la gunoi chiar acum.

Dacă doriți cel mai bun antrenament cardio pentru a maximiza pierderea de grăsime, trebuie să sprintezi. Nu este întâmplător faptul că este o parte esențială a programului meu suprem de 4 săptămâni pentru a te toci.

Sprintingul este cea mai bună modalitate de a dezvolta putere, mușchi, rezistență și de a fi absolut tocat, toate în același timp. Dacă acest lucru sună prea bine să fie adevărat, NU ESTE.

Sprintingul vă va aduce cel mai mare randament pentru banii dvs. și merită în totalitate efortul. Vrei să te rupi, să construiești mușchi și să arăți puternic? Atunci începeți să sprintați chiar acum.

Există două motive principale pentru care nu vedeți oamenii sprintând atât de des. În primul rând, este brutal de greu. Nu am de gând să mint în legătură cu asta. Dar dacă vrei rezultate nebunești, trebuie să depui un efort nebunesc, nu-i așa?

În al doilea rând, sprintul cu o formă necorespunzătoare sau fără o încălzire adecvată poate duce la accidentări. Am inclus încălzirea mea pentru sprint în partea de jos a acestei postări pentru a vă ajuta să minimizați riscul de accidentare.

5 motive pentru care sprinturile sunt minunate

1. Vei pierde grăsime

Dacă dieta ta este la punct (ceea ce înseamnă că nu-ți bagi pizza în gură și nu-ți urmărești macrosul), sprintul va topi grăsimea corporală mai repede decât orice alt cardio.

Este cea mai solicitantă formă de cardio din punct de vedere metabolic și are cea mai bună rentabilitate absolută a timpului investit. 15 minute de sprint vor face mai mult pentru pierderea de grăsime decât 45 de minute pe banda de alergare, eliptică sau bicicletă.

Comparați doar imaginile de mai jos ale unui sprinter vs. un maratonist. Vedeți diferența? Sprinterii sunt mai mari și, de fapt, mai slabi, pentru că sprintul oxidează grăsimea la o rată mult mai mare decât cardio în stare stabilă.

2. Te vor face să te înnebunești

Sprintingul este cam ca și cum ai folosi coduri de trișat în viața reală. Sprintul țintește fibrele musculare mai mari din picioare și le împinge să facă multă muncă.

Este un proces foarte anabolic care poate duce la creșterea nivelului de testosteron și a hormonului de creștere, în timp ce scade cortizolul. Creând un mediu perfect pentru ca mușchii tăi să crească.

Așa că nu numai că vei pierde grăsime în timp ce sprintezi, dar vei câștiga și mușchi, oferindu-ți un corp slab, puternic și puternic. Ce să nu-ți placă 🙂

3. Sunt mai bune pentru rezistență decât antrenamentul de anduranță

Ai citit bine. Sprintul îți va îmbunătăți de fapt rezistența mai repede decât antrenamentul cardio în regim staționar. Sprintul permite corpului tău să stocheze mai mult glicogen (a se citi – combustibil muscular) și face ca organismul tău să fie mai eficient.

Sprintingul antrenează, de asemenea, corpul să folosească grăsimea ca și combustibil, întârziind utilizarea glicogenului și crescând cantitatea de muncă pe care corpul tău este capabil să o facă.

În cele din urmă, sprintul te face mai rapid. Făcând sprinturi veți scădea timpul necesar pentru a efectua muncă pe distanțe mai lungi (cum ar fi alergarea unei mile), făcându-vă mai bun la cardio pe distanțe lungi.

4. Îmbunătățesc sensibilitatea la insulină

Sensibilitatea la insulină determină cât de multă insulină trebuie să producă organismul dumneavoastră pentru a procesa o anumită cantitate de glucoză (combustibilul corpului).

Sunteți sensibil la insulină dacă organismul dumneavoastră poate procesa glucoza cu o cantitate mică de insulină. Sunteți rezistent la insulină dacă aveți nevoie de cantități mari de insulină pentru a procesa glucoza.

Rezistența la insulină este direct asociată cu creșterea în greutate și cu diabetul. Pe măsură ce sprinturile vă cresc rezistența și vă fac corpul mai anabolic, ele ajută la creșterea sensibilității la insulină, ceea ce vă face mai puțin predispus la creșterea în greutate.

5. Economisesc timp

Unul dintre motivele mele preferate pentru a face sprinturi este faptul că vă economisește timp. Antrenamentele de sprint sunt scurte, dar foarte eficiente.

Cum am menționat mai devreme, o sesiune de sprint de 20 de minute va face mai mult decât 45+ minute pe aparatele de cardio. Scurt, simplu și intens.

Exemplu de antrenament de sprint

Acum că știți DE CE ar trebui să faceți sprint, vă voi arăta modul corect de a-l face.

În primul rând, sprinturile funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu un program de antrenament de forță. Aici este un loc bun pentru a începe dacă sunteți nou. Adăugați 1-2 sesiuni de sprinturi la rutina obișnuită și veți vedea schimbări dramatice în compoziția corporală.

Înainte de a sprinta, faceți întotdeauna o încălzire pentru a reduce riscul de accidentare. Iată ce îmi place să fac:

A) Jogging ușor – 1 minut

B) Genunchii înalți – 2 x 20 de metri

C) Butt Kicks – 2 x 20 yarzi

D) Side to Side Jumps – 2 x 20 yarzi

E) Long Stride Sprint @ 1/2 Speed – 2 x 40 yarzi

După ce v-ați încălzit, aveți două opțiuni pentru sprinturile propriu-zise:

Opțiunea 1: Hill Sprints

Căutați un deal care are o inclinație de 20-35 grade. Nu trebuie să fie exact, dar ar trebui să fie o înclinație decentă.

Antrenamentul este simplu – sprint în sus, coborâre pe jos și odihnă timp de 30-60 de secunde. Repetați de 10 ori (ceea ce ar trebui să vă ia aproximativ 20 de minute).

Opțiunea 2: Sprinturi plate

Orice întindere de teren plat va fi bună – un câmp, un drum, o pistă, etc. Aveți nevoie de cel puțin 100 de metri de spațiu liber și senin.

Exercițiul: sprintați timp de 100 de metri, mergeți înapoi la poziția de start, treceți direct la următorul sprint. Repetați acest lucru de 10 ori (ceea ce ar trebui să vă ia din nou aproximativ 20 de minute).

Pregătiți-vă pentru sezonul de plajă

Sprinturile sunt simple, rapide și brutal de eficiente. Nu aveți nevoie de niciun echipament, doar niște pantofi buni și ceva spațiu.

Dar vă promit că dacă veți face sprinturi de 1-2 ori pe săptămână timp de 6-8 săptămâni, nici nu vă veți mai recunoaște în oglindă. Veți fi mai suplu, mai rapid și mai puternic.

Așa că dați-vă jos de pe acea bicicletă staționară. Coborâți de pe acea bandă de alergare. Sprintează-ți fundul și obține rezultate pe care vei fi mândru să le arăți.

.