Mâncați mai multe calorii decât ardeți și veți câștiga în greutate. Acesta este un adevăr universal al echilibrului energetic. Dar cât de mult? Mai exact, câtă grăsime puteți câștiga într-o zi de supraalimentare?

Nu sunteți un robot. Și nu vei fi niciodată perfect cu dieta ta, în ciuda așteptărilor mari pe care ți le stabilești.

Dar o zi de supraalimentare te poate lăsa urându-te pe tine însuți și simțind că ai dat-o în bară.

Dimineața de după noaptea precedentă constă într-o călătorie nervoasă la baie pentru a evalua „daunele”.

Dar nu este nevoie să te simți așa. De fapt, cantitatea de grăsime pe care o puteți câștiga într-o zi nu este atât de mare. Așa că este puțin probabil ca digresiunea dvs. alimentară să fie epava de tren pentru pierderea de grăsime pe care ați făcut-o să fie.

În acest articol, veți afla știința din spatele mâncatului în exces și câtă grăsime corporală vă puteți aștepta să câștigați după o zi de pizza, vin și înghețată.

Așa că, dacă doriți să vă liniștiți în sfârșit mintea și să nu vă mai bateți când mâncați în exces, citiți mai departe.

Și dacă preferați să ascultați versiunea audio a cărții „Câtă grăsime puteți câștiga într-o zi?”, faceți clic pe butonul de redare de mai jos.

Câtă grăsime puteți câștiga într-o zi?

Amândoi am fost în situația în care am mâncat mai mult decât am planificat. În ciuda celor mai bune intenții, v-ați depășit ținta calorică. Și acum vă simțiți dezumflat (sau umflat, în funcție de cum priviți situația).

În primul rând, este important să știți că este posibil să nu puneți NICIUN fel de grăsime corporală atunci când vă depășiți ținta calorică.

De exemplu, dacă întreținerea calorică este de 2.000 kcal pe zi, este de conceput că deficitul dvs. ar putea fi de c.500 kcal pe zi, lăsându-vă cu o țintă zilnică de 1.500 kcal. Apoi, să presupunem că ați mâncat exact 500 kcals peste ținta dvs. Bummer!

Dar nu ați depășit nivelul de întreținere calorică. Prin urmare, nu ați câștigat grăsime corporală în acea zi. Uneori trebuie pur și simplu să păstrați lucrurile în perspectivă și să priviți imaginea de ansamblu.

Să presupunem însă că ați mâncat în exces și ați depășit caloriile de întreținere. Câtă grăsime corporală ați câștigat?

Din fericire, nu este atât de mult pe cât vă spune creierul dumneavoastră. Și ne putem uita la cercetări pentru a ilustra acest lucru. Într-un studiu de 2 săptămâni, 16 participanți au fost supraalimentați cu c.1.400 kcal pe zi. La sfârșitul studiului, cantitatea medie de creștere a grăsimii corporale a fost de 3 lbs (aproximativ 1,4 kg), sau 0,2 lbs (aproximativ 0,1 kg) pe zi.

Un alt studiu a analizat o perioadă mai lungă de supraalimentare, de data aceasta de 8 săptămâni. În acest studiu, subiecții au mâncat cu 40% peste caloriile de întreținere. La sfârșitul celor 2 luni, creșterea medie a grăsimii corporale a fost de aproximativ 9 lbs (c.4kg), sau 0,16 lbs (c. 0,07kg) pe zi.

Aceste studii evidențiază faptul că supraalimentarea cu 1.200 – 1.500 de calorii pe zi nu duce la o creștere uriașă a grăsimii corporale stocate.

De ce vedeți creșteri mult mai mari pe cântar?

Dacă cantitatea de grăsime pe care o câștigați după o zi nu este atât de mare, de ce vedeți un salt atât de mare pe cântar?

Răspunsul este legat de sodiu, carbohidrați și apă. În realitate, este puțin probabil ca o creștere bruscă a greutății pe cântar peste noapte să aibă mare legătură cu grăsimea corporală.

Sunt sigur că ați fost în situația în care ați făcut exces de mâncare într-o seară, nu-i așa?

În mod normal, atunci când mâncați în exces, veți avea tendința de a avea mai mult sodiu și carbohidrați decât într-o zi obișnuită. La rândul său, acest lucru duce la retenție de apă și la refacerea glicogenului (glucoza stocată).

Glicogenul este stocat în mușchi, ficat și sânge în diferite grade și se epuizează în timpul unui deficit caloric. Iar pentru fiecare gram de glicogen stocat, veți stoca și c,3 g de apă. Acesta nu este un lucru rău. Este perfect normal și NU trebuie să vă faceți griji.

Când vă aflați într-un deficit de energie, adică la dietă, corpul dvs. utilizează aceste depozite de glicogen pentru a alimenta deficitul pe care l-ați creat.

Un episod de supraalimentare poate face ca depozitele de glicogen să fie parțial sau complet refăcute, ceea ce poate duce la o creștere în greutate de câteva kilograme.

Dar aceasta NU este grăsime corporală. Așa că nu vă căcați pe voi când săriți pe cântar, în noaptea de după ce v-ați dărâmat Dominos.

Și când mâncați MULT? Poți să câștigi mai multă grăsime într-o zi?

Ce se întâmplă dacă împingi cu adevărat barca și te înfrupți până la coaie în pizza, gogoși, înghețată și tot ce poți pune mâna? Câtă grăsime poți câștiga într-o zi mâncând astfel?

În realitate, este imposibil să fii exact. Dar există o regulă aproximativă pe care o puteți folosi.

Este nevoie de c.7.700 de calorii pentru a arde sau a câștiga 1 kg de grăsime corporală.

Să presupunem că aportul caloric de întreținere este de 2.000 kcals/zi, iar ziua în care ați mâncat în exces a dus la depășirea acestui număr cu 3.000 kcals. Un total de 5.000 kcals pentru o zi.

Cel mult, surplusul de 3.000 kcal ar rezulta în c. 0,4 kg de creștere a grăsimii corporale. Deși, acest lucru presupune că niciuna dintre aceste calorii în exces nu a mers la construirea mușchilor sau la alte procese și funcții din organism.

Și 0,4 kg în marea schemă a lucrurilor nu merită să ne facem griji, nu-i așa? După 1-2 săptămâni de deficit caloric, va fi ca și cum nu s-ar fi întâmplat niciodată.

Așa că, chiar dacă cântarul sare cu 2-3 kg peste noapte, câștigul de grăsime corporală în acea singură zi a fost probabil mai puțin de jumătate de kilogram.

Evident, dacă ai continua să mănânci în acest mod, greutatea ta ar crește exponențial în timp, ceea ce nu este ceea ce îți dorești (presupun).

Știința din spatele motivului pentru care nu câștigați atât de multă grăsime pe cât credeți

S-ar putea să fiți încă puțin confuz cu privire la motivul pentru care aceste scenarii mai mari de supraalimentare nu provoacă o creștere mai mare a grăsimii corporale într-o singură zi.

În esență, se reduce la 4 lucruri:

• Efectul termic al alimentelor (TEF). Corpul tău folosește mai multă energie pentru a arde anumiți macronutrienți.
• Compoziția macro. Corpul dumneavoastră stochează mai ușor grăsimea corporală în funcție de alimentele pe care le-ați mâncat.
• Creșterea activității. Odată cu o creștere a caloriilor, s-ar putea să vă mișcați mai mult, rezultând mai multe calorii arse în ziua respectivă.
• Absorbția nutrienților. Nu absorbiți toate caloriile din alimentele pe care le consumați, adică fibrele.

Efectul termic al alimentelor (TEF)

Digestia și absorbția alimentelor necesită energie. În consecință, de fiecare dată când mâncați, corpul dumneavoastră folosește calorii pentru a utiliza substanțele nutritive pe care le-ați consumat. Iar efectul termic al macronutrienților, diferă.

Proteinele sunt cele mai costisitoare din punct de vedere energetic pentru digerarea nutrienților, 20-35% din calorii fiind folosite în timpul digestiei și absorbției. Acesta este unul dintre motivele pentru care o dietă mai bogată în proteine poate fi mai eficientă pentru pierderea de grăsime. Astfel, dacă ați consuma 100 k/calorii de proteine, ați consuma 20-35 k/calorii digerându-le, absorbindu-le și eliminându-le.

În comparație, aproximativ 5-15% din caloriile carbohidraților și ale grăsimilor sunt folosite în cadrul procesului de digestie.

Pentru mai multe informații despre TEF și despre elementele de bază ale caloriilor și macros, faceți clic aici pentru a descărca Ghidul Iron Paradise Fitness pentru calorii. Este o resursă GRATUITĂ care vă oferă tot ceea ce trebuie să știți despre calorii, inclusiv referințe de cercetare, astfel încât să puteți fi siguri că se bazează pe fapte, nu pe mofturi.

Compoziția macronutrienților

Să mănânci prea mult va provoca o creștere a grăsimii corporale. Nici un singur aliment sau macronutrient nu este de vină. Obiceiurile dvs. alimentare generale sunt cele care vă dictează progresul pe termen lung.

Acestea fiind spuse, pe termen scurt, compoziția macronutrienților din ceea ce mâncați poate influența cantitatea de grăsime pe care o câștigați într-o zi de supraalimentare.

Contrazicând credința populară, carbohidrații nu se transformă direct în grăsime atunci când mâncați prea mult. Transformarea excesului de carbohidrați în acizi grași, care pot fi apoi depozitați ca grăsime corporală, se numește De Novo Lipogenesis (DNL). Acesta este un proces costisitor din punct de vedere energetic și, prin urmare, nu are loc în mare măsură la om. Același lucru este valabil și pentru proteine.

De fapt, grăsimile alimentare pe care le consumați sunt cele care sunt depozitate în mod preferențial sub formă de grăsime corporală, atunci când mâncați în exces.

„Deci, asta înseamnă că pot mânca doar carbohidrați și proteine și să nu mă îngraș?”

Mâncatul în principal de carbohidrați și proteine, păstrând grăsimile la un nivel cât mai scăzut posibil din punct de vedere fizic, este o strategie valabilă pe termen scurt pentru a crește aportul de energie fără a câștiga grăsime corporală. Dar aceasta este folosită în mod normal în scenarii specifice, cum ar fi un refeed structurat, cu o durată de 3-7 zile.

Din păcate, nu este o strategie pe care să o puteți adopta pe termen lung. Grăsimea este un macronutrient esențial necesar pentru o sănătate optimă și pentru producția de hormoni. Prin urmare, un aport foarte scăzut de grăsimi poate cauza probleme de sănătate semnificative.

Peste toate acestea, menținerea unui nivel foarte scăzut de grăsimi nu este atât de amuzantă pe cât pare. Cele mai multe dintre alimentele cu care vă veți răsfăța conțin un amestec de carbohidrați și grăsimi. Așa că un refeed structurat este de fapt destul de restrictiv, plictisitor și plictisitor.

Activitate crescută

O creștere a caloriilor poate provoca o creștere a cantității de mișcare și o inversare pe termen scurt a oricărei adaptări metabolice pe care o puteți experimenta în timp ce vă aflați într-un deficit.

Deși, un cuvânt de precauție… Nu vă așteptați să creșteți caloriile cu 3.000 pe zi și ca acest lucru să fie compensat în mod miraculos de un pic de mers în plus. Și răspunsul fiecăruia la calorii suplimentare. La urma urmei, s-ar putea să vă prăbușiți pe canapea timp de câteva ore ca urmare a unei ușoare comă alimentară.

Absorbția nutrienților

Cei mai mulți dintre caloriile pe care le consumați SUNT absorbite de organism, așa că nu vă gândiți că aceasta este o formă de hack de dietă. Dar unele alimente bogate în fibre, nucile, semințele și legumele reușesc să treacă prin sistemul dumneavoastră, nedigerate.

Poate ați auzit că caloriile absorbite din migdale diferă de cele indicate pe ambalaj cu până la 32%. Și, deși acest lucru este adevărat, ar trebui să vă afecteze abordarea înțelegerii și gestionării echilibrului energetic.

Cu toate acestea, folosiți cunoștințele pentru a înțelege că există multe procese, funcții și motive pentru care nu toate caloriile pe care le consumați se traduc într-o creștere a grăsimii corporale atunci când mâncați în exces.

The Bottom Line On How To Much Fat You Can Gain In A Day

Nu puteți sfida legile echilibrului energetic. Dacă mănânci în exces, vei câștiga grăsime corporală. Dar câtă grăsime veți câștiga într-o zi de supraalimentare este greu de prezis cu un anumit grad de precizie. Cu toate acestea, este puțin probabil să fie atât de mult pe cât credeți.

O creștere a grăsimii corporale va avea loc doar într-un surplus caloric.

Cât de mare este creșterea este în mare măsură imprevizibilă și determinată de o serie de factori, în principal legați de ce și cât de mult ați mâncat. Ceea ce este important de reținut este că este foarte greu să câștigi o cantitate semnificativă de grăsime corporală într-o singură zi de mâncat. Cu excepția cazului în care mâncați ca și cum ar fi începutul apocalipsei, orice grăsime corporală pe care o câștigați poate fi pierdută cu ușurință prin revenirea directă la deficitul caloric cât mai repede posibil.

Așa că, dacă mâncați în exces, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să lăsați asta în urmă și să treceți mai departe. Să te legi în noduri și să te pedepsești nu este NICIODATĂ abordarea corectă.

Iată ce trebuie să faci dacă vrei să construiești cât mai mulți mușchi posibil în următoarele 12 luni

După ce ai citit acest articol, s-ar putea să fii entuziasmat de perspectiva de a-ți transforma fizicul.

Prin intermediul programului meu de coaching online, The Lean Life Method, vă voi ajuta să pierdeți grăsime, să vă dezvoltați musculatura și să vă construiți corpul la care v-ați străduit. În cele din urmă, eliminând presupunerile din antrenament și nutriție, astfel încât să puteți trăi o viață mai slabă și mai sănătoasă pentru totdeauna.

Cu Metoda Lean Life, veți învăța o modalitate simplă și lipsită de stres de a pierde grăsime, de a construi mușchi și de a vă simți mai încrezător și mai sănătos ca niciodată, fără să vă torturați în sala de sport, fără să evitați vinul și pizza sau să vă omorâți viața socială în acest proces.

Și înțeleg faptul că sunteți nesigur în legătură cu antrenamentul. La urma urmei, ați cheltuit mii de dolari pe pastile, prafuri și programe care nu v-au adus nimic. Deci, ce este diferit la mine?

Simplul adevăr este acesta… Obțin rezultate și vă voi învăța tot ce trebuie să știți pentru a putea menține aceste rezultate. Așa că răspundeți-mi la asta.

• Cât timp prețios pierdeți încercând să vă dați seama ce este corect, în loc să faceți progrese?
• Te-ai săturat și ești obosit să nu vezi niciodată rezultatele pe care le merită efortul tău?
• Cât de mult stres și frustrare adaugă lipsa ta de progres în viața ta?

Este posibil ca o lipsă de claritate să vă împiedice să trăiți viața mai slabă și mai sănătoasă pe care o meritați.

Programați un apel de consultare

Click aici pentru a afla mai multe despre rezultatele, pe care oameni ca dumneavoastră le obțin cu acest program. Și dacă simțiți că suportul meu personal 1:1 și coaching-ul meu ar putea umple golul dintre locul în care vă aflați acum și ceea ce încercați să obțineți, programați un apel de consultare gratuită. Dar nu vă faceți griji, nu este vorba de o vânzare dură. Este o oportunitate de a afla dacă suntem potriviți să lucrăm împreună.

Așa că, dacă sunteți cât de cât interesați, dați clic aici pentru mai multe informații.

Dar deocamdată, tot ce voi spune este: continuați să trăiți viața Lean Life. Și ne vedem în curând.