Cercetarea orei ideale de culcare

Crearea orei ideale de culcare crește semnificativ șansele de a obține atât cantitatea, cât și calitatea somnului de care aveți nevoie.

Poate că nu sunteți sigur de ora potrivită de culcare, dar probabil că știți exact care trebuie să fie ora de trezire. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor au ceea ce eu numesc o oră de trezire determinată social. Există un anumit angajament extern – îngrijirea unui copil, pregătirea pentru muncă sau școală, scoaterea câinelui afară – care ne dictează ora la care trebuie să ne trezim și să ne începem ziua. Cei mai mulți dintre noi nu au o oră de trezire care să fie în totalitate sub controlul nostru. Ora de culcare, pe de altă parte, ne oferă mult mai multă discreție și libertate. Pentru a vă stabili ora ideală de culcare, veți începe prin a folosi ora de trezire.

Obiective de somn

În crearea unei rutine de somn nocturn și a unei ore ideale de culcare, lucrați pentru a îndeplini câteva obiective fundamentale ale somnului: să dormiți suficient și să vă asigurați că este o odihnă de înaltă calitate. Calculatorul meu de somn în două părți vă va ajuta să le faceți pe amândouă. Acest calculator de somn simplu folosește informații despre ciclul dvs. de somn pentru a vă odihni suficient, pentru a menține un ritm circadian și un ritm somn-veghe sănătos și pentru a vă trezi în mod natural, simțindu-vă revigorat și gata să vă începeți ziua.

Calculatorul de somn la ora ideală de culcare

Această formulă abordează cantitatea de somn. Singura informație de care aveți nevoie este ora la care vă treziți. Iată cum funcționează:

• Ciclul mediu de somn are o durată de 90 de minute
• O noapte tipică de somn include 5 cicluri complete de somn
• 90 x 5 = 450 de minute, sau 7,5 ore
• Începând de la ora de trezire, lucrați înapoi cu 7,5 ore pentru a găsi ora de culcare

De exemplu: Trebuie să vă treziți la ora 6 dimineața pentru a vă pregăti pentru muncă. Numărând înapoi cu 7,5 ore, ora ideală de culcare este 22:30. Asta înseamnă că la acea oră trebuie să stingeți luminile, să fiți în pat, gata de somn.

Această oră de culcare este un punct de plecare și poate necesita unele ajustări, deoarece ciclurile individuale de somn variază în durata lor. Încercați noua dvs. oră de culcare timp de o săptămână. Scopul este să vă treziți în mod natural cu aproximativ 5-10 minute înainte de alarmă. Dacă vă treziți cu mult înainte de alarmă, mutați-vă ora de culcare puțin mai târziu. Dacă, după o săptămână, încă dormiți până la alarmă, trebuie să vă mutați ora de culcare mai devreme. Faceți acest lucru în trepte de 15 minute până când vă treziți în mod natural chiar înainte de alarmă.

Nu doar mai mult somn, ci și mai bine

Calculatorul Ideal Bedtime sleep calculator se ocupă de cantitatea de somn. Dar cum rămâne cu calitatea somnului? Calitatea somnului se obține printr-o odihnă susținută, cu suficient timp petrecut în fiecare dintre cele patru stadii ale somnului – stadiile 1-3 și somnul REM – pentru a menține sănătatea și funcțiile fizice și mentale.

Eficiența somnului este o măsură importantă a calității somnului folosită de oamenii de știință și medicii care se ocupă de somn. Există o modalitate ușoară și cu tehnologie redusă de a măsura eficiența somnului, care nu necesită dispozitive sau echipamente de urmărire a somnului. Aveți nevoie doar de câteva informații de bază despre noaptea dvs. de somn:

• Cantitatea totală de timp pe care o petreceți în pat dormind – sau încercând să dormiți – între ora de culcare și trezire
• Cât timp vă ia să adormiți
• Cantitatea de timp pe care ați petrecut-o treaz în timpul nopții

Să spunem că ați petrecut în total 7 ore, sau 420 de minute, în pat noaptea trecută.
Ați avut nevoie de 25 de minute pentru a adormi.
Ați petrecut alte 25 de minute treaz pe parcursul nopții, rezultat a trei perioade separate de veghe.

Iată cum se calculează eficiența somnului pentru această noapte:

• Timp total de somn: 420 de minute
• Minus timp pentru a adormi: 25 de minute
• Minus timp total petrecut treaz: 25 de minute
• Timp efectiv petrecut dormind: 370 minute (6 ore, 10 minute)

Divizați 370 minute la 420 minute = 88%. Acest număr reprezintă eficiența somnului dumneavoastră pentru acea noapte.

În știința somnului, considerăm că 85% sau mai mult reprezintă o eficiență sănătoasă a somnului și un obiectiv rezonabil. Nouăzeci la sută este considerată o eficiență foarte bună a somnului. Dacă numărul dvs. nu este încă acolo, nu vă descurajați. Cu atenție la somnul dumneavoastră – și cu o nouă oră de culcare – veți vedea că acest număr important va începe să crească.