Fasted cardio: Cea mai mare armă de pierdere a grăsimii sau instrument de distrugere a corpului?

DESCOPERIRE TOTALĂ

Înainte de a continua cu articolul vreau să menționez două lucruri:

1. Eram împotriva cardio la post. Am scris chiar câteva articole în care am explicat de ce nu era o idee bună, deoarece putea duce la pierderea mușchilor și nu ardea mai multă grăsime sau energie decât cardio fără post.
2. În ultima mea pregătire pentru ședința foto, în care am ajuns la ceea ce consider a fi cea mai bună condiție pe care am avut-o vreodată, am făcut cardio cu post zilnic în ultimele 6 săptămâni. Nu am pierdut mușchi și simt că m-a ajutat foarte mult să devin mai slabă.

Ce se întâmplă? Sunt un turncoat?

Bine, cred că sunt, din moment ce a fi un turncoat se referă practic la cineva care se răzgândește brusc pe un subiect despre care a fost destul de vocal în trecut. Dar ăsta sunt eu: mereu caut modalități mai bune de a face lucrurile. Și dacă ceva sau cineva îmi dovedește că am greșit într-una dintre opiniile mele, nu am nicio problemă în a o schimba.

Pentru a reveni la subiectul nostru inițial: este cardio la post bun sau rău când vine vorba de compoziția corporală și sănătate?

Răspunsul meu este că, în lumea antrenamentului, nimic nu este niciodată complet rău (în limitele rațiunii) sau complet bun. Faptul că rezultatul final este mai mult pozitiv sau negativ depinde foarte mult de persoană și de aplicarea metodei. Cardio-ul la post nu este diferit.

Să examinăm mai întâi aspectele bune și rele ale cardio-ului la post înainte de a face recomandări.

Cardo-ul la post: partea proastă

Am menționat-o în trecut, cardio-ul la post poate duce potențial la pierderea mușchilor și la probleme hormonale prin faptul că duce la un nivel mai ridicat de cortizol.

Una dintre principalele funcții ale cortizolului în timpul exercițiilor fizice este de a mobiliza energia stocată (ceea ce poate fi văzut ca un aspect pozitiv, deoarece poate ajuta la mobilizarea și, astfel, la pierderea de grăsime). Așadar, este într-adevăr util. Cu cât aveți mai multă energie de mobilizat, cu atât mai mare va fi răspunsul cortizolului.

Cardio-ul la post dimineața poate duce la un răspuns mai mare al cortizolului decât cardio „hrănit” sau „post-absorbție” dintr-un motiv simplu: există mai puțin combustibil ușor disponibil în stare de post. Dacă ați mâncat o masă cu 2 ore sau mai puțin înainte de a face cardio (chiar mai mult timp în cazul unei mese cu digestie mai lungă), veți avea încă o mulțime de nutrienți pe care să îi folosiți drept combustibil ușor disponibil în fluxul sanguin, prin urmare, mai puțină nevoie de a-l mobiliza și, ca atare, mai puțină nevoie de a pompa cortizol.

De asemenea, luați în considerare acest lucru: cortizolul atinge vârfuri dimineața. De fapt, dacă sistemul vostru hormonal este bine reglat și vă treziți fără a folosi un ceas deșteptător, ceea ce vă trezește este vârful de cortizol. Din moment ce cortizolul este ridicat dimineața, a face cardio la post poate să-l crească și mai mult.

De ce este rea creșterea cortizolului? La urma urmei, am menționat că ajută la mobilizarea grăsimilor și astfel vă poate ajuta să deveniți mai slab. Acest lucru este adevărat, dar când vine vorba de masa musculară, cortizolul poate avea mai multe efecte negative:

– Poate duce în mod direct la degradarea mușchilor (descompunerea țesutului muscular în aminoacizi, care pot fi folosiți în cele din urmă ca și combustibil)

– Poate scădea sinteza proteinelor (construirea mușchilor) atât direct, cât și prin inhibarea mTor. Diminuarea sintezei proteinelor face evident mai dificilă construirea mușchilor.

– Poate crește expresia miostatinei. Myostatina este „regulatorul potențial al masei musculare”. Cu cât mioztatina este mai activă, cu atât este mai greu să construiești mușchi.

– Poate scădea absorbția de nutrienți de către mușchi, deoarece pune organismul în modul de „mobilizare”, nu de stocare.

Există și alte efecte negative asupra compoziției corporale ca urmare a faptului de a avea niveluri continuu ridicate de cortizol:

– În timp ce un vârf de cortizol urmat de niveluri normale pe parcursul zilei poate crește pierderea de grăsime, nivelurile de cortizol care sunt constant ridicate vă pot face mai gras prin încetinirea ratei metabolice. Acesta face acest lucru prin scăderea conversiei hormonului tiroidian T4 în hormon tiroidian T3, crescând în același timp cantitatea de proteină de legare a tiroidei. T4 este în mare parte inactiv când vine vorba de rata metabolică (câtă energie ardeți), este o rezervă pentru a produce T3 activ, care este un regulator al ratei metabolice. Dacă transformați mai puțin T4 în T3, rata metabolică riscă să scadă, caz în care veți arde mai puține calorii în timpul zilei și este mai probabil să vă îngrășați. Un semn bun că acest lucru se întâmplă este faptul că temperatura corpului tău scade. Cortizolul poate crește, de asemenea, nivelul proteinei de legare a tiroidei. De ce este acest lucru rău? Pentru că TBP se poate atașa la T3, făcându-l incapabil să își facă treaba. Așadar, nu numai că aveți mai puțină T3, dar inhibați și o parte din ceea ce aveți!

– Dacă este constant ridicat, cortizolul vă poate face, de asemenea, rezistent la insulină. Cu cât sunteți mai rezistent la insulină, cu atât este mai greu să pierdeți grăsime.

De ce? A fi „rezistent” la un hormon înseamnă că organismul dumneavoastră nu răspunde puternic la el; receptorii săi sunt desensibilizați. Așadar, pentru a vă face treaba (în cazul insulinei; aducerea nutrienților în interiorul mușchilor, ficatului, creierului (în cazul carbohidraților) și celulelor adipoase) va trebui să produceți mai mult din acel hormon. Iată cum stă treaba: corpul tău nu se pricepe deloc să facă două lucruri opuse în același timp. Insulina te pune în „modul de stocare”. În timp ce sunteți în modul de stocare, este greu să mobilizați energia stocată.

Acest lucru înseamnă că atâta timp cât insulina este ridicată, veți fi cu adevărat ineficienți în a scoate grăsimea din celulele adipoase pentru a o folosi drept combustibil. Dacă sunteți rezistent la insulină, produceți mai multă insulină atunci când mâncați, iar atunci când produceți mai multă insulină, vă ia mult mai mult timp pentru a reveni la scădere. Ca urmare, perioada în care ești bun la mobilizarea grăsimilor este mult mai scurtă. În cele din urmă, veți folosi zilnic mult mai puțină grăsime ca și combustibil, ceea ce face mai greu de slăbit și mai ușor de câștigat.

Pentru a reveni la cortizol. Cortizolul eliberează glicogenul din mușchi (și din ficat) și îl transformă în glucoză din sânge. Acest lucru este grozav dacă vă antrenați, deoarece veți putea folosi acest lucru drept combustibil, dar ce se întâmplă dacă sunteți inactiv? Nivelul de zahăr din sânge crește și rămâne ridicat. Deoarece corpul dumneavoastră nu dorește un nivel ridicat al glicemiei, va elibera insulină pentru a-l scădea. Dacă cortizolul este mereu ridicat în timpul zilei, nivelul zahărului din sânge este în mod constant ridicat și va trebui să pompați insulină tot timpul pentru a-l regla. Apoi, dacă insulina este mereu crescută ce se întâmplă? Devii desensibilizat la ea! Cu alte cuvinte, devii rezistent la insulină!

Înțelegeți totuși că mă refer la persoanele care au în mod constant niveluri ridicate de cortizol; cei care au un stil de viață foarte stresant, trec prin probleme personale grave sau ambele. Eliberarea de cortizol în cantitatea potrivită la momentul potrivit este un lucru bun, în timp ce un nivel constant ridicat nu este.

– Cortizolul poate scădea nivelul hormonilor sexuali. Vedeți, testosteronul, estrogenul și cortizolul sunt fabricați din același „hormon mamă”: pregnenolonul. Dacă produceți prea mult cortizol, aveți mai puțină materie primă pentru a produce acești hormoni sexuali. Un semn ușor că acest lucru se întâmplă este o scădere accentuată a libidoului. Hormonii sexuali sunt esențiali pentru compoziția corporală. Testosteronul este, bineînțeles, direct anabolic (crește construcția musculară), dar un nivel sănătos de estrogen ajută, de asemenea, la construirea mușchilor prin creșterea nivelului de IGF-1.

– În cele din urmă, cortizolul poate duce la o creștere a retenției de apă datorită efectului său de creștere a hormonului antidiuretic (vasopresina) și a aldosteronului. Balonarea bruscă poate fi un semn bun al nivelurilor crescute de cortizol. De exemplu, dacă la câteva ore după antrenamente păreți mai puțin definit și rețineți apă, este probabil că ați supraprodus cortizol în timpul antrenamentului, făcând prea mult.

Când privești lucrurile astfel, cardio la post sigur arată rău, dar nu atât de repede! Dacă sunteți o persoană cu un stil de viață foarte stresant și observați simptome ale unor niveluri constant ridicate de cortizol (lipsa libidoului, retenție de apă, mușchi moi/plat), atunci da, fastted cardio ar putea înrăutăți lucrurile. Cu toate acestea, dacă nivelul de cortizol este normal, nu ar trebui să fie deloc o problemă.

Tipul de cardio pe care îl folosiți joacă, de asemenea, un rol. Cardio la post de mare intensitate (intervale, de exemplu) ar putea să nu fie o idee bună, deoarece se bazează mai mult pe glucoză pentru combustibil și va crește mai mult cortizolul. Un antrenament de intensitate scăzută este o opțiune mai bună. DA, vei arde mai puține calorii, dar, după cum vom vedea, nu pentru asta este cardio la post.

Cardio la post: partea bună

Dacă vă uitați la studiile care compară cardio la post și cardio făcut în stare de repaus alimentar/post-absorbție, veți vedea fie că nu există nicio diferență în ceea ce privește cantitatea de grăsime arsă, fie că există un avantaj nesemnificativ (nu este probabil să facă diferența) pentru cardio la post, fie că există un dezavantaj nesemnificativ (nu este probabil să facă diferența) pentru cardio la post.

Cu alte cuvinte, dacă vă uitați la numărul de calorii și de grame de grăsime arse în timpul cardio la post față de cardio alimentat, este probabil să nu existe o diferență semnificativă. Dar, așa cum am spus mai devreme, nu acesta este motivul pentru care cred că cardio la post poate fi util.

Un studiu foarte recent (Yung-Chih Chen et al. 2017) a constatat că, atunci când cardio este efectuat la post, crește nivelul mai multor enzime care sunt responsabile pentru mobilizarea grăsimilor și utilizarea lor ca și combustibil.

De exemplu. cardio la post crește PDK4 mai mult decât cardio alimentat. Această enzimă crește oxidarea grăsimilor (utilizarea grăsimilor ca și combustibil) și scade glicoliza (arderea glicogenului ca și combustibil). Așadar, nu numai că mărește pierderea de grăsime, dar economisește și glicogenul.

Aceasta are, de asemenea, un mare impact asupra formei scurte de lipază sensibilă la hormoni (HSL) și ATGL, care măresc descompunerea grăsimilor stocate, astfel încât acestea să poată fi eliberate din celulele adipoase (primul pas spre utilizarea grăsimii drept combustibil).

Afectează, de asemenea, modul în care mușchii pot absorbi acizii grași (pentru a-i utiliza drept combustibil) prin intermediul proteinei CD36.

Este, așadar, convingerea mea că principalul beneficiu al cardio-ului la post (față de cardio-ul alimentat)nu este o creștere a pierderii de grăsime, ci mai degrabă constă în capacitatea sa de a programa organismul să se bazeze mai ușor pe grăsime pentru combustibil.

Acest lucru este deosebit de interesant în special pentru cei cărora le este greu să piardă grăsime în ciuda antrenamentelor și alimentației bune; aceștia sunt probabil foarte eficienți în utilizarea glicogenului stocat pentru combustibil și ineficienți în mobilizarea și arderea acizilor grași în schimb. Pentru aceste persoane, cardio la post ar putea fi o modalitate excelentă de reprogramare a corpului lor pentru a se baza mai ușor pe grăsimi pentru combustibil.

Ce se poate întâmpla cu cei care mobilizează ineficient grăsimile?

Dacă un mobilizator prost (cineva cu o problemă importantă de acumulare a grăsimii care o pierde foarte greu chiar și atunci când ține dietă și face exerciții fizice) începe să se antreneze pentru pierderea de grăsime folosind „metodele cool ale zilei”: Crossfit, căraturi încărcate, sprinturi, împingerea prowlerului… chestii intense care funcționează foarte bine pentru mulți oameni, este probabil să se confrunte cu probleme.

Pierderea lor de grăsime va stagna foarte repede, deoarece sunt ineficienți în mobilizarea grăsimii și întreprind un tip de antrenament (de intensitate ridicată) care se bazează în principal pe glucoză pentru combustibil, astfel încât nu își îmbunătățesc niciodată capacitatea de a mobiliza grăsimea.

Ei pierd grăsime la început pentru că activitatea reprezintă o cheltuială calorică importantă, dar se prăbușesc foarte repede (mai ales dacă se află într-un deficit caloric). Nu se pot concentra, au pofte uriașe de carbohidrați, sunt letargici, morocănoși și deprimați. În cele din urmă, ei cad din căruță și se înfruptă, adesea pentru a nu mai reveni niciodată la planul lor.

De ce? Pentru că ei:

1. Nu se pricep deloc să folosească grăsimile drept combustibil
2. Au nevoie să se bazeze mai mult pe glucoză
3. Și-au redus aportul de carbohidrați (reducând astfel disponibilitatea glucozei)
4. Au ales un mod de antrenament care se bazează pe glucoză

Ca urmare, rămân fără glucoză și, deoarece creierul poate funcționa doar cu glucoză sau cetone, se prăbușesc mental.

Cineva care se pricepe să mobilizeze grăsimile poate evita această problemă. De ce? Pentru că, fiind bun la utilizarea grăsimilor drept combustibil, îți permite să economisești mai mult glicogen muscular pentru creier și chiar dacă rămâi fără el, faptul că ești bun la mobilizarea grăsimilor îți permite să produci mai ușor cetone pentru creier. S-ar putea ca cei care nu mobilizează bine grăsimile să nu fie capabili să facă acest lucru, motiv pentru care cardio la post este un instrument excelent pentru aceste persoane. Deși s-ar putea să nu ducă în mod direct la o pierdere mai mare de grăsime, este o modalitate excelentă de a le reprograma corpul pentru a fi mai eficient în utilizarea grăsimilor ca și combustibil, ceea ce va face ca toate eforturile lor viitoare să fie mai eficiente și mai ușoare din punct de vedere mental.

Ce tip de cardio la post?

După cum s-a discutat, scopul cardio la post nu este acela de a arde direct mai multe calorii. Mai degrabă, este un instrument de programare pentru a vă face corpul mai eficient în a mobiliza grăsimile și a le folosi drept combustibil. Cu cât sunteți mai eficient în această privință, cu atât mai multă grăsime veți arde într-o perioadă de 24 de ore.

Ca atare, dorim, de asemenea, să angajăm un tip de cardio care să nu vă stimuleze organismul să se bazeze pe glucoză pentru combustibil. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât organismul tău va fi mai dependent de glucoză, mai ales dacă ești ineficient la utilizarea grăsimilor. Așadar, a face cardio de intensitate ridicată nu este metoda potrivită.

Ce ar trebui să faceți este o muncă de intensitate scăzută (de la 100 și până la 120-125 bpm), practic un ritm alert de mers pe jos. Și ce dacă nu ardeți multe calorii? Nu acesta este scopul!

În plus, o intensitate mai mică înseamnă și o eliberare mai mică de cortizol, ceea ce reduce foarte mult potențialul dezavantaj al cardio la post.

Constat că 30 până la 60 de minute funcționează cel mai bine. Pentru mine, aceasta este fie banda de alergare pe o ușoară înclinare, fie plimbarea câinilor mei timp de o oră.

Din nou, nu o vedeți ca pe un instrument direct de pierdere a grăsimilor. Vedeți-l ca pe o investiție care va face ca toate eforturile viitoare de pierdere a grăsimii să fie mult mai eficiente.