Proteina din zer este un supliment alimentar popular în rândul persoanelor de toate vârstele. Formulele pentru copii o includ, la fel ca și shake-urile nutritive pentru persoanele în vârstă. Suplimentele pentru pierderea în greutate conțin pudră de zer ca un inhibitor al apetitului, însă tinerii cumpără pudră de proteină din zer cu galonul în speranța de a crește masa musculară.

Mare parte din atractivitatea proteinei din zer constă în textura sa. Zerul este lichidul rămas în urmă atunci când laptele este transformat în brânză. Proteina din zer este una dintre cele două proteine principale din lapte, cealaltă este o proteină numită cazeină. (Când o substanță acidă, cum ar fi oțetul, este amestecată în lapte, aceste două proteine se separă – proteinele de cazeină se aglomerează pentru a forma solide numite caș, lăsând zerul ca lichid.)

Proteina din zer poate apărea în produsele de patiserie sau înghețată preferate, ca o modalitate de a înlocui consistența grăsimii fără grăsimea propriu-zisă.

Ca toate proteinele, proteina din zer este alcătuită din blocuri de construcție numite aminoacizi. Proteinele din organism sunt utilizate în principal pentru creșterea musculară și pentru a repara țesuturile. Atunci când oamenii digeră alimentele, descompun proteinele în aminoacizi și apoi folosesc acei aminoacizi pentru a construi noi proteine.

Cei care construiesc corpul apreciază proteina din zer ca fiind o sursă bună de aminoacizi leucină, izoleucină și valină. Împreună, acești aminoacizi alcătuiesc BCAA (aminoacizi cu 3 lanțuri ramificate) care sunt importanți în construirea mușchilor. Există nouă aminoacizi esențiali pe care oamenii trebuie să îi obțină din alimente pentru a supraviețui și a se dezvolta. În plus față de BCAAS, proteinele din zer conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali.

Studii timpurii au asociat suplimentele de proteine din zer cu un sistem imunitar mai puternic și cu rezistența atletică. Dar suplimentele de proteine din zer sunt promovate ca o modalitate de a crește energia, de a combate stresul și de a îmbunătăți concentrarea mentală. Studiile foarte timpurii indică faptul că proteinele din zer ar putea avea un rol în abilitățile organismului de combatere a cancerului. De asemenea, se spune că proteinele din zer ar ajuta la controlul zahărului din sânge, la scăderea colesterolului, la tratarea astmului și, eventual, la prevenirea alergiilor.

Sunt eficiente suplimentele de proteine din zer?

Suplimentele de proteine din zer pot oferi cu siguranță proteine de înaltă calitate în alimentație. Dar majoritatea organizațiilor de sănătate, inclusiv Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, recomandă să obțineți proteinele din alimente și nu din suplimente, dacă aveți posibilitatea de a alege. Carnea, carnea de pasăre, peștele, legumele, tofu, ouăle, nucile, semințele și laptele sunt toate surse bune de aminoacizi esențiali de care oamenii au nevoie.

Studiile timpurii au arătat că administrarea de suplimente de proteine din zer înainte sau după exerciții fizice poate îmbunătăți forța musculară, creșterea musculaturii slabe și imunitatea. Un studiu efectuat pe 387 de pușcași marini americani a pus la încercare suplimentele proteice în timpul antrenamentului de bază. La sfârșitul a 54 de zile, grupul care a primit suplimente de proteine a prezentat un sistem imunitar mai puternic, cu 33 la sută mai puține vizite medicale decât pușcașii marini cărora li s-a administrat un placebo sau un supliment de carbohidrați și grăsimi. De asemenea, pușcașii marini care au luat suplimentele proteice au resimțit mai puține dureri musculare și au avut cu 28% mai puține vizite medicale pentru probleme musculare și articulare. Membrii grupului care au luat suplimente proteice au fost, de asemenea, mai puțin predispuși la vizite la medic pentru infecții în timpul studiului, publicat în 2003 în Journal of Applied Physiology.

Printre alte suplimente proteice, studii mici arată că proteina din zer poate avea un avantaj în creșterea masei musculare. Într-un studiu, cercetătorii de la Laboratorul de Performanță Umană de la Universitatea din Connecticut au împărțit 63 de bărbați și femei în grupuri care au primit un supliment de soia, un supliment de zer sau un supliment de carbohidrați. Pe parcursul unui regim de antrenament de nouă luni, cercetătorii au descoperit că cei care au luat proteine din zer au câștigat cu câteva kilograme mai multe de masă musculară decât persoanele care au luat celelalte suplimente, potrivit articolului din 2013 publicat în Journal of the American College of Nutrition.

Dar momentul în care se iau suplimentele de proteine din zer poate schimba cât de eficiente sunt acestea. O declarație comună din 2009 a Asociației Americane de Dietetică (ADA), a Dieteticienilor din Canada (DC) și a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) a observat că consumul de proteine în timpul exercițiilor fizice nu a contribuit prea mult la îmbunătățirea performanțelor atletice. Declarația a recomandat consumul unei gustări sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați, cu un conținut moderat de proteine înainte de exercițiu, pentru a pune combustibilul la dispoziția mușchilor.

Proteinele digerate după exercițiu oferă aminoacizii de care organismul are nevoie pentru a repara și a construi noi mușchi. Consumul de proteine din zer imediat după exercițiu ar putea fi deosebit de util deoarece proteinele din zer au un nivel ridicat de leucină, un aminoacid ușor de absorbit, potrivit Joslin Diabetes Center.

Multe dintre presupusele beneficii pentru sănătate ale proteinelor din zer sunt legate de un antioxidant puternic numit glutation. Persoanele cu HIV, boli de ficat, diabet și diverse tipuri de cancer, toate pot dezvolta niveluri scăzute de glutation în organism. Organismul își poate produce propriul glutation din aminoacidul cisteină, iar zerul are un conținut ridicat de cisteină. Studiile confirmă că consumul de proteine din zer crește nivelul de glutation din organism. Cu toate acestea, există doar dovezi preliminare care investighează dacă proteinele din zer au un efect semnificativ asupra sănătății persoanelor cu afecțiuni legate de un nivel scăzut de glutation.

Studii mici efectuate pe oameni arată că proteinele din zer pot avea un efect modest asupra simptomelor astmului, inflamației după un accident vascular cerebral și a unor afecțiuni hepatice prin creșterea indirectă a nivelului de glutation. Studiile pe animale arată că suplimentele de proteine din zer administrate șobolanilor pot preveni inflamația și semnele timpurii ale complicațiilor cauzate de obezitate și diabet, potrivit unei analize publicate în 2012 în revista Lipids in Health and Disease. Revizuirea a găsit, de asemenea, dovezi promițătoare că proteinele din zer pot declanșa eliberarea de hormoni care îi fac pe oameni să se simtă sătui, precum și dovezi foarte preliminare că proteinele din zer pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale ridicate.

Proteinele din zer prezintă, de asemenea, un potențial de scădere a glicemiei. Un studiu efectuat pe 14 persoane cu diabet de tip 2 a constatat că combinarea proteinei din zer cu o masă bogată în zahăr a crescut producția de insulină a oamenilor și a înăbușit creșterea așteptată a glicemiei în urma mesei. Studiul a fost publicat i 2005 în American Journal of Clinical Nutrition.

Sunt sigure suplimentele de proteine din zer?

Siguranța suplimentelor de proteine din zer depinde în mare măsură de doză. Majoritatea americanilor consumă de două ori mai multe proteine decât au nevoie, potrivit National Institutes of Health (NIH). Excesul de proteine de orice fel va fi stocat sub formă de grăsime în organism și poate crește riscul de deshidratare.

Prea multă proteină poate crește, de asemenea, riscul unei persoane de pierdere de calciu și osteoporoză. Acest lucru se datorează faptului că acizii sunt eliberați în fluxul sanguin atunci când proteinele sunt digerate, iar organismul folosește calciul pentru a neutraliza acești acizi. Este posibil ca calciul suplimentar necesar să fie pierdut din oase, potrivit NIH. Cu toate acestea, studiile nu sunt concludente în acest sens. Unele cercetări arată că dietele bogate în proteine sunt corelate cu mai multe fracturi, dar alte cercetări au descoperit că persoanele cu diete bogate în proteine au o densitate osoasă crescută, potrivit Harvard School of Public Health.

Atleții pot mânca în siguranță mai multe proteine decât persoanele care nu sunt active fizic. De fapt, un atlet care nu consumă suficiente proteine va suferi unele leziuni musculare și va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. O persoană medie are nevoie de 0,8 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Acest lucru se traduce prin aproximativ 50 până la 65 de grame de proteine pe zi, sau aproximativ 4 uncii de carne și 1 cană de brânză de vaci. Pe de altă parte, un atlet poate avea nevoie de 1,2 grame sau chiar până la 2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, conform diferitelor declarații ale Asociației Americane de Dietetică, ale Colegiului American de Medicină Sportivă și ale Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.

Pentru că zerul este un produs lactat, persoanele cu alergii la lapte ar trebui să evite proteinele din zer. Persoanele care au intoleranță la lactoză ar trebui, de asemenea, să fie prudente. Diferitele pulberi de proteine din zer pot varia în ceea ce privește caloriile și conținutul de grăsimi și lactoză. Izolatul de proteine din zer este format din 90 la sută proteine și conține puține sau deloc grăsimi, colesterol sau lactoză. Dar concentratul de proteine din zer poate avea între 29 și 90 la sută proteine și, pe măsură ce scade proporția de proteine, crește conținutul de grăsimi și lactoză într-un supliment de proteine din zer. Suplimentele proteice de orice fel pot provoca o presiune suplimentară asupra rinichilor dacă o persoană are o afecțiune renală.

Majoritatea suplimentelor de pe piață nu au cauzat probleme, dar există mai puțină supraveghere a suplimentelor vândute în Statele Unite decât a medicamentelor cu prescripție medicală. În declarația lor comună, Asociația Americană de Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă au remarcat unele cazuri de suplimente proteice care conțin și steroizi anabolizanți. Un experiment realizat în 2010 de Consumer Reports a testat 15 băuturi proteice cumpărate online sau din magazinele din zona metropolitană din New York. Studiul a descoperit trei produse care ar depăși limita zilnică de arsenic, cadmiu și mercur stabilită de Convenția farmacopeică americană dacă o persoană ar consuma mai mult decât cele trei porții recomandate.

Proteinele din brânză pot interacționa, de asemenea, cu unele medicamente. Suplimentele cu proteine din zer pot scădea eficacitatea medicamentului pentru Parkinson, levodopa. Suplimentele cu proteine din zer pot reduce, de asemenea, cantitatea de alendronat, medicament pentru osteoporoză, absorbită de organism, ceea ce face ca medicamentul să fie mai puțin eficient. Suplimentele de proteine din zer pot reduce eficacitatea antibioticelor chinolone și tetracicline. Persoanele cu diabet zaharat pot prezenta modificări ale glicemiei atunci când iau suplimente proteice.

Este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră despre obiectivele dumneavoastră sportive și nevoile personale înainte de a începe să luați suplimente proteice. În general, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a considerat că un regim pe termen scurt de suplimente de proteine din zer este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși.

Follow Live Science @livescience, Facebook & Google+.