Chiar dacă suntem proaspăt convertiți sau veterani cu saci de medalii de finisher, ne așteptăm ca kilometrii de antrenament să fie răsplătiți cu o îmbunătățire atât a modului în care alergăm, cât și a modului în care ne simțim. Dar ce se întâmplă dacă acei kilometri nu dau rezultate? Poate că în ultima vreme corpul tău a devenit destinația în vogă pentru orice boală și infecție din jur. Sau nu poți scăpa de răni și de neplăceri, sau ești epuizat ziua, dar nu poți dormi noaptea. Iar acel PB pe care l-ați urmărit se îndepărtează tot mai mult.

Supraantrenament, subperformanță inexplicabilă, epuizare, numiți-l cum doriți, este echivalentul atletic al sindromului oboselii cronice. Și, deși s-ar putea să credeți că este o preocupare doar pentru elita sau ultra-junkii care înregistrează un kilometraj săptămânal cu trei cifre, nu sunteți imuni la ea.

Antrenându-vă serios fără a acorda atenția cuvenită nutriției, somnului și recuperării și fără a lua în considerare cerințele unei vieți ocupate și stresante în afara alergării, ați putea fi pregătiți pentru epuizare. ‘Ceea ce vedem este o ‘profesionalizare’ a atletului amator – o creștere a intensității, a volumului și a seriozității – dar fără a elimina factorii de stres din viața pe care îi experimentează non-profesioniștii’, spune Greg Whyte, fost olimpic și profesor în sportul aplicat și știința exercițiilor fizice la Universitatea John Moores din Liverpool. Acest lucru poate cauza probleme, spune el, atunci când trebuie luate în considerare slujbele, ipotecile/chiriile și angajamentele familiale. ‘Responsabilitățile sportivilor amatori înseamnă că stresul extern la care sunt supuși poate fi mult mai mare decât cel al unui sportiv de elită, care se poate concentra complet pe sportul său.’

Acest lucru se face ecoul unui punct de vedere din ce în ce mai răspândit în rândul experților care privesc mai holistic suprasolicitarea – că problema nu este doar faptul că se antrenează prea mult, ci prea mult din toate celelalte lucruri din jur. Și întorsătura crudă este că mulți alergători interpretează simptomele ca însemnând că trebuie să se antreneze mai mult decât să ia o pauză, blocându-i într-un cerc vicios care exacerbează problema.

În primul rând, puțină terminologie: „Există mai mulți termeni diferiți folosiți pentru a acoperi această afecțiune”, spune Charles Pedlar, un cercetător sportiv de la Universitatea St Mary, Twickenham. ‘Sindromul de suprasolicitare este cel mai răspândit, deși veți auzi, de asemenea, sindromul de subperformanță inexplicabilă’. Noi vom rămâne cu OTS, dar termenii sunt recunoscuți ca fiind destul de interschimbabili.

Deși OTS a primit mai multă atenție în ultima vreme, nu este un concept nou. Cea mai veche referire științifică cunoscută a fost făcută în 1909 de către atletul și cercetătorul Robert Tait McKenzie în cartea sa Exercise in Education and Medicine. El a scris despre o epuizare acută și „o otrăvire lentă a sistemului nervos care ar putea dura săptămâni sau chiar luni”.

Tim Noakes, cercetătorul de renume mondial în domeniul exercițiilor fizice de la Universitatea din Cape Town, a tratat în detaliu această afecțiune în cartea sa de referință The Lore of Running. Publicată pentru prima dată în 1985, aceasta este una dintre puținele cărți care recunosc OTS și, de asemenea, atrage atenția asupra defectului fundamental în abordarea antrenamentului de către mulți oameni. Noakes scrie: „Credem că, cu cât ne antrenăm mai tare, cu atât vom alerga mai repede și ignorăm dovezile care arată că acest lucru este în mod evident neadevărat. Ne antrenăm mai mult și alergăm mai prost, iar apoi, în ultimul act de prostie, interpretăm cursele noastre slabe ca fiind un indiciu că ne-am subantrenat.”

Punctul lui Noakes merge la miezul problemei – problema de a recunoaște unde se termină ciclul de antrenament natural și benefic de stres, recuperare, adaptare și îmbunătățire, și unde începe supraantrenamentul. ‘Există o diferență foarte mare între OTS și suprasolicitare’, spune Whyte. ‘Acesta din urmă este ceea ce încercăm să facem în antrenament: să stresăm sistemul pentru a provoca adaptare. De îndată ce înlăturăm stresul, obținem o supercompensare și un atlet începe să se miște bine.”

Să o faceți cum trebuie și o creștere treptată a încărcăturii de antrenament va obține rezultate, dar aceste săptămâni din ce în ce mai dificile ar trebui să fie urmate de intervale de odihnă, timpii morți strategici pentru a contracara durerile și oboseala și pentru a da corpului dumneavoastră șansa de a se adapta. Atunci când corpul nu primește niciodată această odihnă, OTS își arată capul foarte urât.

CITEȘTE: Semne de avertizare ale sindromului de supraantrenament

Dacă sunteți îngrijorat de OTS, încercați mai întâi să vă resetați. ‘Două săptămâni de pauză este o perioadă standard de recuperare înainte ca OTS să poată fi diagnosticat’, spune Pedlar. ‘O mulțime de sportivi nu vor să audă asta, mai ales dacă se apropie cursele, dar dacă nu o fac ar putea duce la o perioadă de pauză mult mai lungă.’

Deoarece multe dintre simptomele inițiale ale OTS reflectă efectele naturale ale unei sarcini de antrenament ridicate, un diagnostic nu poate fi pus până când nu v-ați luat această perioadă de pauză. De asemenea, vă permite să verificați că nu există un motiv medical în spatele pierderii de performanță. Acest lucru este important, deoarece simptomele OTS pot imita boli precum leucemia. ‘Este vital să excludem orice posibilitate a unui mecanism de boală subiacentă înainte de a ne uita la OTS’, spune Pedlar.

Dacă nu se întâmplă nimic neplăcut din punct de vedere medical și perioada de recuperare de două săptămâni nu vă readuce performanța la nivelurile de dinaintea scăderii, atunci ce urmează? Cum îți dai seama că suferi de ceva mai grav decât simpla oboseală? „Este foarte greu de spus în ce moment simptomele devin o problemă clinică”, spune Pedlar. ‘Somnolența și letargia din timpul zilei, pierderea în greutate și foamea constantă sunt indicatori buni, dar cheia este dacă performanța dvs. este ceea ce vă așteptați să fie pe baza stării dvs.’

Alte simptome pot include anemie, deshidratare cronică, dezechilibre hormonale, dureri misterioase, pierderea poftei de mâncare, scăderea libidoului, aritmii cardiace și stări de moleșeală la nivelul picioarelor, dar variază pentru fiecare individ în parte. ‘Este destul de eterogenă în ceea ce privește simptomele pe care le raportează oamenii’, spune Whyte. ‘Infecțiile repetate ale tractului respirator superior sunt un alt indicator bun – obținerea de tuse și răceli în cicluri repetate de infecții de grad scăzut. De asemenea, tulburările de dispoziție – sportivii cu OTS experimentează o vigoare scăzută, letargie și furie. Adesea, acest lucru se manifestă prin faptul că nu vă bucurați de ceva ce ați iubit anterior.’

Simptomele psihologice pot proveni din probleme cu sistemul nervos simpatic și parasimpatic. Atunci când organismul este stresat, sistemul nervos simpatic intră în acțiune, deplasând sângele în jurul corpului și crescând ritmul cardiac. Sistemul parasimpatic este contrabalansul, aducând corpul înapoi la o stare de echilibru, dar într-un ciclu de stres excesiv și recuperare inadecvată acest echilibru este dezechilibrat. ‘Deoarece sistemul nervos central vă influențează creierul, precum și fiziologia, un atlet cu OTS ar putea să constate că mintea sa intră în viteză excesivă, afectând somnul și capacitatea de concentrare, precum și starea de spirit’, spune Pedlar.

Dacă manifestați astfel de simptome, este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional pentru a confirma diagnosticul. Un test de sânge poate găsi lucruri precum o deficiență de fier sau de globule roșii. ‘O altă zonă pe care o vom analiza este stresul oxidativ’, spune

Pedlar. Organismul este în mod constant sub asaltul radicalilor liberi, care sunt produși în special atunci când face exerciții fizice. Acești radicali liberi deteriorează celulele și ADN-ul, iar o incapacitate de a-i tolera este clasificată ca fiind sub stres oxidativ.

Citește: Alergând prin stres

În timp ce performanța ta este un test de turnesol pentru depistarea OTS, atunci când vine vorba de identificarea și abordarea cauzelor care stau la bază, este important să îți lărgești atenția. ‘Pentru a se îmbunătăți, un alergător trebuie să se antreneze din greu, dar să ia în considerare și modul în care mănâncă, doarme și recuperează’, spune Whyte. ‘Toate aceste lucruri sunt luate în considerare atunci când se urmărește îmbunătățirea, dar atunci când lucrurile încep să meargă prost, accentul tinde să fie pus pe un singur factor: sarcina de antrenament.’

Și în timp ce un dezechilibru între sarcina de antrenament și recuperare poate fi cauza principală, natura complexă, cu multiple fațete a OTS înseamnă că mulți alți factori trebuie luați în considerare. ‘Ne place să presupunem că performanța atletică se referă doar la aspectul fizic, dar nu este așa’, spune Whyte. ‘Când văd OTS la alergători, invariabil, nu doar volumul de antrenament este problema, ci și ceilalți factori de stres din viața lor care fac din volumul de antrenament o problemă.’

Potem face față stresului cauzat de creșterea volumului/intensității antrenamentului dacă suntem capabili să ne recuperăm. Dar stresul poate proveni din mai multe domenii. În afară de stresul fiziologic al antrenamentului, există o multitudine de stres psihologic și sociologic, iar mulți experți cred acum că recuperarea totală trebuie să le ia în considerare pe toate.

Impactul acestui tip de stres non-fiziologic poate fi observat și la alergătorii de elită. ‘Am constatat că există adesea o creștere a OTS la atleți înainte de campionatele majore’, spune Whyte. ‘Nu pentru că există o creștere a sarcinii de antrenament, ci din cauza stresului psihologic al competiției’. Și, deși noi, cei care nu suntem de elită, poate că nu ne facem bagajele pentru Rio, avem mai multe motive de îngrijorare decât cursele din agendă. ‘Pentru un alergător obișnuit, stresul poate proveni de la grijile legate de bani, examene, relații, muncă – și aceste stresuri trebuie tratate la fel de mult ca cele fizice’, spune Whyte.

Începeți prin a face un inventar de viață, analizând toate forțele externe din jurul antrenamentului dumneavoastră și evaluându-le așa cum ați face-o cu antrenamentul în sine. ‘Avem o viziune foarte largă asupra vieții sportivului în afara antrenamentului’, spune Whyte. ‘Ne uităm la ceea ce se întâmplă din punct de vedere psihologic și la presiunile sociologice la care sunt supuși și, făcând acest lucru, identificăm potențialele zone cu probleme și găsim soluții pentru a rezolva dezechilibrul.”

CITEȘTE: Cum să faci față supraantrenamentului și pierderii motivației

Elite sau amator, opinia experților se schimbă pentru a vedea OTS ca fiind o problemă mai mare și mai răspândită decât se credea anterior. Din punct de vedere istoric, probabil cel mai faimos caz este cel al lui Alberto Salazar, ale cărui trei victorii consecutive la maratonul din New York în anii 1980 au fost urmate de un deceniu de contraperformanță și dezamăgire, în ciuda – sau, mai probabil, din cauza – regimului său de antrenament infamant de dur. În momentul în care s-a retras în 1998, abia reușea să alerge timp de 30 de minute. Deși Salazar a fost privit ca o anomalie, Whyte crede că nu este cazul.

„Peste 60 la sută dintre sportivii de anduranță vor fi afectați la un moment dat în cariera lor”, spune Whyte. ‘A fost răspândită în sportul de elită de când sunt implicat, adică de aproape trei decenii’. El sugerează că OTS a afectat mulți dintre cei mai importanți atleți de anduranță din Marea Britanie, inclusiv Paula Radcliffe și Jo Pavey.

Faptul că OTS a reapărut recent și la atleții de ultradistanță poate fi rezultatul transformării alergării de ultradistanță dintr-o scenă contraculturală de nișă într-un sport profesionist. Premiile în bani, acordurile de sponsorizare și competiția intensă îi împing pe atleți mai tare, dar există încă puțină infrastructură care să îi susțină. Majoritatea ultra alergătorilor de top își supraveghează singuri antrenamentele și mulți jonglează cu angajamentele și stresul vieții în jurul antrenamentelor și curselor.

În aceste privințe, ei sunt mai asemănători cu alergătorii de agrement, în special cu cei care conduc popularitatea în creștere rapidă a evenimentelor de ultra-running. Este interesant faptul că un sfert dintre cei care abordează primul lor eveniment ultra o fac după mai puțin de trei ani de alergare regulată serioasă și se pare că din ce în ce mai mulți o fac cu și mai puțină experiență. A merge pur și simplu prea departe, prea devreme, pare a fi cea mai simplă rețetă pentru OTS, dar au existat recent mai multe cazuri de ultra alergători de elită care au suferit un declin dramatic al performanțelor – atleți precum Anna Frost, Anton Krupicka și Geoff Roes, care s-au luptat cu toții să repete cele mai mari performanțe ale lor în evenimente precum

Leadville 100 și Western States 100. Aceștia sunt oameni care sunt obișnuiți cu kilometraje nebunești, fiziologia lor îndelung exersată oglindind forța psihologică necesară pentru a se antrena și a duce la bun sfârșit aceste evenimente. Cu toate acestea, această „putere” psihologică poate fi, de asemenea, problema din inima OTS.

Chiar dacă este vorba de a termina un eveniment de 100 de mile sau de a bate un PB de 10K, determinarea ta feroce este atât ceea ce te ajută să treci peste, cât și ceea ce te poate împinge în zona de pericol OTS. Făcându-se ecoul „ultimului act de prostie” al lui Noakes, Whyte rezumă mentalitatea în felul următor: „Dacă puțin este bine, atunci mult trebuie să fie mai bine, iar dacă mult nu este mai bine, înseamnă că trebuie să fac și mai mult pentru a fi mai bine”. Acesta este cercul vicios menționat mai devreme și merită să știi dacă este un mod de gândire la care tu – la fel ca mulți alergători – ești predispus.

CITEȘTE: Cum să te recuperezi de sindromul de suprasolicitare

În acest scop, antrenorii experimentați caută anumite caracteristici care să-i alerteze cu privire la o predispoziție pentru OTS. ‘Există cei care fac lucrurile ca la carte, deoarece au tendința de a nu-și asculta corpul’, spune Pedlar. ‘S-ar putea să fie nevoie să își ia o zi liberă sau să o lase mai moale la o ședință, dar abordarea lor perfecționistă înseamnă că dorința de a se ține de programul lor este mai mare. De asemenea, se poate observa și opusul în cazul sportivilor nesăbuiți, care se antrenează din greu în mod constant și apoi sunt neregulate în ceea ce privește aportul alimentar. Aveți aceste două extreme care pot duce la OTS din direcții diferite.”

Pentru a vă asigura că este un drum pe care nu îl parcurgeți, poate că cel mai bun sfat practic este să faceți un pas înapoi și să vă uitați nu doar la alergarea dvs. în mod izolat, ci și la modul în care aceasta se încadrează în imaginea de ansamblu a vieții dvs. „Este lăudabil să te angajezi foarte mult în sportul tău”, conchide Whyte, „dar cel mai inteligent lucru pe care trebuie să-l faci este să te gândești nu doar la modul în care îți structurezi antrenamentul, ci și la modul în care îți structurezi viața și să te asiguri că recuperarea ta este adecvată.”

Pentru a merge un pic mai adânc, ia în considerare cuvintele alergătoarei de elită de ultra alergare Anna Frost, câștigătoare în 2011 a Campionatului de anduranță North Face. Ea spune că, pentru a reuși să revină cu succes de la OTS, a trebuit să „își amintească motivele pentru care alergarea mă făcea fericită”. Dacă vă puteți concentra pe valoarea relației dvs. cu sportul și pe toate nenumăratele moduri în care acesta contribuie la sănătatea și fericirea dvs., mai degrabă decât să fiți orbit de urmărirea unui anumit timp sau obiectiv, veți fi mult mai puțin predispus la riscul de a avea prea mult dintr-un lucru bun.

.