Ziua picioarelor la sală a devenit atât de faimoasă încât este practic un meme.

„Ziua picioarelor, omule!” … „Nu sări peste ziua picioarelor!” … „Sunt mort după ziua picioarelor!”

Și așa mai departe.

Dacă sunteți nou în antrenamente și în sala de sport, totuși, s-ar putea să vă întrebați:

Ce este ziua picioarelor? Și de ce vorbesc oamenii despre „a sări peste ziua picioarelor”?

Ziua picioarelor este (de obicei) o zi pe săptămână, în funcție de programul de antrenament pe care îl faceți, în care vă antrenați în principal picioarele. În ziua picioarelor, veți face de obicei câteva exerciții pentru picioare, cum ar fi:

• Squats
• Deadlifts
• Leg extensions
• Leg press
• Calf raises
• Și multe altele

Este destul de obișnuit ca majoritatea programelor să aibă ziua picioarelor undeva la mijlocul săptămânii. Miercuri este o zi foarte populară pentru a antrena picioarele, de exemplu. Dacă vă antrenați de 3 ori pe săptămână, acest lucru vă oferă multă odihnă între sesiunile de luni și vineri pentru partea superioară a corpului.

Dar unele programe vă lovesc întregul corp la fiecare antrenament (numit antrenament complet al corpului) sau lovesc picioarele de mai multe ori pe săptămână. Totul depinde.

Ziua picioarelor explicată (și ce exerciții să faci în ziua picioarelor)

Pentru a înțelege ziua picioarelor trebuie să înțelegeți arta și știința construirii unui program de antrenament.

Unul dintre elementele cheie, fundamentale ale științei de înțeles când vine vorba de antrenamentul de forță este acesta:

Fără ajutorul medicamentelor și steroizilor, mușchii noștri se recuperează, se repară și, în cele din urmă, cresc în urma unui antrenament de forță timp de aproximativ 36-48 de ore după antrenament.

Aceasta înseamnă că, da, odihna după un antrenament este de fapt super importantă.

Atunci se întâmplă toate câștigurile!

Așa că majoritatea programelor bune de antrenament care au fost construite cu un pic de gândire vă vor face foarte rar să loviți aceleași grupe musculare în zile consecutive. Chiar și lovirea aceluiași grup muscular o dată la două zile ar fi exagerat.

După toate acestea, dacă mușchii tăi sunt încă în recuperare, ridicarea din nou nu va face decât:

• Împiedica recuperarea ta
• Te va face să te duci la sală cu o forță mai mică de 100%

De aici, trebuie să știi că majoritatea (nu toate) programelor de antrenament împart antrenamentele în zile pentru partea superioară a corpului și zile pentru partea inferioară a corpului.

Poți antrena toate grupele de mușchi în același timp? Absolut! O mulțime de oameni jură pe acest lucru pentru a construi o mai bună rezistență și capacitate de lucru.

Dar CELE MAI MULTE programe de antrenament vor avea o zi separată pentru picioare, astfel încât să le puteți lovi cu 100% intensitate.

(Antrenamentele pentru picioare sunt foarte obositoare.)

Ziua picioarelor oferă, de asemenea, brațelor, pieptului, umerilor și spatelui dvs. un pic de odihnă de la a fi lovite direct.

Ce exerciții sunt bune pentru ziua picioarelor?

Este foarte greu de bătut back squat-ul cu haltere când vine vorba de un antrenament pentru picioare pentru masă.

Dar, în mod obișnuit (din nou, în funcție de programul pe care îl faceți), vă veți lovi picioarele în ziua picioarelor cu câteva mișcări compuse mari, cum ar fi:

• Squats
• Și deadlifts

Pe urmă o anumită muncă de izolare a cvadrilaterilor, hamstrings, gluteilor și vițeilor. Asta ar putea arăta astfel:

• Extensii de picior
• Mașină de presat picior
• Mașină de ondulat picior
• Suspendări de gambă
• Etc.

Dar asta este doar o zgârietură la suprafață.

Programele de antrenament pe care le-am folosit (aici este preferatul meu pentru a strânge rapid o mulțime de mușchi) tind să favorizeze mișcările cu un singur picior, cum ar fi:

• Scufundări bulgărești divizate
• Lunges
• Scufundări inverse
• Scufundări cu pistol
• Și multe altele

De ce vrea toată lumea să sară peste ziua picioarelor?

Pentru că este al naibii de greu!

Gândiți-vă la asta…

Picioarele voastre sunt una dintre cele mai puternice părți ale corpului vostru. Quadricepșii, hamstings și fesele tale sunt mușchi mari care pot mișca greutăți serioase.

Așa că lucrul cu picioarele până la epuizare poate fi BRUTAL și foarte obositor.

Lucrul cu sarcini foarte grele este, de asemenea, epuizant și dificil pentru sistemul tău nervos.

Așa că oamenii sar peste ziua picioarelor pentru că este foarte, foarte greu dacă o faci cum trebuie.

(Aproape niciodată nu mă sufocă vântul făcând lucruri cum ar fi bench press, overhead press, sau bicep curl. Dar împingând antrenamentele pentru picioare aproape de eșec mă face să mă simt de parcă sunt pe cale să mă prăbușesc și să mor.)

În plus, picioarele sunt o grupă musculară mai puțin fascinantă decât pieptul, umerii și brațele.

Așa că poți scăpa cu o jumătate de antrenament ocazional pentru picioare.

Până când vine sezonul pantalonilor scurți, oricum…

Și ultimul motiv pentru care oamenilor le place să sară peste ziua picioarelor?

Te face să te doară ca naiba câteva zile după aceea!

De ce te doare atât de tare ziua picioarelor?

Să te doară după o zi a picioarelor este un ritual de trecere în sala de sport.

Toată lumea se confruntă cu asta la un moment dat!

Dar de ce te dor atât de tare antrenamentele pentru picioare a doua zi?

Din fericire, am un întreg articol pe această temă: De ce te doare după o zi de antrenament al picioarelor și ce să faci în legătură cu asta.

Dar iată care este răspunsul scurt:

Picioarele tale au mușchi mari care au nevoie de multe resurse și odihnă pentru a se recupera:

Un grup muscular mai mic, cum ar fi bicepsul, se poate recupera rapid pentru că nu are nevoie de atâtea resurse sau de atât de mult timp pentru a repara daunele provocate în sala de sport.

Cadrilele tale, pe de altă parte, sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corpul tău! Aceștia au nevoie de mult timp, odihnă, calorii, proteine, hidratare și multe altele pentru a vă ajuta să vă puneți din nou pe picioare (uneori la propriu).

De aceea este foarte frecvent să abia puteți merge din cauza durerii după o zi a picioarelor.

Picioarele dvs. pot ridica greutăți mari

Sunt șanse ca cele mai puternice ridicări ale dvs. să fie toate mișcări ale picioarelor sau ale părții inferioare a corpului.

Este obișnuit ca oamenii să fie capabili să se ghemuiască cam de două ori mai mult decât ridică la sol, de exemplu, și să ridice chiar mai mult decât atât.

Acestea sunt sarcini grele, grele, care îți solicită cu adevărat mușchii și sistemul nervos.

Este nevoie de timp pentru a te recupera după ce faci acest tip de muncă.

Îți folosești picioarele pentru o mulțime de lucruri!

Sunt convins că durerea picioarelor este doar un pic mai vizibilă decât durerea din alte părți ale corpului, deoarece picioarele tale sunt atât de critice pentru viața ta de zi cu zi.

Nu trebuie adesea să îți retragi zilnic brațele și pieptul într-o poziție adâncă de bench press, de exemplu.

(Data viitoare după ziua de bench, încearcă și pun pariu că te vei simți un pic sensibil.)

Dar picioarele tale?

Te ghemuiești, te apleci, te apleci, te apleci, mergi, alergi și faci jogging aproape în fiecare zi.

Când te dor picioarele, poți să pariezi că le vei simți.

Pentru câteva sfaturi bune despre cum să previi și să faci față durerilor din ziua picioarelor, consultă articolul pe care l-am legat mai sus! Are toate sfaturile mele cele mai bune.

Este în regulă să sari peste ziua picioarelor, totuși?

Nu aș face un obicei din asta.

Inclusiv dacă ești de acord să nu ai picioare uriașe și musculoase, există câteva motive pentru care antrenamentele pentru picioare sunt foarte importante.

Potrivit MensHealth, antrenamentul de forță în picioare poate:

• Consolidarea mușchilor (duh)
• Dezvoltarea forței funcționale (gândiți-vă, ridicarea lucrurilor)
• Prevenirea rănilor (construiește rezistență în jurul articulațiilor și tendoanelor)
• Dezvoltarea explozivității și a atletismului

Mai bine învățați să vă descurcați cu durerea și suferința decât să pierdeți toate beneficiile zilei picioarelor.

Încheiere

Luați. Ziua picioarelor este pur și simplu nașpa.

Este greu, este epuizant și te face să te doară.

Dar este, de asemenea, super important pentru împachetarea mușchilor, dezvoltarea forței generale și de bază și obținerea unui fizic bine dezvoltat.

Acum știți legenda zilei picioarelor, de ce oamenii o urăsc, de ce oamenii sar peste ziua picioarelor și, cel mai important, de ce nu ar trebui să o faceți.

Dacă sunteți în căutarea unui program de ridicare care să vă ajute să vă dezvoltați picioare atletice și bine proporționate fără să vă ghemuiți până vă învinețiți la față, consultați unul dintre programele mele preferate de încărcare slabă pentru bărbați.

Sper că v-a ajutat, oameni buni!

(Puteți consulta și ghidul meu complet pentru mai multă terminologie de sală.)