Dacă unul dintre obiectivele tale este să slăbești în 2021, trebuie să știi că nu toate exercițiile sunt create la fel. La fel cum trebuie să vă ajustați alimentele și macrogramele pentru a slăbi, s-ar putea să trebuiască să vă ajustați (sau să începeți) rutina de exerciții fizice pentru a vă atinge obiectivele.

Este de la sine înțeles că toate formele de exerciții fizice vă ajută să vă ridicați ritmul cardiac, ceea ce vă permite să ardeți calorii. Dar, după aceea, lucrurile pot deveni confuze. Cu atât de multe opțiuni existente – și multe care pretind a fi „cel mai bun program” care garantează „cele mai bune rezultate” – poate fi confuz să înțelegi exact ce antrenament îți poate aduce rezultatele pe care le dorești pentru timpul pe care îl investești.

Toate exercițiile fizice pot ajuta la pierderea în greutate, pot fi un excelent stimulent pentru starea de spirit și oferă multe alte beneficii, altele decât pierderea în greutate. Dar dacă vă simțiți blocat în rutina dvs. actuală sau doriți să încercați noi exerciții care vă pot ajuta să pierdeți în greutate mai eficient și mai eficace, am apelat la trei antrenori experți de mai jos care împărtășesc cele mai bune exerciții care funcționează cu adevărat pentru pierderea în greutate.

De asemenea, nu este nimic greșit să faceți exerciții în afara acestei liste sau doar de dragul de a vă bucura de ele.

Citește mai mult: Cel mai bun pistol de masaj cu percuție pentru 2021

Cardio

Primul exercițiu pe care mulți oameni îl fac atunci când vor să slăbească este cardio. Și în timp ce cardio este grozav pentru a vă ridica ritmul cardiac și a arde calorii, nu este cel mai eficient exercițiu pe care îl puteți face pentru pierderea în greutate. Cardio este important pentru a pierde în greutate, dar pentru a ridica cu adevărat rezultatele la un nivel superior trebuie să adăugați și câteva exerciții care să vă dezvolte mușchii. Cardio este o parte importantă a oricărei rutine de exerciții fizice și ar trebui să o includeți în rutina dvs. săptămânală, împreună cu antrenamentul de forță.

Intervaluri cardio vs. antrenament în regim staționar

Nu toate exercițiile cardio sunt la fel când vine vorba de pierderea în greutate. Orice tip de cardio este important pentru a fi inclus într-un program de antrenament bine echilibrat, dar cele două tipuri principale de cardio sunt cardio în regim staționar și cardio bazat pe intervale.

Intervaluri cardio: Intervalele cardio pot consta din orice tip de exercițiu care vă place (alergare, jogging, mers pe jos, ciclism), cu excepția faptului că alternați perioadele intense cu perioade de intensitate mai mică pentru a recupera, cum ar fi alternarea joggingului cu un sprint. Perioadele intense sunt mai scurte (cum ar fi unul până la două minute) și, de obicei, recuperați timp de aproximativ două ori mai mult (două până la patru minute), în funcție de antrenament.

Cardio în stare de echilibru: Cardio în regim staționar este atunci când faceți orice tip de exercițiu, cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă, și rămâneți la un ritm constant. Este eficient pentru îmbunătățirea rezistenței și a rezistenței și vă va ajuta să ardeți calorii, deoarece vă creșteți ritmul cardiac, deși acesta va rămâne probabil mai scăzut decât în intervalul de intervale. Când vine vorba de pierderea în greutate, cercetările arată că antrenamentul în intervale, cum ar fi HIIT, este mai eficient decât să faci cardio într-un ritm constant. Multe persoane vor alterna zilele de sesiuni de antrenament cardio în ritm constant cu zilele de antrenament cardio bazat pe intervale. Există multe antrenamente cardio diferite din care puteți alege, cum ar fi mersul pe bicicletă, joggingul, mersul pe jos și dansul, și doar pentru că pierderea în greutate este un obiectiv nu înseamnă că trebuie să faceți ceva de mare impact care este greu pentru articulații.

Cardio cu impact puternic vs. cardio cu impact redus

În timp ce ambele forme de cardio sunt eficiente, dacă vă îngrijorează faptul că articulațiile dvs. vor ține pasul cu noua dvs. rutină de antrenament sau dacă știți că leziunile anterioare vă limitează să faceți mișcare cu impact puternic, cardio cu impact redus este o opțiune excelentă. Puteți combina cardio cu impact redus cu exerciții de greutate corporală, ca în acest antrenament de mai jos de la LIT Method, un antrenament cu impact redus și intensitate ridicată.

„Mișcările compuse cu impact redus sunt cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate, deoarece aceste mișcări implică mai multe grupe musculare majore, rezultând o ardere maximă a caloriilor și vă salvează articulațiile”, spune Justin Norris, antrenor personal și co-fondator al LIT Method. „Unele dintre aceste exerciții includ ghemuituri, inchworms, burpees modificate și marșuri. Toate aceste exerciții cu impact redus sunt mișcări de mare intensitate care sunt garantate să vă ridice ritmul cardiac și să vă permită să vă antrenați mai frecvent.”

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță, cu propria greutate corporală sau ridicând greutăți, este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate. De ce? În primul rând, ridicarea de greutăți vă poate ajuta să pierdeți grăsime în timp ce continuați să construiți mușchi, ceea ce este minunat pentru metabolismul dumneavoastră. Masa musculară arde mai multe calorii decât grăsimea, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în fiecare zi atunci când aveți mai mulți mușchi, chiar și în timp ce dormiți.

Masa musculară nu compensează latura nutrițională a pierderii în greutate, dar poate ajuta. Rețineți, este alegerea dvs. dacă folosiți greutăți mai ușoare sau mai grele, dar ambele categorii de greutate necesită o abordare diferită pentru a construi mușchi în mod eficient. În general, greutățile mai ușoare necesită un număr mai mare de repetări și seturi, iar greutățile mai mari necesită mai puține repetări și seturi.

Antrenamentul de forță implică adesea utilizarea halterelor sau a mașinilor de haltere, dar nu aveți nevoie de echipamente suplimentare pentru a construi forță. Folosirea propriei greutăți corporale ca rezistență este un mod extrem de eficient și convenabil de a vă antrena – din moment ce ganterele sunt practic imposibil de găsit online în acest moment.

„Antrenamentul de forță este esențial în pierderea în greutate, deoarece cu cât aveți mai mulți mușchi pe corp, cu atât mai multe calorii ardeți”, spune Bryna Carracino, antrenor de fitness și antrenor fondator al beRevolutionarie. „Cu cât ai mai mulți mușchi slabi pe corp, cu atât metabolismul tău funcționează mai repede, ceea ce, la rândul său, favorizează o pierdere sănătoasă în greutate.”

Exercițiu de formare a forței pe tot corpul de către Bryna Carracino

Dumbbell squat

Gretarele așezate fie sprijinite pe umeri, fie pe spatele ganterelor apăsate în umărul din față. Dacă sunteți începător, puteți lăsa ganterele pe lângă dvs.

Gândiți-vă la ghemuit ca și cum v-ați așeza pe un scaun. Apasă-ți fundul înapoi, coborând corpul cu pieptul apăsat în față. Ridicați toate cele 10 degete de la sol, astfel încât să vă așezați în posterior (partea din spate a corpului). Pe măsură ce începeți să vă împingeți înapoi în sus, apăsați greutatea prin călcâie, angajând gluteii și ischiogambierii înapoi în poziția în picioare.

Medicine ball wood chop

Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți mingea medicinală la nivelul pieptului cu ambele mâini. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta și ridicați mingea medicinală deasupra umărului drept. Aplecați-vă și rotiți-vă spre stânga, aducând mingea medicinală în diagonală peste corp până când mingea este cât mai aproape de partea exterioară a piciorului stâng.

Burpees

Faceți un ghemuit, apoi puneți mâinile pe podea, săriți înapoi în poziție de flotări, coborâți corpul până la sol. Împingeți corpul înapoi în poziția de push-up. Săriți picioarele înainte aterizând pe partea exterioară a mâinilor, apoi săriți în sus cât de sus puteți.

Modificare: Eliminați toate săriturile. Astfel încât să puteți face un pas înapoi în plank, un pas înainte în ghemuit și nu săriți în partea de sus.

Mișcări combinate

Atunci cum combinați exercițiile cardio cu cele de forță, astfel încât nu doar să ardeți calorii, ci și să vă întăriți? „Unele dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate sunt mișcările compuse ale întregului corp, ciclate cu sesiuni cardio”, spune Brooke Taylor, un antrenor personal certificat, fondator al programului Ignite. „O mișcare compusă este un exercițiu cu mai multe articulații care este conceput pentru a viza mai multe grupe musculare în același timp.

„Este atât de important să amestecați atât greutăți, cât și antrenamente cardio cu intervale, dacă doriți să vă schimbați compoziția corporală, să vă îmbunătățiți masa musculară și să tonificați mușchii de susținere. Acest lucru merge mână în mână cu construirea densității osoase și întărirea sistemului cardiovascular”, spune Taylor.

Antrenament complet al corpului cu exerciții compuse

Pentru cardio puteți face un minut de sărituri cu coarda între fiecare exercițiu.

Push up to renegade row tricep kickback

„Acest exercițiu activează lanțul anterior și posterior al corpului, ridică ritmul cardiac și angajează stabilizatorii profunzi ai corpului”, spune Taylor.”

• Începeți într-o poziție de planșă cu mâinile direct sub umeri ținând greutățile, picioarele ușor mai late decât distanța dintre șolduri, activându-vă nucleul și fesele pe tot parcursul.
• În timp ce inspirați, coborâți corpul în jos formând un unghi de 90 de grade la nivelul cotului, expirați pentru a împinge podeaua la distanță.
• Inhalați ușor, deplasați-vă greutatea pentru a vă echilibra pe o parte în timp ce expirați, trageți buricul înăuntru spre coloană în timp ce trageți cotul opus spre cutia toracică și întindeți-l înapoi în linie cu șoldul.
• Inhalați pentru a coborî brațul în jos, transferați greutatea pe cealaltă parte și trageți brațul înăuntru spre cutia toracică, faceți kickback, apoi coborâți.
• Obiectivul este să mențineți pelvisul și coloana vertebrală neutre pe tot parcursul, abdomenul angajat și centrul strâns.

Burpee to bicep curls

• Începeți în poziție de planșă, cu umerii direct peste încheieturi.
• În timp ce expirați, săriți cu picioarele în poziția de cățărare pe saltea, în timp ce, în același timp, coborâți osul șezutului în jos și curbați bicepsul.
• Inhalați pentru a coborî mâinile în jos.
• Repeta timp de 15 repetări.

Gânduri finale

La sfârșitul zilei, trebuie să fiți într-un deficit caloric – printr-o combinație între ceea ce mâncați și ardeți prin exerciții fizice – pentru a pierde în greutate. Așadar, exercițiile fizice sunt cu siguranță esențiale, dar și reducerea caloriilor prin alimentație și gestionarea proporțiilor de macronutrienți. Amintiți-vă că aveți nevoie de multe proteine pentru a ajuta la reconstrucția mușchilor după exerciții, în special după antrenamentul de forță.

Învățați cum să vă calculați macrosul poate fi uneori mai ușor de gestionat decât să numărați caloriile, iar unii spun că este mai eficient. Cheia este să afli care sunt proporțiile de care ai nevoie în funcție de obiectivele tale, lucru la care te poate ajuta un profesionist sau un calculator de macros.

Amintește-ți că bunele obiceiuri de recuperare sunt la fel de importante ca și antrenamentele tale. Când vine vorba de exerciții fizice, mai mult nu este întotdeauna mai bine și este important să oferiți corpului dvs. o schimbare pentru a se odihni și a se repara. Faptul că nu faceți acest lucru poate duce la sindromul de suprasolicitare, care poate duce la rănire, oboseală, probleme cu somnul sau vă poate face să dați înapoi în ceea ce privește obiectivele dumneavoastră.

Mai multe sfaturi de fitness

• Cele mai bune e-bikes pentru a merge în 2021
• Cele mai bune trackere de fitness pentru 2021
• Cele mai bune sticle de apă filtrată pentru 2021 pentru a elimina bacteriile, sedimente și multe altele
• Cele mai bune mașini de vâslit în 2021

Prima dată publicat pe 3 iunie 2020 la 12:36 p.m. PT.