Alimentarul de uleiuri se poate simți ca în Vestul Sălbatic. Cu atât de multe soiuri pe rafturile magazinelor, poate fi copleșitor. Care este cel mai bun pentru dressingul de salată? Cum rămâne cu marinarea puiului? Sunt anumite varietăți opțiuni mai sănătoase?
Când vine vorba dacă anumite uleiuri sunt mai bune decât altele pentru nevoia dvs. specifică de gătit, răspunsul este da. Anumite uleiuri funcționează bine în sosuri și pansamente, în timp ce altele sunt potrivite pentru gătit la temperaturi înalte sau pentru coacere. Ca să nu mai vorbim de faptul că fiecare ulei are un gust diferit și o serie de beneficii pentru sănătate (sau lipsa lor). Așadar, în loc să luați cel mai ieftin ulei de pe raft, iată ce trebuie să știți pentru a-l alege pe cel potrivit.
Alegerea unui ulei: Punctul de afumare, datele nutriționale și prețul
Există câteva lucruri de luat în considerare atunci când alegeți un ulei, inclusiv punctul de afumare, metoda de gătit, gustul și nutriția. Punctul de afumare este temperatura la care grăsimea începe să se descompună și să se oxideze. Pentru un gust și o nutriție optime, uleiul nu ar trebui să fie folosit peste punctul său de fum. Cele cu puncte de fum mai ridicate sunt cele mai bune pentru prăjire, coacere, prăjire și sărare. Cele cu puncte de fum mai scăzute se pretează bine la uleiuri de finisare, pansamente, sosuri sau dip-uri. Gustul joacă, de asemenea, un rol în alegerea dumneavoastră, deoarece unele au o aromă mai evidentă decât altele.
În ceea ce privește nutriția, este important să vă amintiți că uleiurile sunt o grăsime bogată în calorii. Cele mai multe sunt bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate „bune”, dar unele au cantități semnificative de grăsimi saturate „rele”. Indiferent de uleiul pe care îl folosiți, este important să fiți atenți la mărimea porțiilor pentru a nu exagera și pentru a menține aportul de calorii și grăsimi la un nivel rezonabil. O porție de ulei este de 1 lingură, iar utilizarea a 2-3 linguri într-o rețetă care hrănește patru persoane este ideală. Pentru produsele de patiserie care necesită mult ulei, puteți ușura rețeta înlocuind jumătate din ceea ce se cere cu o porție echivalentă de piure de fructe, cum ar fi piure de banane, piure de pere sau compot de mere fără zahăr.
Un alt lucru pe care îl puteți observa atunci când stați la raionul de ulei este că prețul poate diferi dramatic de la o sticlă la alta. Un ulei mai scump nu se traduce întotdeauna printr-o calitate superioară. Unele uleiuri, cum ar fi uleiul de avocado sau de arahide, sunt mai scumpe pentru că sunt produse în cantități mai mici și sunt mai greu de găsit. Dar dacă încercați să alegeți între o sticlă de ulei de măsline de 7,99 dolari și una de 24,99 dolari, există câteva lucruri de luat în considerare.
În primul rând, alegeți un ulei de măsline într-o sticlă întunecată, care previne râncezirea din cauza căldurii sau a luminii. Un ulei de măsline de calitate va avea, de asemenea, un gust de măsline proaspete, cu o notă de amărăciune piperată. Dacă are un gust acru sau un miros urât mirositor, este de slabă calitate sau s-a stricat. În cele din urmă, există anumite sigilii de aprobare pe care le puteți căuta pe sticlele de ulei de măsline. Sigiliul „Quality Monitored Seal” al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA) înseamnă că chimia uleiului de măsline a fost verificată din punct de vedere al purității și calității, iar un panel senzorial a judecat și aprobat aroma. Sigiliul North American Olive Oil Association (NAOOA) este acordat după ce uleiurile de măsline sunt achiziționate și testate direct din supermarketuri pentru a confirma respectarea standardelor stabilite de Consiliul Internațional al Măslinelor (CIO).
Acum că știți ce să căutați, haideți să ne scufundăm un pic mai adânc în șapte soiuri populare pe care le veți vedea pe rafturile magazinelor.
Uleiul de avocado
Acest ulei recent popular are unul dintre cele mai înalte puncte de fum, ajungând la aproximativ 520° Fahrenheit (F). Acest lucru îl face ideal pentru un ulei universal sau pentru gătit la temperaturi foarte ridicate. „Uleiul de avocado este bogat în grăsimi mononesaturate, în special acid oleic sau omega-9, astfel încât este considerat un ulei sănătos pentru inimă, cu potențialul de a reduce colesterolul LDL („rău”)”, spune Jackie Newgent, RDN, nutriționist culinar și autor al cărții „The All-Natural Diabetes Cookbook”. Newgent adaugă că nu ar trebui să vă așteptați să obțineți aceleași beneficii ale consumului de avocado folosind doar uleiul. Cu toate acestea, acesta este uleiul ei preferat pentru prepararea „orezului prăjit” Freekeh și a chipsurilor de tortilla coapte.
Uleiul din semințe de floarea-soarelui
Credeți sau nu, există uleiuri făcute în întregime din micuța sămânță de floarea-soarelui. Cu un punct de fum de 450°F și o aromă ușor de nucă, este adesea folosit pentru sărare, prăjire, prăjire adâncă și coacere. Există câteva varietăți de ulei din semințe de floarea-soarelui, iar unele sunt mai bogate în grăsimi mononesaturate decât altele. Uleiurile de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic au cele mai benefice grăsimi mononesaturate, iar cercetările au descoperit că înlocuirea grăsimilor saturate din alimentație cu acest tip de ulei poate produce scăderea colesterolului LDL (rău) și a nivelului de trigliceride. Abbie Gellman, MS, bucătar, dietetician înregistrat și proprietar al Culinary Nutrition Cuisine din New York, adaugă că uleiul de floarea-soarelui are un nivel ridicat de vitamina E, care favorizează sănătatea pielii. Încercați să folosiți acest ulei cu punct de fum ridicat pentru a găti niște ardei Shishito.
Ulei de semințe de struguri
Făcut din semințele de struguri care în mod normal sunt aruncate în procesul de fabricare a vinului, punctul de fum pentru uleiul de semințe de struguri este de aproximativ 420°F. „Deoarece uleiul din semințe de struguri are un punct de fum relativ ridicat și un gust „curat”, este un ulei ideal pentru toate scopurile”, spune Newgent. Ea recomandă utilizarea acestuia în coacere, cum ar fi în această pâine vegană cu ciocolată neagră și dovleac. „Uleiul din semințe de struguri este bogat în acizi grași omega-6, ceea ce poate fi o opțiune mai prietenoasă cu inima decât o grăsime de gătit bogată în grăsimi saturate sau trans, cum ar fi untul, margarina sau untura”, adaugă ea. Cu toate acestea, ea remarcă faptul că cercetările au descoperit că un aport ridicat de omega-6 este legat de inflamație.
În timp ce acest lucru sună problematic, o mare parte din uleiul omega-6 din dieta americană provine din alimentele procesate și prăjite. Cantitățile mari de omega-6 din surse alimentare nesănătoase au fost legate de inflamație, dar Asociația Americană a Inimii spune că consumul de omega-6 cu moderație este perfect sănătos și chiar încurajat. Ca regulă generală, respectați un raport de 1:1 între omega 3 și omega 6 în dieta dumneavoastră, consumând cantități egale de alimente care conțin fiecare dintre acestea. Așa că dați-i drumul și folosiți ulei din semințe de struguri, dar mâncați și mult pește gras și nuci.
.