Există trei faze implicate de mișcare…
- Concentrică
- Isometrică
- Eccentrică
1. Faza concentrică este atunci când facem un exercițiu și mușchii pe care îi vizăm se contractă, iar fibrele musculare se scurtează. Deci, de exemplu, atunci când facem o încovoiere a bicepsului, atunci când aducem mâinile în sus, aceasta este faza concentrică.
2. Acum, când faceți acea încovoiere a bicepsului, dacă vă opriți într-un punct oarecare și o mențineți acolo, devine un exercițiu izometric. Iso înseamnă același lucru. Metric înseamnă lungime. Fibrele musculare rămân de aceeași lungime. Yoga este plină de mișcări atât dinamice, cât și izometrice. De exemplu, dacă ar fi să țineți doar dolphin plank sau dolphin down-ward dog (plank sau downward dog pe antebrațe).
3. Excentric este faza de coborâre a unei mișcări, când mușchii aflați în contracție se alungesc. Așadar, atunci când cobori încet și sub control haltera înapoi în poziția de pornire, aceasta este faza excentrică. Aceasta este cunoscută și sub numele de faza „negativă”.
Puteți genera mult mai multă putere în timpul fazei excentrice (negative) decât în timpul fazei izometrice sau concentrice. (Iar cea izometrică este mai ușoară decât cea concentrică.)
Din acest motiv, excentricele și izometricele sunt adesea prescrise sau programate ca o condiție prealabilă, mai ales atunci când concentrica nu este posibilă. Acest lucru este foarte frecvent atunci când vine vorba de exerciții cu greutate corporală. De exemplu, dacă nu puteți face o tracțiune simplă, este posibil să puteți face o tracțiune negativă în care vă coborâți încet de sus. Iar beneficiul excentricului este, de asemenea, că te poate ajuta să antrenezi o mișcare/un model motor în mod repetat într-un mod mai sigur. Isometricele sunt deseori utile și atunci când lucrați la flexibilitate în gama finală: Adică atunci când ajungeți la capătul amplitudinii de mișcare la un exercițiu, dacă continuați să vă contractați/păstrați acolo, veți construi forță în acea parte, deoarece deveniți mai puternic în intervalul în care lucrați și timpul sub tensiune este prietenul vostru.
O altă parte interesantă despre exercițiile excentrice: Exercițiile excentrice generează, de asemenea, cele mai multe dureri, deoarece provoacă cele mai multe microtraume. Pentru un powerlifter olimpic, din moment ce nu trebuie să coboare greutatea în jos (doar o lasă să cadă), lipsa încărcării excentrice minimizează daunele musculare, ceea ce duce la mai puțină durere și permite un timp de recuperare mai rapid.
.