Mașinile cu cablu și scripeți sunt o piesă versatilă, oferind o mulțime de exerciții diferite pentru a vă alcătui rutina zilei de tragere. Faptul că puteți varia greutatea înseamnă că vă puteți monitoriza cu ușurință progresul și îl puteți folosi pentru o sesiune completă a corpului doar prin ajustarea acelui mic știft la cantitatea potrivită de rezistență pentru exercițiul dumneavoastră.

Cablurile nu sunt nici ele doar pentru partea superioară a corpului. Tragerea prin cablu este un clasic al părții inferioare a corpului și unul care îți permite să țintești în mod eficient mușchii din fese și hamstings, angajând în același timp acel nucleu atât de important.

Cum faci o tragere prin cablu?

Câteva exerciții sunt denumite atât de obscur încât nu ai ghici niciodată ce implică ele. Altele sunt destul de autoexplicative. Tragerea prin cablu este cel din urmă. Acesta implică tragerea cablurilor prin picioare.

Se folosește de cabluri. Sau de scripeți, cum le numesc unii oameni. Un alt termen de sală care descrie destul de bine ceea ce face.

În primul rând, trebuie să vă asigurați că aparatul cu cabluri pe care îl folosiți este unul reglabil. Asigurați-vă că înălțimea mânerului este la cea mai mică setare spre podea. Apoi, puteți alege un accesoriu pentru mâner care vi se potrivește. Acesta ar trebui să vă ofere o aderență adecvată cu ambele mâini. Atașamentul cu coardă cu două spițe funcționează bine. Acesta este motivul pentru care exercițiul se numește uneori și trasul prin frânghie. Odată ce sunteți pregătiți, sunteți gata să trageți prin:

1. Stați cu spatele la aparat, cu mânerul cablului între picioare, cu brațele drepte în jos. Țineți-vă ferm și uniform cu fiecare mână.

2. Faceți un pas departe de aparat, astfel încât greutatea să înceapă să se ridice de pe stivă. Cheia este să nu lăsați greutatea să se odihnească înapoi pe stivă în partea de jos a mișcării, așa că acordați-vă suficient spațiu pentru a evita acest lucru. Ar putea fi necesară o ieșire de antrenament.

3. Găsiți echilibrul și angrenați-vă mușchii. Stați în picioare puternic, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu umerii în jos.

4. Îndoiți-vă la șolduri, împingându-le înapoi spre aparat. Coloana vertebrală trebuie să rămână neutră și spatele nu trebuie să se îndoaie.

5. Faceți o pauză, apoi împingeți din nou șoldurile în față pentru a sta în picioare Impulsionați-vă cu fesele și angajați-vă nucleul în timp ce executați mișcarea.

6. Strângeți fesele în partea de sus și faceți o pauză înainte de a repeta pentru următoarea rep.

Este o mișcare simplă de făcut, dar forma este întotdeauna importantă. Nu vă folosiți spatele pentru a efectua exercițiul. Păstrați-vă greutatea distribuită pe picioare. Simțiți întinderea tendonului în timp ce împingeți în spate. Și concentrați-vă întotdeauna pe mișcarea șoldurilor.

De ce să faceți tragerea prin cablu?

Ca orice exercițiu bazat pe rezistență, tragerea prin cablu este excelentă pentru dezvoltarea forței și rezistenței în mușchii țintă. Tracțiunea prin cablu lucrează mușchii din fese și mușchii ischiogambieri. S-ar putea să auziți uneori că se numește glute pull through din acest motiv. De asemenea, angajează și mușchii din partea inferioară a spatelui, nucleul și partea superioară a spatelui. Și asta nu e tot. Există câteva motive mai specifice pentru care ar putea fi un exercițiu pentru care să optezi:

Ajută la progresia ta de deadlift

Dacă vrei să stăpânești regele exercițiilor compuse, deadliftul, atunci tragerile prin cablu sunt o modalitate excelentă de a exersa mișcarea și de a construi până la ea. Acest exercițiu vă ajută să obțineți corect balansul șoldului. Este aceeași mișcare de balansare care trebuie să aibă loc la ridicarea greutății. Poate dura ceva timp să te obișnuiești și poate fi greu să știi dacă o faci corect. Începeți de aici pentru a vă familiariza cu această senzație și asigurați-vă că efectuați aceeași mișcare și atunci când ridicați greutăți. Folosiți-l ca exercițiu de încălzire, poate.

Protejează și întărește partea inferioară a spatelui

Dacă suferiți adesea de dureri în partea inferioară a spatelui atunci când faceți deadlifting sau alte exerciții, tragerea prin cablu poate fi una utilă pentru a proteja mușchii din partea inferioară a spatelui, dar ajutând în același timp la întărirea acestora. Exercițiul vă activează ușor și în mod controlat fesele. De asemenea, mușchii vor fi sub tensiune pentru o perioadă lungă de timp, ajutându-vă să îi întăriți în timp. Acest lucru înseamnă că partea inferioară a spatelui dvs. nu va fi solicitată la fel de mult și este mai puțin probabil să o aruncați.

Care este diferența dintre o tragere prin cablu și o împingere a șoldului?

Exercițiul de tragere prin cablu se face din poziția în picioare folosind aparatul cu cablu. Hip thrusts se face într-o poziție mai orizontală în care spatele este susținut de o bancă, iar greutatea folosită este adesea o halteră încărcată. Ambele solicită mișcarea de balansare a șoldului și ambele sunt importante pentru activarea și întărirea mușchilor din lanțul posterior, dar există câteva diferențe.

Propulsările de șold permit adesea ridicătorului să adauge mai multă încărcătură. Adăugarea mai multor plăci de greutate va face exercițiul mai greu și mai greu decât va permite aparatul cu cabluri.

Pull throughs sunt, fără îndoială, un pic mai simple. Pregătirea este rapidă și ușoară, fără a fi nevoie să încărcați o halteră, să ajustați o bancă și să ajungeți într-o poziție echilibrată, așa cum este necesar pentru împingerea șoldurilor.

Prinderea prin tragere este, de asemenea, folosită pentru a ajuta la mobilitatea tendonului. Totul ține de modul în care se mișcă genunchiul, dar este probabil să simțiți mai mult o întindere a mușchilor ischiogambieri făcând pull throughs, ceea ce înseamnă că, dacă aceasta este o zonă cu probleme pentru dumneavoastră, este un exercițiu bun pentru a vă ajuta să lucrați la ea.

.