Dacă sunteți ca mulți oameni, v-ați propus să începeți să faceți exerciții fizice în acest an, dar nu ați dus-o până la capăt. Poate că ați fost prea ocupat, v-a fost teamă să nu vă răniți sau pur și simplu urâți să mergeți la sală.

Dacă vă încadrați în această tabără, nu renunțați încă. Știința a găsit o serie de modalități de a vă spori șansele de a vă menține o rutină de exerciții fizice. Pentru a afla care este cel mai bun mod de a începe să faci exerciții fizice, Live Science a consultat cele mai recente ghiduri de exerciții fizice și a intervievat experți în medicina sportivă și fiziologia exercițiilor fizice. Am vrut să știm cât de multă mișcare trebuie să facă oamenii pentru a fi sănătoși, ce exerciții ar trebui să facă și cum pot evita accidentările atunci când încep.

Experții au spus că exercițiile fizice nu trebuie să fie complicate sau costisitoare; nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport sau să cumpărați haine noi de antrenament pentru a deveni mai activi. Și nu există o singură rutină de antrenament sau un singur tip de exerciții fizice care să fie considerat „cel mai bun”. Cel mai important lucru este să vă placă activitatea pe care alegeți să o faceți. Aceasta ar putea fi orice, de la mersul pe jos sau înotul până la participarea la un curs de dans.

„Ar trebui să alegeți un program de exerciții fizice care vi se potrivește”, a declarat Dr. Michael Jonesco, medic de medicină sportivă la The Ohio State University Wexner Medical Center. Pentru a începe să faceți exerciții fizice, trebuie să fiți dispus să faceți o schimbare a stilului de viață, a subliniat el. „Trebuie să vă facă plăcere. Trebuie să fie accesibil și rezonabil, în limita timpului. Acesta este cel mai bun program de exerciții fizice pentru oricine, pentru că este sustenabil”, a spus Jonesco.

Mai jos, vom trece în revistă elementele de bază pentru a începe un program de exerciții fizice. Este important să rețineți că, deși activitatea fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, este sigură pentru majoritatea oamenilor, dacă aveți o afecțiune cronică sau dacă sunteți îngrijorat dacă sunteți suficient de sănătos pentru a face exerciții fizice, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

De câte exerciții fizice aveți nevoie?

Potrivit celor mai recente ghiduri de activitate fizică ale Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA (HHS), adulții ar trebui să facă 150 de minute (2,5 ore) de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. Există multe moduri de a împărți aceste 150 de minute pe parcursul unei săptămâni, dar majoritatea experților recomandă împărțirea acestui timp în 30 de minute de activitate fizică, cinci zile pe săptămână.

Dar nu trebuie neapărat să vă rezervați o jumătate de oră neîntreruptă pentru a vă face exercițiile fizice din timpul zilei. Atâta timp cât sunteți activ timp de cel puțin 10 minute la un moment dat, activitatea dvs. va fi luată în calcul pentru exercițiul fizic general al zilei, a declarat Dr. Edward Laskowski, co-director al Mayo Clinic Sports Medicine din Rochester, Minnesota. De exemplu, ați putea să vă plimbați timp de 10 minute înainte de muncă, alte 10 minute în timpul orei de prânz și alte 10 minute după cină, a spus Laskowski.

„Nu trebuie să fie o singură sesiune” de exerciții fizice, a spus Laskowski. „Cu cât facem mai multă mișcare , cu atât mai bune sunt beneficiile pentru sănătate”, a spus el.

De fapt, o serie de studii sugerează că efectuarea a trei reprize separate de 10 minute de exerciții zilnice este la fel de bună ca și obținerea a 30 de minute continue de exerciții fizice. De exemplu, un studiu realizat în 2001 pe femei supraponderale a constatat că cele care au făcut exerciții fizice în reprize de 10 minute la o intensitate moderată, de trei ori pe zi, au înregistrat o îmbunătățire la fel de mare a aptitudinii lor aerobice (măsurată prin VO2 max, sau cantitatea maximă de oxigen folosită de organism pe minut) ca și cele care au făcut exerciții fizice timp de 30 de minute dintr-o dată. Ambele grupuri au înregistrat, de asemenea, reduceri similare ale greutății lor pe parcursul a 12 săptămâni.

Nu este încă clar dacă reprizele de exerciții fizice care sunt chiar mai scurte de 10 minute, dar care tot însumează 30 de minute pe zi (de exemplu, șase antrenamente de 5 minute) pot fi recomandate pentru a aduce beneficii sănătății. Cu toate acestea, unele studii recente sugerează că astfel de reprize mai scurte au, într-adevăr, beneficii pentru sănătate. Într-un studiu realizat în 2013 pe mai mult de 6.000 de adulți din SUA, cercetătorii au comparat persoanele care au respectat liniile directoare privind activitatea fizică (30 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată zilnic) făcând exerciții fizice în reprize de 10 minute sau mai puțin cu persoanele care făceau exerciții fizice pe perioade mai lungi. Ei au constatat că ambele grupuri s-au descurcat în mod similar în ceea ce privește markerii cheie ai sănătății, cum ar fi tensiunea arterială, nivelul colesterolului și circumferința taliei.

Dacă faceți o activitate mai viguroasă, cum ar fi alergarea, puteți petrece mai puțin timp total făcând exerciții fizice în fiecare săptămână. Ghidul HHS spune că 75 de minute (1 oră și 15 minute) de activitate viguroasă pe săptămână este echivalent cu 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână. Un studiu recent a constatat, de asemenea, că doar 1 minut de sprint total, împreună cu 9 minute de exerciții ușoare, duce la îmbunătățiri similare în ceea ce privește sănătatea și condiția fizică ca un antrenament de 50 de minute într-un ritm moderat, atunci când este efectuat de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni.

Legitimările HHS privind exercițiile fizice recomandă, de asemenea, ca oamenii să facă activități de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână. Antrenamentul de întărire este important pentru construirea masei musculare, care crește numărul de calorii pe care corpul le arde în general. În plus, dacă nu faceți antrenament de forță, corpul va pierde în mod natural masă musculară odată cu vârsta, iar procentul de grăsime corporală va crește, potrivit Clinicii Mayo.

Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la întărirea oaselor, ceea ce reduce riscul de osteoporoză, spune Clinica Mayo.

Antrenamentul de forță include orice exerciții care provoacă mușchii cu rezistență, a spus Laskowski. De exemplu, flotările (fie pe podea, fie varianta mai ușoară, făcută împotriva unui perete), abdomene, ridicarea de greutăți sau chiar grădinăritul intens, cum ar fi săpatul și lopătatul, lucrează pentru întărirea mușchilor, potrivit HHS.

Cum începeți?

Deși obiectivul este de a face 30 de minute de exerciții fizice într-o singură zi, s-ar putea să aveți nevoie să lucrați până la această cantitate dacă ați fost anterior sedentar.

O regulă generală este de a „începe cu un nivel scăzut și de a progresa încet”, a spus Laskowski. Acest lucru înseamnă să începeți cu un nivel de activitate destul de ușor și să creșteți treptat durata și intensitatea exercițiilor fizice.

Kelly Drew, fiziolog de exerciții fizice în cadrul Colegiului American de Medicină Sportivă, a declarat că, de obicei, recomandă să începeți cu 20 de minute de exerciții fizice pe zi, trei zile pe săptămână. De acolo, oamenii pot crește durata exercițiilor fizice astfel încât să ajungă la 30 de minute pe zi, trei zile pe săptămână. Odată ce pot realiza acest lucru, pot începe să adauge mai multe zile de exerciții, până când ajung la cinci zile pe săptămână, a spus Drew.

„Dacă oamenii trec de la zero la 100, nu se vor ține de program”, a spus Drew. Mai degrabă, este mai bine să „începeți cu bucăți mici , și să le adăugați, până când fac parte din stilul vostru de viață”, a spus ea.

Cum evitați accidentele?

Deși este important să alegeți activități de exerciții fizice care vă plac, experții au subliniat, de asemenea, că dacă sunteți la început, tipurile de exerciții fizice cu impact redus sunt cele mai bune. Printre cele bune de încercat se numără mersul pe jos, înotul, mersul pe bicicletă sau folosirea unui aparat eliptic.

Exercițiile cu impact redus sunt cele mai bune pentru începătorii de exerciții fizice, deoarece sunt ușoare pentru articulații și mușchi, a spus Laskowski. În schimb, exercițiile cu impact ridicat, care implică multe sărituri sau mișcări balistice (gândiți-vă la CrossFit sau la o tabără de exerciții fizice), pun mai mult stres asupra mușchilor și articulațiilor și pot provoca leziuni cum ar fi entorse sau luxații atunci când sunteți la început, a spus Laskowski.

Oamenii ar trebui, de asemenea, să înceapă cu o evaluare onestă a nivelului lor actual de fitness și a capacităților, a spus Drew. De exemplu, o persoană care obișnuia să facă exerciții de fotbal în liceu, dar care nu a mai făcut acele exerciții de 20 de ani, s-ar putea accidenta sau ar putea avea dureri dacă ar încerca să facă din nou acele exerciții imediat, a spus Drew.

Să urmeze „regula celor 10 procente”, de asemenea, poate ajuta oamenii să evite accidentările. Aceasta înseamnă că vă creșteți activitatea cu 10 la sută pe săptămână. De exemplu, dacă faceți jogging timp de 100 de minute în timpul unei săptămâni, ar trebui să vă propuneți 110 minute în săptămâna următoare, a spus Drew.

Pe măsură ce deveniți mai în formă, ar trebui să puteți face exerciții mai lungi și mai intense. „Corpul este uimitor în capacitatea sa de a se adapta și, cu cât devii mai stabilit într-un program de antrenament, cu atât mai mult corpul tău va fi capabil să reziste la stresul la care este supus”, a spus Jonesco.

Cum vă mențineți o rutină?

Există multe bariere pentru a face exerciții fizice în mod regulat. Cea mai mare problemă pentru majoritatea oamenilor este timpul, a spus Drew. „Nimeni nu are timp să facă exerciții fizice – este vorba de a găsi timp, de a face timp”, a spus ea.

Doar 10 minute de exerciții fizice pot fi benefice, așa că oamenii se pot uita la programul lor pentru a vedea unde ar putea să se încadreze în 10 minute de exerciții fizice, a spus Drew. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și parcarea puțin mai departe de locul de muncă și mersul pe jos 10 minute până la și de la mașină, a spus Drew.

Stabilirea unui obiectiv specific de exerciții fizice, cum ar fi să alergi un 5K sau să îți îmbunătățești timpul, te poate ajuta, de asemenea, să rămâi motivat să îți menții rutina, a spus Drew.

De asemenea, poate fi o idee bună să faceți exerciții fizice cu un prieten sau să vă luați un antrenor personal, care vă responsabilizează. „E mult mai puțin probabil să lipsești , pentru că ai pe cineva care te așteaptă”, a spus Drew.

Și dacă credeți că pur și simplu urâți să faceți exerciții fizice, ați putea beneficia de un tip de terapie de discuție care îi ajută pe oameni să accepte sentimentele negative și senzațiile inconfortabile. Mai multe studii recente sugerează că această terapie, numită terapie de acceptare și angajament (ACT), poate stimula nivelurile de activitate fizică ale oamenilor și poate îmbunătăți condiția fizică a celor care anterior nu făceau deloc exerciții fizice.

Ce se întâmplă dacă aveți o afecțiune cronică de sănătate?

Persoanele cu afecțiuni cronice de sănătate ar trebui să vorbească cu medicul lor înainte de a începe un program de exerciții fizice, pentru a afla cum afecțiunea lor le poate limita activitatea, potrivit Centers for Disease Control and Prevention. Puteți lucra cu medicul dumneavoastră pentru a găsi o rutină care să se potrivească cu abilitățile dumneavoastră, spune CDC.

Dacă nu ați fost anterior activ, sau dacă aveți factori de risc sau simptome de boli de inimă, este posibil să aveți nevoie de un test de efort pentru a determina dacă inima dumneavoastră este suficient de sănătoasă pentru activitatea fizică, a declarat Dr. Andrew Freeman, cardiolog și profesor asistent la spitalul National Jewish Health din Denver. Acest lucru este important deoarece exercițiile fizice intense pot precipita un atac de cord la persoanele care nu sunt în formă și care au factori de risc pentru o afecțiune cardiacă, a spus Freeman.

Un test de efort, care se face adesea pe o bandă de alergare, implică creșterea treptată a efortului fizic în timp ce vă sunt monitorizate inima și tensiunea arterială. Inima este monitorizată cu electrozi pe piept, pe care medicii îi folosesc pentru o electrocardiogramă (ECG), iar tensiunea arterială este monitorizată cu o manșetă de tensiune arterială pe braț.

Acest test poate ajuta la verificarea bolii coronariene, o îngustare a arterelor care alimentează inima cu sânge. Testul poate identifica, de asemenea, ritmuri cardiace anormale în timpul exercițiilor fizice, potrivit National Institutes of Health.

Dacă ați suferit recent un atac de cord sau o intervenție chirurgicală pe cord, un tip de program cunoscut sub numele de reabilitare cardiacă vă poate ajuta să faceți exerciții fizice în siguranță și să îmbunătățiți rezultatele. Acest lucru poate implica un program de exerciții fizice supravegheat care durează câteva luni și devine mai greu pe măsură ce trec săptămânile, a spus Freeman.

O altă boală cronică comună care poate necesita ca oamenii să ia măsuri de precauție în timp ce fac exerciții fizice este diabetul. Exercițiile fizice sunt bune pentru gestionarea diabetului, dar pot determina scăderea glicemiei, a spus Drew. Prin urmare, persoanele cu diabet nu ar trebui să facă exerciții pe stomacul gol și ar trebui să-și verifice nivelul de zahăr din sânge înainte și după exerciții, pentru a se asigura că nu scade prea mult, a recomandat Drew.

Follow Rachael Rettner @RachaelRettner. Urmăriți Live Science @livescience, Facebook & Google+. Articolul original pe Live Science.

.