Dacă sunteți o persoană care folosește ritmul cardiac ca modalitate de a profita la maximum de antrenamentul dumneavoastră, avem vești proaste: acel număr pe care vă bazați – adică ritmul cardiac maxim – probabil că nu este precis.

Acest număr servește ca bază pentru toate acele zone de ritm cardiac și procente care ar trebui să vă spună cât de mult lucrați, și este posibil chiar să dețineți un fel de gadget care să vă ajute să îl urmăriți. Mulți oameni și multe dispozitive folosesc o formulă (de obicei 220 minus vârsta ta) pentru a-l determina, dar, după cum se pare, există probleme cu această formulă și chiar cu ecuațiile alternative care au fost propuse pentru a o înlocui. Iată ce trebuie să știți.

De ce să folosiți această metodă?

Înainte de a merge mai departe, care este atracția acestei metode de antrenament? Potrivit unui articol din martie 2019 din Runner’s World, ideea este de a vă antrena sistemul aerobic fără a vă suprasolicita sistemele scheletic și muscular. După cum a declarat pentru revistă Erin Carr, antrenor personal certificat și cofondator al Union Running din Massachusetts:

” este un mod diferit de a avea succes la alergare. Nu trebuie să fie „no pain, no gain” (fără durere, fără câștig) sau să mergi cât de tare poți, și permite îmbunătățiri continue în timp.”

O altă parte a atracției, potrivit lui Joel French, Ph.D., Senior Director of Science, Fitness, and Wellness pentru Orangetheory Fitness (intervievat pentru același articol din Runner’s World), este faptul că este accesibil și accesibil, datorită noului val de dispozitive health-tech. Acum, vom analiza de unde provine acel număr de ritm cardiac maxim, dacă este precis și cum să vă găsiți ritmul cardiac maxim real.

Dacă depășiți ritmul cardiac maxim

Este un mit faptul că nu ar trebui să vă depășiți ritmul cardiac maxim; aceasta este doar o presupunere pe care oamenii o fac pentru că se numește „maxim”. În realitate, acel număr ar trebui să fie ritmul cardiac maxim posibil – dar există probleme și cu această idee. După cum a declarat un cardiolog pentru New York Times:

Mai mult de 40 la sută dintre pacienți, a spus el, pot ajunge la o frecvență cardiacă mai mare de 100 la sută din maximul lor prezis. „Asta îți spune că acela nu era ritmul lor cardiac maxim”, a spus Dr. Lauer.

Acest articol spune povestea unui canotor olimpic care și-a aruncat în aer maximul în primele 90 de secunde ale unui test. Am, de asemenea, un maxim mai mare decât de obicei, ceea ce înseamnă că încercarea mea de a folosi un monitor de ritm cardiac a eșuat lamentabil: a sunat o alertă de fiecare dată când am atins „maximul” și nu a existat nicio modalitate de a ajusta acest număr peste 199. (Vârsta mea de atunci prevedea un maxim de 192.) Chestia aia blestemată suna pe tot parcursul antrenamentului meu.

Apropoi, dacă știți că maximul dvs. este foarte diferit de formulă, aceasta ar fi o informație importantă pe care să i-o dați medicului dvs. dacă veți avea vreodată nevoie să faceți un test de efort, deoarece ei își bazează criteriile de oprire a testului pe un procent din ceea ce ei cred că este ritmul cardiac maxim.

Formule mai precise

Nu trebuie să transformați fiecare antrenament într-o lecție de matematică, dar există câteva formule care sunt mai precise, cel puțin pentru unele persoane.

• Dacă nu ai 20 de ani: 207 minus 70 la sută din vârsta ta a funcționat mai bine în testele efectuate pe persoane de peste 30 de ani și pe băieți de 10 și 16 ani.
• Dacă sunteți femeie și aveți peste 35 de ani: încercați 206 minus 88 la sută din vârsta dumneavoastră.
• Am raportat anterior despre o formulă care spune că 211 minus 64 la sută din vârsta dumneavoastră funcționează bine pentru adulții sănătoși mai în vârstă și pentru femei.

Un avertisment major: Chiar dacă alegeți cea mai bună formulă pentru dumneavoastră (și știu, nu este neapărat clar care este aceasta), numărul pe care îl veți obține va avea o marjă de eroare destul de mare: ar putea fi cu 10-20 de bătăi de cap.

Cu acest nivel de incertitudine, merită formulele? Pentru un medic care calibrează un test de efort, ele sunt mai bune decât nimic. Pentru sportivi, probabil că nu sunt suficient de fiabile pentru a vă dicta antrenamentele.

Runner’s World, de obicei pasionat de obsesia cifrelor, a scos de fapt calculatorul lor de ritm cardiac țintă în 2013 pentru că, scriu ei, „s-a dovedit recent că este o măsurare inexactă a ritmului în care inima ta ar trebui să bată în timpul exercițiilor aerobice.”

Dacă vreți să fiți cu adevărat precis (și nu vă deranjează să munciți din greu)

Există o modalitate simplă de a afla ritmul cardiac maxim real: Faceți exerciții fizice foarte grele și vedeți cât de mult urcă aparatul de măsură. Iată protocoalele care vă vor ridica inima la adevăratul său maxim.

Desclaimer-ul standard merge aici: dacă aveți o stare de sănătate în cazul în care exercițiile fizice totale ar putea fi periculoase (sau dacă nu sunteți sigur), obțineți OK-ul unui medic înainte de a încerca oricare dintre acestea.

• Curgeți cât de repede puteți sta în picioare timp de trei minute. Odihniți-vă timp de trei minute, apoi repetați din nou alergarea grea și notați cea mai mare citire de la această a doua încercare.
• Un alt test simplu de alergare: Alergați o milă în ritm tempo (greu, dar nu ucigător), apoi o a cincea tură care este mai rapidă și o a șasea care este cât de rapidă puteți merge, accelerând cât de mult puteți spre final. Cel mai mare număr pe care îl vedeți este maximul dumneavoastră.
• Câțiva alergători jură, de asemenea, pe cursele de 5 km. Dacă alergați pe această distanță (aproximativ 5 km) cu fiecare gram de efort pe care îl aveți, cea mai mare citire spre finalul cursei ar trebui să fie maximul dumneavoastră.

Vă veți obține cele mai precise (cele mai înalte) rezultate dacă veniți la antrenament proaspăt (deci nu planificați testul pentru a doua zi după un antrenament greu), și asigurați-vă că faceți o încălzire lungă care, chiar dacă începe ușor, vă face să lucrați la o intensitate moderată ca o rampă de lansare pentru test.

Frecvența cardiacă maximă pentru alergare poate fi diferită de frecvența cardiacă maximă pentru alte sporturi, cum ar fi ciclismul și, cel mai notoriu, înotul. Inima ta trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sângele în jur atunci când ești în poziție verticală față de orizontală. Dacă vă determinați ritmul cardiac maxim cu un test de alergare, apoi îl folosiți pentru a vă ghida antrenamentele în piscină, veți urmări cifre pe care nu le puteți atinge de fapt în piscină.

Dacă nu sunteți pregătit pentru aceste teste, vă puteți întreba: contează cu adevărat dacă îmi cunosc ritmul cardiac maxim? Adevărul este că nu trebuie să vă antrenați în funcție de frecvența cardiacă, iar dacă aveți un program de antrenament care presupune că o faceți, puteți totuși să traduceți zonele și procentele sale în descrieri ale efortului pe care le veți cunoaște după senzație.

Numerele de ritm cardiac sunt la fel de bune ca și antrenamentul pe care te ghidează să îl faci, așa că dacă ar trebui să folosești procentele de ritm cardiac pentru a-ți conduce antrenamentele depinde de faptul dacă acele antrenamente ghidate matematic te ajută să devii mai rapid, mai puternic și mai sănătos. Dacă lucrați cel mai bine fără numere, este în regulă; dacă folosiți numere, asigurați-vă că acestea sunt precise.

Acest articol a fost publicat inițial la 2/4/15 și a fost actualizat la 9/13/19 pentru a oferi informații mai complete și mai actuale.

.