De multe ori, vegetarienii vor descoperi că trebuie să urmărească mai atent ceea ce mănâncă decât o făceau în trecut. La urma urmei, carnea devine interzisă, iar în unele tipuri de vegetarianism, la fel și lactatele, ouăle sau alte produse de origine animală.
Dar ce se întâmplă dacă un vegetarian ar urma să adopte și o dietă Paleo? Sau o dietă keto, Whole30, sau o dietă fără gluten? Ce se întâmplă atunci? Acest lucru poate deveni o provocare pentru membrii comunității vegetariene. Următorul ghid va discuta provocările de a fi vegetarian în timp ce urmezi o a doua dietă intersecțională și va sugera câteva soluții.
Dieta Paleo + vegetariană
În primul rând, ce este dieta Paleo? Dieta Paleo, prescurtare de la Paleolitic, este o dietă compusă din alimente care au fost consumate de oameni în epoca paleolitică. Ca să spunem mai simplu, „mâncați așa cum mâncau oamenii cavernelor”. Aceasta include legume, fructe, nuci, carne, pește, semințe, nuci, ouă și uleiuri sănătoase. Aceasta nu include uleiurile vegetale rafinate, cerealele, fasolea, lactatele, cartofii, zahărul rafinat și alimentele procesate.
Ceea ce face ca această dietă să fie dificilă pentru unii vegetarieni este faptul că trecerea la Paleo elimină multe surse vegetariene de proteine. Din fericire, există modalități de a ocoli acest obstacol nutrițional, dacă sunteți dispuși să faceți câteva modificări la dieta Paleo.
Modificare Paleo 1: Mâncați fasole
Făina nu este considerată a face parte din dieta Paleo. Raționamentul include faptul că fasolea conține fitați, lectine și inhibitori de protează. Fitatele împiedică absorbția mineralelor dintr-un aliment, în timp ce lectinele și inhibitorii de protează vă pot irita intestinul. Cu toate acestea, puteți contracara două din aceste trei motive. Înmuierea și germinarea fasolei reduce conținutul de acid fitic, iar gătitul bine al fasolei va descompune majoritatea lectinelor. Gătitul la presiune le poate elimina complet.
Modificare Paleo 2: Consumați lactate cu moderație
În timp ce lactatele se află, de asemenea, pe lista „nu-nu” pentru cei care urmează dieta Paleo, poate fi benefic să consumați unele cu moderație. Deși este posibil ca lactatele să nu reacționeze bine la toată lumea – de exemplu, dacă aveți sindromul colonului iritabil (IBS), intoleranță la lactoză sau sensibilitate la cazeină – acestea conțin proteine, grăsimi sănătoase și vitamina B12, care lipsește adesea în dietele vegetariene.
Tip Paleo 3: Concentrează-te pe grăsimile sănătoase
Sursele de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de cocos, uleiul de macadamia și nucile, sunt atât vegetariene, cât și prietenoase cu Paleo. O cantitate ușoară de ulei de măsline face ca legumele gătite sau crude să fie mai gustoase și mai satisfăcătoare.
Dieta vegetariană Keto
Keto este prescurtarea de la „ketogenic”, iar această dietă a avut o tendință rapidă de creștere. Dieta keto este menită să fie săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Dieta keto pune organismul într-o stare de cetoză în care grăsimea în loc de carbohidrați este eliberată din celule și transformată în cetone.
Dar, ca și în cazul dietei Paleo, o problemă cu care vegetarienii se pot confrunta în timpul dietei keto este insuficiența proteinelor. Prin urmare, vegetarienii care mănâncă ouă și produse lactate ar trebui să aibă la îndemână aceste forme de proteine.
- Având la îndemână în frigider ouă fierte tari ar putea contribui în mare măsură la creșterea aportului de proteine.
- Dietele foarte sărace în carbohidrați pot fi lipsite de magneziu, așa că administrarea unui supliment sau a unei vitamine cu magneziu ar putea fi benefică. (Discutați întotdeauna despre suplimentele alimentare cu medicul sau nutriționistul dumneavoastră.)
- Dacă acest plan de dietă nu vi se pare potrivit pentru dumneavoastră, ascultați-vă corpul și ajustați sau reveniți.
Dieta vegetariană + Whole30
Dieta Whole30 este un plan de masă de 30 de zile menit să elimine alimentele care ar putea avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră și, în schimb, pune accentul pe alimentele integrale și pe o alimentație curată. Participanții la dieta Whole30 elimină cerealele, leguminoasele, zahărul, alcoolul, lactatele și soia din alimentația lor pe toată perioada celor 30 de zile.
Se încurajează consumul de carne, pește, legume, fructe și grăsimi sănătoase. Cu toate acestea, pentru cineva care nu mănâncă deja carne sau pește și care își obține proteinele în mare parte din leguminoase, soia și/sau produse lactate, acest lucru poate fi o provocare.
Mulți vegetarieni fac versiuni ușor modificate ale Whole30, astfel încât să poată participa în continuare, asigurându-se în același timp că obțin suficiente substanțe nutritive. Unii oameni o numesc „Veg Whole30”. Această variantă a dietei include iaurt organic și chefir, tempeh, tofu, edamame, pudră proteică din mazăre, linte, fasole, cânepă și natto.
În timp ce aceasta ar putea să nu fie chiar la fel ca Whole30 tradițional, ia în considerare nevoile nutriționale ale vegetarienilor. De exemplu, prânzul în cadrul Veg Whole30 ar putea avea tofu ca sursă de proteine, dovleac și sparanghel. Apoi, mai târziu, o gustare ar putea fi iaurt gras cu nuci de macadamia.
Dieta fără gluten + dieta vegetariană
O dietă fără gluten este o dietă care exclude glutenul, care este un amestec de proteine găsite în cereale precum grâul, orzul și secara. Există multiple motive pentru care o persoană poate decide să treacă la o dietă fără gluten. Unii oameni descoperă că au o sensibilitate la gluten sau sunt de-a dreptul alergici la gluten, ceea ce se numește boală celiacă. Alți oameni aleg o dietă fără gluten din motive nutriționale, de inflamație sau din alte motive de sănătate.
Combinarea dietelor vegetariană și fără gluten poate părea deosebit de dificilă, deoarece atât de multe alimente sunt interzise. Cu toate acestea, este foarte posibil să aveți succes cu intersecția acestor două diete. Iată câteva sfaturi:
- Cei mai mulți dintre alimentele pe care le consumați ar trebui să se afle în zona de produse agricole de oriunde vă faceți cumpărăturile. Fructele și legumele sunt o sursă solidă de nutrienți.
- În timp ce seitanul nu este fără gluten, există multe alte surse de proteine vegetariene, fără gluten, care sunt disponibile. Printre aceste surse se numără fasolea, nucile, semințele, soia, quinoa, amarantul, unii înlocuitori de carne (deși aceștia trebuie să fie cercetați în prealabil pentru gluten) și unele legume.
- Alimentele procesate și preambalate pot fi înșelătoare, așa că este important să citiți cu atenție ingredientele pentru a vă asigura că nu includ carne sau surse de gluten.
Intersecționalitatea dietei: o provocare, dar nu imposibilă.
În timp ce încorporarea unei a doua diete în planul dvs. de masă poate părea descurajantă, cu siguranță nu este imposibilă pentru multe nevoi alimentare. Cu toate acestea, este important să vă ascultați corpul și să vă prioritizați nevoile nutriționale, chiar dacă asta înseamnă să vă personalizați dieta. Consultați-vă întotdeauna cu medicul sau nutriționistul dumneavoastră pentru a vă asigura că primiți vitaminele și nutrienții critici de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne sănătos.