Kim Kardshian a spart internetul; Beyoncé este cunoscută pentru al ei; iar J.Lo deține originalul: Vorbim despre funduri care sunt – în cuvintele lui Sir Mix-a-lot – rotunde și mari. Fundurile curbate și pline de vitalitate au atins un maxim istoric pe tărâmul culturii pop – și, deși tendințele care idealizează o formă corporală în detrimentul alteia ar trebui urmărite cu precauție, dacă sunteți în căutarea unui fund mai mare și mai rotund rapid, avem exact ceea ce vă trebuie. În continuare, 11 mișcări de antrenament pentru sculptarea feselor, sfaturi solide de nutriție și sfaturi profesionale de la experți de top din industrie despre modalitățile sănătoase de a construi mușchi slabi și de a vă ridica posteriorul.

Adaugați greutate la antrenamentul dumneavoastră.

Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă încărcați cu greutăți la sală, spune antrenoarea celebrităților Anna Kaiser. „Izolările fesiere sunt fantastice, dar nu vă vor da un fund mai mare – trebuie neapărat să luați niște greutăți”, a spus ea. Așadar, uitați de acele antrenamente doar cu greutate corporală.

În mod special, ea sugerează o fandare înclinată cu greutăți ca o modalitate excelentă de a viza toți mușchii fesieri. „Luați gantere de 8 până la 15 livre în fiecare mână și creșteți cu adevărat gama de mișcare astfel încât să îndoiți genunchii cât mai jos posibil și să vă îndreptați picioarele cât mai mult posibil”, recomandă Kaiser.

Mai mult: Sculptați-vă picioarele, fundul și abdomenul cu această secvență Pilates

Până acum știm cu toții că grăsimea nu vă îngrașă. În schimb, tipurile potrivite de grăsime oferă de fapt o serie de beneficii pentru sănătate și vă pot ajuta să vă sculptați un posterior slab și ridicat. Nutriționistul Lee Holmes explică: „Sursele sănătoase de grăsimi sunt esențiale pentru ca noi să ne îmbunătățim greutatea, să reducem riscul de îmbolnăvire și, cel mai important, să obținem un fund frumos și vioi.” Ea sugerează ulei de măsline, nuci, unt de nuci și ouă. Mâncați!”

Ebalanțați-vă macronutrienții.

Macronutrienții sunt eticheta pe care experții o dau grupurilor de alimente precum grăsimile, proteinele și carbohidrații. Și, potrivit lui Kimberly Snyder, nutriționist și autoare a best-sellerurilor New York Times (seria Beauty Detox și Radical Beauty), atingerea unui echilibru strategic între fiecare dintre ele este cheia pentru un fund mai mare.

În mod specific, ar trebui să consumați mai multe alimente bogate în omega-3 și să reduceți tot ceea ce abundă în omega-6. Căutați cânepă și alte semințe, ulei de nucă de cocos și avocado – și evitați uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de porumb, de floarea-soarelui și de soia.

„Cei mai mulți dintre noi consumăm mult prea mult omega-6, ceea ce dă peste cap raportul nostru de acizi grași esențiali și poate duce la inflamații și la o circulație deficitară, ceea ce, în general, poate reduce oxigenul și substanțele nutritive care ajung în zonele pe care le doriți, inclusiv în fesele dumneavoastră”, explică Snyder, adăugând că oxigenul și substanțele nutritive vă pot ajuta să vă construiți un fund sănătos și mai mare.

Ajustați-vă postura.

Anstructorul Kardashian Gunnar Peterson, care a lucrat și cu Jennifer Lopez, Ciara și Dakota Johnson, btw) este autoritatea în materie de exerciții de mărire a feselor, și spune că simpla schimbare a posturii în timp ce vă ghemuiți poate face mișcarea mult mai eficientă. „Postura este importantă! Dacă te înclini prea mult în față, îți vei simți mai mult mușchii erector spinae (mușchii din partea inferioară a spatelui) decât fesele. Poziția picioarelor este un lucru la care trebuie să fiți atenți, de asemenea: Lățimea piciorului, precum și mici ajustări în direcția în care sunt îndreptate degetele de la picioare, toate acestea vor contribui la obținerea celui mai mare randament al fesei”, ne-a spus el.

Concentrează-te pe implicarea mușchilor în timpul antrenamentului.

Condamnată să vă grăbiți cu ghemuirile pentru a termina cu ele? La fel. Dar, potrivit antrenorului personal și senzației Instagram Anna Victoria, în timp ce acest lucru vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, nu vă va aduce un fund mai curbat.

„Cel mai mare sfat al meu pentru femeile care vor să își construiască un fund mai mare și mai vioi este să o ia mai încet și să se concentreze pe implicarea mușchilor mai degrabă decât pe viteză. A face cât mai multe ghemuituri nu vă va construi fundul dacă nu vă faceți timp să faceți o pauză, să vă strângeți și să vă angajați fesele”, spune ea.

Fără să vă concentrați pe angajare, probabil că vă bazați pe mușchii picioarelor pentru a face munca, în timp ce fesele sunt inactive. În schimb, Victoria sugerează „să încetinești și să te concentrezi cu adevărat pe faptul că te bazezi pe mușchii fesieri pentru a te aduce prin mișcare, împingând în sus prin călcâie și apoi strângând pentru o secundă întreagă la vârful mișcării.”

Încearcă să te acomodezi cu consumul unei tone de drojdie nutritivă.

În general, femeile încearcă să țină drojdia departe de corpul nostru, dar această tulpină dezactivată, cultivată de obicei pe trestie de zahăr sau melasă de sfeclă în condiții atent controlate, este grozavă pentru gustările de după antrenament, dacă vrei să construiești mușchi.

„Drojdia nutritivă conține o cantitate impresionantă de proteine – mai exact, opt grame de proteine în doar 1,5 linguri pentru a fi mai exact! Este una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteine disponibile”, spune Snyder. Și, spre deosebire de nuci și semințe, care au în compoziția lor mai ales grăsimi, drojdia nutritivă este săracă în grăsimi și este ușor de absorbit de organism după un antrenament. Încercați această salată de varză Dharma’s Kale Salad după următorul set de ghemuituri.

Faceți ridicări de greutăți în fiecare zi.

De ce să faceți doar ridicări mortale când puteți amesteca ridicările mortale cu o fandare încovoiată și să vizați cu adevărat mușchii pe care trebuie să îi construiți pentru un fund mai rotund?

„Încercați să folosiți 10 lbs în fiecare mână și faceți un set de 20 pe fiecare parte, un set de 10 pe fiecare parte și apoi un set de cinci pe fiecare parte”, sugerează Kaiser, adăugând: „Încercați să folosiți 10 lbs în fiecare mână și faceți un set de 20 pe fiecare parte, un set de 10 pe fiecare parte și apoi un set de cinci pe fiecare parte”, sugerează Kaiser, adăugând: „Veți încrucișa piciorul drept în spatele celui stâng, apoi îndoiți ambii genunchi, șoldurile ar trebui să fie orientate în față”.

Pe parcursul acestei mișcări ar trebui să aveți genunchii îndoiți cât mai jos posibil, păstrând greutățile lângă tine, câte una în fiecare mână, balansați-vă la talie până când spatele este plat. În timp ce trimiteți coccisul spre fundul camerei și vă mențineți spatele plat, reveniți în picioare. „Ar trebui să păstrați greutatea în călcâiul din față, astfel încât să vizați cu adevărat acel picior de sprijin și gluteul”, recomandă Kaiser.

Mai mult: Ghidul tău pentru fundurile celebrităților de pe rețelele de socializare

Herbele anabolizante sunt suplimente naturale cunoscute pentru a crește testosteronul liber și, potrivit fitoterapeutului medicinal Daniela Turley, vor avea, în teorie, un efect anabolic, ajutând la dezvoltarea musculaturii. „Printre plantele folosite în acest scop se numără Avena Sativa (paie de ovăz sălbatic), care s-a demonstrat că se leagă de hormonul globulină, permițând mai mult testosteron liber.” De asemenea, vă poate stimula apetitul sexual, așa că fiți atenți la acest efect secundar plăcut.

Încercați podurile fesiere cu greutăți.

Mișcarea favorită a Victoriei pentru un fund mai mare este podurile fesiere cu greutăți. De ce? Partea inferioară a corpului tău poate suporta mult mai multă greutate decât partea superioară a corpului, așa că poți folosi o halteră grea – ea sugerează cel puțin 15 kg – pentru a-ți antrena fundul.

Victoria explică: „Începeți prin a vă așeza cu spatele pe o bancă, cu picioarele sprijinindu-vă corpul și cu bara pe șolduri. Cel mai bine este să folosiți un suport pentru haltere sau chiar un covoraș de yoga rulat sub halteră în timpul acestui exercițiu. Coboară-ți șoldurile și ține-ți capul drept, fixat pe un punct de pe peretele din fața ta. Odată ce șoldurile sunt coborâte aproape de sol, împingeți în sus prin călcâie, înclinați-vă șoldurile spre buric și strângeți fesele timp de o secundă întreagă, apoi eliberați și repetați exercițiul.”

Nu uitați să expirați și să vă contractați nucleul în timp ce împingeți în sus prin călcâie. Faceți 15 repetări cu 50 lbs și repetați de trei ori.

Faceți mai multe împingeri de șold.

Pompările de șold, o mișcare care izolează, tonifică și construiește fesele, sunt exercițiul preferat al lui Gunnar Peterson, antrenorul Kardashian, pentru fese. El sugerează să începeți cu trei seturi de 10 și să ajungeți la patru sau să dați seturi de 12-15 repetări. Asigurați-vă că vă împingeți călcâiele și încercați să vă ridicați șoldurile cât mai sus posibil în timp ce flexați fesele.

Mai mult: Cum se antrenează cele mai frumoase femei din lume

Experții sunt de acord că a mânca o sursă bună de proteine în 45 de minute după antrenamentul de forță vă va ajuta mușchii să se repare și să crească (cheia pentru un posterior mai mare). Încercați ouă, nuci, carne slabă sau un shake de proteine. „Sursa mea preferată în acest moment este noua pudră vegetală Pure Protein Super Food, deoarece este delicioasă, nemodificată genetic, fără soia, fără lactate și fără îndulcitori artificiali. Obții 20 de grame de proteine și mai puțin de 5 grame de zahăr și este la fel de simplu ca și cum ai amesteca-o cu apă sau apă de nucă de cocos, pentru că are un gust uimitor”, sugerează Kaiser.

Nutriționistul Kimberly Snyder adaugă că acest lucru este valabil doar pentru antrenamentele mai riguroase: „Vorbim despre antrenamente care sunt de intensitate medie spre mare și care durează 30-45 de minute. Antrenamentele mai scurte sau mai puțin viguroase nu necesită un accent nutrițional special după antrenament”, explică ea.