Scris de: Mallorie Stallings

Actualizat la 12 martie 2021

Vă luptați să rămâneți adormit noaptea? Nu sunteți singuri. Experții estimează că o treime dintre adulții americani (1) dorm mai puțin de șapte ore pe noapte, cantitatea minimă de somn recomandată pentru menținerea sănătății și a stării de bine. Acest număr crește în cazul persoanelor de culoare, ajungând la 45,8% dintre americanii de culoare care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte. Diferite grupe de vârstă sunt, de asemenea, afectate în mod disproporționat, două treimi dintre liceeni raportând un somn redus.

Ce se întâmplă atunci când nu dormiți suficient? Dormitul mai puțin de șapte ore pe noapte (2) poate duce la efecte negative imediate asupra performanței și bunăstării, precum și la rezultate negative pe termen lung asupra sănătății, inclusiv creșterea în greutate, diabetul, hipertensiunea, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

În timp ce există multe motive pentru care oamenii nu reușesc să doarmă suficient, trezitul în timpul nopții este o plângere comună. Ar trebui să discutați întotdeauna simptomele de somn noi sau recurente cu medicul dumneavoastră, deoarece ar putea exista o cauză subiacentă pentru trezirea dumneavoastră la miezul nopții. Cu toate acestea, pentru mulți oameni, modificările stilului de viață pot face semnificativ mai ușor să dormiți liniștit toată noaptea.

Cum să rămâneți adormit

Există multe motive pentru care cineva ar putea suferi de insomnie (3) – adică dificultăți în a adormi, a rămâne adormit sau a se simți bine odihnit la trezire. Printre factorii externi care pot contribui la pierderea somnului pe termen scurt se numără stresul, schimbările de program, munca de noapte, zgomotul străzii, temperaturile inconfortabile și adaptarea la un nou fus orar (jet lag). Modificările hormonale la persoanele însărcinate sau la cele care se confruntă cu menopauza pot avea, de asemenea, un impact asupra insomniei.

Dar știați că rutinele și alegerile noastre privind stilul de viață pot afecta, de asemenea, calitatea somnului? De aceea, angajarea unui program de somn consistent, găsirea unei alimentații benefice și a unui regim de exerciții fizice și practicarea unei bune igiene a somnului sunt câteva dintre lucrurile pe care le puteți face pentru a vă asigura că ajungeți la somn, rămâneți adormit și vă simțiți refăcut dimineața.

Stabiliți o rutină regulată

O parte crucială a ciclului somn-veghe este consecvența. Fie că este vorba de o zi a săptămânii sau de un weekend, culcatul și trezitul la aceeași oră în fiecare zi vă ajută să vă sincronizați corpul cu un program regulat. Cei care nu au un program de somn regulat (4) se pot confrunta cu o calitate slabă a somnului, iar trecerea la un program regulat poate îmbunătăți tulburările de somn (5).

Când vă creați rutina de somn, asigurați-vă că includeți un timp de pre-somn pentru a practica obiceiuri care vă pregătesc corpul pentru somn.

Faceți:

• Creați un mediu calm și reconfortant în dormitor
• Rezervați-vă dormitorul pentru somn și sex
• Faceți o baie caldă (6) sau îmbrățișați-vă cu o pătură confortabilă
• Ascultați niște muzică liniștitoare sau citiți o carte până când vi se face somn

Nu:

• Completați munca sau temele școlare în dormitor
• Utilizați telefonul, tableta, laptopul sau vă uitați la televizor în timp ce vă destindeți. Electronicele care emit lumină albastră (7) cresc vigilența și îngreunează somnul
• Faceți exerciții fizice intense

Atenție la ceea ce mâncați și beți

O dietă bine echilibrată promovează o sănătate optimă, iar sănătatea somnului este o parte importantă a acesteia. În timp ce nevoile alimentare individuale ale fiecăruia pot fi diferite, există câteva lucruri pe care le puteți urmări pentru a vă asigura că nu vă perturbă somnul.

• Cofeina: Deși este grozavă pentru a mă ridica dimineața, cofeina poate duce la privarea de somn (8) prin faptul că vă ține treaz cu mult după ora de culcare. Evitați cofeina cu cel puțin șase ore înainte de ora de culcare.
• Alcool: Aceasta este o problemă delicată. Deși are efecte sedative și vă poate face să vă simțiți relaxat, alcoolul duce la întreruperi ale somnului (9) și la o calitate mai proastă a somnului în general.
• Nicotina: Consumul de nicotină are un impact negativ asupra mai multor aspecte ale somnului (10), ducând la un timp de somn general mai scurt, probleme de adormire și treziri frecvente.
• Gustări nocturne: Rezistați impulsului dacă puteți. Mâncatul prea aproape de ora de culcare (11) poate duce la o calitate mai slabă a somnului și poate crește riscul de reflux gastroesofagian (reflux acid).

Cum rămâne cu suplimentele pe bază de plante care pretind că vă ajută să dormiți? Deși unele cercetări au explorat suplimente precum valeriana (12), rezultatele nu sunt concludente. Pe de altă parte, extractul din mușețel (13) – consumat în mod obișnuit sub formă de ceai – s-a dovedit promițător în îmbunătățirea calității somnului la adulții în vârstă. Acestea fiind spuse, este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți curios să adăugați un somnifer la regimul dumneavoastră, chiar dacă acesta este disponibil fără prescripție medicală.

Pregătiți-vă corpul pentru somn

Cum vă petreceți orele din timpul zilei poate avea un impact semnificativ asupra calității somnului pe care îl aveți și noaptea. Asigurați-vă că vă luați doza zilnică de soare, deoarece lumina este principalul indiciu pe care corpul nostru îl folosește pentru a ne sincroniza modelul de somn cu ciclul zi/noapte, iar expunerea scăzută la lumină reduce calitatea somnului (14). Exercițiile fizice moderate în timpul zilei (15) pot îmbunătăți, de asemenea, atât cât de bine dormiți noaptea, cât și sănătatea generală a somnului dumneavoastră.

Cum să vă întoarceți la somn atunci când vă treziți în mijlocul nopții

Dacă vă treziți în mijlocul nopții și nu vă puteți întoarce la somn, ridicați-vă din pat pentru câteva minute. În loc să vă răsuciți, să vă întoarceți și să vă frustrați, ridicați-vă și faceți niște activități liniștitoare, cu lumină slabă. Dar, orice ați face, rezistați impulsului de a pune mâna pe telefon – nu uitați că lumina albastră induce vigilența și ar putea să vă înrăutățească insomnia de la miezul nopții. În schimb, puteți să vă faceți un ceai, să vă întindeți, să citiți o carte sau să încercați câteva tehnici de relaxare sau yoga înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă liniștiți din nou.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Accesat la 10 martie 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Accesat la 10 martie 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Accesat la 10 martie 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Accesat la 10 martie 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Accesat la 10 martie 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Accesat la 10 martie 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Accesat la 10 martie 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Accesat la 10 martie 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Accesat la 10 martie 2021.
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Accesat la 10 martie 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Accesat la 10 martie 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Accesat la 10 martie 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Accesat la 10 martie 2021.
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Accesat în data de 10 martie 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Accesat în data de 10 martie 2021.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Accesat în data de 10 martie 2021.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Accesat în data de 10 martie 2021.

.