Dacă sunteți un înotător serios de spate sau doar folosiți această cursă pentru a vă recupera de la etapa de fluture a medaliei individuale, ar trebui să înțelegeți că mai multe mișcări trebuie să se unească în același timp pentru a face ca înotul pe spate să funcționeze eficient.

Cu combinația de rotire a brațelor opuse, rotirea șoldurilor și a nucleului în sincron cu brațele, menținerea capului în linie cu coloana vertebrală și lovirea, există multe greșeli posibile pe care le poate face orice înotător. Ceea ce trebuie să rețineți este că toți înotătorii, la orice nivel, fac greșeli de înot și există mai multe modalități de a le remedia.

Iată trei greșeli comune la stilul spate și modalități de a le remedia.

Greșeala nr. 1: Trecerea peste linia mediană la intrare

Una dintre cele mai comune greșeli la stilul spate este trecerea peste linia mediană la intrare. Acest lucru vă încetinește deoarece mâinile trebuie să împingă apa spre exterior înainte de a prinde apa și de a o conduce spre picioare. Acest lucru vă poate afecta umerii, nucleul și lovitura de picior. Trecerea peste poate duce, de asemenea, la impingementul mușchilor coapsei rotatorilor și la rănirea ulterioară.

Cum să o repari

Exercițiul OK

Un exercițiu bun pentru a vă împiedica să treceți peste este exercițiul OK. În timp ce înotați, faceți semnul OK cu mâinile, atingând vârfurile degetelor arătătoare și ale degetelor mari împreună și păstrând celelalte trei degete drepte.

Facerea acestui exercițiu vă face să vă gândiți mai mult la poziția brațului și a mâinii, deoarece poate face ca trecerea peste să fie dureroasă. Când vă antrenați cu degetele în această poziție, vă va ajuta, de asemenea, să vă amintiți să aruncați primul degetul mic în apă, ceea ce pregătește prinderea. Întotdeauna încercați să vă amintiți să vă presați buricul pe coloana vertebrală pentru a vă menține nucleul în linie.

Mulți înotători care trec peste linia mediană o fac cu spatele mâinilor care stropesc mai întâi în apă decât cu degetul mic. Păstrarea degetelor în această poziție OK pe tot parcursul exercițiului vă va ajuta să prindeți mai multă apă cu antebrațul, astfel încât să nu vă folosiți mâna doar ca o vâslă.

Gândiți-vă la un ceas

Dacă treceți peste, veți dori să vă gândiți la „10 și 2” (pe un ceas analogic) și să vă îndreptați degetul mic pentru a ateriza pe aceste numere cu o recuperare cu brațul drept (de ex, mâna dreaptă intră la ora 2 și mâna stângă intră la ora 10).

Dacă concentrarea pe 10 și 2 nu vă ajută, gândiți-vă la 9 și 3. Deși este puțin probabil să vă aruncați mâinile în acele locații reale pentru mai mult de câteva lungimi, cu cât vizați mai mult acest lucru, cu atât veți fi mai aproape de obținerea acelei poziții 11 și 1, ceea ce vă va aduce rezultate mai bune cu prinderea și va elimina încet-încet crossover-ul.

Exercițiul de tantrum

Gândiți-vă pentru un minut la acel copil sălbatic din magazinul alimentar care nu primește ceea ce vrea și procedează la o criză de furie completă cu aruncarea brațelor și lovirea picioarelor. Acum transpuneți asta la aruncarea unui braț și apoi a celuilalt înapoi în cercuri, iar și iar, cât de repede puteți. Încercați mai întâi acest lucru pe uscat pentru a vă face o idee despre ritm.

Umerii trebuie să se rotească cu mâinile chiar la sfârșitul întregii mișcări. Ar trebui să vă dați seama foarte repede că atunci când vă aruncați brațele în spate așa de repede, acestea nu se pot abține să nu se extindă foarte mult în mod natural pentru ca totul să se simtă bine și umerii să fie fericiți.

Faceți 10 rotații „tantrum” foarte rapide (sau doar numărați până la 10) cât de repede puteți cu brațele. Acest lucru îi va opri pe cei mai mulți dintre voi cu mult înainte de a ajunge pe cealaltă parte a unui bazin de 25 de metri. După ce vă întoarceți la perete, odihniți-vă și apoi faceți încă 25 de rotații din acest exercițiu, concentrându-vă să rămâneți cât mai larg posibil și asigurându-vă că degetul mic intră primul.

După câteva runde de 25 de execuții ale exercițiului de tantă, încetiniți și continuați să vă gândiți la punctul de intrare corect. Prindeți apa cu un braț și împingeți înapoi și folosiți acel impuls pentru a arunca celălalt braț pentru a-l aduce în poziția de prindere.

Acest exercițiu este, de asemenea, foarte util pentru înotătorii care se rotesc prea mult și sfârșesc cu o lovitură de picior încrucișată.

Greșeala nr. 2: Poziția necorespunzătoare a capului

Postura înaltă a capului poate duce la genunchi îndoiți și la o lovitură de picior ineficientă. O poziție înaltă a capului este mult mai frecventă decât ați crede, chiar și în rândul marilor backstroker. Când capul este prea înalt, șoldurile sunt prea joase, lovitura de picior nu este la locul ei, iar brațele și nucleul nu se rotesc corespunzător. Din lateral, veți arăta ca și cum ați sta pe un scaun în apă.

Cum se repară

Exagerație

O soluție simplă pentru un cap înalt este să exagerați apăsarea umerilor și a părții superioare a spatelui în apă în timp ce vă relaxați capul înapoi până când apa vine peste ochelari. După ce ați dat câteva bătăi în acest fel, înclinați puțin bărbia și țineți capul relaxat într-o poziție în care capul se află deasupra coloanei vertebrale, ca și cum ați „sta drept”. Permiteți corpului să se întindă și să se rotească în jurul axei lungi în timp ce păstrați puțin mai mult de jumătate din cap în apă.

Dacă nu purtați o șapcă, ar trebui să simțiți linia de apă chiar în centrul vârfului capului, sau chiar puțin mai aproape de frunte. Acum înotați un 25 uitându-vă în jos la picioare, apoi urmați cu un 25 cu umerii și capul apăsat ușor înapoi în apă. Acest lucru vă va ajuta să simțiți atât poziția incorectă, cât și pe cea corectă.

Greșeala nr. 3: Lipsa de rotație a corpului

O lipsă de rotație vă poate duce la aruncarea apei în sus și în afara bazinului cu o captură mult prea puțin adâncă. Dacă sunteți prea f lat în apă, nu vă rotiți suficient și este posibil să vă puneți brațele într-o poziție reală la ora 9 și 3, care este prea largă.

Cum să o remediați

Six-Kick, Three-Stroke Drill

Pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, trebuie să vă obișnuiți să loviți cu piciorul pe o parte. Dacă faci acest exercițiu pe partea dreaptă, brațul drept trebuie să fie întins în spatele tău, cu mâna dreaptă la aproximativ 15 cm sub apă, umărul stâng trebuie să fie rotit până chiar sub bărbie, iar brațul stâng trebuie să fie sprijinit de partea laterală a corpului, cu degetele atingându-ți coapsa. Lovitura de picior trebuie să fie mică și rapidă și să rămână în linie cu restul corpului. Întinderea picioarelor vă va scoate din aliniere. (Aripioarele vă pot ajuta să obțineți poziția corectă a corpului, mai ales dacă nu aveți o lovitură puternică.)

După ce v-ați obișnuit să loviți cu piciorul pe fiecare parte, adăugați lovitură. Faceți șase lovituri de picior pe o parte, apoi o lovitură, apoi șase lovituri pe cealaltă parte. Faceți acest lucru pentru câteva lungimi. Acest lucru vă ajută foarte mult să vă puneți mâinile și brațele într-o poziție bună pentru a apuca apa puțin mai adânc decât înainte.

După ce ați stăpânit asta, treceți la șase lovituri de picior și trei bătăi, ceea ce vă pune pe partea opusă de fiecare dată când treceți de la bătăi la lovituri de picior. Când loviți cu piciorul, asigurați-vă că sunteți pe o parte, cu brațul de jos întins deasupra capului și umărul de sus în afara apei. Cotul ar trebui să se îndoaie după ce corpul se rostogolește, astfel încât brațul și mâna să fi intrat deja la 11 și 1 sau 10 și 2, ceea ce îți plasează mâna în poziția corectă pentru a începe prinderea.

.