Celebrul Half Dome; cu toții am văzut imagini, unii dintre noi au auzit povești, iar cei mai norocoși au experimentat-o direct. Din fericire, am experimentat această drumeție în două excursii separate, iar munca de pregătire m-a ajutat cu siguranță să ajung în vârf. S-ar putea să reușiți să ajungeți în vârf fără nicio pregătire, dar nu v-aș recomanda acest lucru. Drumeția până la sub-domul subestimat nu este o glumă, iar la sfârșitul acestei călătorii obositoare vă confruntați cu ascensiunea finală de 400 de picioare pe două cabluri de oțel. Exersați aceste 7 exerciții cu 6-8 săptămâni înainte de excursie și sperăm că veți putea să vă bucurați de priveliște mai degrabă decât să vă implorați picioarele să vă mai urce încă o treaptă.
Pull-ups
Acest exercițiu este un schimbător de joc pentru cabluri. Cei mai mulți oameni se feresc de tracțiuni pentru că este nevoie de o cantitate imensă de forță, iar persoana obișnuită nu poate face prea multe. Există opțiuni excelente pentru a vă ajuta să progresați și pentru a face exercițiul mai ușor de făcut. Uită-te la opțiuni precum banda de rezistență LifeLine pentru a te ajuta să repeți 8-12 tracțiuni pentru 2-3 seturi. Forța părții inferioare a corpului este crucială, dar atunci când vă trageți în sus pe cabluri vă veți mulțumi pentru că aveți forța părții superioare a corpului pentru a face munca mai ușoară pentru picioare, mai ales după treptele de pe sub cupola.
Lunges cu greutate
Lunges sunt un exercițiu evident, dar adăugați câteva gantere sau kettlebells la exercițiu pentru a îmbunătăți forța și pentru a crește rezistența musculară. Majoritatea oamenilor fac fandări în linie dreaptă, dar adăugați fandări diagonale și inverse pentru a face exercițiul mai funcțional pentru drumeții. Încercați să efectuați 3-4 serii de 12-15 fandări pe fiecare picior de 2-3 ori pe săptămână.
Lateral Bounds
Din fericire, traseele de drumeție nu sunt niciodată doar o linie dreaptă. Din păcate, majoritatea oamenilor nu se concentrează asupra rezistenței șoldurilor atunci când se pregătesc pentru o drumeție. Cablurile de pe Half Dome te duc drept în sus, dar traversarea subdomei necesită o mulțime de mișcări laterale. Începeți cu picioarele împreună și folosiți piciorul exterior pentru a sări în partea opusă. Încercați să aterizați pe un singur picior și, odată ce vă găsiți echilibrul, legați-vă spre cealaltă parte. Încercați să efectuați acest exercițiu într-un mod controlat timp de 30-45 de secunde și efectuați-l de 2-3 ori. Dacă acest exercițiu vi se pare prea dificil, puteți efectua shuffle-uri laterale folosind o bandă de rezistență pentru a vă ajuta să vă întăriți șoldurile.
Squats
Și-aș fi dorit să existe un alt exercițiu de ales aici, dar squats-urile sunt neprețuite în general și nu pot fi subliniate îndeajuns de mult pentru călătoria voastră pe Half Dome. Adăugați câteva gantere sau kettlebells pentru a simula greutatea pe care o veți avea din rucsac. Creșteți intensitatea efectuând sărituri de ghemuit sau ținând ghemuitul în poziția jos timp de 2-3 secunde. Efectuați 8-12 repetări timp de 3-4 seturi.
Cable Rope Rows
Încă o dată, acest exercițiu vă ajută partea superioară a corpului să vă asiste cu sarcina de lucru pe cabluri. Începeți cu cablul deasupra capului, aplecați-vă în timp ce vă mențineți spatele drept, apoi trageți cablurile spre piept. Pentru un plus de beneficii și varietate, alternați între folosirea ambelor mâini și a uneia. Efectuați 3-4 seturi totale și 12-15 repetări pe set.
Antrenament cardio-vascular
Dacă faceți o drumeție de 16,5 mile dus-întors de pe fundul văii sau faceți un drum mai scurt de 7 mile dus-întors din Little Yosemite Valley, veți avea nevoie de mult antrenament cardiovascular pentru a vă bucura de excursie. Eu prefer antrenamentul pe intervale, dar orice formă de antrenament cardio va fi benefică pentru dumneavoastră. Pentru a vedea câștiguri, asigurați-vă doar că oferiți corpului dvs. un stres mai mare decât cel cu care sunteți obișnuit în mod normal. Exemplele includ: 10-15 minute totale de 10 secunde de sprinturi de 10 secunde urmate de 60-90 de secunde de alergări ușoare, 20-30 de minute de jogging la o intensitate moderată sau mers în pas vioi pe o înclinație de 10-15% timp de 30-45 de minute.
Stradele
Puneți-vă un rucsac cu greutăți și începeți să puneți un picior în fața celuilalt. Varietatea este cheia aici, adăugați câțiva pași laterali sau mergeți în jos pentru a simula mersul înapoi spre tabără. Adăugați intervale pentru a îmbunătăți rezistența cardiovasculară și musculară; intensitate ridicată timp de 10-15 secunde și apoi treceți la intensitate scăzută timp de 60-90 de secunde. Dacă nu aveți acces la scări sau la un Stairmaster, puteți folosi un deal pentru beneficii comparabile.
Călcarea Half Dome ar trebui să fie un element de pe lista de dorințe pentru orice pasionat de activități în aer liber și sperăm că aceste exerciții vă vor motiva să vă pregătiți pentru excursie. Fie că veți gâfâi de aer în vârf sau veți sări de bucurie, nu veți regreta. Aveți întrebări despre exerciții sau căutați mai multe opțiuni? Comentați mai jos și anunțați-ne.
Obțineți echipamentul de care aveți nevoie pentru a vă urmări antrenamentul:
Fotografie de copertă: Joel Bear
Nu vezi aventura ta preferată pe The Outbound? Arată-ne-o creând o aventură.
Te rugăm să respecți locurile pe care le găsești pe The Outbound.
Practică întotdeauna etica Leave No Trace în aventurile tale. Fiți conștienți de reglementările locale și nu deteriorați aceste locuri uimitoare de dragul unei fotografii. Aflați mai multe
.