De Myprotein Writer: Sarah Curran- Antrenor personal membră a echipei DDT Bikini
Pregătirea pentru concursuri este unul dintre cele mai satisfăcătoare și incitante momente pentru orice culturist. Poate fi, de asemenea, foarte provocatoare și dificilă dacă nu este făcută în mod corespunzător și poate cauza o mulțime de probleme mai târziu dacă nu este făcută într-un mod sănătos și sigur. Aflați în acest articol cum să vă pregătiți pentru o competiție de bikini.
Creșteți-vă metabolismul în afara sezonului
Cel mai bun sfat pe care l-am primit vreodată a fost să-mi cresc metabolismul în afara sezonului. Nu pot sublinia îndeajuns de mult importanța și utilitatea acestui lucru… construirea metabolismului înseamnă că veți avea o pernă calorică uriașă din care să luați când va veni momentul să țineți o dietă de slăbire… ceea ce înseamnă fără sesiuni cardio nesfârșite sau diete de înfometare și schimbări de dispoziție!
Pentru a face acest lucru în mod eficient, în sezonul secundar trebuie să adăugați treptat, săptămânal, calorii suplimentare. Prin adăugarea treptată a caloriilor, acest lucru asigură faptul că nu se obțin câștiguri uriașe de grăsime, în timp ce mușchii și metabolismul continuă să crească pe măsură ce progresați.
Gradualitatea este cheia aici și, prin urmărirea săptămânală a greutății, puteți lua decizii dietetice pe baza faptului dacă să adăugați mai multe calorii sau să vă mențineți constant încă o săptămână până când corpul dumneavoastră este pregătit pentru o nouă creștere. Am constatat că acest lucru mi-a făcut viața mult mai ușoară și plăcută (și pe cea a celor din jurul meu), deoarece a însemnat că nu a trebuit să recurg la măsuri drastice pentru a deplasa orice greutate de ultim moment. De asemenea, m-am simțit foarte sănătoasă pe tot parcursul pregătirii și pot spune cu sinceritate… m-am bucurat de ea, reușind în același timp să mențin sesiunile cardio la un nivel minim. Până la final am avut doar două sesiuni scurte de intervale cardio, ceea ce a fost mai mult decât suficient pentru mine!
Evitați reducerile drastice în dietă
Când sosește sezonul este important să rezistați oricăror reduceri drastice în dieta dumneavoastră. Orice tăieri dramatice în dieta ta vor acționa doar pentru a-ți reduce metabolismul și pentru a împiedica progresul… și cine vrea să i se ia caloriile dacă nu este esențial pentru a progresa oricum!
Există câteva reguli de aur pe care le-am respectat în timpul pregătirii mele și care m-au asigurat că mi-am menținut sănătatea în timp ce îmi îmbunătățesc fizicul, iar acestea au inclus: să nu scad niciodată caloriile prea mult, să prioritizez aportul de proteine și, dacă este necesar, să suplimentez corespunzător, să mă asigur că primesc suficienți carbohidrați și, în cele din urmă, grăsimi în ceea ce privește macro nutrienții mei. Alte suplimente pe care aleg să le folosesc pe tot parcursul anului includ BCAA și creatină monohidrat.
Să ții evidența
Progresul
Să ții evidența progresului tău este o parte esențială a pregătirii pentru bikini. Am folosit fotografii și măsurători alături de cântar. Este important să folosiți mai mult de o metodă de monitorizare a progresului, deoarece cântarul poate oferi adesea multă inexactitate, iar de unul singur nu este de multe ori suficient. Rezultatele negative doar de la cântar pot fi descurajatoare – când, în realitate, creșterile în greutate s-ar putea datora fluctuațiilor naturale ale nivelului de lichide. Utilizând toate cele trei tipuri de măsurători, sunteți mai bine înarmat pentru a lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la acțiunile pe care ar trebui să le întreprindeți pentru a continua să faceți progrese.
Macronutrienți
Este important să monitorizați și aportul de macronutrienți, care reprezintă cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care o consumați zilnic. Motivul pentru care acesta este un instrument vital în pregătirea pentru bikini este acela că vă asigură că consumați suficient și nu prea mult din nutrienții de care aveți nevoie pentru a ajunge acolo unde vă doriți. Am găsit aplicațiile de pe telefon foarte utile în acest scop și, dacă știți ce consumați, puteți lua decizii cu privire la ceea ce trebuie să adăugați sau să eliminați pentru a vă apropia de obiectivele dumneavoastră.
Pregătirea mesei
Nu te pregătești înseamnă că te pregătești să eșuezi! Un aspect care mi s-a părut destul de dificil uneori a fost toată pregătirea meselor pe care o presupunea pentru a rămâne pe drumul cel bun și pentru a-mi atinge obiectivele macro pentru fiecare zi. Am constatat că faptul de a-mi pregăti mâncarea din timp a făcut o diferență uriașă pentru a rămâne responsabil și pe drumul cel bun. Asta însemna că cina mea era acolo, așteptându-mă după o zi lungă de muncă, astfel încât nu era nevoie să fiu tentată de ideea de a lua o masă la pachet.
Antrenamentul tău
Întotdeauna prioritizează-ți antrenamentul – ar trebui să știi exact ce grup muscular lucrezi, cât timp și când. În ceea ce privește ridicarea greutăților, cu cât mai grele, cu atât mai bine! Nu trebuie să vă faceți griji că veți deveni voluminoasă dacă sunteți fată. Greutățile mai grele vor construi mai mulți mușchi care, la rândul lor, vor arde mai multe grăsimi. Antrenamentul în acest fel vă va oferi, de asemenea, un fizic ucigător pe scenă.
Consistența este cheia… amintiți-vă, Roma nu a fost construită într-o zi.
Unul lucru pe care îl iubesc la acest sport este că munca grea va da întotdeauna roade. Continuați să insistați cu nutriția și antrenamentul și veți obține rezultatele pentru care ați muncit atât de mult.
Odihniți-vă suficient
Un lucru pe care mulți oameni îl uită înainte de o competiție este importanța odihnei, a recuperării și a distracției. Asigurați-vă că dormiți suficient și că petreceți timp de calitate cu prietenii și familia.
Evitați bingile
Cu cât faceți mai multe progrese, cu atât vă simțiți mai motivați, deși poate fi încă foarte provocator uneori să evitați bunătățile în plus atunci când ați ajuns la cantitatea alocată în bugetul caloric /macro pentru ziua respectivă. Acesta a fost probabil cel mai mare obstacol al meu în călătoria mea …îmi iubesc bunătățile! Poate fi dificil să tragi o linie la o porție mică, deoarece am descoperit că vechile obiceiuri mor greu și când ai avut o zi grea la serviciu, reacția mea naturală a fost întotdeauna să folosesc mâncarea ca recompensă.
Au fost momente în care am rezistat și au fost, de asemenea, momente în care nu am rezistat. Deși nu este ideal și deși vă poate frâna progresul, este important să vă amintiți că sunteți doar un om și că nu greșelile pe care le faceți contează, ci modul în care le gestionați. Nu este sfârșitul lumii dacă, în câteva ocazii, mâncați prea mult! Dacă reușiți să vă repuneți pe drumul cel bun cât mai repede posibil și nu lăsați ca o masă înșelătoare să se transforme într-o zi, o săptămână sau o lună înșelătoare, veți fi foarte bine și veți avea pagube minime în ceea ce privește munca dvs. grea!.
Cheia este să vă recunoașteți factorii declanșatori. Dacă sunteți conștienți de potențialele declanșatoare, puteți planifica din timp pentru a le evita să devină o problemă în primul rând. Întotdeauna am constatat că în ziua mea cu conținut scăzut de carbohidrați am fost grozav toată ziua la serviciu, iar apoi, când ajungeam acasă în acea seară, aveam pofte foarte mari de junk food. Am reușit să fac seara mult mai plăcută atunci când am observat că acesta era un moment problematic pentru mine, deoarece am putut apoi să planific din timp și să aloc niște carbohidrați în plus pentru seara, astfel încât să pot lua în considerare un răsfăț în acel moment și să-mi satisfac astfel poftele fără să mă abat de la planul meu din acea zi.
Încercați un antrenor
Vă recomand, de asemenea, dacă este posibil cu bugetul dvs. să găsiți un antrenor bun, Merită să faceți cercetări. Ajută foarte mult să te responsabilizezi în fața cuiva și este minunat să știi că, dacă lucrurile devin dificile, ai întotdeauna pe cineva care să te susțină, care îți poate oferi sfaturi și să te liniștească atunci când este nevoie! Acest lucru poate fi deosebit de util dacă sunteți concurentă pentru prima dată și aveți emoții cu privire la faptul că veți fi pregătită până la ora spectacolului.
Fiți pregătită pentru final
Un punct pe care trebuie să îl menționez, și pe care multe concurente pentru prima dată nu îl iau în considerare, este cum să reveniți la dietă și antrenament după competiție și să evitați tristețea de după competiție și creșterea în greutate care este atât de frecventă în rândul concurenților.
Sfatul meu este simplu, din nou, păstrați toate schimbările graduale și evitați nevoia de a mânca pe săturate odată ce spectacolul s-a terminat. Prin toate mijloacele, bucurați-vă de o masă frumoasă și de un tratament, dar încercați să o limitați la asta, corpul dvs. va fi mai susceptibil la creșterea în greutate după ce a fost restricționat în timpul pregătirii.
Încercați să adăugați încet calorii înapoi în dieta dvs… acest lucru este cunoscut sub numele de dietă inversă. Dieta inversă vă va ușura revenirea în afara sezonului, menținând în același timp un fizic sănătos și în formă, lăsându-vă într-o poziție și mai puternică pentru următoarea pregătire și însemnând că veți câștiga minimum de greutate în exces, adăugând în același timp câștiguri de mușchi slabi, ceea ce va face procesul mai ușor data viitoare.
Un mesaj de luat acasă
Deși experiența mea a avut partea ei echitabilă de obstacole de depășit, m-am simțit uimitor să găsesc soluții la orice probleme pe care le aveam, astfel încât acestea să nu mă mai poată reține de la obiectivele mele. Odată ce am abordat aceste probleme, am constatat că drumul meu a mers mult mai ușor și a devenit mult mai plăcut.
Pregătirea pentru competiții poate fi distractivă și foarte plină de satisfacții dacă este făcută într-un mod eficient, cum ar fi acesta, iar atunci când este susținută de știință, dacă este efectuată corect, vă puteți simți, de asemenea, mai sănătos ca niciodată. Întotdeauna puneți-vă sănătatea și fericirea pe primul loc și munciți din greu pentru a vă atinge visele, cerul este limita!
O zi tipică de dietă pentru Sarah:
7:00am Trezirea: mănânc micul dejun (omletă din albuș de ou cu somon afumat și salată) 2 prăjituri de orez cu unt de migdale.
8.30am Mergeți la sală pentru 1,5-2 ore în funcție de programul de antrenament
11.00 am Masă de după antrenament: ( masă bogată în carbohidrați cu ceva proteine și grăsimi, de exemplu curry de pui făcut în casă cu orez brun și smoothie cu proteine din zer și creatină amestecate)
3:00 pm Prânz: carne tocată slabă cu un cartof dulce la cuptor acoperit cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și legume cu o porție mică de orez brun.
7:00 pm Cină: pui la grătar, fidea integrală și legume cu un sos la alegere (de obicei făcut în casă și cu conținut scăzut de grăsimi sau carbohidrați în funcție de ziua de antrenament, un mic răsfăț după cină care se încadrează în bugetul de calorii/macro.
11:00 pm Gustare înainte de culcare: brânză de vaci cu semințe de in și o porție mică de ananas și unt de arahide sau un shake de cazeină.