O extensie de tricep deasupra capului este un exercițiu care folosește gantere pentru a întări și tonifia tricepșii pentru brațe puternice și sculptate. Dacă v-ați săturat ca brațele să se miște și să se agite chiar și atunci când mâna s-a oprit, atunci această mișcare este pentru dumneavoastră. Mulți oameni se plâng că, pe măsură ce îmbătrânesc, partea superioară a brațului lor începe să se lase. Există o modalitate de a combate ca acest lucru să nu vi se întâmple. Dacă învățați cum să faceți extensia Tricep Overhead Extension, veți avea o modalitate foarte simplă de a vă întări și tonifia partea superioară a brațelor și de a le împiedica să arate ca bunica Nellie.
Când învățați cum să faceți extensia Tricep Overhead Extensions, vă sugerăm să începeți cu greutăți mai ușoare. Este extrem de important să învățați cum să faceți această mișcare în mod corespunzător și cu o amplitudine completă a mișcării. Dacă greutățile sunt prea grele, veți fi inhibat de acest lucru. Începeți cu greutăți ușoare, mergeți pe toată amplitudinea, apoi adăugați greutăți mai mari pe măsură ce vă simțiți mai încrezători în capacitatea dvs. de a o face în mod corespunzător.
Tricep Overhead Extensions poate face parte dintr-un antrenament pentru întregul corp sau le puteți asocia cu alte exerciții grozave pentru tricepși, cum ar fi Tricep Kickback pentru un superset și pentru a vă dubla brațul superior. Aceste două mișcări împreună sunt o modalitate puternică de a vă menține brațele strânse, sculptate și pregătite pentru orice! În plus, consultați antrenamentul nostru Top 6 mișcări pentru a preveni brațele flasce.
Utilizați link-urile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:
- Cum să faci extensii de tricep deasupra capului
- Ce mușchi lucrează extensiile de tricep deasupra capului?
- Beneficii ale extensiilor de tricep deasupra capului
- Câte calorii arde o extensie de tricep deasupra capului?
- Alte exerciții similare cu extensiile de tricep deasupra capului
- Incorporarea extensiilor de tricep deasupra capului în antrenamentele tale
Cum se fac extensiile de tricep deasupra capului
1) Stați în picioare cu picioarele la distanță de șolduri și țineți halterele drepte deasupra capului și mențineți coloana vertebrală lungă și abdomenul strâns.
2) Îndoiți coatele coborând ganterele în spatele bazei capului. Țineți coatele îmbrățișate spre cap și îndreptate înainte. Apoi întindeți brațele lung revenind în poziția de pornire lucrând tricepsul.
Mai jos puteți vedea un video cu Chris Freytag demonstrând cum să faceți extensii tricep deasupra capului folosind o bandă de rezistență în loc de gantere.
Ce mușchi lucrează extensiile tricep deasupra capului?
O extensie tricep deasupra capului este o mișcare care întărește și tonifică tricepsul, precum și mulți alți mușchi din zona superioară a spatelui și a umerilor. Dacă vrei să eviți brațele flasce, ar trebui să înveți cum să faci extensia tricepului deasupra capului.
Beneficii ale extensiei tricepului deasupra capului
Există multe motive pentru care ar trebui să încorporezi extensia tricepului deasupra capului în antrenamentele tale. Iată doar câteva:
Întărește tricepsul
Extensia deasupra capului pentru triceps este o mișcare excelentă pentru partea superioară a corpului! Folosind o pereche de gantere ușoare sau medii, tricepșii devin mai puternici și mai tonifiați pe măsură ce se străduiesc să împingă ganterele în depărtare, provocând în cele din urmă întregul braț.
Întărește umerii
Tricep overhead extension vizează direct mușchiul triceps, dar indirect umărul tău primește și el o provocare. Mușchii umărului ajută la susținerea halterelor deasupra capului. Veți dori să fiți atenți să nu vă „încrețiți” la umeri, ci mai degrabă să păstrați omoplatul tras în jos și departe de urechi.
Întărește partea superioară a spatelui
În timp ce lucrați extensia tricepților deasupra capului, mușchii din partea superioară a spatelui sunt angajați tot timpul. Încă o dată, evitați „încrețirea” sau suprasolicitarea părții superioare a umerilor. Acest lucru va încuraja durerile și/sau nervii înțepeniți. Angajând în schimb mușchii din partea superioară a spatelui, veți avea o formă mai bună în timpul extensiei tricepului deasupra capului și veți crea un exercițiu izometric pentru partea superioară a spatelui.
Câte calorii arde o extensie a tricepului deasupra capului?
Oamenii întreabă adesea câte calorii ard în timpul antrenamentelor lor. Majoritatea exercițiilor vor arde, în general, aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați la o intensitate mai mare. Concluzia: cu cât lucrați mai mult, cu atât mai multe calorii ardeți.
Extensia deasupra capului pentru tricepși construiește mușchi în braț. Nu veți gâfâi, nu veți respira greu și nu veți arde tone de calorii. Pe de altă parte, vă veți adăuga la masa musculară face ca metabolismul să fie mai bun și să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
Alte exerciții similare cu extensia tricepilor deasupra capului
Dacă vă place extensia tricepilor deasupra capului și rezultatele pe care le obțineți de la ea, iată alte câteva exerciții pe care ați putea dori să le încercați.
Cum să faci curlări de bicepși
Cum să faci ridicări laterale
Cum să faci ridicări frontale ale umerilor
Incorporarea extensiilor de tricep deasupra capului în antrenamentele tale
Extensiile de tricep deasupra capului sunt un exercițiu excelent de practicat oricând de unul singur. Cu toate acestea, îl puteți încorpora și în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru ca acest lucru să se întâmple.
Utilizați extensia de tricep deasupra capului într-un antrenament pentru brațe
Combinarea mai multor exerciții pentru partea superioară a corpului într-o singură sesiune de antrenament poate modela mai repede partea superioară a corpului și vă poate lucra brațele la maxim. Folosiți acest antrenament ca provocare pentru ziua brațelor. Vă veți sculpta și modela bicepsul, tricepsul și umerii.
Sculpt and Tone Your Arms Workout: Încercați fiecare exercițiu de mai jos pentru numărul de repetări listate, cu doar câteva secunde între ele pentru a vă odihni.
10 Overhead Shoulder Press
10 Shoulder Lateral Raise
10 Push Ups
10 Renegade Rows
10 Bicep Curl
10 Reverse Grip Double Arm Row
10 Tricep Overhead Extension
Repetați de 3 ori.
Utilizați Tricep Overhead Extension într-un antrenament de forță pentru întregul corp
Obținerea unui antrenament pentru întregul corp se simte uimitor. Plecați știind că ați abordat totul! Nu numai că profiți la maxim de timpul tău, dar dacă treci de la un exercițiu la altul fără să te oprești, îți vei crește și ritmul cardiac. Acest antrenament le face pe toate folosind mișcări de forță de bază, cum ar fi extensia tricepților deasupra capului.
Full Body Strength and Tone: Încălziți-vă timp de aproximativ 2-3 minute, apoi, faceți între 10-15 din fiecare dintre următoarele mișcări.
Squat To Bicep Curl
Tricep Overhead Extension
Side To Side To Side Squat Swing
Plank To Upright Row
Overhead Shoulder Press
.
Plie V Raise
Single Arm Row (10 la fiecare braț)
Russian Twist
Utilizați extensia tricepului deasupra capului într-un antrenament HIIT
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, sau HIIT, a devenit un fenomen datorită rezultatelor pozitive observate în repetate rânduri. Lucrând la supraîncărcarea ritmului cardiac, corpul dumneavoastră apelează la mai multă energie stocată și arde acele calorii într-un ritm mai ridicat. Este un schimbător de joc. Puteți încorpora cu ușurință extensia tricepului deasupra capului într-un antrenament HIIT care forțează ritmul cardiac și vizează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului! Doar înconjoară-l cu câteva mișcări cardio de intensitate ridicată și ai obținut dispozitivul tău de distrugere a grăsimilor. Check this out:
Exercițiu HIIT: Luați o pereche de gantere și faceți fiecare dintre următoarele mișcări timp de 30 de secunde, fără odihnă între mișcări. După ce ați terminat toate cele 4 mișcări, faceți o pauză de 30 de secunde și repetați. Parcurgeți secvența de 4 ori.
Squat Jumps
Tricep Overhead Extension
Split Jumps
Plie V Raise
Rest
Skaters
Bicep Curls
.
Burpee
Cross Behind Lunge with Lateral Raise
Rest
Repetați de 3 ori
Iată încă 3 antrenamente care vă ajută să vă strângeți și să vă tonifiați tricepșii!
15 minute de antrenament de tonifiere a tricepșilor
Triceps tonifiat teribil
Cum să pierzi grăsimea din brațe
Țintește: triceps, spate, umeri
.