În marea majoritate a sălilor de sport comerciale din America, cea mai aglomerată sesiune de antrenament a săptămânii are loc în fiecare luni.

Mulți bărbați din toate părțile țării, de toate culorile și credințele se aliniază ca niște roboți programați să facă un singur lucru: să pompeze pieptul.

Ziua Internațională a Pieptului (ICD) este cea mai proeminentă zi în jocul de fier pentru bărbatul mediu de sex masculin meathead.

Chiar dacă cheia unui fizic incredibil este echilibrul, ICD este profund venerată și înrădăcinată în mințile majorității bărbaților ca fiind apogeul antrenamentului.

Arnold Schwarzenegger a pus în mișcare rotițele pentru modul în care mulți bărbați ridicători voiau să arate pieptul lor.

Chiar dacă cei mai mulți dintre noi nu vor ajunge vreodată la un piept super musculos de 57 de inci, majoritatea bărbaților care au ridicat greutăți sunt inspirați de Arnold.

Eu sunt adeptul construirii unui piept mai mare și mai musculos, deoarece am afișat pieptul definitiv de om slab de pasăre pentru toată tinerețea mea și până la începutul anilor 20 de ani.

Problema pe care am văzut-o timp de mulți ani când m-am antrenat la sala de sport comercială este că, în ciuda faptului că bărbații își pompau pectoralii până la uitare pe ICD, marea majoritate a rezultatelor erau un gunoi.

Pectoralii moi, pectoralii căzuți și pectoralii slabi au împânzit sala de sport.

Ai crede că, cu toată atenția la detalii pe care o primeau pectoralii, majoritatea pisicilor ar avea un piept mai puternic și mai musculos.

Din păcate, te-ai înșela.

Fake Hustle

Una dintre principalele probleme cu care se confruntă halterofilii și cursanții atunci când vine vorba de dezvoltarea pieptului este folosirea prea multor mișcări.

Nu există absolut niciun motiv bun pentru a face următoarele pe ICD:

-Barbell Bench Press 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x burnout

Când combinați acest plan dezordonat cu jumătăți de reprize, o intensitate scăzută, cu selfie-uri și cu petrecerea a aproximativ 2-3 ore în sala de sport pentru piept, rezultatele finale vor fi întotdeauna o glumă completă.

La ce se rezumă totul este să te antrenezi mai mult și să rămâi concentrat în timpul antrenamentului.

Dacă folosești o greutate care nu îți creează nicio provocare, cum te poți aștepta să crești?

Promit că dacă ai venit să te antrenezi pe partea superioară a corpului pe ICD la The Center, vei învăța definiția responsabilității în jocul de fier.

Am acoperit cele 3 exerciții de top necesare pentru a construi un piept mai mare și mai puternic în acest articol.

Astăzi ne vom concentra pe modul de a face presa de gât cu haltere, cunoscută și ca presa ghilotină.

Presa gâtului este cea mai bună metodă de construire a pieptului.

Cum să faci presa gâtului cu haltere

Presa gâtului a fost mișcarea de top a pieptului a legendarului Guru de fier Vince Gironda.

În timpul său, se mai făcea referire la presa ghilotină ca fiind presa de gât Gironda.

În timp ce presa de pe bancă primea toate titlurile, Gironda susținea folosirea presei de gât pentru a maximiza cu adevărat dezvoltarea pectoralilor. El a avut dreptate.

Când presați pe bancă cu o formă ca la carte, veți obține o distribuție mai echilibrată a forței care vine de la piept, triceps și umeri.

Când efectuați presa ghilotină cu o formă ca la carte, așa cum a predat Gironda, pieptul va prelua cea mai mare parte a muncii în timpul exercițiului.

Tricicepsul și umerii dvs. lucrează în continuare în mod evident, dar nici pe departe la gradul în care o fac în presa pe bancă.

În timp ce apăsarea gâtului este cea mai bună metodă de construire a pieptului, trebuie să folosiți o formă sublimă pentru a maximiza rezultatele.

Utilizarea unei forme proaste vă va duce la învățarea motivului pentru care apăsarea gâtului este cunoscută și sub numele de apăsarea ghilotinei.

Am cele 4 indicii care vă vor arăta cum să faceți apăsarea gâtului cu haltere ca un profesionist. Acestea sunt:

Cuza 1: Luați o priză mai largă pe halteră

Priza medie pe care un ridicător ar folosi-o de obicei la presa pe bancă nu este greșită din punct de vedere tehnic.

Dar nu uitați că scopul construirii mușchilor este de a pune presiune pe mușchiul specific pe care căutați să îl îmbunătățiți.

Puteți obține o bună dezvoltare a părții superioare a corpului prin ridicarea pe bancă, dar pieptul nu va fi maximizat din cauza modului în care este executată mișcarea.

Pentru a crește munca pe care o va face pieptul tău, vei lua o prindere mai largă a halterei.

Dacă ai executat vreodată un bench press cu prindere largă, atunci știi că îți simți pieptul mai mult în timpul acelei mișcări față de bench press-ul standard.

Presa de gât necesită o prindere largă pentru a fi o mișcare eficientă. Lățimea de prindere va varia în funcție de lungimea brațului tău.

Chiar 2: Adu-ți picioarele în sus

În presa de pe bancă tradițională picioarele tale rămân pe sol pentru a-ți oferi mai multă pârghie și forță. Pentru apăsarea gâtului jocul se schimbă.

După ce apucați haltera, vă veți aduce genunchii până la abdomen și îi veți încrucișa la glezne.

Acest lucru va elimina arcuirea naturală a spatelui care apare atunci când picioarele sunt așezate pe podea.

Un spate mai plat face ca mișcarea să fie mai grea și va forța pieptul să facă și mai mult efort atunci când începeți să apăsați.

Nota:

Puteți, de asemenea, să desfaceți haltera cu picioarele pe sol și apoi să aduceți picioarele în sus după aceea.

Metoda arătată în video și metoda pe care tocmai am menționat-o se bazează amândouă pe preferințe.

Chiar 3: Flare Out Your Elbows

Acesta este cel mai important indiciu pentru a vă asigura că pieptul dvs. primește cea mai mare presiune în timpul apăsării gâtului.

În mișcările de apăsare, cum ar fi push-up-uri, dips și bench press, o jumătate de îndoire a coatelor în timpul exercițiilor este un lucru standard.

Aceasta ne permite să executăm aceste mișcări cu o distribuție echilibrată a forței între piept, umeri și triceps.

Presa de gât nu este despre echilibru. Cu alte cuvinte, vrem să punem ținta chiar pe piept.

Când efectuați repetări cu coatele evazate, minimalizați impactul tricepsului și al umerilor, dar mai ales al tricepsului.

Acest lucru va face ca cifrele de bench press să scadă semnificativ atunci când efectuați neck press.

Am văzut bărbați care puteau să ridice 225lbs și apoi se străduiesc foarte mult să obțină 5-10 repetări curate la 135lbs în presarea gâtului.

Chiar 4: Aduceți bara la gât

În presarea la bancă standard, bara coboară de obicei în partea inferioară a pieptului, în jurul liniei mamelonului.

Ceea ce separă cu adevărat presarea gâtului este faptul că bara este adusă la gât. Acest lucru vă va permite să obțineți o întindere masivă a pectoralilor în partea de jos a mișcării.

Aducerea barei la gât este, de asemenea, de unde provine și numele de presă ghilotină. O greșeală greșită și ți se taie capul!

Presa de gât necesită, de asemenea, ca ridicatorul să aibă controlul halterei.

Ați urmărit vreodată Combinatul NFL, unde mulți dintre tinerii atleți se aruncă literalmente cu bara de pe piept ca o minge de baschet și încearcă să obțină mai multe repetări goale pentru evaluarea lor?

Aceasta nu ar fi considerată deloc o formă bună. Dacă încerci să faci repetările în stil de săritură în gât în stilul NFL Combine, povestea ta va avea un final îngrozitor.

Trebuie să dai dovadă de un control excelent al halterei și apoi să-ți săruți ușor gâtul cu haltera la coborâre.

Bonus: Stiluri de repetări

Există 2 stiluri de repetări pe care le poți folosi pentru a-ți maximiza creșterea pieptului.

Stilul de reprize 1: Reprize cu tensiune constantă

Stilul de presare a gâtului se pretează foarte bine la stilul de reprize cu tensiune constantă.

Reprizele cu tensiune constantă presupun să nu blochezi niciodată haltera până când nu ai terminat setul. Veți ajunge doar la aproximativ 85-90 la sută din blocaj în partea de sus.

Acest lucru face ca apăsarea gâtului să fie mult mai dificilă decât atunci când efectuați repetări tradiționale.

Voi dori să pompezi haltera într-un mod lin, ca un piston, pe toată durata setului.

Stilul 2 de repetări: 1 și ¼ de repetări

1 și ¼ de repetări vă vor dezvălui caracterul atunci când le folosiți la antrenament. Sunt dureroase, dar într-un mod grozav!

Rep-urile de 1 și ¼ adaugă un alt nivel de intensitate la repetările cu tensiune constantă.

Nu veți putea folosi la fel de multă greutate din cauza sfertului de rep, dar pompa pe care o primiți în pectorali va fi de altă lume.

Pentru a efectua 1 și ¼ de reprize veți:

-Deschideți haltera până la gât
-Presați-o până la ¼ din drum
-Deschideți haltera înapoi până la gât
-Presați-o până sus

Puteți crea intensitatea supremă pentru pectorali combinând reprizele de tensiune constantă cu 1 și ¼ de reprize.

Creșteți pectoralii Creșteți

În timpul următorului antrenament pentru partea superioară a corpului folosiți această rutină care include presa ghilotină.

Utilizând în mod constant această rutină și având o nutriție și un somn adecvat, puteți începe procesul de dezlănțuire a unei noi creșteri la nivelul pieptului dumneavoastră.

Eșantion RP-21 Antrenament pentru partea superioară a corpului A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Barbell Neck Press 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Eșantion RP-…21 Antrenament pentru partea superioară a corpului B
Incline Barbell Press SS Chin-Ups 7×3
Barbell Neck Press SS Barbell Rows 5×10
Lateral Raises SS Rear Delt Raises 2×12

Note:

-Referiți-vă la acest articol pentru a afla cum să efectuați sistemul de antrenament RP-21

-SS denumește Superset

-Începeți inițial mai ușor la apăsarea gâtului decât ați face-o la apăsarea de pe bancă

-Înclinați-vă ușor în dip-uri pentru a pune mai mult accent pe piept

-Progresați la folosirea unei centuri de dip pentru dip-uri și chins

-La antrenamentul A, nu veți suprapune presarea gâtului cu tracțiunile

Concluzie

Când majoritatea merge la dreapta, mergeți la stânga. Fii tu lumina.

Te voi saluta data viitoare.
The People’s Trainer,
Fitman