Vă treziți dintr-un somn tulbure și descoperiți că sunteți incapabil să vă mișcați corpul, de la frunte până la degetul mic de la picior. Sunteți complet paralizat! Aveți, de asemenea, o senzație de strivire în piept, ca și cum ceva greu ar sta pe el, și un sentiment neliniștitor că cineva se află în cameră cu dvs. Inima îți bate cu putere și gândurile ți se învârt în spirală în timp ce țipi în tăcere în interior.

Este aceasta o scenă dintr-un mare film de groază sau ceva mai sinistru?

Ce este paralizia somnului?

Diferite culturi au explicat această experiență înspăimântătoare în diferite moduri. În folclorul brazilian, o scorpie cu unghii lungi se furișează pe acoperișuri și calcă pe piepturile celor adormiți. În mitologia japoneză, spiritele răzbunătoare vin să își sufoce dușmanii în timp ce aceștia dorm. În cultura americană contemporană, paralizia somnului a preluat mitologia răpirilor extraterestre – cei care dorm se trezesc simțind prezența extratereștrilor în cameră în timp ce experimentează senzații de zapping și o senzație de sufocare.

Dar se pare că acesta nu este un film de tip slasher și nu experimentați o bântuire. Toate aceste simptome descriu paralizia somnului, o tulburare a somnului (sau un simptom al unei tulburări de somn) care alterează temporar mobilitatea, percepția, gândirea și starea emoțională a unei persoane în timpul tranziției dintre somn și trezire.

Paralizia somnului este o experiență destul de comună – aproape 8% din populația generală a experimentat-o cel puțin o dată. Dar dacă sunteți un student sau o persoană cu un diagnostic psihiatric, șansele de a o experimenta cresc la aproape 1 la 3.

Stai liniștit, paralizia somnului este de obicei inofensivă, mai ales dacă se întâmplă doar rar. Dar de ce se întâmplă totuși, când este un motiv de îngrijorare și cum o puteți preveni?

De ce se întâmplă paralizia în somn?

De obicei nu sunteți conștient de acest lucru, dar partea de „paralizie” a paraliziei în somn se întâmplă de fapt în fiecare noapte când dormiți în timpul somnului cu mișcări rapide ale ochilor (REM).

Somnul REM este adesea menționat ca un stadiu al somnului care ocupă 20-25% din noaptea dumneavoastră obișnuită. Are loc în câteva bucăți, mai ales în timpul celei de-a doua jumătăți a nopții. În timpul REM, creierul dvs. este de fapt destul de activ – semnalele electrice din creier arată aproape la fel ca atunci când sunteți treaz. Acesta este, de asemenea, momentul în care are loc cea mai mare parte a viselor, împreună cu o mulțime de procesări emoționale pe care creierul le face în spatele scenei.

În timp ce undele creierului dvs. pot fi foarte active, corpul dvs. este imobilizat în timpul REM. În afară de faptul că ochii se mișcă foarte mult (de aici „mișcarea rapidă a ochilor”), mușchii tăi își pierd tonusul. Acesta este modul în care corpul dumneavoastră vă împiedică să vă puneți în practică visele.

Așa că, în fiecare noapte, în timpul REM, sunteți „paralizat”. Uneori, însă, vălul dintre somn și starea de veghe devine subțire și vă treziți că vă aflați călare pe ambele în același timp. Dintr-o dată, sunteți treaz și neajutorat în timp ce aveți halucinații și procesați emoții. Adesea, acest lucru vine și cu o inimă accelerată, frică și, uneori, chiar un sentiment de moarte iminentă. Nu e de mirare că oameni din întreaga lume au confundat paralizia somnului cu un atac demonic!

Ce îi face pe unii oameni mai predispuși la paralizie în somn?

Veste bună este că paralizia în somn este de obicei inofensivă. Este pur și simplu o gafă temporară în sistemul somn-veghea al creierului care nu a reușit să vă treacă complet de la somn la starea de veghe. Dacă vi se întâmplă doar rareori, nu trebuie să vă faceți griji.

Narcolepsie

Pentru cei care suferă de narcolepsie, o tulburare de somn-veghe care perturbă capacitatea unei persoane de a rămâne treaz, paralizia somnului poate fi o experiență obișnuită. Adesea, narcolepsia vine nu numai cu paralizia somnului atunci când se trezește, ci și cu halucinații în timp ce cineva adoarme (numite „halucinații hipnagogice”), adormirea bruscă sau pierderea tonusului muscular în timpul zilei și o calitate slabă a somnului pe timp de noapte. Dacă vă confruntați cu aceste simptome, ar trebui să cereți medicului dumneavoastră o trimitere la un studiu al somnului.

Anxietate și tulburări legate de traume

Dacă vă confruntați cu o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea de panică sau anxietatea socială, este posibil să aveți un risc mai mare de paralizie a somnului. Faptul de a fi suferit o traumă sau de a avea o tulburare de stres post-traumatic (PTSD) face, de asemenea, ca o persoană să fie mai predispusă la paralizie de somn.

Să fii student

Îmi pare rău, studenți – aveți un risc de aproximativ patru ori mai mare de a suferi de paralizie de somn. Nu este clar dacă acest lucru se datorează faptului că persoanele aflate la sfârșitul adolescenței și la începutul vârstei de douăzeci de ani sunt mai predispuse la paralizia somnului sau pentru că studenții au un stil de viață – completat cu nopți albe pentru a studia, perioade de stres ridicat și o probabilitate mai mare de a bea în exces sau de a folosi droguri recreaționale – care perturbă somnul și pot face ca paralizia somnului să fie mai probabilă.

Cum să preveniți paralizia somnului

Dacă aveți o tulburare medicală sau psihiatrică care face ca paralizia somnului să fie mai probabilă, cum ar fi narcolepsia sau o tulburare de anxietate, obținerea unui tratament pentru acea tulburare este cel mai important lucru care trebuie făcut. Dar dacă nu este cazul, iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul și pentru a vă reduce șansele de a avea paralizie în somn:

1. Păstrați un program consistent de somn-veghe și dormiți suficient.

Paralizia somnului tinde să apară atunci când programul de somn este deranjat sau când sunteți privat de somn. Dacă creierul în mod repetat nu are parte de suficient somn REM, va fi privat de acest proces important al somnului. Data viitoare când vă veți lăsa dus de val în țara viselor, creierul dumneavoastră va încerca din răsputeri să compenseze deficitul, sărind în REM mai repede decât de obicei și producând o activitate cerebrală mai intensă. Acest lucru face mai probabil să aveți o tranziție incompletă între REM și starea de veghe și, prin urmare, este mai probabil să aveți paralizie a somnului.

Acest „ricoșeu REM” se poate întâmpla atunci când nu dormiți suficient în mod constant sau când ritmul dvs. circadian este dat peste cap de decalajul de fus orar, de munca în ture sau de nerespectarea unui program regulat de somn-veghe.

Atunci, cum să combateți acest lucru? Începeți prin a decide o oră constantă la care vă puteți trezi în fiecare dimineață (inclusiv în weekenduri, fără a avea mai mult de o oră de răgaz pentru a dormi) și setați o alarmă pentru acea oră. Treziți-vă cu alarma chiar dacă nu ați dormit bine în acea noapte și mergeți la culcare seara când vă este somn. După câteva zile sau săptămâni în care ați rămas consecvent cu ora de trezire, corpul dumneavoastră se va adapta și vă va face să vă simțiți gata de culcare cam la aceeași oră în fiecare seară.

2. Practicați relaxarea sau meditația.

Potrivit unui studiu recent, relaxarea corpului și a minții poate reduce sau chiar elimina paralizia somnului. Acest proces de gândire se bazează pe ideea că paralizia somnului și simptomele de panică formează un cerc vicios în momentul respectiv și că mutarea atenției de la viziunile terifiante și senzațiile corporale va întrerupe acest ciclu și vă va readuce la un somn relaxat.

Tehnica presupune să aveți câteva lucruri interne plăcute asupra cărora să vă concentrați în timpul unui episod de paralizie a somnului, cum ar fi o amintire plăcută, și să încercați în mod conștient să vă relaxați mușchii. Acest lucru aduce sistemul de relaxare online și atenuează sistemul de luptă sau de fugă.

3. Limitați alcoolul și drogurile și revizuiți-vă medicamentele cu medicul dumneavoastră.

Câteva medicamente pot perturba somnul REM, inclusiv multe medicamente antidepresive și medicamente prescrise pentru insomnie, și există substanțe, cum ar fi alcoolul, care pot perturba somnul și pot contribui la revenirea REM. În general, este o idee bună să reduceți la minimum alcoolul și drogurile recreaționale, în special noaptea. De asemenea, merită să vă revizuiți medicamentele cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă unul dintre ele poate contribui la paralizia somnului.

4. Urmați o terapie cognitiv-comportamentală pentru paralizia izolată recurentă a somnului (RISP).

Dacă experimentați frecvent paralizia somnului, dar nu aveți în mod constant un somn slab, narcolepsie sau medicamente care perturbă REM, este posibil să aveți paralizie izolată recurentă a somnului (RISP). Pur și simplu, acest lucru înseamnă că aveți paralizie în somn mult mai des decât ar trebui și nu există un motiv clar pentru aceasta.

În acest caz, este posibil să beneficiați de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) pentru paralizia recurentă a somnului, care ar include tehnici de învățare a tehnicilor de întrerupere a episodului de paralizie a somnului în momentul respectiv, împreună cu practica de relaxare, abilități de a face față halucinațiilor și modalități sănătoase de a vă gândi la atacurile de paralizie a somnului care nu alimentează experiența.

Există un motiv pentru care cei mai mulți dintre noi așteaptă cu nerăbdare să se culce după o zi lungă – somnul ar trebui să fie o experiență dulce și relaxantă, așa că nu este doar înfricoșător, ci și frustrant să fie întrerupt de paralizia somnului. Dar cel puțin acum știți că nu este nimic de care să vă fie frică în sine!

Asigură-te doar că practici obiceiuri bune de somn, că îți perfecționezi abilitățile de relaxare și că limitezi substanțele care ar putea să-ți strice somnul. Și dacă paralizia somnului se întâmplă din nou, scuturați-o (când vă treziți complet) și puneți-o pe seama faptului că creierul vostru se joacă cu granița dintre a fi adormit și a fi treaz.

O versiune a acestui articol intitulată Ghosts in Your Bedroom?-It’s Probably Sleep Paralysis a fost publicată pe Quick and Dirty Tips.