Dieta de alăptare: de ce are nevoie corpul tău

Când alăptezi, corpul tău are nevoie de nutrienți suplimentari. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. lucrează mai mult pentru a produce lapte matern plin de substanțe nutritive pentru bebelușul dvs. Așa că este important să consumați zilnic o mare varietate de alimente din cele cinci grupe alimentare principale:

• legume – 7½ porții pe zi
• fructe – 2 porții pe zi
• alimente din cereale – 9 porții pe zi
• proteine – 2½ porții pe zi
• lapte sau produse lactate sau îmbogățite cu calciu – 2½ porții pe zi.

Dacă aveți o dietă sănătoasă, veți primi suficient din majoritatea nutrienților. Dar există câțiva nutrienți de care trebuie să țineți cont – calciu, iod, vitamina B12 și vitamina D. De asemenea, este important să vă asigurați că beți suficiente lichide sănătoase.

Calciu
Calciul este foarte important pentru dezvoltarea oaselor bebelușului dumneavoastră și constituie o parte importantă a laptelui matern.

Obțineți calciu din:

• produse lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul
• produse îmbogățite cu calciu, cum ar fi unele mărci de lapte de soia
• pește cu oase comestibile, cum ar fi sardinele și somonul
• tofu
• unele legume cu frunze verzi, cum ar fi kale și bok choy
• alune.

Iodul
Iodul menține dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului dumneavoastră. Bebelușul dvs. depinde de laptele dvs. matern ca sursă de iod.

Obțineți iod din produsele lactate, fructele de mare, sarea iodată și pâinea făcută cu sare iodată.

Deficiența de iod la mamele care alăptează poate fi un risc pentru bebeluși. Așa că, atunci când alăptezi, este recomandat să iei un supliment de iod de 150 micrograme (μg) pe zi. Dacă aveți probleme tiroidiene preexistente, consultați medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment.

Vitamina B12
Vitamina B12 este foarte importantă pentru sistemul nervos în dezvoltare al bebelușului dumneavoastră. Bebelușul dumneavoastră primește vitamina B12 din laptele dumneavoastră matern.

Obțineți vitamina B12 din carne, pește, ouă, lapte și cereale îmbogățite pentru micul dejun.

Dacă urmați o dietă restrictivă, în special o dietă vegană, trebuie să fiți foarte atentă pentru a vă asigura că primiți suficientă vitamina B12. S-ar putea să aveți nevoie de un supliment. Medicul dumneavoastră de familie sau un dietetician vă poate ajuta să vă dați seama de ce aveți nevoie.

Vitamina D
Vitamina D ajută copilul să absoarbă calciul, de care bebelușul are nevoie pentru creșterea și dezvoltarea oaselor. Bebelușul dumneavoastră primește vitamina D din laptele dumneavoastră matern. Corpul bebelușului dumneavoastră produce, de asemenea, vitamina D atunci când există lumina directă a soarelui pe pielea bebelușului.

Aveți nevoie de suficientă lumină directă a soarelui pe piele pentru a produce vitamina D. Există, de asemenea, cantități mici în peștele gras, uleiurile din ficat de pește, gălbenușurile de ou și în unt.

Ați putea fi la risc de deficiență de vitamina D dacă aveți pielea închisă la culoare, dacă vă țineți toată pielea acoperită sau dacă ieșiți rar în aer liber. Dacă aveți deficiență, este posibil ca dumneavoastră și copilul dumneavoastră să aveți nevoie să luați un supliment de vitamina D. Medicul dumneavoastră de familie sau un dietetician vă poate ajuta să vă dați seama ce trebuie să faceți.

Lichide
Corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă apă atunci când alăptați. Ar trebui să vă propuneți să consumați în jur de 10 căni de lichide pe zi. Dar s-ar putea să aveți nevoie de mai mult în zilele călduroase sau umede sau dacă sunteți foarte activă.

Dacă nu sunteți sigură că primiți suficiente lichide, aruncați o privire la urină. Aceasta ar trebui să fie galben pal. Urina galben închis este un semn că trebuie să beți mai multe lichide.

Apa este cea mai ieftină și mai sănătoasă băutură. Evitați băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, laptele aromat, apa aromată, băuturile sportive și băuturile energizante.

Câteva femei își fac griji cu privire la pierderea „greutății de bebeluș”. Cel mai bun mod de a reveni la o greutate sănătoasă după sarcină este să mâncați alimente sănătoase și să faceți exerciții fizice ușoare. Dietele de urgență sau dietele la modă nu sunt modalități bune de a pierde în greutate, deoarece veți pierde nutrienți importanți.

Alimente de limitat în dieta de alăptare

Cafeina
Cafeina se transferă în laptele matern, așa că evitați să beți cantități mari de băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul și cafeaua. Nou-născuții sunt deosebit de sensibili la cofeină.

O cantitate moderată de cofeină este de obicei bună – aproximativ două cești de cafea sau patru cești de ceai pe zi. De asemenea, ați putea încerca în schimb lucruri cum ar fi ceaiurile fără cofeină și din plante sau cafeaua decofeinizată.

Dacă bebelușul dumneavoastră este agitat sau are dificultăți de somn, ați putea încerca să limitați cantitatea de cofeină pe care o consumați și să vedeți dacă acest lucru vă ajută.

Alimente „uneori”
Mențineți alimentele „uneori” la un nivel minim. Aceste alimente sunt bogate în sare, grăsimi saturate și zahăr și sărace în fibre și nutrienți.

Excluderea alimentelor care pot provoca alergii în timp ce alăptați nu va reduce riscul ca bebelușul dumneavoastră să dezvolte alergii. De fapt, evitarea a prea multe alimente poate fi periculoasă, deoarece bebelușul dumneavoastră nu va primi nutrienți importanți.

Alcool, fumat, medicamente și alăptare

Ce mâncați, beți sau fumați poate trece prin laptele matern la bebelușul dumneavoastră și poate afecta sănătatea și dezvoltarea acestuia.

Dacă alăptați, cel mai bine este să nu beți alcool, să nu fumați și să nu folosiți droguri, inclusiv marijuana.

Dar dacă intenționați să beți alcool, cel mai bine este să limitați cantitatea la un singur pahar. Și așteptați 2-3 ore (pentru fiecare băutură) înainte de a alăpta din nou.

Inclusiv dacă fumați, alăptarea este cea mai bună opțiune pentru copilul dumneavoastră. Vă puteți proteja bebelușul dacă fumați întotdeauna afară și dacă nu fumați timp de o oră înainte de alăptare.

Fumul rămâne prins pe părul, hainele și pielea dumneavoastră. Așa că atunci când fumezi, acoperă-ți părul și hainele cu ceva cu care bebelușul tău nu va intra în contact. Și ar trebui, de asemenea, să vă spălați pe mâini și să vă spălați pe dinți după fiecare dată când fumați.

Asigurați-vă că și alte persoane fumează la distanță mare de dumneavoastră și de bebelușul dumneavoastră.

Majoritatea medicamentelor sunt sigure în timp ce alăptați, dar este bine să verificați cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul. De asemenea, puteți întreba farmacistul din marile maternități.

Exercițiu și alăptarea

Este important să vă lăsați corpul să se recupereze după naștere, dar când sunteți pregătită, câteva exerciții fizice regulate vă vor stimula sănătatea și bunăstarea.

Să fii activ în fiecare zi:

• îți întărește oasele, mușchii și articulațiile
• reduce riscul de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2
• controlează-ți greutatea
• îmbunătățește somnul
• reduce nivelul de stres
• îmbunătățește bunăstarea ta mentală.

Puteți începe cu exerciții ușoare, cum ar fi plimbările scurte, apoi puteți încerca activități precum înotul, yoga sau Pilates.

Exercițiile fizice moderate nu vă vor afecta laptele matern, producția de lapte, cantitatea de nutrienți din laptele matern sau creșterea bebelușului.

Câteva femei se tem că exercițiile fizice vor duce la o cantitate prea mare de acid lactic în laptele lor matern. Dar acest lucru se întâmplă numai după ce faceți exerciții fizice la o intensitate foarte mare, iar acidul lactic suplimentar în laptele matern nu va dăuna oricum bebelușului dumneavoastră.

Să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu fizioterapeutul despre exercițiile fizice potrivite pentru dumneavoastră.

Poate fi greu să găsiți timp pentru a vă încadra exercițiile fizice, dar puteți încerca să le faceți parte din activitățile zilnice. De exemplu, împingând căruciorul bebelușului dvs. până la magazine pentru a lua niște lucruri pentru cină vă scoate din casă și vă menține și pe dvs. activă. Ați putea să învățați câteva exerciții pe care să le faceți de acasă sau să folosiți aplicații de exerciții sau videoclipuri de pe YouTube.