Suferința de separare a peretelui abdominal poate fi o provocare atât fizică, cât și mentală. Între simptomele precum durerile de spate, incontinența de stres (scurgeri de urină atunci când tușiți sau strănutați), slăbiciunea abdominală și disfuncția planșeului pelvin, până la temuta burtă, poate fi pur și simplu frustrant. A lăsat mai multe femei care se întreabă: „Ce pot face în legătură cu diastaza recti?”.

Veștile bune sunt că s-a dovedit că exercițiile terapeutice pot rezolva separarea abdominală. Acestea fiind spuse, nu toate exercițiile sunt create la fel, iar când vine vorba de exerciții pentru diastaza recti, doriți mișcări care protejează nucleul și care întăresc și restabilesc. Multe dintre exercițiile comune pe care am ajuns să le considerăm sigure pot exacerba diastaza recti și astăzi explorăm unul dintre preferatele mele, planșele.

Mișcarea: Plank

Verdictul: Depinde

Plank-urile sunt fantastice. Ele întăresc la nivel global mușchii de bază, îmbunătățind în același timp stabilitatea și funcția de bază. Acestea fiind spuse, acesta este un exercițiu care poate fi dăunător dacă este efectuat incorect. Cheia pentru a efectua în siguranță un plank ca exercițiu de diastază rectilinie este să modificați volumul de muncă în funcție de capacitatea dumneavoastră și, în unele cazuri, săriți peste el cu totul.

Când ar trebui să sar sau să modific un plank?

Toată persoana care este însărcinată sau a cărei bază a fost compromisă (din cauza diastazei recti, a durerilor de spate, a prolapsului pelvian, a unei intervenții chirurgicale abdominale etc.) ar trebui să evite sau să opteze pentru o versiune modificată a plank-ului clasic pentru a asigura siguranța. De asemenea, recomand ca oricine este nou în plank, în exerciții fizice în general sau care a luat o pauză de la exerciții fizice, să înceapă cu un plank înclinat sau un plank pe genunchi înainte de a progresa la un plank complet.

De ce să modificăm plank-ul în timpul sarcinii sau atunci când suferim de diastază recti?

Gradul de presiune exercitat asupra peretelui abdominal într-un plank complet creează o provocare nesigură pentru femeile însărcinate și pentru oricine suferă de diastază recti. Unele dintre cele mai grave cazuri de separare abdominală pe care le-am întâlnit au rezultat în urma unei leziuni acute în timpul executării unui plank complet în timpul celui de-al doilea sau al treilea trimestru, când provocarea a devenit prea mare și persoana a simțit că partea din față și centrul abdomenului ei „cedează” sau „se desface” brusc. Multe persoane, inclusiv profesioniștii din domeniul fitness-ului, nu realizează cât de grav este riscul de oboseală musculară bruscă, ceea ce duce la creșterea periculoasă a presiunii intraabdominale, cu consecințe potențial nefaste atât pentru peretele abdominal, cât și pentru planșeul pelvian. O opțiune mult mai sigură, și modificarea pe care o recomand în timpul sarcinii, este de a efectua o planșă de perete.

Exerciții aprobate pentru Diastaza Recti: Wall Plank

Cum pot maximiza beneficiile și minimiza riscurile în timpul executării unui plank?

Cheia se află în direcția angajării nucleului și a respirației. Fie că efectuați un plank de perete, un plank pe genunchi sau un plank complet, nu este posibil să puneți o mână pe abdomen pentru a vă asigura că acesta se trage în sus și înăuntru spre coloana vertebrală la angajare, spre deosebire de bararea sau flexarea înainte. Cel mai sigur mod de a oferi un biofeedback care să vă asigure că mențineți o angajare corectă este să efectuați Compresii de bază pe toată durata poziției. Aceasta înseamnă să pulsați încet mușchii abdominali și podeaua pelviană în sus și înăuntru spre coloana vertebrală în timp ce expirați la angajare. Permiteți o mică eliberare a mușchilor abdominali, suficientă pentru o respirație superficială, între fiecare apăsare pulsatorie. Dacă devine dificil să mențineți acest ritm lent, pulsatoriu, de angajare a abdomenului spre coloana vertebrală la fiecare expirație, faceți o pauză și ieșiți din planșă. Puteți relua apoi după o scurtă pauză, sau puteți continua cu o versiune modificată a plank-ului. De exemplu, dacă făceați un plank complet, faceți o pauză și îndoiți genunchii pentru a coborî de la un plank complet la un plank pe genunchi.

Care este o progresie sigură a plank-ului pentru a vă întări?

Când începeți cu plank-uri, Este întotdeauna mai sigur să începeți cu cea mai mare înclinație, care este cea mai ușoară sarcină pentru nucleu, și să progresați în jos pe măsură ce deveniți mai puternic și mai încrezător. De exemplu, începeți cu o scândură pe perete, apoi o scândură înclinată pe o suprafață înaltă și stabilă (cum ar fi un blat de bucătărie sau o comodă înaltă rezemată de perete), urmată de o piesă de mobilier mai joasă (o bancă sau spătarul unei canapele rezistente), apoi o scândură cu genunchii pe podea, o scândură completă cu brațele drepte și, în final, o scândură cu antebrațele pe podea*. Pe măsură ce dobândiți forță și încredere în efectuarea corectă și constantă a acestor exerciții de diastază rectilinie și când diastaza rectilinie nu mai este prezentă, puteți introduce multe alte variații incluse în programele noastre de EMbody, cum ar fi ascensiuni lente pe munte și plank spiders.

Calitatea și controlul sunt mai importante decât durata.

Ascultați-vă întotdeauna corpul și faceți pauze, odihniți-vă și modificați după cum este necesar. Este mai benefic să efectuați un set de plank-uri de scurtă durată cu o formă perfectă decât să țineți un singur plank atât de mult timp încât să depășiți pragul de oboseală, pierzând forma și riscând să vă accidentați. Când vine vorba de plank-uri, calitatea și controlul depășesc cu mult durata. Forma corectă și respirația adecvată sunt cruciale. Când aveți dubii, ieșiți.

Pentru o pregătire mai detaliată privind exercițiile sigure de diastază recti, alăturați-vă programului de exerciții de diastază recti Every Mother, singurul program dovedit pentru a rezolva separarea abdominală. Suntem aici pentru a răspunde la întrebarea „Ce pot face în legătură cu diastaza recti?” și pentru a vă sprijini în fiecare fază a călătoriei maternității.

*Nu vă recomand să progresați până la planșete complete în timpul sarcinii, dar o planșă înclinată la perete este o opțiune excelentă. Planșele de perete sunt incluse în multe dintre antrenamentele noastre prenatale EMbody Prepare.

De Leah Keller, creatoarea programului de exerciții Every Mother diastasis recti, singurul program dovedit pentru a rezolva separarea abdominală. Aflați mai multe despre Leah și despre EMbody Program™ aici.