Când ne simțim anxioși, respirația noastră este unul dintre lucrurile care pot fi afectate foarte repede. Anxietatea declanșează o serie de răspunsuri fiziologice diferite, iar respirația mai rapidă și mai superficială este una foarte comună, adesea alături de un ritm cardiac rapid. În mod normal, nici măcar nu ne dăm seama că respirăm – este ceva ce se întâmplă în mod automat. Dar când devine mai rapidă, putem deveni brusc conștienți de ea, ceea ce poate face ca anxietatea noastră să escaladeze, ceea ce ne poate duce la supra-respirație sau hiperventilație.

Utilizând tehnici de calmare atunci când începem să simțim că respirația noastră se schimbă, putem să o aducem din nou sub control și să ne oprim să „intrăm în spirală” în panică.

Când respirația noastră se schimbă, poate fi înfricoșător dacă nu știm cu adevărat ce se întâmplă. Îngrijorarea cu privire la motivul pentru care se întâmplă sau teama că am putea să leșinăm sau să ne îmbolnăvim, de exemplu, ar putea amplifica și mai mult anxietatea. Înțelegerea motivelor biologice pentru care se întâmplă poate fi de ajutor.

Răsuflarea și ritmul nostru cardiac devin mai rapide atunci când suntem supuși stresului, ca parte a răspunsului evolutiv „luptă sau fugi”. S-ar putea să avem nevoie să fugim sau să ne apărăm, așa că creierul ne activează sistemul pentru a trimite mai mult oxigen către mușchi. Acest lucru este util dacă suntem atacați – dar nu atât de mult dacă stăm la o coadă la supermarket!

Aici intervin tehnicile de respirație. Prin încetinirea conștientă a respirației putem inversa procesul și putem opri cercul vicios. Există o bază științifică în spatele acestui lucru: avem două sisteme nervoase care reglează aerul care intră și iese din plămânii noștri. Sistemul nervos simpatic trezește corpul, în timp ce sistemul nervos parasimpatic stimulează relaxarea. Controlul respirației ne calmează prin trecerea de la primul sistem la cel de-al doilea.

Respirația ventrală este o tehnică simplă pentru a ne face să respirăm mai profund și mai lent. Așezați o mână pe stomac, iar cealaltă mână pe partea superioară a pieptului. Inspirați încet pe nas, concentrându-vă pe împingerea treptată a stomacului în așa fel încât să mișcați mâna de jos. Când ați inspirat cât de mult aer puteți fără să faceți mâna de sus să se miște, expirați încet pe gură – concentrându-vă din nou pe împingerea ușoară a aerului cu ajutorul stomacului și făcând să se miște acea mână de jos.

Respirația pătrată combină exercițiul fizic cu vizualizarea și poate fi foarte eficientă. Stați drept pe un scaun, cu ambele picioare pe podea. Imaginați-vă un pătrat care plutește în fața dumneavoastră – ați putea folosi chiar și o fereastră sau o ramă de tablou! Concentrează-te pe colțul din stânga sus. Inspiră până la patru, imaginându-ți că respirația ta călătorește de-a lungul laturii superioare a pătratului spre dreapta. Țineți apăsat timp de patru, lăsând privirea să continue să coboare pe partea dreaptă a pătratului. Expirați timp de patru, „călătorind” de-a lungul laturii inferioare, apoi rețineți din nou timp de patru, aducând din nou privirea în partea superioară stângă și completând pătratul.

Pe lângă faptul că ne încetinesc respirația imediat, aceste tehnici ne ajută să ne ancorăm din nou în momentul prezent, ceea ce este deosebit de important dacă suntem anxioși în legătură cu ceva care se află în trecut sau în viitor. Există un motiv pentru care yoga și mindfulness se concentrează pe respirație pentru a ajuta la crearea unui sentiment de bunăstare!

Exercițiile de respirație sunt ceva ce trebuie să exersați în avans, astfel încât să fiți gata să le puneți în acțiune atunci când aveți nevoie. Merită efortul: poate fi foarte îmbucurător să vă dați seama că este posibil să influențați modul în care vă simțiți atunci când deveniți anxios. Puteți să vă controlați respirația și să înăbușiți de la rădăcină acele sentimente de panică.

Descoperiți mai multe despre cum poate fi folosită TCC pentru a trata anxietatea.

.