Utilizați aceste exerciții de mai jos pentru a vă dezvolta forța și rezistența picioarelor – vă vor aduce mari beneficii atât în ceea ce privește viteza, cât și rezistența.

Majoritatea acestor exerciții pot fi făcute așa cum se arată. Pentru unele am inclus un Nivel 2 și, uneori, un Nivel 3, care sunt un pic mai dificile. Încercați-le pe acestea odată ce vă simțiți confortabil la nivelul anterior și doriți o provocare mai mare. Reduceți întotdeauna numărul de repetări atunci când faceți un exercițiu mai greu și construiți de acolo.

Mai multe clipuri video pot fi găsite pe pagina de Youtube Momentum Sports, așa că ne-ar plăcea să vă abonați pentru a vedea cele mai recente versiuni.

Exerciții complete pentru picioare

Exercițiile complete pentru picioare sunt foarte utile pentru a reproduce acumularea de acid lactic de la o cursă fără antrenamentul cardiovascular. Burpees, Treadmills, Lunges și Jump Lunges sunt deosebit de bune în acest sens.

Tiggers

Tiggers sunt o modalitate foarte bună de a antrena ciclul de întindere- scurtare a mușchiului achilei și a gambei. Ideea este să faceți o săritură mare, urmată de una mică, cea mică fiind cât mai rapidă posibil.

Treadmills

Începeți în poziția de apăsare și aduceți alternativ genunchii în sus spre coate, într-o acțiune asemănătoare cu alergarea. Încercați să vă asigurați că nu vă ridicați prea mult posteriorul.

Lunges

Pasăți în față și, pe măsură ce faceți acest lucru, coborâți genunchiul din spate spre podea, asigurându-vă întotdeauna că trunchiul este menținut în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului.

Începeți cu doar câțiva pași și ajungeți până la aproximativ 20m pe parcursul mai multor ședințe.

Burpees

Un burpee este practic o combinație a altor două exerciții. Începeți cu corpul în aceeași poziție ca cea a unei împingeri ghemuite și apoi, păstrând spatele cât mai plat posibil, aduceți picioarele spre mâini într-o mișcare de săritură. Este important să vă păstrați genunchii între coate.

De aici, păstrând spatele drept, săriți în sus și la revenirea la sol reveniți în poziția din care ați decolat. În cele din urmă, reveniți în poziția de plecare cu mișcarea inversă celei care v-a dus genunchii între coate.

Nivelul 2: Acest exercițiu poate fi îngreunat doar prin creșterea vitezei și a puterii eforturilor – nu există adăugiri la tehnică ce pot fi făcute în mod rațional.

Saltări de la o parte la alta

Acest exercițiu este bun pentru viteza de mișcare și coordonare. Pur și simplu, puneți un marker pe podea și săriți dintr-o parte în alta peste el. Pentru a vă ajuta să puteți face aceste exerciții în mod eficient și rapid, încercați să nu vă mișcați prea mult partea superioară a corpului și doar să vă mișcați picioarele peste barieră (un pic ca la schi slalom).

Pentru a crește dificultatea exercițiului, fie ridicați nivelul obiectului peste care săriți, fie creșteți viteza.

Saltări de răsucire

Saltările de răsucire presupun să începeți într-o poziție, să săriți pentru a vă întoarce cu fața în direcția opusă și apoi să săriți înapoi pe unde ați venit pentru a reveni la poziția de start. Controlul răsucirii și coordonarea sunt importante aici. După câteva încercări, începeți perechile de sărituri în direcția opusă

Nivelul 2: Încercați să vă întoarceți la 360 de grade când săriți.

Salt Lunges

Faceți un pas mare înainte în poziția de start. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, păstrând partea superioară a corpului în poziție verticală. Coborâți genunchiul din spate astfel încât să fie chiar deasupra podelei. Picioarele trebuie să fie ambele la un unghi de 90 de grade.

Acum săriți în aer, astfel încât ambele picioare să decoleze și să aterizeze în același timp, în timp ce alternați piciorul din față.

Nivel: Avansat

Musculi folosiți: Quadriceps, Hamstrings, Gluts și viței

Specifice: Forță, viteză și putere

Static Lunges

Aceștia sunt foarte asemănători cu walking lunges, dar sunt un pic mai avansați, deoarece aveți nevoie de mai multă forță pentru a vă împinge până la punctul de unde ați început.

Încă o dată, asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în poziție verticală în timp ce faceți exercițiul.

Marșuri înalte

Este un exercițiu destul de simplu. Practic, tot ceea ce căutați să faceți este să „alergați” pe loc, dar în ritm de mers. Acest lucru înseamnă că se sfârșește prin a se simți un pic ca un marș pe loc.

Deși nu pare așa pe video, ar trebui să vă ridicați pe vârfuri la fiecare pas.

Exerciții pentru partea superioară a picioarelor

Aceste exerciții pentru picioare lucrează partea superioară a picioarelor, cu rezultate similare cu exercițiile pentru întreaga gambă.

Squat Thrusts

Puneți-vă în poziția press up. Păstrând spatele cât mai plat, aduceți picioarele spre mâini într-o mișcare de săritură și reveniți ritmic în poziția de start. Asigurați-vă că genunchii rămân între brațe și că spatele rămâne plat.

Split Squat Thrusts

Ca și squat thrusts, dar doar câte un picior pe rând.

Half Squats

Pentru acest exercițiu, picioarele trebuie să fie la lățimea șoldurilor sau puțin mai depărtate, cu picioarele îndreptate în față sau doar ușor întoarse în afară. Ținându-vă spatele plat și capul îndreptat spre înainte, îndoiți genunchii până când partea superioară și inferioară a picioarelor se află la 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii se deplasează în linie cu picioarele și că călcâiele rămân plate pe podea pe tot parcursul. Evitați să vă blocați genunchii atunci când picioarele sunt drepte.

Nivelul 2: Țineți o greutate în față (central), sau țineți un clopot de bară peste umeri.

Squat Jumps

Ca și mai sus, picioarele trebuie să fie la lățimea șoldurilor sau puțin mai depărtate, cu picioarele îndreptate în față sau doar ușor întoarse în afară. Păstrând spatele plat și capul îndreptat spre înainte, îndoiți genunchii până când partea superioară și inferioară a picioarelor se află la 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii se deplasează în linie cu picioarele și că călcâiele rămân plate pe podea pe tot parcursul mișcării. Evitați să vă blocați genunchii atunci când picioarele sunt drepte.

Din punctul cel mai de jos, săriți în sus și încercați să ajungeți la o înălțime decentă.

Sărituri cu capul în jos

Încă o dată, picioarele trebuie să fie la lățimea șoldurilor sau puțin mai depărtate, cu picioarele îndreptate în față sau doar ușor întoarse în afară. Păstrând spatele plat și capul îndreptat spre înainte, îndoiți genunchii până când partea superioară și inferioară a picioarelor se află la 90 de grade. Asigurați-vă că genunchii se deplasează în linie cu picioarele și că călcâiele rămân plate pe podea pe tot parcursul. Evitați să vă blocați genunchii atunci când picioarele sunt drepte.

Din punctul cel mai de jos, săriți în sus și băgați genunchii până la piept.

Side to Side Squats

Stați în picioare cu picioarele la o distanță de aproximativ umeri. Lasă-te într-o parte, astfel încât greutatea ta să fie suportată de acel picior, în timp ce pe celălalt picior ar trebui să te ridici pe vârfuri. Folosiți-vă brațele ca și cum ați alerga. Ridicați-vă și coborâți în cealaltă parte și din nou în sus – aceasta este o repetiție a exercițiului.

Încercați să faceți acest lucru ritmic, așa cum ați face cu o acțiune de alergare completă.

Exerciții pentru partea inferioară a picioarelor

Exercițiile pentru partea inferioară a picioarelor sunt adesea neglijate atât pentru greutăți, cât și pentru circuite și nu este o coincidență faptul că această parte a corpului este deosebit de predispusă la accidentări în cazul alergătorilor.

Calf Raises

Picioare drepte: Ținând picioarele drepte, lăsați călcâiele cât de jos puteți și apoi împingeți cât de sus puteți pe vârfuri.

Nivel: Începător

Musculi folosiți: Mușchiul gastrocnemius al gambei mai sus, spre partea din spate a genunchiului

Specific: Rezistență musculară, forță

Single Leg Calf Raises

Stați pe un picior și, păstrând piciorul drept, lăsați călcâiul cât mai jos posibil, apoi împingeți cât mai sus pe vârfuri.

Nivel: Începător

Musculi folosiți: Mușchiul gastrocnemius al gambei mai sus, spre partea din spate a genunchiului

Specific: Rezistență musculară, forță

Muscul de ridicare a gambelor cu picioarele îndoite

La fel ca ridicarea gambelor cu picioarele drepte, dar de data aceasta păstrând picioarele îndoite – se lucrează pe mușchiul soleus al gambei mai jos. Acest mușchi este în mod normal trecut cu vederea și, de fapt, este important să îl menținem puternic și mobil, pentru a menține sănătos tendonul lui Ahile

Nivel: începător

Musculatura folosită: Soleus și Gastrocnemius

Specific: Rezistență musculară, forță

Single Bent Leg Calf Raises

Identic cu ridicările de gambă cu un singur picior drept, dar de data aceasta păstrând piciorul îndoit – se lucrează pe mușchiul soleus din partea inferioară a gambei.

Nivel: începător

Musculatura folosită: Soleus și Gastrocnemius

Specific: Rezistență musculară, forță

Centrul de ridicare a piciorului

Conceput pentru a întări mușchii care ajută piciorul să execute flexia dorsală, acesta este un exercițiu care este mult subutilizat. Nu este dificil, dar poate face o diferență semnificativă pentru un alergător. Tot ceea ce este necesar este să vă ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil, păstrând în permanență călcâiele pe podea.

Ridicări ale degetelor de la picioare înăuntru

Acest exercițiu este același cu „Ridicarea degetelor de la picioare în centru”, dar de data aceasta picioarele vor fi îndreptate spre interior.

Ridicări ale degetelor de la picioare în afară

Acest exercițiu este la fel ca „Toe Lift Centre”, dar de data aceasta picioarele vor fi îndreptate spre exterior.

Calf Jumps

În timp ce săriți pe loc, ridicați degetele de la picioare în sus, spre tibii.

Split Touch Jumps

Poziția de pornire pentru acest exercițiu este destul de asemănătoare cu cea a ‘Jump Lunges’, dar fandările nu trebuie să fie la fel de ‘adânci’. De data aceasta, picioarele se vor întâlni la mijloc înainte de a schimba picioarele și de a termina repetiția pe partea opusă. Timpul de contact cu solul la mijloc trebuie să fie cât mai scurt posibil.

Pentru a afla mai multe despre noi, vă rugăm să vizionați acest scurt videoclip

.