După cum am menționat mai devreme, exercițiile cu greutate corporală pot fi făcute în fiecare zi, atâta timp cât sunteți atenți și urmați câteva linii directoare pentru a vă asigura că nu vă suprasolicitați.

• WARM UP

Amintiți-vă, doar pentru că nu folosiți greutăți adăugate, nu înseamnă că puteți sări peste încălzire. Făcându-vă timp doar câteva minute din timpul zilei pentru a vă pregăti pentru sesiunea de antrenament, veți obține mai mult de la antrenamentul dvs. și corpul dvs. vă va mulțumi și el.

Încălzirea previne rănile

Săritul direct în antrenamentul cu greutate corporală atunci când mușchii nu sunt calzi poate fi o rețetă pentru dezastru. Aceste exerciții pot fi extenuante pentru corp, cu sau fără greutate adăugată, așa că asigurați-vă că pregătiți și amorsați acești mușchi pentru a preveni orice potențială accidentare.

Încălzirea vă ajută să intrați în starea de spirit potrivită

La fel cum mușchii dvs. au nevoie să fie încălziți, la fel trebuie să facă și mintea dvs. Nu subestimați antrenamentele cu greutate corporală. Prin intrarea în starea de spirit corectă, puteți fi siguri că veți fi pregătiți din punct de vedere mental pentru a ataca antrenamentul cu tot ce aveți mai bun. Începeți jocul!

• Amintiți-vă forma

Forma dumneavoastră este întotdeauna importantă. De fapt, este deosebit de important să fii capabil să faci aceste mișcări cu forma corectă folosind mai întâi doar greutatea ta corporală înainte de a te gândi să adaugi greutate suplimentară. Această lucrare arată că analiza performanței tale la ghemuitul cu greutatea corporală te poate ajuta să îți evaluezi tehnica și să determini câtă greutate poate susține de fapt ghemuitul tău – cu forma corectă.

Așa că sesiunea ta de antrenament cu greutatea corporală este momentul perfect pentru a reveni la elementele de bază și a te concentra cu adevărat pe corectarea tehnicii și poziționării tale în toate exercițiile înainte de a merge mai departe.

• Antrenați DIFERITE GRUPURI MUSCULARE ÎN CADA ZI

Poate credeți că folosirea doar a corpului dumneavoastră și a rezistenței naturale la gravitație nu este la fel de solicitantă pentru corpul dumneavoastră ca în sala de gimnastică, dar oricine a făcut mai multe repetări de genuflexiuni cu greutatea corpului pentru mai multe seturi vă poate spune contrariul. Eu știu că pot! Este incredibil de obositor și de solicitant pentru mușchi. Acesta este motivul pentru care este o mișcare inteligentă să antrenezi diferite grupe de mușchi în fiecare zi pentru a permite timp de recuperare.

Articol conex: Cum să vă creați propriul program de antrenament

• SCHIMBAȚI VOLUMUL/INTENSITATEA

O altă modalitate de a vă asigura că aveți suficientă odihnă dacă faceți zilnic exerciții de greutate corporală este să schimbați intensitatea și volumul. Nu vă antrenați până la eșec în fiecare zi. În schimb, micșorați numărul de repetări sau de seturi, sau faceți mai puțin volum în unele zile. În acest fel, continuați să vă antrenați fără să suprasolicitați același grup de mușchi.

• Mixați mișcări mai ușoare

Exercițiile cu greutate corporală nu înseamnă întotdeauna HIIT sau antrenamente bazate pe forță/cardio. Încetiniți-o cu niște yoga ușoară sau pilates. În timp ce există unele cursuri de yoga care sunt destul de rapide și vă pot ridica ritmul cardiac, concentrați-vă pe mișcările mai lente, mai ușoare, care vă întind cu adevărat corpul și vă oferă timp de recuperare activă. Nu numai asta, dar vă va îmbunătăți, de asemenea, flexibilitatea și mobilitatea care, la rândul său, vă poate ajuta să faceți alte mișcări, cum ar fi ghemuirile.

Articol conex: Hiit poate fi făcut cu greutăți? (Da, există 4 reguli)

Cum să crești dificultatea

Ești gata pentru o provocare mai mare? Iată câteva modalități simple de a crește dificultatea antrenamentului cu greutăți corporale.

• FĂ-L DINAMIC

Adăugarea de sărituri sau sărituri la mișcările tale poate transforma complet exercițiul. De exemplu, nu vă mulțumiți doar cu ghemuitul în aer, de ce să nu faceți ghemuituri cu sărituri? Push-up-urile sunt prea ușoare? Adăugați o bătaie de palme între repetări. Aceste mișcări explozive nu numai că sunt provocatoare, dar sunt și distractive de încercat! Asigurați-vă doar că sunteți atenți și că executați în continuare exercițiile cu forma corectă.

• SCHIMBAȚI LA SINGLE-ARM/LEG

Provocarea suplimentară de a vă echilibra în timp ce executați un exercițiu va face ca orice mișcare cu greutate corporală să fie mai dificilă. Un pistol squat este o variație populară a unui squat normal în care vă ghemuiți pe un singur picior. Tragerile sau flotările cu o singură mână sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă face să lucrați mai mult. Ca să nu mai vorbim de faptul că, în același timp, veți avea parte de un antrenament de bază grozav.

• DIMINUIȚI TIMPUL DE ODIHNĂ

O modalitate simplă de a vă face ritmul cardiac să crească este să reduceți timpul de odihnă între seturi. În loc de 2 minute, reduceți-l la 90 de secunde sau chiar la 1 minut. Va însemna că va trebui să efectuați următorul set cu mai puțin timp de recuperare, dar, desigur, asta înseamnă că va fi o provocare mai mare.

• TURN IT INTO A CIRCUIT

De ce să nu facem un pas mai departe și, în loc să reducem timpul de odihnă între seturi, să eliminăm cu totul timpul de odihnă? Alegeți mai multe exerciții pe care să le efectuați ca parte a unui circuit și odihniți-vă doar după ce ați terminat o rundă a circuitului. Dacă vreți cu adevărat să vă testați, vedeți câte runde ale circuitului puteți face într-un timp limită de 30 de minute. Și apoi, data viitoare, încercați să o depășiți.

Articol conex: Pot exercițiile cu greutate corporală să construiască fesele? (Da, iată cum)

• Utilizați orice echipament pe care îl aveți prin preajmă

Dacă aveți mijloacele necesare pentru a face acest lucru, atunci puteți folosi alte echipamente pentru a face exercițiile cu greutate corporală mai dure. Folosiți benzi de rezistență, scaune, rucsacuri pline cu obiecte grele, sticle de apă, orice aveți în casă pentru a crește rezistența sau greutatea. Dacă totuși nu ai nimic potrivit, nu-ți face griji. Doar concentrați-vă pe primele noastre patru recomandări de mai sus pentru a le face mai provocatoare și sunteți gata.

Gânduri finale

Exercițiile cu greutate corporală sunt adesea o formă de antrenament subestimată. Asta până când le încercați chiar dumneavoastră. Chiar se poate adresa tuturor nivelurilor și vă puteți forța atunci când aveți nevoie, precum și să vă permiteți timpul de recuperare atât de important. Și da, în timp ce se poate face în fiecare zi, asigurați-vă doar că urmați instrucțiunile noastre pentru a vă asigura că o faceți în siguranță și inteligent.