În timp ce multe suplimente de plante au beneficii pentru sănătate, există probleme atunci când vine vorba de suplimentarea plantelor în sine.

Am mai scris despre asta, dar ideea generală este că o plantă este în sine „amestecul proprietar al naturii”. Moleculele din plantă sunt cele care fac beneficiile (și daunele), așa că trebuie să le identificăm și, uneori, să le izolăm pentru a afla mai multe.

Acesta este cazul sulforafanului, unul dintre numeroșii compuși benefici din broccoli care a fost izolat și care are acum propriul său corp de dovezi.

Cinstit, este un compus destul de mișto. Activează un lanț foarte elementar, dar puternic, de răspunsuri antioxidante în organism. Există doar, ei bine, câteva probleme:

1. Legumele crucifere au o mulțime de compuși mișto, nu doar sulforafan, și o mulțime de afirmații asociate cu acești compuși sunt confundate cu sulforafanul pe baza „lol, broccoli.”
2. Inclusiv dacă este un antioxidant grozav, antioxidarea nu este totul.

Aceasta lasă sulforafanul într-un loc ciudat în care este o moleculă cool, nu prea mediatizată în mainstream, și totuși, din când în când, dai peste câte un acolit al lui Rhonda Patrick care se roagă să alunge cancerul la un altar al sulforafanului.

Da, se pare că „cercetător pasionat și onest” plus „Joe Rogan Experience” este egal cu „adept religios fervent”.

Evident, sulforafanul nu este un panaceu, nimic nu este, dar având în vedere că am tendința de a face prezentări absolut idioate și totuși am făcut-o pe aceasta în mod pragmatic, sugerează oarecum că iau în serios această moleculă. O fac, nu este spirulină, dar este o moleculă bună.

Atunci ce o face specială? Este sulforafanul aproape de topul antioxidanților ideali? Citiți mai departe.

Ce este sulforafanul?

Sulforafanul este una dintre moleculele de „izotiocianat” care se găsesc în broccoli.

Izotiocianatul se referă la un grup de molecule cu structură similară care se găsesc în legumele crucifere, cum ar fi conopida, varza de Bruxelles și varza – ele sunt implicate în mod obișnuit în beneficiile unice pentru sănătate ale acestor plante.

Câteva dintre ele au fost identificate și utilizate anterior în suplimente, mai ales diindolilmetanul (DIM), indol-3-carbinolul (I3C) și izotiocianatul de fenetil (PEITC).

Aceste molecule se găsesc atât în formele lor „active”, așa cum au fost enumerate mai sus, dar și în formele de depozitare în care sunt legate de zaharuri. Aceste forme de stocare se numesc glucozide și includ:

• Glucobrassicin, care furnizează I3C (și care ulterior se transformă în DIM)
• Gluconasturtiin, care furnizează PEITC
• Glucorafanin, care furnizează raphanin și sulforafan

Există mult mai multe molecule din grupul de izotiocianați care sunt mai puțin populare sau mai puțin puternice și, prin urmare, nu le vom aborda în acest articol, dar ideea generală a acestui grup este că au un grup chimic specific în ele.

Se scrie ca R-N=C=S.

Pentru persoanele care nu sunt bine versate în chimie, poate fi citit ca „la naiba, acel grup de sulf o să se împuște de pe acel cățeluș atunci când condițiile sunt potrivite.”

Sulfura este de fapt un element destul de mișto când vine vorba de nutriția umană și este un jucător important în beneficiile usturoiului. Este legat de antioxidare prin intermediul enzimei glutation, de circulația sângelui prin crearea hidrogenului sulfurat și este investigat pentru efecte anticancerigene.

Se crede că grupul izotiocianat permite ca efectele anticancerigene ale sulfului să fie mai relevante pentru oamenii care îl mănâncă, mai degrabă decât să îl injecteze direct într-o celulă. Majoritatea izotiocianaților sunt cercetați în acest scop, iar sulforafanul a câștigat multă popularitate în ultimii ani datorită mecanismelor sale unice.

Și acest mecanism este ceea ce este cunoscut sub numele de inhibiția HDAC.

Ce face sulforafanul?

Sulforafanul acționează în primul rând prin inhibarea HDAC.

HDAC este acronimul pentru Histone DeACetylase, un grup de enzime care interacționează cu ADN-ul și modul în care acesta se poate lega în jurul a ceea ce se numește „histone” – efectiv proteine care ajută să facă ADN-ul mai compact și să îl stocheze.

ADN-ul nu își poate face cu adevărat treaba dacă este înfășurat în jurul unei histone, trebuie să fie mai întâi destrămat. Procesul de acetilare (mutarea grupărilor acetil- în jurul) este una dintre modalitățile prin care ADN-ul poate fi destrămat și zdrențuit și aici intră în joc HDAC-urile.

Știi, histone deacetilază. Interacționează cu histonele, iar acetilarea – slavă Domnului că biologia a decis să ia calea denumirii de bază pentru majoritatea acestor lucruri.

Atunci, unde joacă sulforafanul în toate acestea?

Sulforafanul poate inhiba unele enzime HDAC și, ca urmare a acestei inhibiții, poate crește activitatea unei căi cunoscute sub numele de calea Keap1-Nrf2 (prin creșterea activității Nrf2.)

Această cale globală are numeroase funcții într-o celulă, dar, în general, aceste funcții sunt grupate prin rolurile de detoxifiere, protecție antioxidantă și supraviețuire celulară.

În concluzie, sulforafanul crește activitatea unei întregi căi de semnalizare genetică a cărei funcție principală în organism este de a proteja împotriva formării cancerului, a toxinelor și a oxidării excesive.

Primele 3 beneficii ale sulforafanului

Am putea sta aici toată ziua dacă ne aplecăm doar asupra pedanteriei genetice, așa că ce-ar fi să ne uităm la cele mai relevante date umane și animale? În loc să ne adâncim în minuțiozități, există date bune cu privire la ceea ce ne putem aștepta atunci când băgăm niște sulforafan în gură?

1. Sulforafanul și cancerul

În mod surprinzător, sulforafanul nu pare să aibă dovezi directe și clare foarte bune care să arate că reduce ratele de cancer.

Dovezile pe care le avem sunt puțin împrăștiate, puncte de date care sunt greu de conectat direct între ele, dar toate sugerează, în general, că există unele efecte protectoare.

Când vine vorba de dovezi pe rozătoare, numeroase studii arată că șobolanii cu cancer tind să vadă beneficii cu sulforafan, fie singur, fie atunci când este asociat cu un chimioterapic (un medicament care ucide cancerul).

Acum, în mod natural, nu putem da oamenilor cancer pentru a obține dovezi concludente dacă sulforafanul îl previne sau nu, dar putem da cancer la rozătoare – și în același studiu să arătăm că ceea ce a făcut sulforafanul la rozătoare, a făcut și la voluntarii umani.

Acumulat cu dovezile că 200 de micrograme de sulforafan reduc ușor biomarkerii atât ai cancerului de prostată, cât și ai cancerului de sân, sulforafanul pare promițător pentru un „mic pas înainte” în protecția împotriva cancerului. Cu toate acestea, potența pare destul de scăzută pe baza unor studii limitate la om.

În acest moment nu pare lipsit de sinceritate să numim sulforafanul o moleculă anticancerigenă, ceea ce este o laudă mai mare decât pare, deoarece majoritatea afirmațiilor privind suplimentele sunt false. Înțelegeți doar că nu va fi la fel de puternic ca medicamentele anticancerigene legale.

2. Sulforafanul și oxidarea

Legătura dintre sulforafan și oxidare se află în Nrf2.

Când Nrf2 crește în activitate, provoacă un lanț de evenimente care poate fi descris pe larg ca fiind „antiinflamator și antioxidant”. Mai degrabă decât să fie ceva direct, precum vitamina C, care prinde literalmente oxidanții, sulforafanul acționează prin intermediul enzimelor antioxidante.

Unul dintre acestea, majoritar, este glutationul, care devine în mod natural mai activ atunci când Nrf2 devine mai activ.

Nu este cel mai rar lucru pe care îl pot face suplimentele alimentare. Baicaleina (din skullcap), shisandrinul B (din schisandra), pelargonidina (din căpșuni) și quercetina (din, um, cam orice) toate cresc glutationul prin intermediul Nrf2.

Cu toate acestea, acestea sunt dovezi preliminare in vitro. Sulforafanul are dovezi la om care arată că poate crește capacitatea antioxidantă în acest mod în țesutul cerebral. S-a demonstrat, de asemenea, că efectul protector a afectat, la om, plămânii, căile respiratorii și ficatul.

În raport cu alte opțiuni de creștere a enzimelor antioxidante, sulforafanul pare să aibă mai multe dovezi relevante la om și pare să fie capabil să ajungă la țesutul țintă în funcție de necesități. O alegere bună, practică, pentru un supliment antioxidant.

3. Sulforafanul și autismul

Oh, Doamne, e timpul să deschidem această cutie de viermi.

Sulforafanul a observat, cel puțin într-un studiu la care au participat Școala de Medicină a Universității John Hopkins și Școala de Medicină Harvard, că la bărbații tineri (cu vârste cuprinse între 13 și 27 de ani) cu simptome autiste moderate până la severe, simptomele de autism păreau să fie diminuate.

Cincizeci până la o sută cincizeci de micromoli de sulforafan administrați bărbaților timp de 18 săptămâni au determinat îmbunătățiri ale comportamentului social și ale comunicării – toate aceste schimbări au fost inversate atunci când utilizarea sulforafanului a fost întreruptă.

Raționamentul pentru utilizarea sulforafanului în acest studiu s-a datorat în parte modului în care autismul pare a fi o stare cu niveluri mai mari decât cele normale de stres oxidativ în creier, un pic mai multă inflamație în creier decât de obicei, și cum sulforafanul este suficient de sigur pentru a fi testat.

Mai târziu s-a demonstrat că, da, sulforafanul îmbunătățește într-adevăr nivelurile de antioxidanți din creier (prin intermediul enzimei glutation), sugerând un posibil motiv pentru efectele observate.

În prezent, deși dovezile sunt limitate, sulforafanul poate fi de fapt un supliment viabil pentru îmbunătățirea efectelor secundare sociale și de comunicare ale tulburării de spectru autist.

Ce nu face sulforafanul?

Sulforafanul a fost destul de mult mediatizat în rândul cercetătorilor înainte, iar avalanșa de studii efectuate care a rezultat a făcut ca acesta să obțină unele dovezi de calitate a ceea ce nu face sulforafanul. Întotdeauna este bine să știm ce nu fac moleculele bune, ca să nu facem false panacee.

Cele patru lucruri pe care sulforafanul nu le face sunt:

1. Nu pare să îmbunătățească în mod inerent cogniția.
2. Nu pare a fi un antioxidant practic pentru problemele pulmonare.
3. Poate să nu fie un supliment viabil de prevenire a căderii părului.
4. Poate să nu fie deloc relevant pentru pierderea în greutate.

Să analizăm mai în detaliu aceste două aspecte.

1. Sulforafanul și cogniția

Acesta poate fi un loc controversat pentru a pune sulforafanul, dar există două motive pentru care sugerez că acesta nu „crește cogniția.”

În primul rând, să definim cogniția. Cogniția este un termen general care se referă la acțiunile și procesele pe care creierul nostru le întreprinde și care ne ajută să dobândim cunoștințe și să înțelegem lumea.

Cogniția mai mare și mai flexibilă nu înseamnă în mod inerent mai multă inteligență și, dacă e să folosim o analogie cu un computer, cogniția este suma tuturor părților, în timp ce IQ-ul este pur și simplu viteza de procesare, dar o cogniție mai bună vă permite să dobândiți inteligență mai repede și mai eficient.

Așa că, dacă putem îmbunătăți cogniția, ar trebui să o facem și ar trebui, de asemenea, să încercăm să prevenim orice obstacole inutile în calea proceselor noastre cognitive.

După aceasta, nu există dovezi umane în acest moment și, în al doilea rând, dovezile disponibile pe care le avem nu sugerează un efect inerent de stimulare a creierului ca bacopa, ci mai degrabă doar unul de protecție – dacă există o insultă oxidativă la nivelul creierului, sulforafanul vă poate proteja, dar asta este tot.

Studiile Rodent ne-au arătat că insultele inflamatorii, cum ar fi LPS, modelele de Alzheimer, diabetul, metalele toxice și alți diverși compuși care în mod normal scad memoria și cogniția sunt parțial prevenite de sulforafan.

Acest lucru pare să fie legat de chestiunea Nrf2 și de îmbunătățirea apărării antioxidante și, deși poate fi suficient pentru a sugera că sulforafanul este un supliment pentru „sănătatea” sau „protecția” creierului, nu este suficient pentru a-l numi un stimulent al creierului – deocamdată.

În cele din urmă, dacă vreți să susțineți că sulforafanul poate proteja creierul de daune, pare să fie o afirmație legitimă. Cu toate acestea, numindu-l un stimulator cognitiv în acest moment pare puțin neserios.

2. Sulforafanul și sănătatea plămânilor

Sulforafanul are o cantitate surprinzătoare de dovezi în ceea ce privește plămânii și dacă poate fi sau nu un supliment „sănătos pentru plămâni”.

Așa cum am menționat anterior, sulforafanul este capabil să îmbunătățească apărarea antioxidantă în căile respiratorii și a fost capabil să protejeze căile respiratorii de inflamația indusă de fum (studiu in vitro, atenție.)

Aceasta nu este cea mai comună zonă pe care un supliment alimentar o poate afecta și, în cele din urmă, suplimentul poate ajuta țesutul doar dacă poate ajunge acolo în primul rând.

Așa că, din moment ce sulforafanul ar putea ajunge în aceste zone și prezintă unele proprietăți de protecție asupra celulelor căilor respiratorii, s-a investigat dacă este sau nu suficient de puternic pentru a ajuta aceste zone la om.

Din păcate, o pereche de studii care au evaluat germenii de broccoli și sulforafanul singuri nu au reușit să găsească o reducere semnificativă a inflamației căilor respiratorii, iar într-un studiu privind boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC), de asemenea, nu a reușit să găsească beneficii cu sulforafanul.

Conform dovezilor actuale pe această temă, sulforafanul nu pare suficient de puternic pentru a provoca beneficii apreciabile pentru sănătatea plămânilor. Cu toate acestea, cel puțin ajunge la țesuturi și încearcă să provoace efecte protectoare acolo și ar putea fi relevant în viitor.

3. Sulforafanul și căderea părului

Sulforafanul a fost asociat cu prevenirea căderii părului de când, sincer, orice lucru care are măcar un singur studiu pe această temă este bătut până la supunere de bărbații care se tem de timpul tatălui.

Unicul studiu al sulforafanului provine din Tokyo, unde s-a constatat că injecțiile de sulforafan la șoareci au fost capabile să îmbunătățească regenerarea părului prin descompunerea DHT – cel mai puternic androgen care este asociat cu chelia de tip masculin.

Cu toate acestea, această injecție de 10 mg/kg a redus, de asemenea, testosteronul la șoareci – studiile la om care utilizează doze mai moderate de sulforafan NU observă nicio modificare a nivelului de testosteron în comparație cu placebo.

Așa că, deși este posibil ca utilizarea de sulforafan în concentrație mare și topic să aibă unele proprietăți anti-androgenice, acest lucru este ceva ce nu a fost dovedit în mod concludent și, de asemenea, nu pare să se aplice suplimentelor orale de sulforafan – cel mai probabil nu este relevant pentru majoritatea utilizatorilor.

4. Sulforafanul și pierderea în greutate

Desigur, se pretinde că compușii pe bază de plante vă fac să pierdeți grăsime.

Puteți găsi, din punct de vedere tehnic, studii care fac legătura între sulforafan și țesutul adipos (grăsimea corporală), dar studiile sunt în mare parte studii celulare care notează că compușii „sănătoși”, cum ar fi sulforafanul, pot normaliza unele părți negative ale sindromului metabolic – reducerea intoleranței la glucoză, îmbunătățirea semnalizării leptinei, acest gen de lucruri.

Singurele dovezi reale cu privire la acest subiect provin dintr-un studiu în care 30 de grame de germeni de broccoli au fost comparate cu un martor pentru a vedea dacă există vreun efect al germenilor – s-a observat o reducere a inflamației, dar greutatea corporală a rămas aceeași pe parcursul a 10 săptămâni.

Deci, în cele din urmă, nu, sulforafanul nu are dovezi convingătoare care să susțină ideea că poate reduce greutatea corporală sau masa de grăsime.

Care este doza de sulforafan eficace din punct de vedere clinic?

În acest moment, studiile care utilizează sulforafan la om tind să folosească aproximativ 200 de micrograme de sulforafan.

Cu toate acestea, multe studii pe rozătoare folosesc 0,1 până la 0,1 până la 0,5 micrograme de sulforafan.5 mg/kg de greutate corporală care, după transpunerea la o doză umană, se corelează cu un interval de dozare mai mare, de aproximativ 10-60 de miligrame.

Pentru toate scopurile, urmăriți cel puțin 200 de micrograme de sulforafan, dar să știți că nu există niciun rău în depășirea acesteia, chiar și cu o marjă mare.

Dacă doriți pur și simplu să consumați germeni de broccoli, aproximativ 20-30 de grame din aceștia (greutate proaspătă, nu concentrată în vreun fel) sunt mai mult decât suficiente pentru a avea efecte benefice.

Care sunt cele mai frecvente efecte secundare ale sulforafanului

În acest moment nu au fost raportate efecte secundare majore cu suplimentarea sulforafanului la om sau cu consumul de germeni de broccoli ca sursă de sulforafan.

Cu toate acestea, deși neobișnuit, nu este de neconceput ca oamenii să fie alergici la legumele crucifere, inclusiv la broccoli. Această alergie se va aplica, de asemenea, oricărui supliment care are un nume asemănător cu „extract de broccoli” sau „extract de conopidă” (deoarece este, în esență, o legumă deshidratată), iar suplimentele impure de sulforafan pot prezenta, de asemenea, un risc.

Ar trebui să luați suplimente de sulforafan?

În general, da. Dacă doriți să obțineți beneficiile sulforafanului, un supliment ar fi prudent.

Un supliment de extract de sulforafan poate fi mai bun decât sulforafanul izolat, de asemenea, deoarece se pare că absorbția sulforafanului (chiar și din germenii de broccoli în sine) este îmbunătățită cu o doză sănătoasă de glucorafanină – un alt izotiocianat.

Unul dintre rarele cazuri în care un supliment mai brut, ceva de genul „extract de germeni de broccoli”, poate fi mai bun decât molecula izolată.

Ce alimente sunt bogate în sulforafan?

Familia de molecule de izotiocianat se găsește în legumele crucifere. Din punct de vedere botanic, cruciferele se referă la orice plantă din familia Brassicaceae (înainte era familia Cruciferae, iar termenii sunt uneori sinonimi.)

Câteva dintre alimentele care au cel mai mare conținut de sulforafan includ … .

1. Broccoli
2. Cauliflor
3. Roșii de Bruxelles
4. Radish
5. Horseradish

.

6. Cap varză
7. Rucola
8. Creson de apă
9. Muștar
10. Colțunași

Desigur, fiecare plantă specifică are un raport diferit de izotiocianați între ei. Unele sunt bogate în PEITC, altele în I3C, iar altele sunt bogate în izotiocianați pe care nici măcar nu-i pot numi pentru că sunt atât de plictisitori.

Când vine vorba de sulforafan, acesta tinde să fie în niveluri mai ridicate în broccoli, dar are și o relație cu vârsta plantei – fiind redus pe măsură ce planta crește, deoarece se transformă în alți izotiocianați. Acest lucru înseamnă că germenii de broccoli au cel mai mare conținut de sulforafan.

Când vine vorba de alegerea efectivă a unui aliment pentru a obține beneficiile sulforafanului, studiile au încercat să folosească doar germenii de broccoli. Nu se știe cu adevărat dacă consumul celorlalte legume crucifere vă poate oferi sau nu suficient pentru beneficiile enumerate în acest articol.

Pentru germenii de broccoli, totuși, cam o mână plină de ei (desfăcută, lăsați-o să se reverse puțin) ar trebui să fie bine.

The Bottom Line on Sulforaphane

Sulforafanul este un antioxidant puternic, destul de sigur și răspândit, care are potențialul de a ajuta majoritatea funcțiilor organismului.

Din păcate, majoritatea problemelor nu dispar prin simpla aruncare de antioxidanți în ele. În ciuda răspândirii pe scară largă și a potenței relative a sulforafanului, acesta nu pare să aibă efecte puternice de-a dreptul – doar un impuls frumos în direcția cea bună, uneori.

Acest beneficiu pare să fie relevant atunci când doriți să vă reduceți riscul de cancer, iar bolile care sunt agravate de oxidare pot avea unele beneficii – mai ales autismul.

Cu toate acestea, efectele protectoare nu sunt inerente, așa cum putem vedea în cazul sulforafanului care protejează creierul (și nu crește în mod direct cogniția) și uneori sunt prea slabe pentru a fi practice, cum ar fi modul în care sulforafanul nu reușește să ofere beneficii rezonabile pentru sănătatea plămânilor.

Sulforafanul este un exemplu excelent de moleculă care poate fi prea scumpă pentru a fi cumpărată ca atare, dar dacă este strecurată într-un alt produs pe care îl luați (un multivitaminic sau un supliment de verdețuri) pe bani puțini, poate face produsul mult mai bun.

Chiar și mai important, nu aveți nevoie de suplimente pentru sulforafan. Germenii de broccoli sunt o modalitate perfect fezabilă de a vă „bucura” de sulforafan, dacă puteți trece peste gust.

Dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să îl distribuiți pe Facebook, Twitter sau oriunde vă place să vă petreceți timpul online! 🙂