Dacă presa la bancă te doare la umeri este pentru că nu ai citit Ghidul serios al presei la bancă.

Dacă prietena ta nu-și poate ridica propria greutate corporală la presa la bancă, ei bine, este pentru că nu a citit Ghidul serios al presei la bancă.

Dacă ați văzut oameni care se ridică la bancă cu picioarele în aer este pentru că nu au citit The Serious Guide to the Bench Press (și au o dorință de moarte).

Dacă vreți să adăugați câteva kilograme serioase la presa la bancă este timpul să citiți The Serious Guide to the Bench Press.

Dacă vreți să vă construiți un piept masiv și triceps în formă de potcoavă este timpul să citiți The Serious Guide to the Bench Press.

Am menționat The Serious Guide to the Bench Press?

Carte de materii

Echipament
Tehnică
PROGRAME
VARIAȚII
LUCRĂRI ACCESORII
PUNCTE DE ÎNTÂLNIRE
LINII UTILE

Echipament

Cele necesare pentru bench press sunt:

• O halteră
• O bancă robustă
• Placi
• Un suport pentru a ține bara între seturi

Dacă vă înființați o sală de gimnastică acasă pentru antrenamentul de forță, aceste articole sunt primele lucruri pe care le veți cumpăra.

Chiar fiecare sală de gimnastică din America ar trebui să fie dotată cu o presă de banc, iar dacă sala dvs. de gimnastică nu are, trebuie să schimbați sala de gimnastică (mă uit la dvs. Planet Fitness).

Puteți citi mai multe despre echipamentul necesar în articolul nostru Cum să vă perfecționați configurarea presei de banc.

Return to Table of Contents

Tehnica

Dacă folosiți o presă de banc standard într-o sală de gimnastică comercială, nu există prea multe pentru a configura corect echipamentul. Dacă înălțimea de pornire a barei este reglabilă, atunci acesta este un lucru important de setat corect și puteți citi mai multe despre asta aici.

După ce ați pregătit corect echipamentul, următorul pas este să vă pregătiți corect.

1. Bărbia sub bară
2. Prindere ușor mai largă decât lățimea umerilor
3. Umerii așezați
4. Spatele arcuit
5. Picioare plantate ferm la 90 de grade în glezne și genunchi

În continuare, desfaceți bara prin extinderea coatelor. Acest lucru ar trebui să ridice bara cu 1″-2″; doar suficient de sus pentru a șterge prinderile, dar fără a vă extinde complet coatele. Niciodată nu ar trebui să vă extindeți complet coatele atunci când apăsați pe bancă, cu excepția cazului în care efectuați repetări unice în pregătirea pentru competiție. Menținerea coatelor „moi” vă oferă mai mult control asupra barei.

Mutați bara din raft astfel încât aceasta să fie direct verticală deasupra articulației umărului.

Coborâți bara până când aceasta vă atinge pieptul. Căutăm o traiectorie a barei în mare parte verticală aici, dar cea mai importantă parte este că bara trebuie să rămână în aliniere verticală perfectă cu antebrațul tău.

Presați bara înapoi până la punctul de pornire, direct deasupra mijlocului pieptului, dar nu vă extindeți complet coatele. Căutăm 90%-95% din extensia completă. Acest lucru este important pentru că vă ajută să stabilizați mai bine sarcina, menținând întotdeauna mușchii de pe ambele părți ale articulației cotului angajați între repetări.

Când ați terminat repetările prescrise pentru setul respectiv, strângeți bara prin întoarcerea barei la locul de odihnă pe prinderi. Dacă raftul este setat la înălțimea corectă, nu ar trebui să trebuiască să vă uitați niciodată unde se duce – acesta va trece de prinderi și puteți lăsa bara jos. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru un tutorial rapid de tehnică pe banca cu haltere.

Aici este o întreagă serie de videoclipuri despre presa la bancă pentru toate întrebările dvs. legate de tehnică.

Întoarceți-vă la cuprins

Programe generale de forță

Un cuvânt rapid despre programe:

Programele nu funcționează decât dacă le faceți dvs. Un program mediocru cu o aplicare consecventă va da întotdeauna rezultate mai bune decât un program perfect cu o utilizare inconsecventă.

Un cuvânt puțin mai lung despre programe:

Programele pentru începători sunt făcute pentru începători. Ele sunt programe pentru începători pentru că progresează rapid. Cel mai rapid progres va veni întotdeauna atunci când abia începi ceva (numite câștiguri pentru începători), iar programele pentru începători sunt adaptate la acest lucru.

Programele pentru avansați progresează încet pentru că pe măsură ce te perfecționezi la orice, rezultatele tale încetinesc. Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță sau în ridicarea la bancă, sau dacă nu ați mai făcut-o de ceva timp, veți obține cele mai bune rezultate de la un program pentru începători.

Programele avansate NU vor face ca un ridicător începător să progreseze mai repede decât un program pentru începători.

Programul pentru începători

Fără să intrăm în toate detaliile programului, haideți să acoperim părțile importante:

• Suspendare la bancă pentru 5 serii de 5 repetări
• Creșteți greutatea cu 5lbs de fiecare dată când faceți un antrenament de presare la bancă

Dacă sunteți un începător complet la presare la bancă, atunci este o idee bună să începeți cu bara (45lbs). Acest lucru vă permite să vă concentrați pe o configurație corectă & să dezvoltați obiceiuri bune atunci când faceți bench press fără să vă distrageți atenția făcând setul prea provocator.

Dacă faceți bench press de două ori pe săptămână adăugând 5lbs la fiecare antrenament veți fi la 5x5x85lbs într-o lună, 5x5x125lbs în două luni și 5x5x165lbs în trei luni. Acestea sunt câștiguri foarte rapide și s-ar calcula la o presă de banc de 200lb presupunând că puteți atinge toate seturile & repetări pentru fiecare antrenament care duce la acea zi 5x5x165lbs.

Amintiți-vă că vă veți antrena de forță pentru tot restul vieții. În loc să vă grăbiți să puneți cât mai multă greutate pe bară, vreau să vă grăbiți să dezvoltați cea mai bună tehnică cât mai devreme posibil, astfel încât să nu vă răniți sau să fiți nevoiți să o reînvățați mai târziu.

Voi trece cu viteză de croazieră prin primele antrenamente de 5×5 și asta este bine. Acesta este motivul pentru care avem munca accesoriilor (există o întreagă secțiune despre acest lucru mai jos). Concentrează-te pe tehnica ta & de configurare pentru banca 5×5 și apoi obține durerea și pompa de la munca accesoriilor. Pe măsură ce greutatea devine mai grea, va fi nevoie de mai mult timp pentru a lucra și veți avea mai puțin timp pentru munca accesoriilor.

{{cta(‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}}

Programul intermediar

Puteți descărca programul intermediar Seriously Strong de aici.

Acest program are 12 săptămâni de programare pentru dumneavoastră. Urmați instrucțiunile, introduceți ridicările dvs. 5RM și faceți treaba.

{{cta(‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

Program Avansat

Puteți descărca Programul Avansat Seriously Strong aici.

Acest program este pur și simplu distractiv. Am luat elemente din 5/3/1, metoda Cube și le-am combinat cu expertiza noastră în ceea ce privește predarea antrenamentului de forță pentru oamenii obișnuiți. Este un program de patru zile pe săptămână. Două zile sunt superioare și două zile sunt inferioare.

Acest program are o durată de 12 săptămâni și îi va face pe halterofilii avansați extraordinar de puternici.

Tot ce trebuie să faceți este să descărcați programul, să vă puneți maximele și să îl urmați.

{{cta(‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}}

Programul Specific de Bancă

Smolov Jr. este un program de 3 săptămâni bazat pe un program mult mai lung și mai intens numit Smolov. Inițial a fost conceput pentru genuflexiuni, dar oamenii și-au dat seama că este foarte eficient și pentru presa pe bancă.

Primăria programului este de a vă concentra toată atenția pe o singură ridicare (presa pe bancă) timp de o lună și de a neglija, în esență, restul antrenamentului. Acest lucru este necesar deoarece intensitatea programului insistă ca toate eforturile tale de recuperare să se concentreze pe bench press.

Am văzut clienți avansați adăugând 30lbs la bench într-o lună, crescându-și 1RM cu 15% și stabilind PR-uri pe viață după ce au stagnat luni de zile.

Am văzut, de asemenea, începători & intermediari dezvoltând tendinită sau fiind atât de dureroși din cauza volumului mare încât sunt mai slabi de la acest program. Corpul tău trebuie să fie pregătit pentru acest nivel de intensitate, iar dacă nu te-ai antrenat constant timp de cel puțin un an, umerii tăi nu sunt pregătiți.

Iată un link către programul Smolov Jr. Program, astfel încât să îl puteți încerca singur.

Întoarceți la cuprins

Variații

Presa pe bancă înclinată

Presa pe bancă înclinată este o variantă excelentă a băncii plate, deoarece permite o sarcină mai mare pe piept cu o greutate mai mică. Acest lucru se întâmplă prin creșterea amplitudinii de mișcare de jos – partea de pe bancă unde pieptul lucrează cel mai mult.

Tips:

• Pregătiți-vă corpul așa cum ați face-o pentru banca plată. Traiectoria picioarelor & calea barei sunt încă importante
• Puneți-vă mâinile cu 2″ mai late de fiecare parte decât priza optimă pentru banca plată
• Nu este necesar să vă atingeți pieptul. Lucrați într-o gamă de mișcări care să nu vă provoace durere

Benzi

Puteți folosi benzi de rezistență pentru a crește sarcina în partea de sus a repetării (band resisted bench press), sau pentru a scădea sarcina în partea de jos (band assisted bench press).

Presa la bancă asistată de benzi necesită benzi & un suport de forță în plus față de echipamentul obișnuit.

Presa la bancă cu bandă de rezistență necesită benzi & un punct de ancorare pe sol în plus față de echipamentul obișnuit. Acesta ar putea fi ceva greu, cum ar fi halterele, sau, dacă aveți un power rack, cuierul din partea de jos. O altă opțiune este să înfășurați banda în jurul capătului halterei dvs. apoi să o treceți pe sub bancă înainte de a o agăța la celălalt capăt. Acest lucru folosește banca ca punct de ancorare.

Ambele reprezintă modificări utile pentru bancă, dar variază ușor. Munca asistată de bandă vă va permite să manevrați mai multă greutate în partea de sus a repetării decât ați putea în mod normal. Lucrul asistat de bandă face să vă simțiți ca și cum ați avea mai multă greutate pe bară în partea de sus.

Cășini

Cășinile fac ceva foarte asemănător cu benzile. Ele lucrează pe conceptul de rezistență variabilă/acomodată. Ele arată mai cool decât benzile și pot fi sau nu mai ușor de configurat în funcție de echipamentul dumneavoastră.

Un alt avantaj al utilizării lanțurilor este că, cu o configurare corectă, este posibil să știți exact câtă greutate adăugați în partea de sus a băncii. Acest lucru este dificil de făcut cu benzile.

Bară de cutremur

Bara de cutremur este o modalitate excelentă de a antrena stabilitatea umerilor în presa la bancă. Este o bară ușoară făcută pentru a suspenda greutățile din benzile de rezistență. Acest lucru va face ca bara să oscileze pe parcursul mișcării & depinde de umerii tăi să stabilizeze greutatea în timpul mișcării.

Dacă acest lucru ți se pare interesant, atunci navighează până la articolul despre Cum să folosești o bară cutremurătoare pentru a-ți îmbunătăți stabilitatea umerilor.

Întoarce-te la cuprins

Lucrări accesorii

Lucrările accesorii sunt cele pe care le faci pentru a-ți spori ridicarea principală. De aceea se numește muncă accesorie.

Ar trebui să folosiți ascensorul principal pentru a evalua punctele slabe și oportunitățile de îmbunătățire. Apoi ar trebui să decideți ce muncă accesorie vă va aduce punctele slabe la nivel și să le folosiți în acest scop.

Nu aveți puncte slabe evidente în ridicarea dvs. principală? Asta se datorează unuia sau mai multora dintre următoarele motive:

• Nu vă uitați suficient de atent
• Nu ridicați suficient de tare
• Nu știți ce să căutați

Triceps slab

Dacă nu reușiți în partea de sus a ridicării de pe banca de forță este din cauza slăbiciunii tricepșilor.

Flexiunile de triceps sunt exercițiul meu preferat pentru a adăuga masă la triceps. Puteți folosi o bară dreaptă sau cu mâner în V, cu un singur braț sau ambele. Este ușor pentru coate, oferă umărului o pauză și este ușor de obținut un volum mare pentru o hipertrofie uriașă. Mergeți pe un volum mare-5+ seturi de 10-20 de repetări.

Petru slab

Dacă vă luptați să scoateți bara de jos la seturile de efort maxim este pentru că pectoralii dvs. nu sunt la înălțime.

Mașina cu cablu este răspunsul. În loc să îl folosiți pentru flotări tradiționale, doriți să efectuați o mișcare mai asemănătoare cu banca cu gantere. Lăsați mânerele să se ducă înapoi îndoind coatele și apoi apăsați-le în față & împreună cu accent pe strângerea pieptului. Nimic nu-ți va lăsa pectoralii mai dureroși ca această variație. Mergeți la volum mare și aici – 5+ seturi de 10-20 repetări.

Instabilitate

Aceasta este o problemă cu umerii dumneavoastră. Este greu de identificat un mușchi responsabil pentru o presă de banc instabilă, dar este ușor de recunoscut când aceasta este problema. Dacă nu ai un control complet asupra traiectoriei barei la fiecare repetență, atunci ți-ar prinde bine să lucrezi la instabilitate. Nimic nu bate bara cutremurătoare pentru acest lucru.

Cum să folosești o bară cutremurătoare pentru a-ți îmbunătăți stabilitatea umărului

Return to Table of Contents

Puncte de durere

Dureri de umăr

Durerile de umăr în presa la bancă sunt foarte frecvente și pot fi greu de rezolvat. Cel mai bun medicament este evitarea prin intermediul unei tehnici excelente încă din prima zi. Cea mai frecventă cauză este o configurație proastă care stresează articulația umărului.

În primul rând, lucrați la crearea unei configurații perfecte pentru presa pe bancă.

Dureri de încheietura mâinii

Reparare ușoară aici. Strângeți bara mai tare. Dacă încheieturile sunt relaxate, bara va fi, de obicei, nealiniata cu antebrațul și se manifestă ca durere în partea din spate a încheieturii.

Încercați să aveți o aliniere verticală a barei peste ulna & radius (oasele antebrațului). Antebrațul ar trebui să fie direct în poziție verticală.

Prima imagine arată încheietura mâinii prea dreaptă.

A doua demonstrează cum arată încheietura mâinii când este prea relaxată.

A treia imagine arată alinierea corectă a încheieturii mâinii.

Dureri la încheietura mâinii

O altă problemă de aliniere. Nu numai că trebuie să aveți bara direct deasupra încheieturii mâinii, dar trebuie să aveți încheietura mâinii direct deasupra cotului.

Ceva mai puțin decât o aliniere verticală perfectă în aceste trei puncte se va manifesta ca durere articulară.

Întoarceți la cuprins

Legături utile

Ghidul serios al ghemuitului cu bara joasă
Ghidul serios al ridicării morții convenționale
Ghidul serios al nutriției
Ghidul serios al Core Training
The Serious Guide to Glute Training
The Seriously Strong YouTube Channel
The Seriously Strong Beginner Program
The Seriously Strong Intermediate Program
The Seriously Strong Advanced Program

.