Dacă ultima dată când ați folosit o pistă a fost în timpul orelor de sport din liceu, nu sunteți singur – dar pierdeți ceva. Alergătorii pricepuți se îndreaptă spre pista de atletism pentru antrenamentul de viteză, datorită suprafeței plane și a lipsei de obstacole. Iar aceste antrenamente vă pot ajuta să vă dezvoltați forța și eficiența, astfel încât să deveniți un alergător mai puternic atât pe pista ovală, cât și în afara ei.

„Suprafața de cauciuc a pistei face ca solul să se simtă ca o trambulină, redând în cele din urmă energia alergătorilor pentru a o folosi în vederea creșterii vitezei lor”, spune Mechelle Lewis Freeman, olimpică la atletism și fondatoare și directoare a TrackGirlz. „De asemenea, este semnificativ mai iertătoare pentru mușchi și articulații decât alergarea pe suprafețe dure”, cum ar fi pavajul sau chiar cureaua unei benzi de alergare.

Distanța de 400 de metri în jurul ovalului facilitează, de asemenea, configurarea antrenamentelor de viteză, ceea ce vă permite să formați în momentul respectiv. „În loc să te concentrezi pe direcția în care mergi, te poți gândi la pasul tău, la eficiența ta și la viteza ta generală”, spune Jasmine Nesi, antrenor certificat de USATF, antrenor la Mile High Run Club și co-fondator la RUNGRL. De asemenea, alergarea pe pistă vă poate ajuta să vă obișnuiți mai natural cu ritmul fără ajutorul unei benzi de alergare sub picioare.

Beneficiile pistei se extind mult dincolo de performanța personală, de asemenea. La majoritatea antrenamentelor pe pistă organizate de cluburile de alergare, atmosfera rămâne una socială și de susținere. Pista este un loc grozav pentru a întâlni noi prieteni de alergare – genul care vă ajută să ieșiți pe ușă în condiții epice sau să rezistați la o cursă lungă. În plus, la un antrenament de grup, este posibil să vă forțați mai mult decât ați face-o pe cont propriu și este mai puțin probabil să renunțați atunci când situația devine dificilă. Ceilalți alergători de la antrenament pot detecta formele neglijente care ar putea să vă încetinească.

Dar dacă sunteți obișnuit să alergați pe loc, înainte și înapoi sau din punctul A în punctul B, alergarea în cercuri poate fi greu de înțeles fără un antrenor care să vă ghideze. Iată ce trebuie să știi înainte de a te apuca să faci un antrenament eficient pe pistă pe cont propriu.

Matematica pistei de atletism

Majoritatea ovalelor de atletism au 400 de metri în jur, măsurați în banda 1; asta înseamnă puțin mai puțin de un sfert de milă. Secțiunile drepte se numesc linii drepte, iar locul în care linia dreaptă începe să vireze se numește curbă sau viraj. O rotație completă în jurul pistei reprezintă o tură. Ținând cont de acest lucru, iată alte câteva măsurători de bază pe care este util să le cunoașteți:

• 100 de metri: lungimea unei linii drepte
• 800 de metri: aproximativ 1/2 milă sau 2 ture în jurul pistei
• 1600 de metri: aproximativ 1 milă sau 4 ture în jurul pistei

Utilizând acest calcul, puteți calcula alte distanțe: Dacă patru ture în jurul pistei echivalează cu o milă, opt ture sunt două mile, 10 ture sunt două mile și jumătate, și așa mai departe.

Dacă aveți la dispoziție toate benzile, trebuie să știți că banda exterioară este cu 40-50 de metri mai lungă decât banda interioară. Acesta este motivul pentru care unele starturi de cursă sunt decalate.

În lumea curselor, „cursele de sprint includ 100 de metri, care se desfășoară pe linia dreaptă; 200 de metri, care începe în curbă și se termină la capătul liniei drepte; și 400 de metri într-un singur tur, una dintre cele mai dificile curse de sprint datorită vitezei și rezistenței pe care o necesită”, spune Freeman.

Track Lingo

Dacă sunteți un alergător obișnuit, cei mai mulți dintre acești termeni vă sunt probabil familiari. Dar ei sunt deosebit de importanți în special când vine vorba de antrenamentele pe pistă, care sunt în general mai structurate decât alergările mai lungi, în stare stabilă.

Intervale: „Un interval este o perioadă de efort sporit”, spune Nesi. Ele merg mână în mână cu eforturile de recuperare. „Scopul este de a menține un nivel constant de performanță în fiecare interval”, adaugă Jennifer Forrester, fostă sprinteră DI și co-director al TrackGirlz.

Recuperare: O perioadă de recuperare vă permite să vă trageți sufletul, să vă resetați și să vă concentrați din nou, astfel încât să puteți depune un efort consistent în eforturile de interval. „Rata efortului perceput în timpul unei perioade de recuperare ar trebui să coboare la 5 din 10, sau 50 la sută din efortul tău de interval”, spune Nesi. „Dacă nu vă recuperați suficient de mult timp, veți rezista la oboseală pe toată durata antrenamentului în loc să construiți viteză și putere”, adaugă Freeman. „Păstrați recuperarea între două și trei minute pentru alergările de 100 și 200 de metri și între patru și cinci minute pentru eforturile de 400 de metri.”

Repetiții: Acestea sunt segmente ale aceleiași distanțe efectuate de un anumit număr de ori cu perioade de recuperare între ele, spune Forrester. Dacă vreți să vă dezvoltați rezistența, puteți scurta timpul de recuperare între fiecare repetare.

Sprints: Un sprint este un efort total, de viteză maximă pe o distanță scurtă, spune Nesi. Cele mai multe antrenamente de sprint nu durează mai mult de 20 până la 60 de secunde sau 50 până la 200 de metri; sau 400 de metri dacă reușiți să faceți asta în mai puțin de un minut.

Strides: Stridele sunt sprinturi super scurte – poate 50 de metri sau jumătate de linie dreaptă, spune Nesi – la un efort aproape maxim. „Îmi plac în timpul încălzirii pentru a lua avânt”, explică ea. „Dar le puteți face, de asemenea, ca final de antrenament.”

Build-up-uri: „Build-up-urile cresc ritmul cardiac și rotația picioarelor pe măsură ce vă creșteți efortul pe distanță”, explică Forrester. „Îți pregătesc picioarele pentru a alerga din greu”. După încălzire, alergați 30 de metri la jumătate din viteza dvs. maximă, 30 de metri la 75 la sută, iar ultimii 30 de metri la 90 la sută din viteza maximă, apoi încetiniți treptat cu mersul pe jos sau jogging între ele.

Split: Știți ce înseamnă o împărțire a milelor în timpul unei alergări lungi, nu? Este același lucru pe pistă, doar că distanța se schimbă. Dacă alergați 400s, sau o tură, v-ați verifica ceasul după prima tură, apoi v-ați propune să egalizați sau să îmbunătățiți acel timp divizat în următoarele ture, spune Nesi.

Reguli de pistă

În unele privințe, antrenamentele pe pistă sunt la fel ca orice alte antrenamente: Vreți să vă planificați din timp, astfel încât să vă puteți pregăti mental pentru un antrenament eficient și să știți exact ce antrenament aveți de gând să faceți (puteți obține idei aici).

De asemenea, ar trebui să vă rezervați întotdeauna antrenamentele cu o încălzire și o răcire corespunzătoare. Faceți jogging într-un ritm ușor timp de 10 până la 15 minute înainte de antrenamentul pe pistă. La sfârșitul încălzirii, adăugați câteva pași pentru a vă ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă pregătiți mușchii pentru antrenamentul de viteză. Răciți-vă alergând ușor sau mergând pe jos pentru a vă reduce ritmul cardiac.

În alte privințe, pista este o experiență total diferită de alergarea pe șosea. Asigurați-vă că înțelegeți regulile „nescrise” pe care le respectă ceilalți alergători, astfel încât să nu provocați accidente (sau să arătați ca un începător total).

Curgeți în sens invers acelor de ceasornic: Pe o pistă, alergătorii aleargă în sens invers acelor de ceasornic, spune Forrester. (Doar viraje la stânga!) Acesta nu este momentul să mergeți împotriva curentului. Iar atunci când intrați sau ieșiți de pe pistă, „asigurați-vă că vă uitați în ambele sensuri pentru orice alergător” pentru a evita coliziunile, adaugă ea.

Curățați banda unu. „Acest culoar este de obicei rezervat pentru cei mai rapizi alergători”, spune Forrester. În rest, alergătorii mai rapizi stau în stânga, în timp ce cei mai lenți stau în dreapta. „Culoarele interioare sunt de obicei rezervate pentru cei care lucrează la antrenamente de viteză, în timp ce alergările de tempo, încălzirea și răcirea ar trebui să se facă pe culoarele exterioare”, adaugă ea. (BTW: Dacă cineva strigă „TRACK!”, înseamnă că trebuie să elibereze drumul – deci dacă sunteți cel care este depășit, ar trebui să vă dați imediat la o parte din drum, avertizează Forrester.)

Lasă căștile acasă. Atunci când sunteți aproape de alergători care dau 100% într-un spațiu restrâns, este bine să fiți conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul vostru. Dacă nu vă puteți descurca să alergați fără muzică, „este util să lăsați un căștișor de ureche afară”, spune Nesi.

Exemple de antrenamente pe pistă

Dacă sunteți nou pe pistă, repetările de 100, 200 sau 400 de metri pot ajuta la dezvoltarea unei bune baze de viteză și rezistență, spune Freeman. Raportul dintre interval și recuperare ar trebui să fie de 1:1, spune Freeman – adică ar trebui să parcurgeți aceeași distanță pe care ați alergat și apoi să repetați intervalul de sprint (deci, dacă alergați o tură, parcurgeți o tură întreagă pe culoarele exterioare pentru o recuperare completă).

„Amintiți-vă, ritmul depinde de nivelul de pregătire fizică”, adaugă ea, „așa că, în loc să vă concentrați pe timp, concentrați-vă pe cantitatea de intensitate: efortul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 6 sau 7 din 10”. Cu cât vă simțiți mai confortabil, cu atât mai mult puteți să vă măriți intensitatea sau să vă reduceți recuperarea. Încercați oricare dintre aceste antrenamente de interval pentru începători:

Repetiții pe 100 de metri

• Încălziți-vă
• Curgeți intens 100 de metri (1 linie dreaptă)
• Recuperați prin alergare sau mers pe jos 100 de metri
• Repetați de 6 până la 8 ori

.

• Răcire

Repetiții pe 200 de metri

• Încălzire
• Cerceți din greu 200 de metri (½ din pistă sau 1 curbă + 1 linie dreaptă)
• Refaceți alergând sau mergând 200 de metri, restul turei
• Repeta de 6 până la 8 ori
• Rezolvare

Repeteri de 400 de metri

• Încălzire
• Cercetați-vă
• Curcați din greu 400 de metri (1 tură de pistă)
• Refaceți alergând sau mergând 400 de metri, 1 tură
• Repeta de 6 ori
• Repetă de 6 ori
• Încălzește-te

.