Pentru a face mișcarea de bază Glute Bridge Hold, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe sol suficient de aproape încât să vă puteți atinge călcâiele cu vârful degetelor atunci când vă întindeți brațele în jos pe lângă corp. Picioarele ar trebui să fie la o distanță de lățimea șoldurilor. Puteți schimba cât de departe sunt călcâiele de fundul dvs. pentru a vă asigura că vă simțiți fesele alimentând podul. Dacă șoldurile tale sunt strânse, s-ar putea să fie nevoie să îți depărtezi mai mult picioarele. Doar asigurați-vă că nu simțiți cum mușchii ischiogambieri preiau controlul.

Îndoiți coatele la 90 de grade, astfel încât doar partea superioară a brațelor să fie pe sol, apoi împingeți prin călcâie și prin partea superioară a spatelui și a brațului pentru a vă ridica fesele de la sol. Împingeți șoldurile în sus cât mai sus posibil, strângând puternic fesele. Strângeți abdominalele și întindeți șoldurile astfel încât să nu vă hiperextindeți spatele.

Nu împingeți înapoi de pe călcâie. Asigurați-vă că vă conduceți drept în sus, aproape ca și cum v-ați împinge genunchii înainte peste degetele de la picioare. De asemenea, asigurați-vă că genunchii nu se prăbușesc înăuntru sau se deschid.

Împingeți fesele și țineți-le în partea de sus. Concentrați-vă să vă simțiți fesele lucrând. Nu treceți doar prin mișcări. Gândiți-vă de fapt la mușchii care ar trebui să lucreze în timp ce țineți.

.