Te simți obosit chiar dacă dormi suficient? Arătați palid? Acest lucru se poate datora unei lipse de fier în dieta dumneavoastră. Peste 20% dintre canadienii cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani nu consumă suficient din acest mineral esențial.
Ce face fierul?
Ca principal transportor de oxigen către toate țesuturile din organism, fierul aduce energie creierului, mușchilor și tuturor părților în mișcare. O lipsă de fier vă va face să vă simțiți obosit și epuizat. Nivelurile constant scăzute de fier pot duce la o scădere a numărului de celule roșii din sânge și, în cele din urmă, pot provoca anemie. Un simplu test de sânge va confirma dacă organismul dumneavoastră are un nivel scăzut de fier.
Ce cauzează un nivel scăzut de fier în organism?
Pot exista multe motive, inclusiv, dar fără a se limita la:
- nu consumați zilnic suficiente alimente bogate în fier
- consumați prea multe alimente care inhibă absorbția fierului (cum ar fi cofeina, calciul, fitații, și oxilații)
- neabsorbția eficientă a fierului din cauza unor probleme gastrointestinale
- nu mestecă suficient, lăsând particulele de alimente prea mari pentru ca fierul să fie eliberat eficient
- luarea de medicamente care reduc acidul din stomac, limitând capacitatea acestuia de a descompune fierul în forma sa cea mai absorbabilă
- pierdere crescută de sânge din cauza unui flux menstrual abundent sau a unei hemoragii interne
Cum să vă creșteți aportul de fier
Cel mai bun mod de a obține mai mult fier în dieta dvs. este să includeți alimente care conțin fier heme. Sursele includ carnea, păsările de curte, peștele și crustaceele (stridii), cele mai bogate surse găsindu-se în organele de carne (ficat), carnea roșie și carnea închisă de pasăre.
Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, quinoa, semințele, verdele cu frunze închise și alte alimente îmbogățite cu fier sunt surse bune de fier, dar nu sunt la fel de ușor absorbite ca fierul heme.
Se recomandă, de asemenea, să consumați alimente care facilitează absorbția fierului. Alimentele care conțin vitamina C vor crește cantitatea de fier absorbită cu până la 30%. Atunci când consumați alimente mai bogate în fier, încercați să includeți o sursă de vitamina C pentru a vă maximiza aportul.
Gătiți cu fier
Dacă puiul este una dintre proteinele dvs. preferate, atunci obținerea unei cantități suficiente de fier în dieta dvs. tocmai a devenit mai ieftină și mai ușoară. Picioarele și coapsele fără piele au o cantitate de două ori mai mare de fier în comparație cu carnea de piept și pot fi folosite ca substitut pentru carnea mai scumpă. Combinați-le cu alimente precum fasolea, lintea și spanacul și ați obținut o rețetă pentru un fel de mâncare delicioasă și bogată în fier.
.