De ce să mâncăm la prânz?

Pranzul este o masă importantă pentru toată lumea. Ea oferă energie și nutrienți pentru a menține corpul și creierul să lucreze eficient pe parcursul după-amiezii. Un prânz la pachet făcut acasă poate fi o alegere sănătoasă și delicioasă și vă oferă control asupra alimentelor și ingredientelor incluse. La fel poate fi și prânzul luat la restaurant sau la cantină, cu condiția să respecte regulile unei diete sănătoase.

Studiile dietetice au arătat că majoritatea oamenilor trebuie să reducă consumul de grăsimi saturate, sare și zahăr și să crească consumul de fibre alimentare, fructe, legume și pește gras. Împachetarea unui prânz sănătos în fiecare zi este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă atingeți aceste obiective și, de asemenea, vă poate economisi bani.

Ce este un prânz nutritiv?

Cheia pentru un prânz nutritiv la pachet este varietatea și obținerea unui echilibru corect de alimente pentru a vă oferi nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

Aportul nostru zilnic de calorii și nutrienți este împărțit pe mesele și gustările pe care le consumăm pe parcursul zilei. O modalitate de a repartiza aportul caloric pe parcursul zilei este de a consuma 20% din aportul caloric total la micul dejun, 30% la prânz, 30% la cină și 20% pentru gustări. Caloriile pe care le consumăm din băuturi sunt, de asemenea, incluse în această alocație.

Tabelul 1 arată cum arată repartizarea caloriilor pe o zii pentru bărbați și femei. Majoritatea caloriilor ar trebui să provină din alimentele consumate la orele meselor, mai degrabă decât din băuturi și gustări.

Tabelul 1. Repartizarea sugerată a aportului caloric pe parcursul unei zile pentru bărbați și femei

.

.

Sursa: British Nutrition Foundation

Mâncatul unor mese regulate și nutritive îi ajută pe majoritatea oamenilor să se mențină sănătoși, să aibă o greutate sănătoasă și să evite foamea. Acest lucru îi ajută pe toți să aibă performanțe bune la școală și la locul de muncă.

Ce alimente și băuturi ar trebui să fie incluse într-un prânz la pachet?

Un prânz sănătos și de susținere ar trebui să se bazeze pe pâine integrală, cum ar fi wraps, buzunare pitta, pâine crocantă de secară, paste integrale, orez sau tăiței.

Încercați să includeți câteva proteine slabe pentru a vă ajuta să vă mențineți sătul, cum ar fi somon sau ton, ouă, leguminoase, creveți sau pui. Dacă includeți aceste alimente într-un prânz la pachet, acesta va trebui să fie refrigerat pentru a minimiza riscul de toxiinfecție alimentară.

Este important să includeți multe fructe și legume în prânzul dumneavoastră, de exemplu, un măr, o satsuma, o mână de roșii cherry, morcovi, castraveți, ardei sau bețișoare de țelină, o cutie mică de salată de fructe sau o cutie mică de stafide.

Includeți o băutură cu prânzul dumneavoastră. Apa este bună, dar puteți include și lapte sau o alternativă la lapte, cum ar fi băutura de ovăz, dacă aveți intoleranță la lactoză.

Ce se întâmplă dacă săriți peste prânz?

Câteva persoane cred că pot trece ziua fără prânz, dar există unele probleme care ar putea apărea. Să sari peste prânz este ca și cum ai ține un mini post și poate duce la senzații intense de foame, mai ales dacă micul dejun nu a fost adecvat.

Corpul tău a evoluat pentru supraviețuire, iar dacă stai prea mult timp fără să mănânci începi să ți se facă foarte foame și nu te poți gândi decât la mâncare și la următoarea masă. Acest lucru duce la deteriorarea performanțelor tale la locul de muncă.

Combustibilul exclusiv al creierului, glucoza, este compromis în decurs de patru până la șase ore dacă nu ai mâncat. Acest lucru se datorează faptului că glucoza stocată în ficat sub formă de glicogen, se epuizează în această perioadă de timp. Atunci când glicemia scade prea mult, ficatul transformă glicogenul în glucoză și o eliberează în sânge. Dar dacă glicogenul său a fost epuizat, organismul trebuie să apeleze la metode de alimentare mai puțin eficiente.

Dacă stați prea mult timp fără să mâncați, este posibil să mâncați prea mult la următoarea ocazie. Acest lucru este cunoscut sub numele de „efectul „ce naiba””. Sărirea prânzului vă va ajunge din urmă și vă poate face mai greu să vă reglați alimentația și greutatea.

Ce se întâmplă dacă luați prânzul pe fugă?

Luați loc în orice gară la ora prânzului și veți vedea oameni care mănâncă pe fugă. Dacă mâncați prânzul pe fugă, creați un conflict în corpul dumneavoastră între digerarea alimentelor și mișcarea mușchilor necesari pentru a efectua exerciții fizice. Acest lucru face ca sângele să curgă dinspre intestin spre mușchii picioarelor și brațelor și poate duce la indigestie, durere și balonare, deoarece alimentele consumate nu sunt digerate corespunzător.

Cum să mâncați la prânz

Tăiați cel puțin o jumătate de oră pentru a mânca la prânz într-un mediu calm și odihnitor, cu alte persoane, dacă este posibil. Acest lucru vă va ajuta să digerați alimentele și băuturile consumate fără dureri sau disconfort.

.