„Cum ar trebui să arate macrosul meu pe Paleo?” – este o întrebare frecventă și uneori este frustrant să auzi că nu există cu adevărat un răspuns „corect”. Din câte se poate spune, dietele vânătorilor-culegători paleolitici aveau probabil o gamă largă de proporții diferite de macronutrienți, în funcție de anotimp și de locația geografică a tribului. Cu siguranță așa funcționează și în cazul grupurilor moderne de vânători-culegători – grupurile mai apropiate de ecuator tind, în general, să mănânce mai mulți carbohidrați, în timp ce grupurile mai apropiate de poli tind, în general, să mănânce mai puțini carbohidrați.

Dar Paleo nici măcar nu se referă cu adevărat la imitarea vânătorilor-culegători, antici sau moderni; se referă la modul în care oamenii pot mânca pentru a fi sănătoși și puternici. Iar cercetările de aici susțin, de asemenea, teoria „diferite lovituri pentru diferiți oameni” a macrourilor. Oameni diferiți au raporturi macro „optime” extrem de diferite, iar unii oameni norocoși care sunt relativ sănătoși se pot adapta la o gamă uriașă de opțiuni la fel de acceptabile.

Dar, cu toate acestea, există câteva modele mari de macronutrienți care tind să apară în cadrul comunității Paleo/keto/sănătate ancestrală, deoarece funcționează bine pentru o mulțime de oameni și oferă un fel de structură pentru cei care abia încep. De exemplu, o mulțime de oameni adaptează alegerile alimentare Paleo la un model de macronutrienți ketogenici (keto). Dar există o mulțime de alegeri de macronutrienți Paleo prietenoase care nu sunt nici pe departe keto. Paleo este un mod de a gândi despre alimente care, teoretic, ar putea fi adaptat la o gamă largă de macros, în timp ce keto este un set specific de intervale de macronutrienți – poți combina cele două, dar poți face Paleo și într-un mod non-keto.

Iată o privire asupra a 5 planuri de proporții de macronutrienți keto și Paleo care ar putea funcționa pentru dumneavoastră – încercați-le, modificați-le sau aruncați-le pe fereastră și faceți ce vreți dumneavoastră!

Extrem de scăzut în carbohidrați/carnivor

Proteine: 20-40% (depinde dacă mâncați carne slabă sau grasă)
Carbohidrați: ~1% (veți obține urme de carbohidrați din ouă, lactate dacă mâncați lactate, etc., dar cantitatea totală este extrem de scăzută)
Grăsimi: 60+%

Aceasta este cea mai extremă abordare a unei diete aproape 0 carbohidrați pe care o puteți obține – practic, conceptul este de a mânca doar carne, fără plante și, în special, fără alimente vegetale care conțin orice cantitate de carbohidrați. Sarea este permisă și încurajată. Unii oameni o modifică puțin cu ouă, lactate și/sau sau condimente.

Aceasta este o abordare foarte extremă și merită menționat faptul că nu există aproape nicio cercetare privind eficacitatea sau siguranța pe termen lung a dietelor carnivore – și nimic privind consumul pe termen lung de către persoanele supraponderale din secolul XXI care doresc să scadă câteva numere de pantaloni. Una dintre cele mai bune relatări pe termen lung pe care le avem este reprezentată de notele luate de Vilhjálmur Stefansson la începutul anilor 1900 – raportul său despre dieta inuiților este interesant și mișto, dar nu este chiar o bază științifică grozavă după standardele moderne. Există o mulțime de întrebări fără răspuns aici cu privire la deficiențele nutriționale, mai ales dacă nu mâncați multe organe.

Dieta carnivoră este probabil cea mai bună pentru persoanele care doresc să încerce un nou experiment alimentar interesant și le place foarte mult carnea, dar nu se tem să renunțe și să încerce altceva dacă nu funcționează. Dacă doriți ceva cu conținut scăzut de carbohidrați, dar mai bine documentat și mai puțin extrem, ați putea încerca întotdeauna…

Ceto de bază

Proteine: ~15%
Carbohidrați: <5% (sub 20 de grame de carbohidrați net, fără a pune la socoteală fibrele)
Grăsimi: 80+%

Acesta este modul în care majoritatea oamenilor fac keto – suficient spațiu de manevră în numărul de carbohidrați pentru a putea mânca cel puțin o salată și niște crustă de pizza cu conopidă, dar nu suficient spațiu de manevră pentru a ieși efectiv din cetoză. Spre deosebire de planul carnivor, scopul grădinii-varietăți nu este de a mânca numai carne și de a evita alimentele vegetale; scopul este de a obține un set specific de macrograme (multe grăsimi, foarte puțini carbohidrați).

Acest plan are mai multe grăsimi și mai puține proteine decât planul carnivor pur și probabil mai puțină carne: chiar și carnea grasă nu este chiar atât de grasă după standardele keto (de exemplu, un T-bone frumos și suculent la grătar are un procent uriaș de 38% de proteine, deși puteți scădea rapid acest procent adăugând unt deasupra). Cu keto, nu mănânci neapărat o grămadă întreagă de T-bone; este mai degrabă o jumătate de T-bone cu mult unt și niște avocado și salată de spanac.

Mese de probă

• Omletă cu chorizo și spanac – 16% proteine, 5% carbohidrați (7 grame), 79% grăsimi
• Somon la cuptor cu salsa de avocado – 29% proteine, 3% carbohidrați (6 grame), 68% grăsime
• Burtă de porc cu sare și piper – 7% proteine, 2% carbohidrați (6 grame), 91% grăsime

Dacă tot este un pic prea multă grăsime pentru dumneavoastră, sau dacă vă plac salatele foarte mari, cu mai multă asprime, ce ziceți de…

Cu puțini carbohidrați, nu chiar keto (aka keto cu mai multe legume)

Proteine: 15-30%
Carbohidrați: 10-15% (de obicei sub 75-ish grame de carbohidrați în total)
Grăsimi: 55-75%

Acest tip de schemă macro funcționează bine pentru persoanele care doresc să evite sursele dense de carbohidrați cu amidon (cartofi, orez, banane) pentru a-și ține sub control glicemia, dar care totuși mănâncă mai multe legume proaspete decât pot încadra într-un plan keto tradițional. Dacă nu urmăriți în mod specific keto, aveți, de asemenea, mult mai multă flexibilitate în ceea ce privește proteinele – creșterea conținutului de proteine poate ajuta la prevenirea foamei și la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Rețete de exemplu

• Ardei umpluți Tex-Mex – 32% proteine, 17% carbohidrați (17 grame), 51% grăsimi
• Carne de vită în stil cubanez la foc mic – 34% proteine, 11% carbohidrați (19 grame), 55% grăsimi

Paleo cu carbohidrați moderați

Proteine: 20-30%
Carbohidrați: 15-30% (până la aproximativ 150 de grame de carbohidrați)
Grăsimi: 40-65%

În acest tip de plan, ajungeți să mâncați nu doar legume cu conținut scăzut de carbohidrați, ci și alimente mai dense în carbohidrați, cum ar fi cartofii (dulci sau albi), bananele, bananele plantain și fructele uscate. O mulțime de oameni se simt pur și simplu mai bine mâncând astfel, în special persoanele care fac mult sport, persoanele cu locuri de muncă active, femeile însărcinate și copiii și adolescenții.

Este, de asemenea, un bun plan de început pentru persoanele noi în Paleo care sunt îngrijorate de „gripa low-carb”. Este aproape sigur că nu veți avea această problemă cu acest tip de plan.

Rețete de exemplu

• Paleo quiche cu cârnați – 22% proteine, 24% carbohidrați (19 grame), 54% grăsimi. Serviți cu dovleac delicata prăjit (adaugă 12 grame de carbohidrați și puțină grăsime în plus) ca garnitură.
• Creole jambalaya – 30% proteine, 18% carbohidrați (20 grame), 52% grăsime. Se servește cu fasole verde cu usturoi (adaugă 13 grame de carbohidrați și un pic de grăsime în plus) sau cu alte verdețuri preferate.

Cicluri de carbohidrați

Proteine: 20-30%
Carbohidrați: Depinde în funcție de zi/ora
Grăsimi: Variază în funcție de nivelul de carbohidrați

Acest plan este puțin diferit de celelalte tipuri de planuri, deoarece adaugă o dimensiune de sincronizare. Scopul nu este doar de a mânca o cantitate X de proteine, grăsimi și carbohidrați într-o zi; scopul este de a mânca acești nutrienți în anumite momente și nu în altele.

Acest plan este bun pentru persoanele care doresc să beneficieze de beneficiile unei alimentații sărace în carbohidrați în cea mai mare parte a timpului, dar se luptă cu lipsa de energie în timpul antrenamentelor sau cu recuperarea după antrenamente grele. Programarea carbohidraților chiar în preajma antrenamentului vă poate ajuta să treceți peste acest obstacol, dar vă oferă în continuare beneficiile unei alimentații sărace în carbohidrați în cea mai mare parte a zilei.

Acest tip de plan este, de asemenea, bun pentru persoanele cărora le plac mesele planificate periodic „de înșelăciune” pentru propria sănătate mentală. Dacă o cină mare cu carbohidrați sâmbătă seara vă menține pe linia dreaptă în restul timpului, atunci poate fi un instrument psihologic excelent pentru consecvență pe termen lung.

Rețete de exemplu (faza cu conținut scăzut de carbohidrați)

• Somon cu capere cu unt de lămâie – 29% proteine, 2% carbohidrați (4 grame), 68% grăsime
• Salată de pui balsamică – 18% proteine, 11% carbohidrați (15 grame), 71% grăsimi

Rețete de exemplu (cu conținut ridicat de grăsimifaza cu carbohidrați) – adăugați oricare dintre acestea la celelalte alimente ori de câte ori aveți nevoie de mai mulți carbohidrați

• Cartofi dulci zemoși la grătar – 33 de grame de carbohidrați în plus
• Cartofi Hasselback cu smântână Paleo – 66 de grame de carbohidrați în plus
• Cartofi dulci purpurii cu curry – 22 de grame de carbohidrați în plus

Alegeți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră.

Paleo nu se referă cu adevărat la un singur raport de macronutrienți – o dietă Paleo ketogenică este cu siguranță o modalitate de a merge, dar nu trebuie să faci keto pentru a fi Paleo. Cele cinci scheme macro de mai sus sunt cinci planuri comune care funcționează bine pentru o mulțime de oameni: dacă ești nou și nu știi cum să începi, ai putea face mult mai rău decât să alegi una dintre acestea, să o încerci la facultate și să o ajustezi pentru a o face perfectă pentru tine.

.