Puteți găsi postul meu introductiv la experiența mea continuă cu Leangains chiar aici.
Acest post ia o formă diferită de intenția mea inițială. Aveam de gând să postez despre experiența mea de antrenament și despre cum o văd ca fiind diferită de zilele de dinainte de Leangans. Și, în cele din urmă, în cursul acestei serii, aș fi tras câteva întrebări de interviu către Martin, întrebările despre antrenament fiind printre ele.
Dar, discutând cu Martin despre unele dintre obiectivele pe care aș dori să le ating într-un astfel de post cu Martin, a devenit repede clar că ar trebui să facem parțial acest lucru în format de interviu încă de la început, după o scurtă introducere care să rezume propria mea experiență. Așa că asta este ceea ce vom face și, bineînțeles, Martin va fi prin preajmă pentru a-și dezvolta ideile și metodele în comentarii. Așa că haideți să trecem la treabă.
PRE-LEAGĂ
Așa cum am scris pe blog încă de la început, în mai 2007, am avut sentimentul că un antrenament scurt și intens era superior corvoadei standard din sala de gimnastică de 3-5 vizite pe săptămână de o oră sau mai mult, cu timp semnificativ dedicat cardio cu efort redus. În schimb, am mers doar de două ori pe săptămână, câte 30 de minute pe sesiune, nu am făcut cardio (am făcut câteva sprinturi o dată sau de două ori pe săptămână în afara sălii de sport) și m-am concentrat pe 3 seturi X 10 repetări pentru cât de multe am reușit să fac, adică puțină sau deloc odihnă între seturi sau exerciții. În plus, în mod normal, făceam circuite de 2-3 exerciții deodată, astfel încât să pot trece de la un set la altul fără odihnă, alternând între exerciții.
Pentru primele câteva luni, poate șase, cele două antrenamente erau împărțite între piept și brațe într-o zi, picioare și spate în următoarea. Apoi, pur și simplu am mers de fiecare dată pe tot corpul, dar am folosit exerciții diferite. În cele din urmă, am schimbat acest lucru pentru a fi mai mult orientat spre greutăți și mașini într-o zi și mai multe chestii în stil circuit crossfit în ziua următoare, deși nu știu prea multe despre ce anume constituie crossfit. Ceea ce știu este că în ziua cu greutăți am fost foarte bine antrenat, în timp ce în ziua de „crossfit” am fost pur și simplu epuizat. Aș numi-o o combinație de chestii de greutate corporală, niște greutăți, pliometrie și așa mai departe, rezultatul fiind că a fost cvasi-aerobic, sau cardio în ritmul în care am efectuat-o.
Am făcut progrese semnificative. Aproximativ în cei trei ani în care am făcut acest lucru am trecut de la 235 de lire sterline la menținerea între 180-185 (aveam 183/4 când am început Leangains). Nu-mi amintesc ce greutate ridicam în diferitele mișcări de la început, dar știu că am câștigat semnificativ în cei trei ani.
ȘASE LUNI DE EXERCIȚII LEANGAINS
Nota: șase luni a fost intervalul de timp, dar în lunile de vară am avut timp liber pentru vacanțe și altele, așa că timpul real a fost de aproximativ 5 luni de antrenamente efective.
Din punctul meu de vedere, există patru exerciții principale în metoda Leangains (cel puțin în programul pe care Martin l-a conceput pentru mine în funcție de obiectivele și abilitățile mele): Deadlift, Squat, Bench Press și Chinups cu greutăți. În plus, există aproximativ 8-10 alte exerciții clasificate ca mișcări de asistență. Aceasta a fost o perspectivă grozavă, deoarece a focalizat cu adevărat obiectivul. Am avut patru exerciții pe care să mă concentrez în primul rând și nu m-am preocupat cu adevărat de câștigurile din celelalte. Ele veneau cam automat. Există o dinamică interesantă de împingere / tragere cu câștigurile și nu este niciodată liniară.
O altă diferență este că am trecut de la două la trei antrenamente pe săptămână. Motivul principal pentru acest lucru a fost o schimbare radicală în modul în care făceam lucrurile într-un mod de circuit. Martin mi-a cerut să renunț la numărul de seturi pe care le făceam și, în plus, la numărul de repetări. În schimb, trebuia să ridic mai multă greutate și să mă odihnesc între seturi și exerciții. Atacarea fiecărui set cu efort maxim a fost numele jocului.
Să rezumăm deci rezultatele. Voi oferi câștiguri individuale pentru mișcările primare menționate mai sus și voi grupa doar câștigurile de asistență într-un singur număr și apoi voi oferi un total combinat. Acestea sunt câștiguri pe parcursul a 20 de săptămâni de exerciții efective.
- Conventional Deadlift: 155 – 295 / 90% câștig
- Back Squats: 185 – 215 / 16% câștig
- Bench Press: 165 – 180 / 9% câștig
- Weighted Chin Ups: 0 – 20 / 11% câștig, folosind media greutății corporale pe parcursul perioadei pentru a calcula
- 11 Exerciții de asistență: 29% câștig mediu
- Câștig total global în 20 de săptămâni: 27%
Cum am spus, nu-mi amintesc de unde am început în ceea ce privește greutatea acum 3 ani și jumătate, dar în acei primii trei ani înainte de a trece la abordarea Leangains s-ar putea să fi câștigat – doar presupunând – 50-100%, poate mai mult în câteva lucruri. Dar asta în decurs de 3 ani. Asta a fost peste 20 de săptămâni, 5 luni de timp real în sala de gimnastică.
Așa că spuneți-mi că sunt impresionat și fericit.
~~~~
Atunci, în acest moment, voi trece la întrebările pentru Martin Berkhan.
Martin, ai văzut rezumatul meu despre timpul petrecut în sala de gimnastică înainte de Leangains. Ce poți spune despre metodele pe care le-am folosit? Ceva bun și de ce? Ce este rău și de ce?
Nu am văzut nimic bun și nu știu de unde să încep cu ce este rău. Câteva observații în ordine aleatorie.
1. Structura setului: Urăsc „3 x 10” sau „4 x 8”, sau sisteme absolute similare. Ce înseamnă asta mai exact? Deci, faci 10 repetări cu greutatea ta de 14RM pentru a obține 3 seturi de 10 repetări cu aceeași greutate, astfel încât al treilea set să poată fi completat? Ce se întâmplă dacă poți obține 12 repetări la al treilea? Ce rost are să faci două seturi ușoare care te lasă semi-fatigat, astfel încât să nu poți face niciodată un set cu adevărat bun? O imensă pierdere de timp și un mod inferior de a te antrena.
2. Antrenamente în stil circuit și „puțină sau deloc odihnă” între seturi. Căutați să vă îmbunătățiți condiționarea? Vă antrenați pentru un eveniment de anduranță? Pentru că nu așa te antrenezi pentru a câștiga forță și mușchi. Odihniți-vă cel puțin 3-5 minute între seturi pentru forță. Studiile arată că o odihnă mai lungă echivalează cu câștiguri mai mari de forță. Deoarece câștigurile musculare urmează câștigurile de forță, puteți trage propriile concluzii din asta.
3. Amestecarea condiționării/forță. În cel mai bun caz vei deveni mediocru la ambele, în cel mai rău caz vei stagna. Păstrează-le separat. Fie faceți o sesiune de forță, fie una de condiționare, și faceți-le în zile diferite.
4. Schimbarea parametrilor de la o săptămână la alta, adică antrenamentele sunt variabile și nu constante. Acest lucru face imposibilă urmărirea progresului.
5. Ați avut măcar un jurnal de antrenament? Ați încercat să obțineți PR-uri în mod regulat, așa cum ar trebui? Pentru că asta ar fi trebuit să faci.
După câștigurile mele în cele 20 de săptămâni inițiale sub îndrumarea ta, ai spune că aceste câștiguri sunt tipice, sub sau mai bune decât cele pe care le vezi la un client mediu? Și, cum ar fi să luăm în considerare sexul și vârsta (voi împlini 50 de ani în ianuarie)?
Am spune că sunt exact ceea ce mă așteptam, având în vedere nivelul dvs. de conformitate și angajament, care au fost bune. Dacă te ții de un plan solid și de o dietă corectă, ajungi să culegi roadele, ceea ce ai și făcut. Ai pierdut grăsime, ai câștigat mușchi și ți-ai crescut semnificativ forța.
Știu că acorzi o atenție semnificativă la ceea ce se întâmplă în comunitate. În contextul timpului petrecut în sala de sport, ce vedeți ca fiind bun și rău? Ce zici de cele foarte, foarte rele?
Bine, cred că am acoperit acest aspect la prima întrebare. În comunitatea de culturism ai problema oamenilor care complică prea mult lucrurile și se încurcă în lucruri mărunte în loc să se concentreze pe mișcările de bază, adică zece curl-uri și mișcări diferite ale pieptului, preocupându-se de stiva optimă de pre-antrenament, etc. În comunitatea paleo ai această noțiune de simplificare a lucrurilor, dar ceea ce văd eu este în schimb o încredere excesivă în noutate și în amestecarea prea mult a lucrurilor. Antrenamentele variază de la o săptămână la alta, includ unele elemente de condiționare și forță etc. Acest lucru se bazează pur și simplu pe observațiile mele și, în mod evident, generalizez o bună parte. Acesta este un mod inferior de a te antrena dincolo de primele șase luni dulci sau cam așa ceva în care vei obține rezultate excelente cu aproape orice abordare. Dincolo de acest punct cred că ai nevoie de o abordare mai structurată și să-ți stabilești obiectivele pentru a progresa mai repede și mai bine.
Poți să descrii pe scurt motivele din spatele celor patru exerciții principale de bază?
Acestea sunt cele patru mișcări de bani din care vor proveni cel puțin 80% din câștigurile tale. Nu aleg neapărat acele mișcări exacte, dar aleg un substitut adecvat în funcție de client. Voi vorbi pe scurt despre fiecare dintre ele mai jos.
Bench press: Pentru piept și umeri. Uneori înlocuiește dips cu greutăți sau prese cu gantere. Prefer halterele în locul ganterelor, deoarece permit salturi de greutate mai mici pentru progresie, de exemplu, trecerea de la gantere de 50 lbs la gantere de 55 lbs reprezintă o creștere de 10% a încărcăturii, în timp ce trecerea de la un bench press de 135 lbs la 140 lbs reprezintă o creștere de 4% a încărcăturii. Deși includ o serie sau două de presare deasupra capului, am constatat că majoritatea oamenilor nu au nevoie de prea multă muncă directă pentru umeri în planurile pe care le fac. Umerii au parte de o mulțime de antrenamente indirecte prin intermediul chinezăriilor, al ridicării de greutăți și chiar al ghemuirilor, într-o anumită măsură.
Chinerele cu greutate: În funcție de forța relativă a clientului, este vorba de tracțiuni, chins și apoi, în final, chins cu greutăți. Încărcarea suplimentară începe cu 5-10 lbs adăugate atunci când puteți face 8 chins cu greutatea corporală, deoarece cred că este o mișcare care este cel mai bine antrenată greu, în intervalul 4-6 rep. Întotdeauna am pledat pentru chins, nu pentru tracțiuni. Chins permite un ROM mai mare și oamenii au tendința de a trișa mai puțin atunci când adaugă greutate. În afară de chins, chins close-grip este o altă varietate preferată pe care o folosesc. Majoritatea oamenilor ar putea construi un set excelent de biceps concentrându-se doar pe chins cu greutăți și chins cu strânsoare strânsă. Eu am făcut-o.
Squats: Ei bine, nu sunt multe de spus despre acesta. Cea mai bună mișcare a părții inferioare a corpului, hands down. Front squats este o altă alternativă excelentă. Presa pentru picioare este, de asemenea, bună. Unii oameni pur și simplu nu sunt construiți pentru a se ghemui și este mai bine să se concentreze în schimb pe presele de picioare. Cel mai adesea tipi înalți cu picioare lungi.
Deadlift: La fel ca și ghemuiturile, aceasta este o altă chestie care nu se pune problema. În funcție de pârghiile tale, aceasta va fi fie mai mult o ridicare a spatelui, fie mai mult o ridicare a părții inferioare a corpului. Oricum ar fi, are nevoie de o zi separată; cel puțin în contextul în care o folosesc eu. Nu vă ghemuiți și nu ridicați greutăți în aceeași zi. Din experiența mea, ridicarea mortului este o ridicare care ar trebui antrenată cu volum redus, frecvență redusă și efort ridicat. Niciodată mai mult de o dată pe săptămână.
De ce greu și de ce permisiunea pentru multă odihnă între seturi și exerciții?
Dur și greu vă oferă cel mai mare randament al investiției de timp. Fă ca toate seturile tale să conteze și încearcă să le îmbunătățești la următoarea sesiune. Este important să fii pregătit fizic și mental, de aceea perioadele lungi de odihnă. În plus, studiile arată că perioadele de odihnă mai lungi echivalează cu câștiguri mai mari de forță. Ar trebui să menționez că folosesc setări diferite în funcție de obiectivul clientului. De exemplu, am experimentat cu antrenamente cu frecvență mai mare, în care seturile nu au fost duse până la eșec în fiecare sesiune. Cu toate acestea, asta a fost în contextul câștigării. În cadrul unei diete, dur și greu este calea cea mai bună. Volumul de antrenament ar trebui să fie scăzut, iar efortul ridicat.
Programele de antrenament pe care le furnizați clienților sunt în mare parte aceleași sau sunt diferite în funcție de factori precum obiectivele, sexul, vârsta, abilitățile?
Nu, ele variază în funcție de client; obiective, echipament disponibil, vârstă și așa mai departe. Cu toate acestea, am câteva șabloane pe care le folosesc din nou și din nou. Cel pe care l-ați folosit este unul dintre cele mai comune șabloane. Unii oameni au căpătat mai multă forță pe acela în timpul dietei decât pe un altul când au făcut bulking. Este simplu și eficient.
Folosiți vreodată ridicări olimpice (smuls, curățat & smucit) pentru clienți și dacă nu, de ce?
Nu, niciodată, cu excepția cazului în care aceștia sunt ridicători olimpici sau au o bună parte din experiența cu ridicările. Deși productive, aceste ridicări necesită îndemânare și practică. Având în vedere că îmi fac cea mai mare parte a muncii mele online, ar fi iresponsabil să le includ în șabloanele oamenilor. Cei mai mulți oameni pot să facă bench, squat și deadlift cu o formă bună, dar nu pot să smulgă și să curețe.
Mulți dintre cititorii mei de acolo nu caută să se rupă, dar totuși își doresc o compoziție corporală decentă și o măsură bună de forță. Presupunând că nu au de gând să meargă până la capăt pentru un program Leangains, ce sfaturi – sau poate principii sau reguli de bază – le puteți oferi care să le ofere cel mai mare randament pentru timpul & efortul investit?
1. Urmăriți progresul pe termen scurt și pe termen lung. Folosiți un jurnal de antrenament pentru a documenta fiecare antrenament și pentru a vă compara performanța între antrenamente. Pentru progresul pe termen lung, folosiți puncte de control. Am vorbit despre punctele de control aici.
2. Nu amestecați forța și condiționarea. Păstrați-le separat. De ce? În primul rând, nu puteți obține o sesiune de forță excelentă și o sesiune de condiționare excelentă în același antrenament. În al doilea rând, există un motiv foarte bun pentru a le păstra separate dacă vă uitați la ceea ce se întâmplă la nivel celular. În termeni simpli, condiționarea activează o proteină (AMPK) care blochează o altă proteină (MTOR) care activează sinteza proteinelor musculare.
3. Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, limitați antrenamentul de forță la 3 zile pe săptămână. 95% dintre persoanele care citesc aceste rânduri nu au nevoie să petreacă mai mult de 3 zile pe săptămână maximum în sala de sport pentru a ajunge acolo unde își doresc, indiferent dacă vor doar să piardă câteva kilograme sau să se întărească.
4. Dacă stagnați, fie că este vorba de pierderea de grăsime sau de creșterea masei musculare, primul lucru pe care trebuie să-l remediați este dieta dumneavoastră, nu antrenamentul sau rutina cardio. Numărați caloriile.
5. Începeți fiecare antrenament cu o mișcare de bază și asociați-le inteligent. Dacă ne uităm la modelul lui Richard, am făcut-o.
Luni: Deadlifts și chins cu greutate. Asigurați-vă că aveți 5 minute de odihnă între ridicările de greutăți și chins.
Miercuri: Bancă
Vineri: Squats. Asigurați-vă că aveți minim două zile de odihnă între deadlifts și squats, adică nu faceți deads grele miercuri și apoi squats grele vineri.
6. Dacă vă târâți la sală pentru a face HIIT sau burpees suprapuse cu flotări hinduse, sau orice altceva este la modă acum, întrebați-vă dacă faceți asta cu adevărat în scopul condiționării sau al pierderii de grăsime. Cred că, dacă cei mai mulți oameni ar răspunde sincer, ar fi cea de-a doua variantă. Dacă te interesează să câștigi forță și mușchi, în timp ce pierzi grăsime, ține cont de faptul că un antrenament cardio intens, cum ar fi HIIT și alte tipuri de antrenament cardio cu impact ridicat, va face ca acest lucru să fie mult mai greu și mai puțin probabil să se întâmple. Concentrează-ți eforturile pe antrenamentul de forță și menține cardio ușor. Renunțați la intervale și faceți în schimb o plimbare de 45-60 de minute pe îndelete.
7. Pentru pierderea de grăsime, folosesc întotdeauna antrenamentul în piramidă inversă cu o schemă de progresie dublă. Am vorbit despre progresia dublă aici. Deci, de exemplu, în planul lui Richard avea „Deadlifts 2 x 4-5”. Asta înseamnă că se încălzea și apoi făcea un set complet în intervalul de 4-5 repetări. Apoi se odihnea, scădea greutatea cu 10% și făcea un alt set complet. Dacă reușea să facă 5 repetări în oricare dintre seturi, creștea greutatea pentru acel set cu 2.5-5% în sesiunea următoare. Atunci când utilizați schema RPT, nu folosiți mai mult de 3 seturi pe mișcare în mișcările de bază. Pentru mișcările de asistență, 1-2 seturi sunt suficiente.
8. Dacă doriți să pierdeți grăsime și, eventual, să câștigați ceva forță și mușchi în acest proces, cel mai important aspect al dietei dumneavoastră este aportul de proteine. Deși s-ar putea să nu existe niciun beneficiu dincolo de 2 g/kg de greutate corporală în echilibrul energetic, nevoile de proteine sunt ridicate în cadrul unei diete. În general, 2,5 g/kg este minimul pe care vă recomand să îl obțineți zilnic în cadrul unei diete.
9. Există și alte motive pentru care ați dori să mențineți proteinele la un nivel ridicat, cum ar fi sațietatea și TEF, unde proteinele sunt superioare oricărui alt macronutrient. Din acest motiv, recomand, de asemenea, un aport ridicat de proteine ca parte a unei diete de stil de viață pentru a menține grăsimea corporală și pentru a vă proteja împotriva creșterii grăsimii odată ce v-ați atins obiectivele în ceea ce privește locul în care doriți să ajungeți la fizicul dumneavoastră. Am vorbit despre acest lucru aici.
~~~~
Voi începe să redactez imediat următoarea tranșă, astfel încât să fie gata într-o săptămână până la 10 zile. Vom acoperi aspectele dietetice ale abordării lui Martin și poate și postul, în funcție de durată. Dar bănuiesc că postul va necesita propriul său post.
Update: Următoarea tranșă este gata. Leangains: Abordarea dietetică
.