Conținutul de FODMAP al laptelui & Alternative la lapte
Să încerci să alegi din vasta gamă de lapte și alternative la lapte poate fi un pic descurajant în timp ce îți dai seama de dieta cu conținut scăzut de FODMAP. Acest articol vă va ajuta să vă dați seama ce lapte cu conținut scăzut de FODMAP este potrivit pentru dumneavoastră.
Ce tipuri de lapte sunt cu conținut scăzut de FODMAP?
Lapte fără lactoză (cu conținut scăzut de FODMAP)
Laptele fără lactoză este cel mai bun lapte din punct de vedere nutrițional în timp ce urmați dieta cu conținut scăzut de FODMAP. Acest lapte este lapte de vacă căruia i s-a adăugat o enzimă numită lactază. Enzima împarte zahărul lactoză în două părți, glucoză și galactoză, pe care organismul nostru le poate apoi digera cu ușurință fără a provoca simptome intestinale (6). Deoarece laptele fără lactoză nu conține lactoză, este un lapte cu conținut scăzut de FODMAP și poate fi consumat în siguranță în porții mari de 250 ml (sau 1 cană) (4). Dacă aveți probleme cu laptele fără lactoză, atunci este posibil să aveți o intoleranță la lactate și trebuie să discutați cu dieteticianul dumneavoastră.
Lapte de soia obținut din proteine de soia (Low FODMAP)
Lapte de soia obținut din proteine din boabe de soia este low FODMAP (4). În ceea ce privește conținutul de nutrienți, laptele de soia obținut din proteine de soia are niveluri echivalente de proteine și calciu în comparație cu laptele de vacă fără lactoză. Cu toate acestea, fiți conștienți de faptul că laptele de soia integral este bogat în FODMAP, așa că va trebui să verificați lista de ingrediente pentru a vedea dacă laptele este făcut doar din proteine de soia. Potrivit Universității Monash, laptele de soia făcut din proteine de soia este sigur pentru a avea în 250 ml (sau 1 cană) servește FODMAP (4). Laptele de soia făcut din proteine de soia este mult mai ușor de găsit în Noua Zeelandă și Australia.
Lapte de migdale (Low FODMAP)
Laptele de migdale este făcut prin înmuierea, măcinarea și strecurarea migdalelor crude (1). Știm că migdalele sunt bogate în FODMAP în porții mai mari. Așadar, de ce este laptele de migdale cu conținut scăzut de FODMAP? Motivul ar putea fi pentru că migdalele reprezintă doar 2% din lapte (2), ceea ce înseamnă că numărul de migdale dintr-un pahar de lapte ar fi destul de mic. Potrivit Universității Monash, laptele de migdale este cu conținut scăzut de FODMAP și poate fi consumat în siguranță în porții de până la 250 ml (1 cană) (4).
Lapte de macadamia (cu conținut scăzut de FODMAP)
Nucile de macadamia sunt cu conținut scăzut de FODMAP și la fel și laptele obținut din ele. Acest lapte este făcut într-un mod similar cu laptele de migdale, în care nucile sunt înmuiate, măcinate și apoi strecurate pentru a produce laptele. Are un gust ușor neted de nucă, iar versiunile neîndulcite pot funcționa bine în curry. Potrivit Universității Monash, laptele de macadamia are un conținut scăzut de FODMAP în porții de 250 ml (sau 1 cană).
Lapte de quinoa neîndulcit (cu conținut scăzut de FODMAP)
Acest lapte cu aromă de nucă și pământ este minunat în terci și reprezintă o opțiune excelentă pentru un conținut scăzut de FODMAP. Potrivit Universității Monash, are un conținut scăzut de FODMAP în porții de 250 ml sau 1 cană.
Lapte de quinoa cu Chia (Low FODMAP)
Acest lapte poate fi ușor mai bogat în proteine și fibre decât omologul său simplu. În conformitate cu FODMAP Friendly, este cu conținut scăzut de FODMAP în porții de 250 ml sau 1 cană.
Lapte de cânepă (cu conținut scăzut de FODMAP)
Laptele de cânepă este obținut din înmuierea și măcinarea semințelor de cânepă în apă și este descris ca având un gust ușor de nucă și cremos (3). Laptele de cânepă are un conținut scăzut de FODMAP și poate fi consumat în siguranță în porții de 250 ml (sau 1 cană) (4).
Lapte de orez (Low FODMAP)
Laptele de orez a fost considerat anterior ca având un conținut ridicat de FODMAP atunci când a fost testat inițial de Universitatea Monash în 2015. Cu toate acestea, cercetările ulterioare efectuate atât de FODMAP Friendly, cât și de Universitatea Monash, arată că laptele de orez este cu conținut scăzut de FODMAP (5 7).
Vă întrebați cum este posibil acest lucru? Ei bine, laptele de orez este fabricat cu ajutorul enzimelor, care descompun amidonul din orez (5). Uneori, aceste enzime nu reușesc să descompună complet amidonul și rămân în urmă oligozaharide mici. Nu toate oligozaharidele sunt malabsorbite, cum ar fi fructanii și GOS, de fapt, unele tipuri de oligozaharide derivate din amidon sunt digerabile (5). Aceste oligozaharide digerabile se amestecau cu fructanii și GOS în timpul testării FODMAP, ceea ce a dus la o citire falsă a FODMAP ridicată (5). Universitatea Monash a dezvoltat o nouă procedură de testare, care separă diferitele tipuri de oligozaharide pentru a oferi rezultate mai precise (5). Dacă vă decideți să savurați laptele de orez, atunci asigurați-vă că folosiți porția cu conținut scăzut de FODMAP de 200 ml, deoarece porțiile mai mari pot conține niveluri mai ridicate de fructoane (5).
Lapte de cocos (Limitați în timpul primei faze)
Diferite centre de testare cu conținut scăzut de FODMAP găsesc niveluri diferite de FODMAP în laptele de cocos, așa că este o idee bună să monitorizați simptomele dacă vă decideți să îl încercați. Conform FODMAP Friendly laptele de nucă de cocos este bogat în FODMAP în porții de 1/2 cană, însă Monash a publicat rezultate care arată că ar putea fi bogat în FODMAP în anumite porții.
Conform Monash laptele de nucă de cocos UHT este bogat în FODMAP în porții de 125 ml (1/2 cană) (4). Cu toate acestea, fiți conștienți de faptul că aceste tipuri de lapte UHT conțin adesea FODMAP moderat la porții de 150 ml și sunt cu FODMAP ridicat la porții de 250 ml (1 cană) (4). Evitați orice lapte de nucă de cocos care conține inulină.
Laptele de nucă de cocos la conservă care este folosit la gătit a fost recent retestat. Dimensiunile porțiilor s-au modificat de la 1/2 cană de servire până la 1/3 cană pentru a rămâne în limitele pragurilor FODMAP scăzute (4). Porțiile mai mari (1/2 cană sau mai mult) conțin niveluri ridicate de sorbitol (4).
Ce tipuri de lapte sunt cu conținut ridicat de FODMAP?
Lapte de capră (cu conținut ridicat de FODMAP)
Laptele de capră conține niveluri ridicate de lactoză, chiar și în porții mici de ½ cană (4). Acest lucru înseamnă că nu este potrivit pentru dieta cu conținut scăzut de FODMAP.
Lapte de ovăz (Conținutul de FODMAP depinde de țara de servire &)
Conținutul de FODMAP al laptelui de ovăz pare să varieze în funcție de țară. În Marea Britanie, laptele de ovăz are un conținut scăzut de FODMAP în porții mici de 30 ml (1/8 de cană) și apoi devine bogat în FODMAP în porții de 125 ml (1/2 cană)(4). În Australia, laptele de ovăz este cu conținut scăzut de FODMAP în porții de 1/2 cană și apoi devine cu conținut ridicat de FODMAP în porții de 1 cană (4).
Dacă vă aflați în prima fază a dietei cu conținut scăzut de FODMAP, vă puteți bucura de porțiile mici enumerate mai sus și apoi căutați să reintroduceți laptele de ovăz după ce v-ați testat toleranța la GOS și fructani.
Lapte de soia obținut din boabe întregi de soia (FODMAP ridicat)
Lapte de soia obținut din boabe întregi de soia este FODMAP ridicat (4). Acest tip de lapte de soia este comun în SUA și în Marea Britanie. Dacă pe lista de ingrediente se menționează „boabe de soia întregi”, atunci laptele va fi bogat în FODMAP.
Lapte de vacă standard (bogat în FODMAP)
Laptele de vacă standard este bogat în FODMAP, cu excepția cazului în care pe ambalaj se menționează că laptele este fără lactoză (4). Conținutul de grăsime al laptelui de vacă nu are niciun impact asupra nivelului de lactoză din produs. Acest lucru înseamnă că nu contează dacă laptele este integral, cu conținut redus de grăsime sau degresat, acesta va avea în continuare un conținut ridicat de FODMAP chiar și în porții mici (4).
.