Pierderea în greutate nu vine ușor. Acele sesiuni de chefuri nocturne târzii, acele pizze cu brânză spartă nelipsite, nopțile ocazionale cu tăiței (cu excepția cazului în care sunt shitaki sau hrișcă), acele zile pe care le consideri ziua ta de trișat deși în mod ideal este ziua ta de antrenament, se arată în cele din urmă. Cu toate acestea, dacă vă urmăriți alimentația, rutina de fitness, ciclul de somn, stresul, dieta și alte activități, s-ar putea să învingeți kilogramele în plus.
Secretul pentru a menține o greutate ideală este să nu săriți peste mese și să vă sincronizați mesele. Consumând bucățele decente de alimente bogate în proteine la fiecare două ore vă asigurați că sunteți sătul și nu întârziați să mâncați următoarea masă sau să mâncați în exces o masă mare (cum ar fi o cină sau un prânz).
Imagine: Unsplash
În primul rând, pentru a-ți aclimatiza organismul la un nou plan de dietă, trebuie să îl introduci treptat în planul tău. Începeți cu micul dejun, apoi cu prânzul, apoi cu ceaiul mare și apoi cu cina. În acest fel, organismul tău nu va reacționa la o schimbare bruscă a dietei, care este posibil să provoace neplăceri precum dureri de cap, indigestie și chiar constipație în unele cazuri. „O abordare holistică este cel mai important factor pentru pierderea în greutate și îmi încadrez clienții într-un nou plan de alimentație curată. Pentru început, aclimatizarea este mai mult o abordare mentală, spre deosebire de a fi un sentiment de privare.
În paralel cu noul plan de dietă, mă asigur că organismul cuiva eliberează mai mulți hormoni fericiți chiar din intestin prin practicarea unei activități sportive, concentrându-mă pe planificarea meselor cu alimente fericite, dar inteligente. Acestea sunt elemente cheie care contribuie la aclimatizarea Minții și a corpului cuiva spre adaptarea unui plan de dietă integrativă”, spune Payal Kothari, nutriționist integrativ și antrenor de sănătate intestinală.
Să aruncăm o privire asupra planului de dietă de 7 zile pentru o rutină de slăbire treptată:
1. Prima zi2. A doua zi3. A treia zi4. A patra zi5. A cincea zi6. A șasea zi7. A șaptea zi8. Întrebări frecvente: Răspunsuri oferite de Payal Kothari, nutriționist
Prima zi
Imagine: Unsplash
Mic dejun:
Această masă ar trebui să fie cea mai grea din zi și ar trebui să fie bine rotunjită din punct de vedere nutrițional.
Puteți începe prin a combina ¾ cești de fulgi de tărâțe, o banană și o ceașcă de lapte degresat într-un bol. Alături, puteți avea și un bol de fructe care să includă fructe precum avocado, portocale, mere pentru a vă oferi sațietatea și nutriția necesară.
Pranzul:
Pentru început, puteți opta pentru un mini sandviș de pită integrală cu ½ ardei prăjit, o linguriță de maioneză, muștar și salată verde. De asemenea, puteți adăuga carne la alegere sau, dacă sunteți vegetarian, puteți opta pentru tofu. Adăugați câteva kiwi în sandviș și mâncați!”
Cină:
Această masă a zilei ar trebui să fie cea mai ușoară dintre toate mesele. Mănâncă pui fiert cu două roșii stropite cu o ceașcă de cușcuș fiert și broccoli fiert la aburi.
Imagine: Unsplash
A doua zi
Mic dejun:
Încurajați-vă ziua cu un pahar de boost. Amestecați 3-4 fructe de pădure congelate, ½ banană și lapte degresat în cantitatea pe care o consumați de obicei. Aruncați câteva frunze de mentă. Puteți adăuga, de asemenea, două ouă fierte pe lângă, totuși, acest lucru poate fi opțional.
Pranz:
Încercați o variație a daal-ului obișnuit, schimbându-l cu o ceașcă de supă de legume care să includă dovlecei, roșii, pui (opțional) și broccoli. Pentru a adăuga un plan de înșelăciune etică – puteți mânca un burger de pâine prăjită 100% integrală cu legume pe gustul dvs. cu o ceașcă de struguri concorde.
Cină:
Imagine:
Puteți opta fie pentru piept de pui fără piele cu sos de grătar, fie pentru un pește la grătar (folosind ulei de măsline presat la rece sau de canola), sotat cu legume precum fasole, roșii și unt cu conținut scăzut de grăsimi (opțional). Adăugați niște spanac pentru o notă de verde și minerale în dieta dumneavoastră.
Ziua a treia
Nutriționistul și fondatorul Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma împărtășește planul detaliat al unei zile de dietă:
Dimineața devreme:
Adaugați o linguriță de oțet de cidru de mere, suc de aloe vera la 750 ml de apă și beți-o pe stomacul gol.
Mic dejun:
Puteți mânca ovăz idli, upma, poha sau ragi dosa cu legume și germeni.
Pranz:
Un bol de salată cu un roti din mai multe cereale, ½ ceașcă de orez brun sau alb fiert, legume pe gustul tău, ½ ceașcă de daal și iaurt sau lapte bătut.
Imagine:
Gustarea cu ceai:
Măcinați-o ușor și evitați gustările cu alimente prăjite. O mână de migdale amestecate, nuci și un mix de semințe (in, chia) ar fi de ajuns.
Cină:
Păstrați-o ușoară cu legume exotice sotate folosind uleiuri de gătit nerafinate sau doar un simplu sabzi în stil indian, supă și moong dal sau besan cheela.
P.S:
Pentru toți acei fanatici ai cofeinei, nu sunt admise mai mult de două cești mici de ceai sau cafea în orice moment pe parcursul zilei.
Ziua a patra
Mic dejun:
Imagine: Unplash
Dacă nu aveți chef să pregătiți un mic dejun fără gluten de profil înalt, puteți pur și simplu să puneți la cuptorul cu microunde un bol de ovăz care se gătește mai repede, cu lapte cu conținut scăzut de grăsime și stevia sau miere (dacă îl doriți dulce) și un strop de scorțișoară.
Pranz:
Mixați toate legumele pe care le iubiți (nu uitați de verdețuri) și adăugați puțin pui pentru a da savoare. Aruncați câteva migdale feliate, o lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi și două linguri de iaurt grecesc (neîndulcit). Amestecați bine. Dacă nu vă simțiți încă sătul, puteți consuma fie un măr întreg, fie o banană.
Cină:
Imagine:
Pentru toți iubitorii de creveți, îl puteți încerca pe acesta și să lăsați puiul să se odihnească puțin. Amestecați trei uncii de creveți cu un cartof copt, o lingură de iaurt grecesc (neîndulcit) și aproximativ 3-4 căni de spanac fiert la aburi. Voila!
În timp ce sunteți ocupați să urmați un plan strict de dietă timp de șapte zile, iată un gând despre faptul dacă urmarea unor diete stricte pe termen scurt este favorabilă sănătății fizice și mentale. „În primele câteva zile ale oricărei diete extreme, o persoană poate experimenta o pierdere substanțială de greutate în apă, care se va întoarce să vă bântuie mai repede decât credeți. Pierderea constantă în greutate este mai probabil să dureze decât schimbările dramatice de greutate. Dacă slăbiți prea repede, veți pierde mușchi, oase și apă și este mai probabil să vă recâștigați în jumătate din timp”, sfătuiește Sharma.
„O pierdere în greutate reușită și menținerea ei se realizează prin schimbări pozitive ale stilului de viață. Dacă doriți să vă mențineți o greutate sănătoasă, să pierdeți grăsime și să vă dezvoltați musculatura, faceți schimbări realiste în stilul de viață, mâncând mai inteligent și făcând mai multă mișcare. Această combinație va produce rezultate pe toată durata vieții, fără să simțiți că țineți dietă tot timpul. În cea mai mare parte, rezultatele pe care le căutăm vor veni rareori rapid. Dar nici nu vor dura atât de mult timp, pentru că o tratezi ca pe o schimbare durabilă a stilului de viață.”
A cincea zi
Mic dejun:
Imagine:
Păstrează-l simplu și în engleză. Acoperiți o brioșă englezească prăjită cu ½ măr feliat, și brânză cu conținut redus de grăsimi. Puneți-o la microunde timp de o jumătate de minut. Adăugați-o la stocul dvs. obișnuit de iaurt grecesc neîndulcit și savurați-o.
Pranz:
Consumați o cană de salată de legume mixte, un bol de curry de linte și o cană de orez methi. Dacă doriți, puteți mânca un măr întreg pentru sațietate, dar nu mai mult de atât.
Cină:
Imagine: 123RF
Consumați paneerul sau ciupercile preferate cu un bol de legume amestecate sotate, de preferință (întotdeauna) care să conțină verdețuri, un roti și două linguri de chutney. De asemenea, vă puteți răsfăța cu un pahar de lapte bătut.
Ziua a șasea
Mic dejun:
Dă-ți un pic de răgaz (dar nu atât de mult) pentru că fă-ți din această zi ziua gofrelor! Alegeți 100 la sută făină integrală pentru a vă pregăti vafele preferate. În loc să optezi pentru sirop de arțar sau de ciocolată, poți întinde o linguriță de unt de migdale sau de arahide fără zahăr, în funcție de preferințele tale.
Pranz:
Imagine:
Dacă ți-e dor de chinezii tăi doar prea mult. Puteți să vă faceți niște tăiței soba delicioși. Simplu, dar cu un gust rapid, nu veți regreta. Optați pentru tăiței soba din hrișcă (se prepară la fel ca pastele), adăugați niște coriandru sau busuioc thailandez, dacă aveți la îndemână; niște tofu sau tempeh copt, un castravete feliat, broccoli blanșat și amestecați cu niște ciuperci sotate. V-ați pregătit un prânz delicios!
Cină:
Pregătiți o supă de somon simplă, în mai puțin de 30 de minute, folosind ceapă, usturoi și fenicul. Sărați toate legumele și fierbeți cartofii. Adăugați somonul și laptele de cocos cu conținut scăzut de grăsime și încălziți până când bulionul se îngroașă.
Ziua a șaptea
Mic dejun:
Consumați un bol de terci de ovăz cu lapte (degresat) ușor și simplu și câteva nuci amestecate pentru a-l însoți.
Pranz:
Adaugați niște paneer făcut din lapte degresat, un bol de salată de legume mixte, roti și morcov – legume cu mazăre verde. Dacă doriți, puteți consuma și un castron mic de fructe tăiate la alegere.
Cină:
Imagine: 123RF
Salutați astăzi creveții cu fructe de mare! Patru uncii de creveți, o ceașcă de morcovi la aburi, un broccoli la aburi, o jumătate de ceașcă de orez brun, fiert; două linguri de sos teriyaki și o linguriță de semințe de susan.
FAQs: Răspunsuri oferite de Payal Kothari, nutriționist.
Q. Este un plan de dietă de 7 zile bun pentru minte și corp?
A. Dacă un plan de dietă de 7 – zile este urmat corect, cu mai mult accent pe carbohidrați mai inteligenți, proteine, grăsimi și fibre, atunci este o repornire excelentă pentru organism. Un plan care repară, restabilește și echilibrează din nou masa musculară, detoxifiază colonul și vă întinereste la nivel celular este un plan de dietă de 7 zile excelent pentru bunăstarea dvs. holistică. Vă recomand cu tărie să consultați un nutriționist integrativ & antrenor de sănătate care vă poate face acest plan de dietă pe măsură, în funcție de cerințele organismului dumneavoastră, în loc să încercați orice plan de pe Google.
Q. Pentru pierderea în greutate, care sunt factorii pe care cineva trebuie să îi ia în considerare înainte de a-și schimba planul de dietă?
- Spargerea stereotipurilor: Dacă mentalitatea este: „Va trebui să mor de foame” sau dacă un plan de dietă te lasă nesatisfăcut, atunci nu este adevărat.
- Acceptarea cu privire la schimbările alimentare: Da, vor exista restricții privind alimentele nesănătoase, carbohidrații zaharoși procesați. Grăsimile rele vor fi eliminate și la fel și sucurile.
- Disciplină: Deși, vom pune accentul pe urmarea unei abordări 80:20, în care se mănâncă 80 la sută din alimente nutritive bune și 20 la sută alimente pentru a se satisface. Un stil de viață disciplinat va fi de cea mai mare importanță.
Q. Ce alimente este cel mai bine să consumați la micul dejun, prânz și cină pentru o pierdere vizibilă în greutate?
Imagine: 123RF
A. Sucurile de legume, bolurile de fructe, bolurile de smoothie cu fulgi de ovăz, chillas de moong daal cu legume funcționează foarte eficient pentru micul dejun, brunch și prânz. Pentru cină, trebuie să se opteze pentru legume prăjite, mai multe fibre de origine vegetală, supe, grăsimi bune și proteine curate și mese limitate pe bază de carbohidrați pentru o pierdere în greutate vizibilă și sănătoasă.
Citește și:
: Alimente antiinflamatorii pe care trebuie să le incluzi imediat în dieta ta
.