Pentru un Ironman 70.3 sau un alt eveniment de 4 până la 7 ore, nutriția poate fi un factor incredibil de important. La triatlonurile pe distanțe mai scurte puteți scăpa cu unele greșeli de nutriție, dar în timpul unui triatlon 70.3, este mai probabil să fiți pedepsit pentru erori de nutriție. De fapt, atunci când vorbiți cu sportivii care nu au avut o cursă bună de 70.3, aceștia vor menționa adesea nutriția ca fiind principalul motiv pentru care lucrurile nu au mers conform planului.

În acest articol, voi discuta pe scurt elementele de bază, câteva reguli generale de nutriție și unele dintre cele mai frecvente greșeli. Deoarece scopul este de a oferi orientări de bază clare, am simplificat câteva lucruri. Mai târziu, când se va elabora un plan mai avansat, vom putea aduce unele dintre nuanțe. De asemenea, putem aduce mai multe din diferențele individuale dintre sportivi.

Trei probleme principale de nutriție

Problemele de nutriție în timpul unui Ironman 70.3 sunt:

1. Să rămâi fără combustibil, să te lovești de perete, să te dezumfli sau pur și simplu să nu fii capabil să menții intensitatea în ultima parte a cursei.
2. Să devii progresiv deshidratat într-o măsură în care acest lucru va limita performanța.
3. Probleme gastrointestinale, cum ar fi crampele stomacale, balonarea etc., care pot avea un impact negativ asupra performanței tale.

Alimentarea

Combustibilul principal pentru un astfel de eveniment este reprezentat de carbohidrați, mai ales dacă termini cursa mai aproape de marcajul de 4 ore decât de cel de 7 ore. Rezervele dvs. corporale conțin aproximativ 500 de grame de carbohidrați (aceasta reprezintă 2000 kcal), ceea ce nu este suficient pentru a ajunge la linia de sosire. În teorie, ar trebui să fie suficient pentru a-i ajuta pe majoritatea sportivilor să treacă de primele 3 ore dintr-o cursă de 4 până la 7 ore, dar este esențial să faceți plinul de la start. Deoarece carbohidrații au nevoie de timp pentru a fi absorbiți, trebuie să începeți devreme cu alimentarea pentru a vă asigura că evitați epuizarea carbohidraților. Odată ce ați rămas fără rezerve de carbohidrați, este dificil să vă recuperați.

Ca regulă generală, urmăriți să consumați 60 de grame de carbohidrați pe oră (1,2). Acești carbohidrați pot fi sub forma unui baton, a unui gel, a unui produs de mestecat sau a unei băuturi. Dacă folosiți alimente solide, asigurați-vă că conținutul de grăsimi, proteine și fibre este scăzut (nu mai mult de câteva grame). Ceea ce folosiți depinde în întregime de dvs. și de preferințele dvs. personale. Sportivii mai rapizi au tendința de a folosi mai multe lichide și mai puține solide, deoarece poate fi dificil să mesteci la intensități ridicate.

Pentru a vă face o idee despre ce înseamnă 60 de grame pe oră, înseamnă că pentru fiecare oră de cursă veți avea nevoie de una dintre următoarele combinații:

• 2 geluri și o cantitate mică de băutură sportivă
• 1 gel și o sticlă de băutură sportivă
• 1 baton energizant și o jumătate de sticlă de băutură sportivă

Pentru calcule mai precise, verificați etichetele produselor alimentare ale produselor pe care le veți folosi pentru a afla cantitățile exacte.

Hidratare

Băutura până la sete este o recomandare care funcționează bine pentru atletul mai lent. Dacă mergeți un pic mai repede este mai bine să mergeți cu un plan. Este bine să folosiți primele părți ale unei curse, când tractul gastrointestinal funcționează bine pentru a absorbi atât carbohidrații, cât și lichidele. Mai târziu în cursă, chiar dacă vă este sete, este posibil ca intestinul să nu absoarbă atât de mult. Nu beți în exces și folosiți bunul simț. Obiectivul ar trebui să fie acela de a pierde puțină greutate (între 2 și 4 kilograme) la linia de sosire. Cu siguranță vreți să evitați creșterea în greutate, ceea ce ar fi în mod clar un semn că ați băut prea mult. În mediile calde, deshidratarea poate fi cu siguranță un factor foarte important. Nu uitați că o bună hidratare începe înainte de cursă și hidratați-vă bine în zilele premergătoare cursei.

Probleme gastrointestinale

Un procent mare de sportivi, aproximativ 30 până la 70 la sută, se confruntă cu probleme gastrointestinale în timpul unei curse 70.3. Unele dintre aceste probleme sunt foarte minore, dar unele dintre acestea pot fi atât de grave încât vor afecta performanța. Unii sportivi sunt mai predispuși să dezvolte aceste probleme decât alții. Afecțiunile pot fi total independente de consumul de alimente și, uneori, pot apărea doar în ziua cursei. Acest lucru sugerează că „anxietatea din ziua cursei” are ceva de-a face cu acest lucru. Studiile au arătat, de asemenea, că factori precum aportul de fibre, consumul de grăsimi și utilizarea băuturilor foarte concentrate în carbohidrați sunt cauze ale disconfortului gastro-intestinal (3).

Deci, combinând aceste trei aspecte principale, trebuie să vă planificați din timp și să aveți o idee aproximativă de unde vă veți lua carbohidrații (băuturi, geluri, batoane), cât de mult lichid trebuie să luați și de unde veți lua acest lucru (cărați, nevoi speciale sau stații de alimentare) și să vă asigurați că ajungeți la un aport de carbohidrați de aproximativ 60 g/h și suficient lichid pentru a nu pierde multă greutate. Vă puteți face o idee bună dacă vă cântăriți înainte și după antrenament. Gândiți-vă din timp la acest lucru și scrieți-vă planul.

Erorile comune în ziua cursei

Cele mai frecvente greșeli pe care le-am văzut sunt:

1. Să vă țineți de un plan cu orice preț. Dacă dintr-un motiv neprevăzut nu puteți urma planul (ați pierdut o sticlă sau aveți probleme gastrointestinale), nu continuați planul cu orice preț. Fiți flexibil și adaptați-vă. Un aport ușor mai mic nu va fi o problemă, forțând mai multă nutriție înăuntru va fi.
2. Nu încercați ceva nou în ziua cursei. Văd sportivi care se plimbă pe la expoziții, cumpărând produse noi pentru cursa de a doua zi. Folosiți doar produse pe care le-ați încercat și testat, produse pe care știți că le tolerați bine.
3. Credeți că mai mult este mai bine. A bea mai mult, a mânca mai mult nu este întotdeauna mai bine. Sigur, trebuie să luați suficientă energie și suficiente lichide, dar odată ce ați atins nevoile de bază, mai mult nu este neapărat mai bine și, în unele cazuri, este dăunător.

Câteva puncte suplimentare:

1. Pierderile de sodiu într-o cursă ca aceasta este puțin probabil să afecteze performanța la marea majoritate a sportivilor (4), așa că suplimentarea cu sodiu nu ar trebui să fie o prioritate. Prea mult ar putea cauza probleme gastrointestinale.
2. Cafeina (doză mică: 3 mg/kg cu o oră înainte; echivalentul unei cești mari de cafea sau a 2 espresso înainte de start) poate ajuta unii sportivi. Unor sportivi le place, altora nu. Experimentați în timpul antrenamentului și aflați ce funcționează pentru dumneavoastră.

Acestea sunt elementele de bază ale unei bune alimentații pentru un 70.3. Mulți atleți nu înțeleg bine elementele de bază și mulți atleți sunt prea preocupați de alte aspecte și se lasă distrași de detalii (adesea suplimente), fără să acorde suficientă atenție elementelor de bază. Următorul pas este ca planul să devină complet personalizat, dar acest lucru este un pic mai avansat și poate necesita câteva măsurători. Vom aborda subiectul nutriției personalizate într-un blog viitor, dar deocamdată, sportivii care sunt dispuși să investească într-un plan de nutriție personalizat mă pot contacta prin intermediul www.mysportscience.com. Cu toate acestea, este important să obțineți mai întâi elementele de bază corect.

Puteți găsi, de asemenea, mai multe informații despre diferitele tipuri de carbohidrați aici (http://bit.ly/carbtype), de ce sfaturile sunt aceleași pentru sportivii mai mici și mai mari aici (http://bit.ly/1DEsX8W), beneficiile anumitor amestecuri de carbohidrați aici (http://bit.ly/1EI73PN) și următoarea etapă, mai avansată, a alimentării aici (bit.ly/carbguide).

.