Planul de antrenament 10×10 - dați mușchilor dvs. un șoc neașteptat

German Volume Training, sau GVT pe scurt, a existat în lumea halterelor încă din anii ’70. Ideea dintre GVT este de a vă suprasolicita mușchii cu un volum extrem, dar cu mai puține exerciții. Configurația tradițională pe care ați vedea-o ar fi, cel mai probabil, trei exerciții principale, compuse, efectuate pentru un total de 10 seturi la 10 repetări fiecare. Între fiecare set ați vedea o cantitate modestă de odihnă – aproximativ un minut sau două. Și, așa cum era de așteptat, cantitatea de greutate folosită ar trebui să fie mai ușoară, altfel vă veți epuiza devreme. Pe hârtie, nu sună prea rău, dar îți vei da seama în curând că 300 de repetări reprezintă o tonă de repetări, și cu atât mai mult atunci când sunt exerciții de tip big-boy/big-girl. Este posibil să vedeți, de asemenea, câteva exerciții de izolare aruncate pentru 3 seturi la 10 repetări fiecare. Pentru acest mini-plan special, am modificat GVT-ul tradițional. Este oarecum un mutant.

Veste bună: Nu toate cele trei exerciții principale sunt ridicări compuse excesiv de epuizante. Vești proaste: Aceste trei exerciții principale sunt acum un tri-set, ceea ce înseamnă că nu există odihnă între exerciții. Una peste alta, acest lucru ar trebui să fie un șoc complet pentru organism. Cel mai probabil, acesta nici nu va ști ce l-a lovit. Nu numai că volumul este incredibil de solicitant, dar abordarea non-stop vă va împinge rezistența musculară și jocul cardio prin acoperiș. Acest lucru este ideal pentru a sparge platourile încăpățânate din programarea dvs. obișnuită, fie că este vorba de forță sau de compoziția corporală.

Când să folosiți 10×10

Dacă ați urmat alte programe, cum ar fi planul nostru Redemption de 6 săptămâni, planul Reconstruction de 4 săptămâni, Winter Bulk Up sau planul nostru Unlabeled, 10×10 este o schimbare plăcută sau o tranziție între celelalte cicluri de programe. De exemplu, urmați Unlabeled timp de 6 săptămâni, apoi folosiți 10×10 timp de 2 săptămâni, după care treceți la Redemption.

Direcții

Exercitați-vă o dată la două zile NUMAI timp de una-două săptămâni. Puteți folosi amestecați și combinați oricare dintre antrenamente în orice structură preferați. De exemplu: selectați unul dintre următoarele antrenamente pentru 3-4 sesiuni, sau puteți roti între două dintre următoarele antrenamente pentru 3-4 sesiuni, sau chiar folosiți trei antrenamente pentru 3-4 sesiuni. Dacă la un moment dat sunteți mai dureros decât în mod normal sau nu vă recuperați bine, includeți o zi de odihnă suplimentară între antrenamente.

ANTENAMENTUL 1: Ghemuire, tragere și apăsare

Completați următoarele exerciții ca un circuit. Efectuați un total de 5-10 runde. Odihniți-vă doar dacă este nevoie.

Front Squat x 10 repetări
Renegade Row x 10 repetări
Dumbbell Clean and Press x 10 repetări

THE FINISHER