Ciclismul cu carbohidrați este o modalitate incredibilă de a vă gestiona dieta pentru pierderea de grăsime, creșterea musculară și chiar și doar pentru a vă menține greutatea (consultați articolul meu despre caloriile de menținere pentru referință). Dar cum procedați în acest sens? Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre cum să vă configurați propriul plan de masă cu cicluri de carbohidrați.
Există 2 metode pe care le voi evidenția astăzi pentru a vă ajuta să vă configurați propriul plan de masă cu cicluri de carbohidrați.
Acestea sunt:
- Metoda High/Low
- Metoda High/Medium/Low
Înainte de a intra în specificul fiecărei metode, iată ce trebuie să știți… nu există un mod corect de a face acest lucru. Dar este mai bine să aveți un plan pe baza căruia să lucrați, așa că vedeți care dintre ele vă atrage cel mai mult și începeți de acolo.
Pentru recomandările de proteine, folosesc cifrele din articolul meu despre cât de multe proteine avem nevoie.
Metoda High/Low
Când folosiți această metodă, aveți ceea ce numim o zi cu conținut ridicat de carbohidrați, urmată de o zi cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru referință:
- Ziua cu un nivel ridicat de carbohidrați: orice peste 150 g de carbohidrați
- Ziua cu un nivel scăzut de carbohidrați: orice la sau sub 100 g de carbohidrați
Pentru acest exemplu, vom folosi cifrele din articolul meu despre caloriile de întreținere.
Statisticile sale:
- Înălțime: 1,80 m
- Greutate: 190 de lire sterline
- Vârstă: 29 de ani
- Sexul: bărbat
Conform recomandărilor calculatorului de întreținere, totalul caloriilor sale de întreținere este de 2.850 (190×15) în timp ce se antrenează cu greutăți 3 zile pe săptămână.
Planuri de masă cu cicluri de carbohidrați pentru pierderea de grăsime
Așa că, pentru acest exemplu, îl vom configura cu 3 zile cu un conținut ridicat de carbohidrați la nivelul aportului său de întreținere și 4 zile cu un conținut scăzut de carbohidrați cu 600 de calorii sub nivelul de întreținere.
Dacă aveți nevoie de idei pentru antrenament, consultați articolul meu despre planurile de antrenament pentru câteva idei.
Din moment ce se antrenează 3 zile pe săptămână, vom face ca acelea să fie zilele sale cu un conținut ridicat de carbohidrați. Zilele lui libere vor fi zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Alimentație în ziua de antrenament | 2.850 calorii
190g proteine
375g carbohidrați
65g grăsimi (~20% din calorii)
Alimentație în ziua de repaus | 2.250 calorii
190g proteine
100g carbohidrați
120g grăsimi
Deficit săptămânal total: 2.400 calorii (600×4). Acest lucru ar trebui să-i aducă puțin mai puțin de un kilogram de grăsime pierdută pe săptămână.
Acum știu la ce vă gândiți…
„Va pierde doar 3-4 kilograme de grăsime pe lună. Vreau să pierd mai repede!”
Pare ispititor să țintești o pierdere rapidă de grăsime, dar nu este situația ideală, deoarece cu cât pierzi mai repede grăsime, cu atât este mai probabil să pierzi mușchi, ceea ce este exact opusul a ceea ce încercăm să obținem.
Semplu de plan de masă pentru ziua de antrenament:
Semplu de plan de masă pentru ziua de odihnă:
Ciclism cu carbohidrați pentru creșterea musculară
Pentru creșterea musculară, vom folosi exact aceleași statistici de mai sus, dar vom ajusta aportul astfel încât să îl punem într-un surplus caloric pentru a-l ajuta să se recupereze și să crească mai mult țesut muscular.
Obiectivul va fi să îl punem într-un surplus de 300 de calorii în zilele de antrenament și să îl lăsăm la aportul de întreținere în zilele libere. Iată cum ar arăta aportul său:
Alimentația în ziua de antrenament | 3.150 de calorii (+300)
190g de proteine
440g de carbohidrați
70g de grăsimi (~20% din calorii)
Alimentația în ziua de repaus (menținere) | 2,850 calorii
190g de proteine
300g de carbohidrați*
100g de grăsimi
Nota: *Am menționat inițial în liniile directoare că zilele cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi undeva la sau sub 100g de carbohidrați. Cu toate acestea, în cazul unei persoane care are o cheltuială mare, nu are prea mult sens să se încarce cu grăsimi alimentare din două motive:
- Este ușor de depozitat într-un surplus caloric, așa că, pentru a evita creșterea grăsimii, nu trebuie să mâncăm prea multă grăsime
- Carbohidrații sunt importanți pentru recuperare și reumplerea glicogenului muscular, ceea ce ajută la performanța antrenamentului
Așa că, în acest caz, el încă își ciclează carbohidrații, dar nu la fel de drastic cum ar putea să o facă într-o dietă de pierdere a grăsimii. Dacă decideți să folosiți această metodă pentru a câștiga masă musculară, sunteți liber (și încurajat) să ajustați cifrele privind grăsimile și carbohidrații pentru a vedea ce funcționează pentru dumneavoastră.
Câțiva consideră că menținerea carbohidraților la 100 g sau mai puțin în zilele în care nu se antrenează îi ajută să rămână mult mai slabi decât dacă mănâncă mai mulți carbohidrați. Amintiți-vă doar că veți dori să vă mențineți aportul caloric global la nivelul de întreținere în zilele libere, astfel încât să rămâneți într-un surplus caloric net pe parcursul săptămânii.
Metoda High/Medium/Low
În acest exemplu, aveți ceea ce noi numim o zi cu un nivel ridicat de carbohidrați, urmată de o zi cu un nivel mediu de carbohidrați, după care urmează o zi cu un nivel scăzut de carbohidrați. Pentru referință:
- Ziua cu un nivel ridicat de carbohidrați: orice peste 150 g de carbohidrați
- Ziua cu un nivel mediu de carbohidrați: orice între 100-150 g de carbohidrați
- Ziua cu un nivel scăzut de carbohidrați: orice la sau sub 50 g de carbohidrați
Pentru acest exemplu, vom folosi cifrele din articolul meu despre caloriile de întreținere.
Statisticile ei:
- Înălțime: 1,65 m
- Greutate: 150 de lire sterline
- Vârstă: 31 de ani
- Sexul: femeie
Conform recomandărilor calculatorului de întreținere, totalul caloriilor sale de întreținere este de 2.250 (150×15) în timp ce se antrenează cu greutăți 3 zile pe săptămână.
Ciclarea carbohidraților pentru pierderea de grăsime
Atunci, pentru acest exemplu, cele 2 zile cu un nivel ridicat de carbohidrați vor fi setate la nivelul de întreținere, cele 2 zile cu un nivel mediu de carbohidrați vor fi setate la 300 de calorii sub nivelul de întreținere, iar cele 2 zile cu un nivel scăzut de carbohidrați vor fi setate la 600 de calorii sub nivelul de întreținere.
În loc să aliniem zilele cu un nivel ridicat de carbohidrați cu antrenamentul, vom eșalona aportul. Recomandarea mea este ca antrenamentul să se facă în zilele cu carbohidrați superiori și medii, nu în zilele cu carbohidrați slabi.
Zile cu conținut ridicat de carbohidrați (întreținere) | 2.250 calorii
150g proteine
245g carbohidrați
75g grăsimi (~30% din calorii)
Zile cu conținut mediu de carbohidrați | 1,950 de calorii
150g de proteine
150g de carbohidrați
80g de grăsimi
Zile cu conținut scăzut de carbohidrați | 1.650 de calorii
150g de proteine
50g de carbohidrați
95g de grăsimi
Pentru o săptămână, veți stabili acest lucru după cum urmează:
Luni: Zi bogată în carbohidrați | zi de antrenament
Marți: Zi cu carbohidrați medii | zi de antrenament
Miercuri: Zi cu conținut scăzut de carbohidrați | zi de odihnă
Joi: Zi bogată în carbohidrați | zi de antrenament sau de odihnă
Vineri: Zi cu carbohidrați medii | zi de antrenament sau de odihnă
Sâmbătă: Zi cu conținut scăzut de carbohidrați | zi de odihnă
Duminică: Zi cu conținut scăzut de carbohidrați | zi de odihnă
Dacă aveți nevoie de idei pentru antrenament, consultați planurile mele de antrenament sau articolul despre antrenamentul cu greutăți pentru femei pentru câteva idei.
Ciclism cu carbohidrați pentru creșterea musculară
Pentru creșterea musculară, vom folosi exact aceleași statistici de mai sus, dar vom ajusta aportul astfel încât să o punem într-un surplus caloric pentru a o ajuta să se recupereze și să crească mai mult țesut muscular.
Obiectivul va fi să o punem într-un surplus de 200 de calorii în zilele de antrenament și să o lăsăm la aportul de întreținere în zilele libere.
Iată cum ar arăta aportul ei:
Zile cu un nivel ridicat de carbohidrați (întreținere) | 2.450 de calorii (+200)
150g de proteine
340g de carbohidrați
55g de grăsimi (~20% din calorii)
Zile cu un nivel mediu de carbohidrați | 2,450 calorii (+200)
150g de proteine
240g de carbohidrați*
100g de grăsimi
Zile cu un nivel scăzut de carbohidrați (menținere) | 2.250 calorii
150g de proteine
150g de carbohidrați*
115g de grăsimi
Note: Inițial am menționat în ghid că zilele cu „carbohidrați medii” ar fi undeva între 100-150g de carbohidrați, iar zilele cu un nivel scăzut de carbohidrați ar fi orice sub 50g de carbohidrați. Cu toate acestea, în acest exemplu, nu are prea mult sens să te încarci cu grăsimi alimentare din două motive:
- Este ușor de depozitat într-un surplus caloric, așa că, pentru a evita creșterea grăsimii, nu trebuie să mâncăm prea multă grăsime
- Carbohidrații sunt importanți pentru recuperare și reumplerea glicogenului muscular, ceea ce ajută la performanța la antrenament
Așa că, în acest caz, ea încă își ciclează carbohidrații, dar nu la fel de drastic cum ar face-o într-o dietă de pierdere a grăsimii. Dacă decideți să folosiți această metodă pentru a câștiga masă musculară, sunteți liber să (și sunteți încurajat) să ajustați cifrele de grăsimi și carbohidrați pentru a vedea ce funcționează pentru dumneavoastră.
Câțiva consideră că menținerea carbohidraților la 100 g sau mai puțin în zilele în care nu se antrenează îi ajută să rămână mult mai slabi decât consumul de mai mulți carbohidrați. Amintiți-vă doar că veți dori să vă mențineți aportul caloric general la nivelul de întreținere în zilele libere, astfel încât să rămâneți într-un surplus caloric net pe parcursul săptămânii.
Evident, dacă cheltuielile dvs. sunt mai mici, va trebui să ajustați în jos cifrele de carbohidrați și grăsimi.
Bottom Line On Fat Loss And Muscle Gain
Pentru pierderea de grăsime, trebuie să mențineți un deficit caloric.
Pentru creșterea musculară, trebuie să fiți într-un surplus.
Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru a menține și a câștiga mușchi, dar nu trebuie să fie foarte mari pentru ambele obiective. Pur și simplu rămâneți la 1 gram pe kilogram de greutate corporală și veți avea grijă de voi.
Totalurile de carbohidrați și grăsimi sunt și ele importante, dar pot fi manipulate puțin în funcție de preferințele voastre și de cheltuielile individuale de energie.
Ciclarea carbohidraților pentru menținere
Pentru a vă menține greutatea corporală, tot ce va trebui să faceți este să alegeți o metodă de mai sus și apoi să ajustați aportul în zilele de antrenament și în zilele libere pentru a ajunge la un echilibru pe o perioadă săptămânală.
O modalitate bună de a face acest lucru este să consumați 200 de calorii peste nivelul de menținere în zilele de antrenament și 200 de calorii sub nivelul de menținere în zilele libere. Deci, dacă aveți un aport de întreținere de 2.500 de calorii, ați mânca 2.700 în zilele de antrenament și 2.300 în zilele libere.
Utilizați aceleași orientări pentru proteine, carbohidrați și grăsimi de mai sus într-un mod similar pentru stabilirea unui plan de dietă de întreținere.
.