Main | Training Overview | Nutrition overview
Supplementation Overview | Get Started

Dacă aveți o viziune clară de a arăta ca un culturist din epoca de aur, va trebui să acordați o atenție deosebită dietei dumneavoastră. Pierderea grăsimii corporale fără a pierde din masa slabă câștigată cu greu nu este o sarcină ușoară, dar dacă sunteți pregătit pentru această provocare, ați ajuns la locul potrivit!

Planul nutrițional Blueprint to Cut este ușor de urmat și, dacă este urmat corect, vă va aduce rezultate uimitoare. Planul de nutriție de mai jos vă va oferi energie și n

utrienți, astfel încât să vă puteți lovi cu putere la antrenamente, dar vă va limita numărul total de calorii zilnice, astfel încât organismul dumneavoastră să ardă eficient grăsimile.

Rămâneți pe plan timp de opt săptămâni complete și veți vedea o transformare uimitoare. Corpul dvs. va arăta mai cadențat decât a arătat vreodată!

Dar nu uitați: Poate că abdomenele se fac în bucătărie, dar antrenamentul tău contează în continuare foarte mult! Urmăriți programul complet Blueprint to Cut în BodyFit Elite. Împreună cu urmărirea antrenamentelor de top, veți câștiga reduceri în magazinul Bodybuilding.com și transport gratuit la suplimente pentru a vă ajuta să vă formați reducerile și să treceți cu putere prin antrenamentele brutale Blueprint.

Ați construit masa, acum este timpul să dezvăluiți definiția. Când este timpul să vă dezvăluiți munca grea pentru un concurs, un eveniment important sau pur și simplu pentru că, acest plan clasic de tăiere vă va ajuta să vă atingeți obiectivul și să arătați incredibil. mergeți acum!

De ce ți-e foame?

Pentru majoritatea oamenilor, dieta, nu antrenamentul, este cea mai dificilă parte a unui program de tăiere. Culturistii din epoca de aur nu erau străini de senzația de foame, dar știau că obiectivele lor sunt mult mai importante decât orice poftă. Este o întrebare de genul „De ce îți este mai foame?”. Să arăți uimitor sau să mănânci ce vrei în fiecare zi și să arăți ca toți ceilalți?

S-ar putea ca obiectivul tău să nu fie la fel de grandios ca și câștigarea unui concurs de culturism, dar tot trebuie să ai o viziune clară în minte și să muncești cât de mult poți pentru a finaliza această viziune. Dacă ești pe cale să mănânci și să trișezi, gândește-te la care este obiectivul tău. Oare această bucată de mâncare te va ajuta? Acea viziune inițială trebuie să rămână clară, indiferent cât de dificile devin lucrurile.

Reguli de urmat

1. Continuați să mâncați o cantitate suficientă de proteine – cel puțin 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală și, de preferință, 1 gram pe kilogram.
2. Consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu foarte scăzut de grăsimi. Aproximativ 20 la sută din aportul caloric zilnic total este, de obicei, punctul ideal. S-ar putea să fie mai puțin decât v-ați obișnuit, dar nu va fi atât de mult încât nivelul hormonal, energia sau recuperarea să sufere dramatic. Și asigurați-vă că luați ulei de pește în fiecare zi pentru a vă ajuta să culegeți beneficii maxime din grăsimile din dieta dumneavoastră.
3. Antrenați-vă din greu! Treceți rapid de la o mișcare la alta și respectați recomandările cardiovasculare din antrenamente. Dacă programul dvs. vă permite, 4-5 sesiuni pe săptămână de 30-45 de minute de cardio de intensitate mică până la moderată (gândiți-vă la mersul rapid după mese) nu vor face decât să vă ajute să vă atingeți obiectivele.

Blueprint to Cut Nutrition

Nu trebuie să numărați fiecare calorie și macro pentru a reduce grăsimea (deși poate fi de ajutor), dar să aveți o înțelegere clară a cifrelor aproximative și a porțiilor poate fi un beneficiu imens. Dacă nu sunteți un numărător în toată regula, iată câteva linii directoare de bază pentru a vă ghida în direcția corectă:

Mâncați suficient, dar nu prea mult: Mergeți prea jos, prea repede, iar antrenamentele vă vor zdrobi. Rămâneți prea sus, și nu veți pierde grăsime. Așadar, obiectivul, după cum vă vor spune antrenorii de nutriție cu experiență, este pur și simplu acesta: Mâncați cantitatea maximă de calorii posibilă și în același timp pierdeți în greutate

Dacă sunteți o persoană care numără caloriile, începeți cu 300-500 sub nivelul de „menținere” folosind ca ghid calculatorul de calorii de pe Bodybuilding.com. Rămâi cu asta timp de cel puțin două săptămâni înainte de a scădea deloc. Și dacă îl scădeți și mai mult, faceți-o doar cu 200-300 de calorii la un moment dat, maxim.

Ajungeți la proteine: Dacă aveți de gând să măsurați un macro, faceți-o pe aceasta. Asigurați-vă că vă apropiați de 1 gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi sau puțin mai mult. Chiar și înainte de cultura de fitness de astăzi, obsedată de nutriție, culturistii de modă veche știau că acesta este un număr solid pe care să îl urmăriți.

Pentru a-l obține, asigurați-vă că mâncați 20-40 de grame la fiecare masă, distanțându-vă mesele după cum este necesar pentru a atinge un număr zilnic și dați prioritate proteinelor integrale de calitate ori de câte ori este posibil. Dacă nu numărați, asigurați-vă că includeți proteine la fiecare masă, în fiecare zi. A avea o porție de mărimea unui pumn dintr-o sursă de proteine slabe de 4-5 ori pe zi nu va face decât lucruri bune pentru dumneavoastră!

În ceea ce privește carbohidrații și grăsimile, ambele furnizează energie și sunt esențiale pentru recuperarea și performanța la antrenament, iar ambele ar trebui să aibă un loc în planul dumneavoastră zilnic de masă. Folosiți un calculator de macronutrienți și gustul personal pentru a vă ajuta să determinați ce proporții ar trebui să consumați zilnic, în funcție de tipul și obiectivele dumneavoastră corporale.

Pregătiți serios nutriția pentru antrenament: Cei mai mulți oameni vor descoperi că carbohidrații cer o prioritate specială în timpul acestui interval de antrenament intens. Nu lăsați acest lucru la voia întâmplării – și cu siguranță nu faceți una dintre multele zile de picioare din acest program pe stomacul gol! Articolul „The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition” (Ghidul suprem pentru nutriția în zilele de picior) oferă un cadru solid despre cum să te dezvolți în timpul antrenamentelor intense pentru partea inferioară a corpului. Folosiți-l.

Ce să evitați

Exces de zahăr: Corpul dumneavoastră va avea nevoie de combustibil de calitate pentru a se recupera și a crește. Sigur, unii ridicători reușesc să folosească bomboane sau alți carbohidrați cu digestie rapidă după antrenament, dar asta funcționează doar în cantități strategice și la momentul potrivit. Există o modalitate de a folosi ursuleți gumate (un favorit al lui Jim Stoppani) sau bunătăți de orez crocante (bunătățile intra-antrenament ale lui Meg Squats) în acest plan. Dar nu folosiți acest program ca o scuză pentru a deschide porțile junk-food.

Alcool: Recuperarea dvs. va fi destul de solicitată și așa. Adăugați băutura în exces la amestec, iar antrenamentele și rezultatele dvs. vor avea de suferit. Limitați-vă la un pahar sau două, o dată sau de cel mult două ori pe săptămână. Dacă încerci cu adevărat să devii zdrobit, chiar și asta ar putea fi prea mult.

Mâncare procesată și fast-food: Apetitul dvs. va fi imens pe măsură ce trec lunile. Oferă-i corpului tău nutrienți, nu porcării, și vei vedea cum calitatea antrenamentelor, recuperarea și rezultatele tale generale vor crește vertiginos!

Your Shred, Your Rules

Am putea să-ți oferim un plan de masă complet, dar nu o vom face. Iată de ce: Când vine vorba de mărunțire, nevoile fiecăruia sunt diferite – iar cel mai important element este să urmați o abordare pe care veți putea să o respectați. Respectarea, nu planurile de masă, este ceea ce va face cea mai mare diferență.

Să urmați regulile de mai sus, iar pentru mai multă educație despre cum să mâncați pentru obiectivele dumneavoastră, consultați cursul video Bodybuilding.com The Foundations of Fitness Nutrition din BodyFit Elite.

Principală | Prezentare generală a antrenamentului | Prezentare generală a nutriției
Prezentare generală a suplimentelor | Începeți

.