index - intermittentfasting

Aceasta este Wiki pentru r/intermittentfasting.

Sperăm să colectăm aici resurse și informații care să fie utile atât noilor veniți, cât și celor cu experiență în postul intermitent.

Dacă puteți contribui, vă rugăm să o faceți. Vă rugăm să citați sursele ori de câte ori este posibil atunci când adăugați informații și să păstrați lucrurile cât mai organizate posibil.

Introducere la postul intermitent

Postul intermitent (denumit în mod obișnuit „IF”) este un mod de alimentație cu perioade regulate de post, de obicei pe un ciclu zilnic sau săptămânal. Oamenii fac IF din mai multe motive diferite. Mulți o fac pentru pierderea în greutate, dar alții o fac pentru alte beneficii pentru sănătate sau pentru stilul de viață. Motivul principal pentru care majoritatea oamenilor fac IF este acela de a controla și reseta hormonii legați de alimentație și metabolism, în special insulina.

Există mai multe stiluri sau rutine diferite de IF, iar caracteristica comună este o perioadă de cel puțin 16 ore de post. Dovezile arată că acesta este aproximativ timpul minim necesar pentru a consuma complet glucoza de la ultima masă și pentru a începe reducerea producției de insulină.

IF este utilizat în mod obișnuit ca un instrument de control al greutății. Cu toate acestea, IF nu este o dietă, deoarece nu impune nicio restricție cu privire la ceea ce puteți sau nu puteți mânca. Pentru beneficii ALTE decât pierderea în greutate, este posibil să mâncați TDEE sau mai mult.

Câteva lecturi de bază utile despre IF

Siguranță

IF este un instrument pentru îmbunătățirea sănătății și a stării de bine. Cel mai frecvent, este folosit de persoanele supraponderale pentru a obține pierderea în greutate. Principala dumneavoastră preocupare atunci când folosiți IF ar trebui să fie aceea de a rămâne în siguranță și de a nu vă pune în pericol sănătatea în urmărirea acesteia.

Copiii, femeile însărcinate sau care alăptează nu ar trebui să facă IF.

Cine are afecțiuni medicale pe termen lung, cum ar fi diabet, epilepsie, boli de inimă, hipertensiune arterială, accidente vasculare cerebrale, obezitate severă ar trebui să se consulte cu un medic înainte și în timpul IF.

Jejunul intermitent nu este în favoarea tulburărilor de alimentație.

IF ar trebui să fie întreprins doar ca o decizie conștientă de către un adult în toată firea cu obiective clare și sănătoase în minte. Tulburările de alimentație, cum ar fi anorexia, sunt mult mai periculoase pentru sănătate decât excesul moderat de greutate. Dacă simțiți nevoia de a vă reduce IMC-ul sau procentajele de grăsime corporală sub standardele general acceptate pentru persoanele sănătoase, este posibil să dezvoltați anorexie. Consultați-vă cu alte persoane în mod onest cu privire la obiectivele dumneavoastră și cereți-le părerea. Adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la obiectivele dumneavoastră de sănătate.

Deși nu este neobișnuit să mâncați în exces în timpul perioadelor de hrănire atunci când începeți pentru prima dată o rutină IF, dacă mâncatul compulsiv nu dispare după trei săptămâni sau dacă vă induceți voma pentru a anula un chef, ar trebui să opriți IF și să căutați ajutor medical.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru o tulburare de alimentație sau cunoașteți pe cineva care ar putea avea nevoie, vă rugăm să contactați una dintre organizațiile de mai jos.

Stiluri populare de IF

Abrevierile IF

Există mai multe stiluri populare de IF și acestea sunt denumite în mod obișnuit printr-o abreviere care utilizează două numere, cum ar fi „16:8” sau „5:2”.

Dacă cifrele însumează 24, atunci este vorba de o rutină zilnică de IF, iar numerele se referă la orele din ferestrele de post și de alimentație. Astfel, 16:8 înseamnă 16 ore de post și o fereastră de hrănire de 8 ore.

Dacă ele însumează 7, atunci este o rutină săptămânală, iar numerele se referă la zilele de alimentație normală și zilele de post, deși poziția lor este inversată. Așadar, 5:2 înseamnă o rutină în care se postește două zile pe săptămână, de obicei nu consecutiv, și se mănâncă normal timp de cinci zile din săptămână.

16:8 (LeanGains)

În mod obișnuit mănânci de la 12:00 la 20:00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

În mod obișnuit mănânci de la 17:00 la 22:00

20:4 (Dieta Războinicului)

Dieta Războinicului constă în subalimentarea (adică un aport caloric foarte mic de alimente ușor digerabile) în timpul zilei și o masă seara. Ea are, de asemenea, recomandări alimentare specifice, similare cu r/paleo, precum și recomandări de exerciții fizice.

23:1 (One Meal A Day)

OMAD este o rutină foarte strictă cu o singură masă pe zi, în care se mănâncă

o singură farfurie de mâncare,
într-o singură ședință,
în decurs de o oră,
o singură dată pe zi,
de obicei seara.

ADF (Alternate Day Fasting)

Tipic este postul din două în două zile, timp de 24 de ore. Un program tipic ar fi postul sau subalimentarea în zilele de luni, miercuri și vineri, cu o alimentație normală în celelalte zile.

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

Tipic este postul sau subalimentarea timp de două zile într-o săptămână, de obicei neconsecutiv, și alimentația normală în celelalte zile.

Beneficiile studiate ale IF

Major parte din ceea ce a fost studiat la om pentru alimentația cu restricție de timp (TRF) sau postul intermitent (IF) a început la sfârșitul anilor 1970 și a culminat în jurul începutului anilor 1990. Abia recent, la sfârșitul anilor 2010, când o a doua renaștere academică a început să studieze efectele IF atât în modele animale de boală și fiziologie, dar și în cercetări clinice care implică subiecți umani.

S-a dovedit că următoarea listă a apărut în studiile clinice care implică subiecți umani repartizați la un protocol TRF sau IF.

Reducerea grăsimii viscerale și subcutanate
Reducerea glucozei plasmatice bazale
Reducerea insulinei plasmatice bazale
Reducerea trigliceridelor bazale
Elevate bazală a hormonului de creștere uman (GH)
Glucoagon bazal crescut
Rată crescută a autofagiei
Creștere ușoară a metabolismului corporal total
Insulină îmbunătățită sensibilitate la insulină
Reducerea inflamației mușchilor scheletici
Reducerea inflamației adipocitare
Motilitatea intestinală îmbunătățită
Reducerea citokinelor inflamatorii plasmatice

Epuizarea glicogenului hepatic
Ambunătățirea cogniției
Reducerea frecvenței cardiace în repaus
Reducerea tensiunii arteriale
Ambunătățirea profilului lipidic la jeun (reducerea LDL, TGL, îmbunătățirea HDL)
Creșterea lipolizei viscerale

Beneficii anecdotice ale IF

Corecția chefului / apetitului
Vrei să mănânci mai sănătos
Mai multă energie
O mai bună concentrare
O mai bună apreciere pentru cei care sunt cu adevărat înfometați
Conștientizarea presiunilor societății de a face să ne facă să mâncăm
Mai puțin timp petrecut cu grija pentru mâncare și gătit
Încercarea de a răci temperatura internă a corpului pe parcursul zilei
Mai mult timp în timpul zilei pentru alte activități în afară de gătit/mâncat

Consiliere pentru a începe

Începerea IF poate fi o provocare dacă aveți o dietă bogată în carbohidrați rafinați, deoarece veți simți pofte mai intense atunci când țineți post. Pe măsură ce începeți să vă normalizați nivelul de insulină, poftele ar trebui să dispară. Acest lucru poate dura chiar și câteva săptămâni.

De asemenea, veți trece probabil printr-o fază de adaptare la metabolizarea grăsimilor și cetonilor mai degrabă decât a glucozei din alimente. Acest lucru poate dura câteva zile sau chiar o săptămână pentru a trece și poate avea ca rezultat dureri de cap, oboseală și alte simptome asemănătoare gripei (adesea supranumite „keto-gripă”).

Băut mai multă apă

Când simțiți ceva asemănător cu foamea, primul dvs. răspuns ar trebui să fie să beți apă. Setea se poate manifesta ca și foamea. Apa rece ca gheața este de ajutor pentru mulți oameni, la fel ca și bucățile de gheață pe care să le ronțăi.

Schimbă-ți relația cu foamea

Societatea noastră a decis cumva că a fi flămând este unul dintre cele mai mari neplăceri și că a rămâne fără mâncare un pic prea mult timp este atât de dăunător pentru sănătatea ta, încât oamenii tratează foamea ca și cum ar fi o boală teribilă în fază terminală care trebuie combătută. Nu este așa. Pe măsură ce începeți IF, veți descoperi cât de înrădăcinată este alimentația în cultura noastră și în propriul nostru psihic. Amintiți-vă că, pentru majoritatea oamenilor, a fi flămând nu pune în pericol viața sau chiar nu este cu adevărat periculos deloc. Doar poate un pic inconfortabil.

Învățați diferența dintre foamea limbică și cea somatică. Vedeți ebook-ul gratuit Fast 5 pentru o bună descriere.

Ascultați-vă corpul.

Când mâncați, lăsați-vă să mâncați până când sunteți satisfăcut. Învățați să vă ascultați corpul. IF se referă la sănătatea corpului și a minții tale. Nu este un instrument pentru a vă pedepsi. IF ar trebui să fie (cu excepția unei scurte perioade de obișnuință) o schimbare energizantă și vitalizantă a vieții dumneavoastră.

Simțirea de privare este o modalitate sigură de a face ca IF să fie temporar pentru tine.

Încearcă să te obișnuiești cu ea

Încearcă să lucrezi treptat până la fereastra ta de post. Având în vedere că majoritatea oamenilor postesc deja între cină și micul dejun, una dintre cele mai ușoare modalități de a face acest lucru este să vă împingeți micul dejun cu câte o oră mai târziu, pe parcursul a câteva săptămâni.

Evitați carbohidrații rafinați

Carbohidrații rafinați vă vor face să vă crească insulina, ceea ce vă va face să aveți pofte limbice de foame. Prin reducerea aportului de carbohidrați rafinați, puteți reduce poftele și puteți trece mai ușor peste fereastra de post.

Nu vă irosiți fereastra de hrănire cu carbohidrați goi. Alegeți alimente întregi, dense în nutrienți, într-un echilibru sănătos. Mâncarea bună vă va face sătui, ceea ce vă va permite mai bine să postiți.

Mulți oameni au mult succes combinând o dietă de tip r/keto cu IF datorită sinergiilor în jurul limitării răspunsurilor la insulină.

Ceai negru sau cafea

Cafeina poate fi un inhibitor al apetitului și vă poate ajuta să ajungeți la ora planificată de hrănire dacă aveți probleme.

Să dormiți bine

Somnul poate avea un efect mare asupra foamei. Privarea de somn a fost clinic legată de supraalimentarea și este posibil să îngreuneze postul. Dacă aveți probleme cu rutina IF, încercați să vă examinați igiena și calitatea somnului.

IF pe web

Cărți despre IF sau despre post

Cercetare pe Amazon pentru „post intermitent”

Subredits conexe

Fasting Focused

r/fasting

** Fasting Multireddits **

Fitness Focused