Dragă Perplexă în privința proteinelor,
Nu ești singura – acesta poate fi un subiect confuz. Mai întâi câteva clarificări – o proteină completă este o proteină care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali (elementele constitutive ale proteinelor, care pot fi obținute doar prin consumul de alimente). Proteinele complete provin din produse de origine animală (carne, pasăre, lactate, ouă, pește etc.), soia și quinoa (o cereală). O proteină incompletă conține mai puțin decât toți cei nouă aminoacizi esențiali, însă proteinele incomplete pot fi combinate în mese pentru a obține o proteină completă (de exemplu, prin combinarea orezului și a fasolei sau a untului de arahide și a pâinii prăjite). Aceste alimente nu trebuie să fie consumate în același timp pentru a fi folosite de organism pentru a construi proteine, așa cum se credea cândva. Trebuie doar să mâncăm aceste proteine complementare în decurs de 24 de ore. Proteinele incomplete provin din alimente de origine vegetală, cum ar fi fasolea, orezul, cerealele, legumele (altele decât soia) și legumele.
Corpul nostru folosește aminoacizii din alimente pentru a produce proteine. De fapt, uimitorul corp uman fabrică toate tipurile de substanțe – de la hormoni la țesut muscular, celule sanguine, enzime, păr, unghii și multe altele – având în vedere proporțiile corecte de aminoacizi.
Toate alimentele pe care le menționați conțin aminoacizi și, prin urmare, cantități variabile de proteine. Doar pentru că nu conțin toți aminoacizii de care avem nevoie nu anulează faptul că ele conțin unele proteine.
Deși proteinele sunt un nutrient vital, corpul nostru nu are nevoie de atât de multe pe cât ați putea crede. Cantitatea recomandată de proteine din SUA (U.S. Recommended Dietary Allowance (RDA) este de 0,8 grame/kg pe zi pentru adulți. S-a demonstrat că această recomandare satisface nevoile a 97,5 la sută din populație. Pentru o femeie care cântărește 57 kg (125 lbs), nevoile ei ar fi satisfăcute cu un aport de 46 de grame de proteine pe zi. Pentru un bărbat care cântărește 154 lb. (70 kg), nevoile sale ar fi satisfăcute cu un aport de 56 de grame de proteine pe zi. Pentru aceste valori, o persoană trebuie să consume suficiente calorii pentru a-și menține greutatea. Persoanele care țin dietă au nevoie de cantități mai mari de proteine, deoarece unele sunt arse pentru energie. Sportivii au nevoie și ei de ceva mai multe proteine.
Se crede că oamenii mănâncă de obicei o varietate de alimente, obținând astfel aminoacizii necesari pentru a fabrica proteine complete. De acord, dacă o persoană ar mânca doar pâine, i-ar lipsi un aminoacid esențial. Același lucru ar fi valabil și dacă o persoană ar mânca doar legume. Cu toate acestea, dacă acești vegetarieni ar adăuga leguminoase în dieta lor, ar putea obține toți aminoacizii esențiali necesari pentru a rămâne sănătoși. Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Academiei Naționale de Științe (care stabilește RDA) precizează cantitatea de fiecare aminoacid esențial necesară pentru a forma proteine complete. Cu toate acestea, nu este necesar să mergeți atât de departe, atâta timp cât vă acoperiți necesarul de proteine cu un plan alimentar variat. Pentru a vă determina necesarul de proteine conform RDA, împărțiți greutatea dumneavoastră corporală în kilograme la 2,2, ceea ce vă dă greutatea dumneavoastră în kilograme, apoi înmulțiți acest număr cu 0,8.
Deci, după cum puteți vedea, nu este dificil să vă acoperiți necesarul zilnic de proteine, atâta timp cât includeți o varietate de alimente în aportul zilnic. Proteinele incomplete nu trebuie să fie o preocupare prea mare. Vegetarienii care consumă proteine complementare reușesc, de obicei, să-și satisfacă cu ușurință necesarul de proteine. Dacă doriți să obțineți mai multe informații, ar putea fi util să vă faceți o programare la un dietetician autorizat pentru a vă ajuta să înțelegeți și să vă satisfaceți nevoile nutriționale specifice.
.