Lucrările de bază au tendința de a fi destul de plictisitoare. Țineți niște scânduri, faceți abdomene și numărați repetările până când puteți trece la ceva un pic mai angajant.
Acest antrenament de bază de la directorul de fitness de la Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. și redactorul-șef al revistei Women’s Health, Liz Plosser, este orice, dar nu plictisitor. Lucrând asupra stabilității, precum și asupra modelelor de mișcare de rotație și de deplasare, rutina antrenează în mod dinamic nucleul pentru o rezistență reală care se va traduce printr-o performanță atletică generală mai bună.
Luați un prieten și o minge medicinală și dați-i drumul.
1. Gator Roll Med-Ball Tosses
Prinzând mingea medicinală, intrați în poziția de ținere în gol în timp ce partenerul dvs. face același lucru fără minge la câțiva metri distanță. Picioarele dvs. și ale partenerului dvs. trebuie să fie îndreptate unul spre celălalt. Rostogoliți-vă în aceeași direcție ca și celălalt, aruncați mingea medicinală partenerului, apoi rostogoliți-vă înapoi la start și aruncați-o din nou. Provocarea aici este să nu vă lăsați brațele sau picioarele să atingă podeaua în niciun moment, lucrând abdomenul, oblicii și șoldurile.
3 seturi de 10 până la 12 repetări de persoană
2. Aruncări laterale Hollow-Hold
Puneți-vă în poziția Hollow Hold. Roagă-ți partenerul să stea la câțiva metri distanță de tine, lateral, aruncând și prinzând mingea medicinală. În timp ce prindeți mingea în poziția hollow hold, răsuciți-vă și rotiți-vă trunchiul superior pentru a amortiza prinderea și a vă înfășura pentru aruncare. Mișcați-vă cât mai repede cu putință, păstrând în același timp o formă solidă.
3 serii a câte 30 de secunde de lucru pe fiecare parte (de persoană)
3. Single-Arm Plank Med-Ball Passes
Puneți-vă într-o poziție de planșă joasă cu picioarele la o distanță de aproximativ o lățime de umeri pentru echilibru și cereți partenerului dvs. să facă același lucru, astfel încât să fiți unul în fața celuilalt. Așezați o minge medicinală în fața brațului uneia dintre părți. Menținându-vă centrul și întregul corp strâns, ridicați un braț de pe podea, cu partenerul dvs. în oglindă. Menținând această poziție, rostogoliți mingea înainte și înapoi unul spre celălalt. Șoldurile și mușchii oblici vor face ore suplimentare pentru a vă împiedica să vă clătinați spre podea.
2 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte
.