Vă treziți în majoritatea zilelor simțindu-vă „blah”? Poate că nu vrei să faci nimic altceva decât să stai întins ca un cartof pe canapea și să te uiți la televizor – și chiar și asta este nesatisfăcător. Nu numai că vă simțiți cu puțină energie, dar vă simțiți și un fel de mizerabil. Poate că ești supărat pe tine însuți pentru că nu ai făcut curățenie în casă, nu ți-ai făcut treaba sau nu ai depus acele hârtii. Poate că vă simțiți un pic singur, părăsit de prieteni sau nesprijinit de familie. Este posibil să vă gândiți la facturile tot mai mari sau la faptul că aveți 10 sau 20 de kilograme în plus. S-ar putea să simțiți dureri la nivelul gâtului sau al spatelui. Sau poate că pur și simplu vă simțiți morocănos și doriți să rămâneți netulburat de cerințele vieții și de oportunitățile de conversație. S-ar putea să vă comparați în mod nefavorabil cu prietena, colega de cameră, verișoara sau vecina dumneavoastră, care pare să fie întotdeauna la timp, bine aranjată și pe drumul cel bun pentru a-și atinge obiectivele. Cu toții avem acele zile „bla” – dar de ce se întâmplă ele și ce putem face în privința lor? Mai jos sunt prezentate zece motive științifice pentru care s-ar putea să vă simțiți deprimat.
Substanțe chimice ale creierului
Câțiva dintre noi avem creiere care sunt mai sensibile la efectele stresului. Cercetătorii abia încep să descopere biochimia din spatele acestei diferențe. Cele mai comune forme de antidepresive vizează neurotransmițătorii serotonină și noradrenalină, deoarece unele cercetări concluzionează că nivelurile scăzute ale acestor motivatori chimici fac parte din ceea ce ne face să fim deprimați. Cu toate acestea, doar unele persoane răspund bine la cele mai comune forme de antidepresive, în timp ce altele încearcă medicament după medicament fără nicio îmbunătățire substanțială a stării de spirit. Un studiu de cercetare recent, publicat la începutul acestui an în Proceedings of the National Academy of Sciences, ar putea dezvălui motivul. Cercetarea sugerează că diferențele în modul în care creierul nostru procesează o substanță chimică numită galanină ar putea face ca unii dintre noi să fie mai puțin rezistenți și capabili să își revină după experiențe dificile.
Vremea
Mai puțină lumină solară în timpul lunilor de iarnă ne poate da melancolie, iar acest efect este mai pronunțat pentru unii oameni decât pentru alții. Cercetătorii Keller și colegii săi au studiat sute de persoane și au descoperit că, în timpul primăverii, starea de spirit se îmbunătățește; de asemenea, participanții au raportat mai multe activități în aer liber. De asemenea, este posibil ca primăvara să fim mai flexibili din punct de vedere cognitiv și mai capabili să ne gândim în mod creativ la rezolvarea problemelor noastre, în comparație cu iarna. Un subgrup de persoane suferă de tulburare afectivă sezonieră, o afecțiune în care tristețea iernii se transformă în depresie în toată regula, împreună cu modificări asociate ale somnului, apetitului și motivației. Este mai probabil ca cei care suferă să fie femei. Expunerea la lumina soarelui în aer liber ne furnizează, de asemenea, vitamina D, o substanță cu legături clare cu starea depresivă.
Vitamina D
Cele mai multe persoane din SUA au niveluri insuficiente sau deficitare de vitamina D. Motivele nu sunt clare, dar ar putea fi legate de alimentație și de expunerea insuficientă la soare. Persoanele cu pielea închisă la culoare sunt mai vulnerabile la deficitul de vitamina D, din cauza unei capacități reduse de a procesa vitamina D din lumina soarelui. Deficitul de vitamina D a fost legat statistic de depresie. Într-un studiu olandez de amploare realizat de Hoogendijk și colegii săi (2008) pe un eșantion de peste 1.200 de persoane cu vârsta de 65 de ani și peste, nivelurile de vitamina D au fost cu 14 la sută mai scăzute la persoanele cu tulburare depresivă minoră sau majoră, în comparație cu cele care nu prezentau o dispoziție depresivă.
Hormoni
Hormonii sunt substanțe produse de glandele endocrine care influențează multe funcții corporale, inclusiv creșterea și dezvoltarea, starea de spirit, funcția sexuală și metabolismul. Nivelurile anumitor hormoni, cum ar fi cei produși de glanda tiroidă, pot fi factori în depresie. În plus, unele simptome ale depresiei sunt asociate cu afecțiunile tiroidiene. Hormonii fluctuează în timpul ciclului menstrual și pot crea vulnerabilitate la stări de tristețe sau depresie în perioada premenstruală, precum și în timpul peri-menopauzei și al menopauzei. Există diferențe individuale în ceea ce privește măsura în care stările noastre de spirit sunt vulnerabile la efectele hormonilor. Dacă sunteți mai vulnerabilă, este posibil să doriți să consultați un medic pentru a vedea dacă sunt necesare medicamente care să vă ajute să vă reglați hormonii. De asemenea, ați putea încerca tratamente de medicină alternativă, cum ar fi acupunctura, pentru a reduce dezechilibrul dispoziției legat de hormoni.
Așteptări
Starea noastră de spirit nu este doar o funcție a ceea ce ni se întâmplă, ci și a modului în care privim evenimentele din viața noastră și a semnificațiilor pe care le atribuim acestora. Există etape în majoritatea vieților noastre în care ni se pare că muncim din greu și facem toate lucrurile corecte, dar nu vedem prea multe recompense externe venind spre noi. S-ar putea să nu fim plătiți cât credem că merităm sau să nu ne permitem o casă, o mașină sau o vacanță la fel de frumoase ca ale prietenilor noștri. S-ar putea să ne luptăm să găsim partenerul potrivit, în timp ce prietenii sau frații noștri par să nu aibă nicio problemă în a găsi dragostea. S-ar putea să trebuiască să muncim mai mult și mai mult decât prietenii noștri pentru a obține aceeași notă la un test sau pentru a ne câștiga existența. Ne putem confrunta cu o despărțire dificilă sau cu o pierdere. În mod natural, viața nu este corectă; perioadele de luptă, suferință și pierdere sunt inevitabile. Dacă ne așteptăm la un tratament corect sau special tot timpul sau ne așteptăm ca lucrurile să nu se schimbe niciodată, vom fi cu siguranță dezamăgiți. Așadar, dacă vă simțiți trist din cauza unor evenimente recente, amintiți-vă că perioadele grele fac parte din viață și că vor trece. De asemenea, puteți încerca să vă lărgiți în mod deliberat viziunea și să vă concentrați asupra părților bune din viața dumneavoastră sau asupra experiențelor de care sunteți mândru.
Evenimentele adverse din copilărie
Evenimentele stresante ale vieții ne pot epuiza resursele fizice și mentale, făcându-ne mai vulnerabili atât la depresie, cât și la boli fizice. Un istoric de traume din copilărie, inclusiv abuzul, sărăcia sau pierderea unui părinte, poate reseta creierul nostru în curs de dezvoltare pentru a fi mai puțin flexibil din punct de vedere cognitiv. Se pare că creierul nostru intră în mod natural într-un răspuns de tipul „luptă, fugi, îngheață” la stres sau la o amenințare, iar noi trebuie adesea să ne folosim cortexul prefrontal sau centrul executiv pentru a ieși din această stare. Stresul prelungit în copilărie ne poate face creierul mai puțin interconectat și mai puțin rezistent; creierul nostru poate rămâne mai ușor „blocat” în tipare de gândire negative sau în stări de stres, ceea ce face ca noi să fim mai puțin capabili să schimbăm direcția.
Stresul se acumulează
Așa cum susține Robert Sapolsky în cartea sa Why Zebras Don’t Get Ulcers (De ce zebrele nu fac ulcer), sistemele noastre umane de răspuns la stres au fost concepute pentru a răspunde la factori de stres acut, limitați în timp, care necesită în mod normal un răspuns fizic. Când strămoșii noștri au alungat acel tigru jefuitor, s-au putut relaxa și au putut mânca. Factorii de stres din lumea de astăzi sunt mult mai cronici și mai puțin capabili de a fi controlați prin luarea de măsuri, iar noi adesea nu avem parte de pauza de după aceea pentru a ne recupera și regrupa. Stresul financiar, singurătatea, certurile constante cu cei dragi, hărțuirea, deplasările lungi, cerințele academice sau profesionale sau șomajul se pot prelungi, declanșând o cascadă de efecte în multe domenii ale vieții noastre. Atunci când stresurile ne lovesc unul după altul fără timp pentru recuperare, ne pot lăsa epuizați și descurajați, fără suficientă energie pentru a ne reveni.
Rumerații negative
Se poate să vă simțiți rău pentru că stați să rumegați despre dezamăgirile vieții sau încercați să găsiți un motiv pentru care lucrurile nu merg așa cum doriți. Studiile de cercetare realizate de psihologul Susan Nolen-Hoeksema de la Universitatea din Michigan și colegii săi arată că a sta degeaba gândindu-te la starea ta de spirit negativă sau la evenimentele negative nu face decât să înrăutățească totul. Un gând negativ duce la altul, și apoi la altul – până când vă îngropați într-un munte de probleme și previziuni negative. Acest lucru poate duce cu ușurință la o pierdere a perspectivei și a motivației, una care poate interfera cu luarea efectivă de măsuri menite să abordeze problema. Dacă vă aflați într-un ciclu de gândire negativă, ridicați-vă imediat și faceți altceva plăcut sau neutru pentru a vă ocupa mintea. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca golirea mașinii de spălat vase, rearanjarea dulapului, o plimbare, o discuție cu un prieten sau continuarea unui proiect de lucru.
Criticul tău interior
Ai o voce interioară critică care judecă și critică în mod constant tot ceea ce faci, mai ales atunci când lucrurile nu merg așa cum vrei tu? Criticul interior agravează efectul oricărui lucru negativ din viața ta, acuzându-te pe tine pentru asta. Continuă să vă atragă atenția asupra aspectelor negative și vă strică plăcerea atunci când se întâmplă ceva pozitiv, spunându-vă că „nu va dura” sau „nu meritați”. Acest dialog negativ vă scoate din moment și vă face să vă simțiți deprimat. Gândirea negativă poate fi un simptom al depresiei și poate fi un factor cauzal în interacțiunea cu evenimentele negative din viață.
Primul pas pentru a combate un critic interior este de a deveni conștient de ceea ce spune; al doilea pas este de a-l exterioriza. Ați putea să-i dați un nume criticului dvs. și să vă imaginați cum arată – imaginându-l ca pe o babă bătrână morocănoasă, de exemplu, sau ca pe un câine răutăcios care latră. Apoi, începeți să-i răspundeți și să-i spuneți să se retragă. Criticul interior are, în general, o perspectivă negativistă și vă supraestimează responsabilitatea – și controlul – asupra rezultatelor din viața dumneavoastră. De asemenea, are adesea așteptări perfecționiste. Spuneți-i să vă dea o pauză pentru o schimbare!
Singurătatea
Creierul nostru uman este programat să facă parte dintr-un grup social, iar noi experimentăm singurătatea ca fiind stresantă și deprimantă în mod cronic. Din păcate, unii dintre noi au familii toxice sau neglijente care nu ne oferă sprijin sau prezență atunci când avem nevoie. În mod similar, putem simți că prietenii noștri merg mai departe – găsind relații romantice sau având copii, de exemplu – și ne lasă în urmă. Cercetările care utilizează scanări cerebrale fMRI arată că până și o respingere socială minoră aprinde aceleași zone ale creierului nostru ca și durerea fizică. Faptul că ne simțim lăsați pe dinafară, respinși sau excluși ne întristează; de asemenea, poate duce la ruminații despre greșelile noastre, întunecându-ne și mai mult starea de spirit. Devenim speriați de o nouă respingere și ne izolăm, perpetuând ciclul negativ. Deși s-ar putea să nu existe un leac imediat pentru singurătate, este de ajutor să ieșiți în lume și să vă urmăriți interesele naturale, ceea ce poate duce la extinderea rețelei sociale. Păstrarea legăturii cu vechii prieteni sau cu familia și căutarea în mod deliberat a oportunităților de a vă conecta poate ajuta, de asemenea.
Gânduri finale
Motivele unei stări de depresie sunt adesea multifațetate și pot fi dificil de determinat. Dacă vă simțiți deprimat timp de două săptămâni sau mai mult, solicitați un consult medical pentru a exclude sau a trata factorii biologici de bază. Luați în considerare consultarea unui specialist în sănătate mintală pentru ajutor în gestionarea stresului și a așteptărilor, în negocierea schimbărilor de viață sau în tratarea urmărilor emoționale ale traumelor din trecut și ale familiilor disfuncționale. Dacă nu vă puteți permite o terapie, antidepresivele vă pot ajuta totuși să schimbați biologia de bază. Exercițiile fizice în aer liber pot oferi atât lumina soarelui, cât și creșterea stării de spirit. Dezvoltați-vă un set de instrumente de activități de reducere a stresului, cum ar fi exerciții fizice regulate, yoga sau meditație, vizionarea de filme amuzante, practicarea de sporturi de echipă, realizarea unor activități creative sau inedite și petrecerea timpului cu prieteni înțelegători și/sau confidențele cu aceștia.
.