Ai citit despre tipurile de sisteme de progresie a flotărilor și ai decis să alegi calea mai lungă, mai complexă, mai grea pentru a construi mușchi și forță.
Vă place o provocare și vă place varietatea asociată cu construirea forței și învățarea abilităților.
Dar pot push up-urile cu greutate corporală să construiască suficient de mult mușchi și forță?
Push up-urile cu greutate corporală sunt un constructor eficient de piept, umeri și triceps și vor fi aproape întotdeauna folosite de-a lungul întregii progresii de calistenie.
Presele cu greutate corporală pot fi folosite pentru a construi o forță impresionantă de împingere a părții superioare a corpului atunci când sunt combinate cu alte exerciții cu greutate corporală pentru piept, umeri și triceps, cum ar fi:
- Dips
- Bodyweight Skull crushers
- Handstand/Pike push-up
Pe lângă faptul că dezvoltă doar pieptul, umerii și tricepșii, umilul bodyweight push up lucrează restul corpului în contracție izometrică, inclusiv mușchii abdominali, erectori ai coloanei vertebrale, gluteii și cvadricepșii.
De fapt, un push up bine executat necesită o încordare completă a întregului corp, mai ales atunci când se încearcă să se facă versiunile mai avansate ale push up-ului; push up-ul cu un singur braț, push up-ul în mâini sau .
Push up-ul cu greutate corporală lucrează și mușchiul serratus anterior, un mușchi extrem de estetic și funcțional care se dezvoltă foarte mult atât la sportivii de calistenie, cât și la boxeri!
Rețineți, scopul unui sistem de progresie este de a face exercițiul mai greu, astfel încât corpul dvs. să nu se adapteze de fiecare dată la același stimul.
Nu contează de unde începeți, cheia este să continuați să progresați și veți construi forță și mușchi.
Acestea fiind spuse, haideți să trecem la progresiile de flotări pentru începători
Standing Ring/Wall Push Ups – După cum sugerează și numele, flotările în picioare pe inel/perete se execută cu în timp ce stați în picioare, cu mâinile pe o pereche de inele de gimnastică (ca în imaginea de mai jos) sau pe un perete.
Aceasta este de departe cea mai ușoară versiune de push up din jur și este punctul de plecare pentru aproape toți începătorii.
Dar nu subestimați valoarea push up-ului de perete, acesta poate construi cu siguranță suficientă forță pentru a vă pune pe următoarea progresie.
Problema cu push up-ul de perete este că nu imită în mod corespunzător push up-ul obișnuit. De fapt, imită mai mult o împingere în coborâre (lucrând mai mult fibrele din partea superioară a pieptului și umerii) decât împingerea înclinată care ar trebui să fie.
De aceea au scris un articol aprofundat despre împingerea la perete aici. Acesta descrie cum să obțineți maximul de la ridicarea de perete și greșelile făcute atunci când faceți acest lucru. Dacă intenționați să nu folosiți inele de gimnastică, vă sugerez cu tărie să citiți acel articol pentru a fi îndrumați cu privire la forma și tehnica corectă.
Dacă aveți o pereche de inele de gimnastică, problemele cu ridicarea la perete dispar complet.
Inelele vă permit să ajustați plasarea mâinilor astfel încât să imite push up-ul obișnuit.
Aceasta vă va face să executați modelul de mișcare corect încă de la începutul călătoriei dvs. de push up!
Citește mai mult: Wall Push Ups – De ce sunt nașpa și ce să faci în schimb!
High Incline Push Ups – Următorul pas evident în progresia push up este push up-ul cu înclinație mare. Sunt foarte specific în folosirea termenului „high incline” pentru că; cu cât unghiul de înclinare este mai mic, cu atât exercițiul devine mai greu.
În timp ce unghiul de înclinare pentru această variantă de push up este considerat „înalt”, este totuși mai mic decât regresia sa – push up-ul în picioare pe inel/perete.
Plexiunile high incline se fac pe orice obiect care se află la sau chiar deasupra înălțimii șoldului. Aceasta este o modalitate excelentă de a lucra la mecanica corectă a flotărilor, păstrând coatele băgate înăuntru și aducând pieptul la nivelul încheieturilor mâinilor.
Diminuarea constantă a unghiului de înclinare va face push up-ul progresiv mai greu; rămâneți doar la această variantă de push up până când puteți reduce unghiul de înclinare.
Dacă folosiți inele, pur și simplu coborâți nivelul inelelor și îndepărtați-vă picioarele de inele pentru a reduce sistematic unghiul de înclinare.
Citește mai mult: SINGURUL mod de a face (flotări înclinate) pentru o masă musculară maximă!
Flexiuni de genunchi (doar dacă nu folosiți inele) – Flexiunile de genunchi sunt prima ta introducere în efectuarea de flotări pe podea.
Există o mulțime de controverse în jurul acestui exercițiu, dar am decis să îl pun în acest articol deoarece pentru cei care nu folosesc inele de gimnastică, ar putea fi dificil să reduceți uniform unghiul de înclinare la flotările înclinate.
Problema cu genuflexiunile pe genunchi este că poate fi dificil să angajezi corect nucleul în timpul exercițiului, dar atunci când este efectuat în modul în care am sugerat mai jos, nu ar trebui să existe nicio problemă cu angajarea nucleului.
Pentru cei care nu au inele, efectuarea flotărilor pe genunchi este de o importanță capitală; mai ales dacă nu puteți găsi o suprafață suficient de joasă pentru a progresa
Pentru a efectua flotările pe genunchi, asigurați-vă că țineți genunchii cât mai departe de corp, acest lucru va asigura că nucleul rămâne suficient de strâns (deși într-o măsură mai mică) pentru a simula împingerea în sus.
Apoi, asigurați-vă că umerii sunt stivuiți deasupra încheieturilor mâinilor înainte de a efectua push up-ul. S-ar putea să trebuiască să vă aplecați înainte pentru a face acest lucru.
Ajungeți pieptul în poziția încheieturilor mâinilor sau cel puțin permiteți pieptului să atingă podeaua.
Se aplică și alte mecanici de push-up; cum ar fi să păstrați coatele băgate înăuntru, să strângeți fesele și miezul.
Dacă mi-ați urmat sfatul și ați cumpărat inelele de gimnastică, puteți folosi foarte ușor inelele și pentru push-up-uri pe genunchi.
Dar, este probabil că puteți depăși acest pas, datorită imensei forțe de bază pe care v-ați construit-o cu inelele de gimnastică.
De fapt, dacă aveți inele de gimnastică, aveți răbdare și continuați să micșorați unghiul de înclinare cu câțiva centimetri pe rând ,până când veți putea efectua flotări cu inelele la doar câțiva centimetri deasupra solului.
Citește mai mult: Tips And Tricks For Knee Push Ups!
Explosive push up negatives (doar dacă nu folosiți inele) – După ce stăpâniți genunchii, sunt în ordine push up-urile negative explozive.
Acest exercițiu este un instrument excelent pentru a ajunge la primele flotări și a fost folosit cu succes de zeci de novici în push up în trecut.
Din nou, această progresie este pentru aceia dintre voi care, din anumite motive, au ales să nu-și procure o pereche de inele de gimnastică.
Pentru a efectua acest exercițiu, pur și simplu intrați în „poziția de planșă înaltă” (începutul poziției de push up cu degetele de la picioare pe sol).
Apoi efectuați o negativă controlată (partea negativă a push up-ului), coborând trunchiul la sol, până când vă aflați în partea de jos a poziției de push up.
De aici, coborâți genunchii la podea, cu șoldurile încă în aer și împingeți în sus exploziv, până la porțiunea de sus a împingerii genunchilor (rămânând în continuare pe genunchi).
De aici, ridicați genunchii înapoi și reveniți în „poziția de planșă înaltă” și repetați din nou repetiția.
Câteva puncte cheie trebuie avute în vedere atunci când efectuați flotări negative:
- Asigurați-vă că șoldurile nu ating podeaua în partea de jos a flotării – păstrați-le în aer.
- Mențineți fesele și nucleul strâns pe tot parcursul declicului.
- Asigurați-vă că declicul (faza de coborâre a flotării) este sub control total, aceasta este cea mai grea porțiune a mișcării și trebuie stăpânită pentru a progresa.
- Explodează din partea de jos a mișcării, în momentul în care genunchii ating solul.
După ce reușești să obții 3 serii de 10 repetări cu o formă strictă, ești gata să faci prima ta ridicare de genunchi!
Dacă ați folosit inele, sunteți foarte aproape de a face primele flotări până acum!
Flexiunile obișnuite – Atingerea acestei progresii este, de obicei, o piatră de hotar pentru o mulțime de oameni. Dar, după părerea mea, este doar începutul câștigurilor tale de calisthenics.
Puteți obține câștiguri uimitoare în forță și mărime cu progresiile menționate mai sus, mai ales atunci când folosiți inele de gimnastică, așa cum este sugerat.
Indiferent, umila împingere în sus a fost folosită de veacuri pentru a construi corpuri superioare masive.
Dacă aveți inele, continuați progresia de împingere în sus pe inele, dacă doriți, vă puteți testa împingerea în sus pe podea în acest moment.
Vă veți da seama că a face flotări pe podea este mult mai ușor decât a le face pe inele.
Punctele cheie atunci când efectuați flotări pe podea sunt:
- Nu ridicați șoldurile prea sus și nici nu le coborâți prea jos.
- Asigurați-vă că stivuiți umerii deasupra încheieturilor mâinilor pe toată durata mișcării.
- Împingeți fesele și mușchii abdominali pe tot parcursul mișcării.
- Obțineți o amplitudine completă a mișcării, aduceți pieptul la nivelul încheieturilor mâinilor (sau mai jos dacă folosiți inelele de gimnastică).
După ce ați deblocat și stăpânit primele câteva flotări, lumea este stridența voastră.
Puteți acum să continuați să practicați și să vă stăpâniți flotările, deoarece acestea vă vor oferi o mulțime de kilometri în ceea ce privește construirea mușchilor și a forței.
Încercați să realizați 5 seturi de 10 flotări cu forma corectă înainte de a trece la progresiile intermediare de flotări.
.