Dacă ați avut controlul asupra circumstanțelor sau a avut loc ceva neașteptat, cei mai mulți oameni care se dedică fitness-ului își iau ocazional o pauză și, de multe ori, acest lucru se vede când se uită în oglindă.

Din păcate, în loc să se angajeze din nou să obțină acel corp și acea formă pe care și le doresc, ajung să se simtă descurajați și demotivați. Dar doar pentru că nu sunteți acolo unde simțiți că ar trebui să fiți, nu înseamnă că nu puteți ajunge acolo.

Lăsați această rutină să vă ajute să pierdeți acea grăsime nedorită și să vă întoarceți la gloria pe care ați simțit-o și de care v-ați bucurat odată.

Recomandat: Aveți nevoie de ajutor pentru a pierde grăsime? Urmați cursul nostru gratuit de pierdere a grăsimii

Suprafață generală a programului

Acest program de șase săptămâni va avea o singură serie de antrenamente. Majoritatea programelor schimbă exercițiile și schemele de seturi/reprize. Acest lucru nu va fi cazul aici. Ceea ce se schimbă este împărțirea antrenamentelor pe parcursul programului.

Acum, dacă urmați un plan de nutriție solid, rămâneți dedicat antrenamentelor și vă odihniți suficient, atunci ar trebui să vedeți că și alte lucruri se schimbă – cum ar fi nivelurile de forță, dimensiunile hainelor, dezvoltarea mușchilor dvs. combinată cu o definiție crescută și, da, cântarul.

Antrenament cu greutăți

Vă veți da seama că nu sunt prea multe lucruri prea complicate la acest program. Exercițiile sunt de bază și de concepție simplă.

Aceste sesiuni de antrenament sunt create astfel încât să poată fi efectuate într-o sală de gimnastică, precum și în multe configurații de gimnastică de acasă. Veți avea nevoie de un rack, o halteră, plăci, o bancă, o anumită versiune de gantere (fie fixe, fie încărcate cu plăci) și benzi de fitness. Dacă nu aveți aceste elemente, puteți verifica câteva exerciții alternative la domiciliu sau cu greutate corporală pe care le puteți face în funcție de ceea ce aveți la îndemână.

Cardio

Voi face o formă de exerciții cardiovasculare în fiecare zi. Nu săriți nici măcar o zi făcând acest lucru. La prima oră a dimineții, înainte de a lua micul dejun, veți ieși la o plimbare sau veți face exerciții pe un aparat cardio, dacă aveți acces la unul, într-un ritm moderat. Beți puțină apă, încălțați-vă pantofii și plecați.

Durata în care veți face acest lucru va crește treptat pe parcursul celor opt săptămâni, iar acest program este mai jos.

• Săptămânile 1 și 2 – 20 de minute
• Săptămânile 3 și 4 – 25 de minute
• Săptămânile 5 și 6 – 30 de minute

Celelalte sesiuni pe care le veți face vor avea loc după sesiunea de antrenament cu greutăți și acelea vor fi antrenamente de tip High Intensity Interval Training (HIIT). Puteți alege tipul de exerciții cardio pe care le faceți în funcție de ceea ce aveți acces.

Durata acestor sesiuni va fi după cum urmează.

• Săptămânile 1 și 2 – 15 minute (60 de secunde de intensitate moderată, 30 de secunde de intensitate mare)
• Săptămânile 3 și 4 – 18 minute (60 de secunde de intensitate moderată, 30 de secunde de intensitate mare)
• Săptămânile 5 și 6 – 20 de minute (45 de secunde de intensitate moderată, 15 secunde de intensitate mare)

Majoritatea magazinelor de aplicații pentru smartphone-uri au aplicații care includ cronometre bazate pe setări HIIT. Găsiți una pe care să o descărcați și urmați instrucțiunile furnizate despre cum să configurați cronometrele pe baza recomandărilor de mai sus. Puteți, de asemenea, să apelați la vechea școală și să vă uitați la un ceas.

Relaționat: Cele mai bune rutine HIIT: Echipamente cardio și antrenamente cu greutăți corporale incluse

Antrenamentele

Aceste sesiuni se bazează pe grupele de mușchi pe care le veți antrena. Asigură-te că verifici diviziunile de antrenament din partea de jos, deoarece așa vei introduce aceste antrenamente în programul tău. Alocați 10-15 minute pentru a vă încălzi înainte de a începe antrenamentul și faceți cel puțin un set de încălzire din fiecare exercițiu înainte de a intra în seturile de lucru. Ghidul de mai jos include doar seturile de lucru pe care le veți efectua.

Încercați să adăugați greutate la fiecare set dacă este posibil. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci reduceți viteza repetărilor pe care le efectuați pentru a le face mai provocatoare. De exemplu, dacă faceți un negativ de două secunde la primul set, faceți un negativ de trei secunde la al doilea.

Întoarceți la Ripped Day 1: Piept și umeri

Exercițiu	Seturi	Reps	Rest
Cu gantere înclinate	3	8-12	1min
Flat Barbell Bench Press	3	8-12	1min
Pushup with Band or Feet Elevated	3	10-12	1min
Barbell Front Raise	3	8-12	45s
Seated Lateral Raise	3	8-.12	45s
Band Pull-Apart	3	10-12	45s

Întoarceți la Ripped Ziua 2: Picioare

.

Exercițiu	Seturi	Reps	Rest
Deadlift	4	8…12		1min
Încrucișarea picioarelor culcate*	3	10-12		1min
Walking Lunge	3	12	45s
Goblet Squat	3	10-12	1min
Single Leg Squat	3	12	45s
Leg Extension*	3	12	45s
Ridicarea gambei în șezut	3	15	45s
Ridicarea gambei în picioare cu un singur picior	3	15	45s
*Machină, Bands, or Dumbbell Between Feet

Întoarceți la Ripped Day 3: Spate și abdomene

.

Exercițiu	Seturi	Reps	Rest
Pullover cu gantere sau haltere	4	8-12		1min
Două…Arm Dumbbell Row	3	8-12	1min
Single Arm Lat Pulldown*	3	10-12		1min
Dumbbell Reverse Fly	3	10-12	45s
Superman	3	10	45s
Lying Leg Raise	3	12	45s
Crunches	3	12	45s
Side Plank (pe fiecare parte)	3	20-30s	45s
*Machină sau bandă

Întoarceți la Ripped Day 4: Brațe

Exercițiu	Seturi	Reps	Rest
Barbell Curl	3	8…12	45s
Lying Tricep Extensions	3	8-12	45s
Hammer Curl	3	10-12	45s
Tricep Kickback	3	10-12	45s
Band sau Cable Curl	3	12	45s
Cable sau Band Pressdown*	3	12	45s
*Substituiți Close Grip Pushup dacă nu puteți face acest exercițiu.

Spargerea antrenamentelor

Antrenamentele de mai sus par destul de simple de urmat, dar nu acolo veți observa creșterea intensității și a efortului pe parcursul următoarelor șase săptămâni. Veți găsi asta în modul în care efectuați diviziunea de mai sus.

Ce veți descoperi este că această diviziune nu urmează un protocol de șapte zile. Oricare ar fi ziua din săptămână se întâmplă să fie ziua în care faceți antrenamentul corespunzător. Ghidul de mai jos ar trebui să facă acest lucru ușor de urmărit.

Primele 2 săptămâni

În săptămânile 1 și 2 veți efectua antrenamentele o dată la două zile. Așadar, va fi o zi de antrenament și o zi liberă.

Primele două săptămâni ale programului dvs. vor arăta astfel:

• Zilele 1 și 9 – Piept și umeri
• Zilele 2 și 10 – Off
• Zilele 3 și 11 – Picioare
• Zilele 4 și 12 – Off
• zilele 5 și 13 – Spate și abdomene
• Zilele 6 și 14 – Off
• Ziua 7 – Brațe
• Ziua 8 – Off

Acestea pot părea confuze la început, dar din nou, nu priviți acest lucru ca pe un plan săptămânal. Luați-o zi după zi.

Următoarele 2 săptămâni

Aici este locul unde veți observa prima mare schimbare. Pentru săptămânile 3 și 4 veți efectua antrenamentele cu o împărțire de două zile de antrenament, o zi de pauză. Acea a doua zi de antrenament la rând va provoca organismul, astfel încât acesta va trebui să răspundă în consecință. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că s-ar putea să observați o diferență în ceea ce privește forța.

Țineți minte că scopul este dezvoltarea fizicului, nu ridicarea de putere. Faceți tot ceea ce provoacă mușchii, minimizând în același timp riscul de accidentare. Veți relua antrenamentele de unde le-ați lăsat la sfârșitul săptămânii 2, așa că urmați linia directoare de mai jos pentru această fază a programului.

• Ziua 15 – Brațe
• Ziua 16 – Piept și umeri
• Ziua 17 – Off
• Ziua 18 – Picioare
• Ziua 18 – Picioare
• Ziua 19 – Spate și abdomene
• Ziua 20 – Off
• Ziua 21 – Brațe
• Ziua 22 – Piept și umeri
• Ziua 23 – Off

.

• Ziua 24 – Picioare
• Ziua 25 – Spate și abdomen
• Ziua 26 – Off
• Ziua 27 – Brațe
• Ziua 28 – Piept și umeri

Ultimele 2 săptămâni

Pentru săptămânile 5 și 6 începem cu o zi liberă, dar apoi split-ul crește din nou în intensitate. Acum vă veți antrena timp de trei zile la rând înainte de a lua o zi liberă. Țineți minte că ar trebui să faceți și cardio după antrenament. Până acum ar trebui să vedeți rezultate pozitive și asta va fi sursa de motivație pentru a vă împinge până la final.

• Ziua 29 – Off
• Ziua 30 – Picioare
• Ziua 31 – Spate și Abdomene
• Ziua 32 – Brațe
• Ziua 33 – Off
• Ziua 34 – Piept și umeri
• Ziua 35 – Picioare
• Ziua 36 – Spate și Abdomene
• Ziua 37 – Off
• Ziua 38 – Brațe
• Ziua 39 – Piept și umeri
• Ziua 40 – Picioare
• Ziua 41 – Spate și Abdomene
• Ziua 42 – Terminare (Antrenament pentru brațe opțional)

Până la sfârșitul celor șase săptămâni, ar trebui să fi observat o scădere a greutății generale, precum și o pierdere semnificativă de grăsime. Dacă nu v-ați atins încă obiectivul, atunci luați o săptămână de pauză și repetați acest program timp de încă șase săptămâni.

.